Няма да ви казваме какво да мислите; ние сме тук, за да споделим най-новите данни.

случва

Помислете за тази статия като тест на Роршах. Ще опиша някои данни от скорошен експеримент; вие сами решавате какво значение да извлечете от него. Това, доколкото мога да разбера, е единственият безопасен начин да пишете за диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини (известни още като кетогенни) за спортисти на издръжливост, без да се затъвате в безкрайни дебати за вашите мотиви, избор на думи и здравомислие. Така че тук няма нищо!

Въпросното проучване, публикувано наскоро в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, идва от група в Института за изследване на спортните постижения Нова Зеландия в Технологичния университет в Окланд, водена от докторанта Дейвид Шоу. Това не е перфектно проучване, но има някои забележителни силни страни в сравнение с много изследвания, свързани с диетата: рандомизирано проучване със строг хранителен контрол и 31-дневен период за приспособяване към непознатата диета. И се занимава с много прост, но атлетично важен въпрос: получавате ли по-бързо кетогенна диета, която има за цел да научи тялото ви да разчита почти изключително на мазнини и кетони (допълнително гориво, което тялото ви произвежда при почти липсата на въглехидрати )?

Някои подробности: проучването започна с 10 тренирани мъже спортисти за издръжливост, всички под 3: 30 маратонци, бягащи повече от 30 мили седмично, нито един с предишен опит на кетогенна диета. Двама от тях не успяха да се придържат към условията на изследването, така че окончателният анализ включва 8 субекта. Всички субекти, в рандомизиран ред, изпълниха два 31-дневни протокола: единият консумира нормалната си диета, другият на кетогенна диета, с поредица от тестове за изпълнение и физиологични тестове преди и след всеки 31-дневен блок.

Нормалните диети за тези хора са средно 42,9% въглехидрати, 38,5% мазнини и 18,6% протеини. Предписаните цели за кетогенна диета са по-малко от 50 грама на ден въглехидрати, 15 до 20 процента калории от протеини и 75 до 80 процента от мазнини. Субектите получиха безплатно кокосово масло, зехтин, LCHF зърнени храни и плодове и зеленчуци с отстъпка и техните хранителни доклади бяха внимателно наблюдавани. В крайна сметка те получават средно 34 грама въглехидрати на ден (4,1 процента от калориите им), като 77,7 процента от калориите са от мазнини и 18,2 процента от протеини. Редовните изследвания на кръвта и урината потвърждават, че пациентите наистина са били постоянно в кетоза.

Имаше две основни оценки. Единият беше прогресивно ускоряващ се тест на бягащата пътека, който позволи на изследователите да измерват VO2max при изтощение, а също и да оценяват ефективността при диапазон от различни скорости, докато неблагодарната ускорява. Другият беше обикновен стар пробег до изтощение със скорост, еквивалентна на 70% от VO2max, която субектите можеха да поддържат средно за около четири часа (така, с други думи, значително по-бавна от маратонската скорост, която обикновено е някъде около 80% от VO2max). По време на бягането до изтощение те получават или спортна напитка на основата на въглехидрати (по време на обичайната диета) или изкуствено подсладена напитка със същия брой калории от кокосово масло (по време на кетогенното изпитване).

В теста за ефективност няма разлика между диетите при по-ниски скорости, съответстващи на под около 60% от VO2max. След като темпото се повиши до над 70 процента от VO2max, обаче, бегачите на кетогенната диета стават значително по-малко ефективни: те се нуждаят от повече кислород и повече енергия, за да поддържат дадено темпо. Самият техен VO2max - тоест максималното количество кислород, което те биха могли да използват за минута - остават същите и при двете диети, но скоростта, с която те могат да работят, докато консумират, че кислородът е по-нисък при кетогенната диета.

Интересното е, че това отразява онова, което Кийрън Кларк, съразработчик на кетоновата естерна напитка, продавана от HVMN, ми каза миналата година: „Веднага щом достигнете до 75 процента от максималното си натоварване“, каза тя, „не бих дори се доближава до кетон. "

Това прави бягането до изтощение изключително интересно, защото беше на 70 процента от VO2max, точно около прага, където ефективността изглежда започва да страда. И така, ето частта от статията от Роршах. Вляво имате резултатите преди и след за всеки от осемте субекта на тяхната обичайна диета (плюс средните резултати със показани стандартни отклонения); вдясно, същото за 31-дневната кетогенна диета.

(Снимка: Учтивост на медицината и науката в спорта и упражненията)

И така, каква е присъдата? Статистическият анализ ни казва, че времето до изтощение е било сходно и при двете състояния: средните времена преди и след кетогенната диета са били съответно 239 и 219 минути, с р стойност 0,36. Три от обектите продължиха по-дълго; петима се отказаха по-рано. Вариацията е много по-висока, отколкото след обичайната диета: някои изглежда са процъфтявали, а други са били в резервоар.

Големият въпрос е колко можем или трябва да прочетем тези резултати. Дали тримата, които се подобриха, биха показали подобни резултати в друг тест седмица по-късно? Месец по-късно? Какво ще кажете за петимата хора, които са се влошили? Или това е просто случайно разсейване, тъй като тестовете за изчерпване на времето са много чувствителни към малки смущения в това как се чувствате?

Изследователите предлагат един спекулативен отговор на този въпрос. Можете да разделите субектите на две групи въз основа на тяхното съотношение на дихателен обмен (RER) в края на теста VO2max. RER е съотношението между издишан въглероден диоксид и вдишван кислород и (с няколко предупреждения) ви казва каква комбинация от мазнини и въглехидрати изгаряте: стойност 0,7 съответства на чиста мазнина, 1,0 съответства на чист въглехидрат и по-голямо от 1.0 предполага, че вървите толкова трудно, че не можете да доставяте кислород достатъчно бързо и добавяте значително количество анаеробна енергия.

След 31 дни кетогенна диета, всички субекти са увеличили способностите си за изгаряне на мазнини (което е добре), но също така са загубили част от способностите си за изгаряне на въглехидрати (което не е добре, особено при почти максимални интензитети, където сте консумирайки енергия много бързо). В техния пост-кето VO2max тест, 4 от субектите са имали краен RER над 1.0, което предполага, че те все още могат да имат достъп до въглехидратна и анаеробна енергия с разумна скорост, докато останалите 4 са имали окончателен RER под 1.0. Тези с по-нисък RER са тези, които впоследствие се борят в теста за време до изтощение: средното им време намалява значително с 237 до 174 минути и те имат по-високи нива на лактат в края на теста. За разлика от тях, тези с по-висок RER имат по-ниски нива на лактат и няма значителна промяна във времето до изтощение (увеличаване от 241 на 265 минути).

Отново това е силно спекулативно предложение. Тълкуването на RER с висока интензивност е проблематично и разресването чрез пост-хок подгрупи от 4 души е добър начин за намиране на модели, които всъщност не съществуват. Но това е идея да се подаде за бъдещо разследване: може ли простото измерване на RER при VO2max да ви даде бърз и надежден начин за прогнозиране на това кой е вероятно да се представи добре или зле, след като се адаптира към кетогенна диета?

Една последна историческа бележка: интересно е да се види колко много отзвука има тук от статията на Стивън Фини от 1983 г. за четири седмици кетогенна диета за велосипедисти, която има почти библейски статус в кетогенната общност. В проучването на Фини, изгарянето на мазнини беше увеличено, но мощността с висока интензивност беше ограничена: той отбеляза „сериозно ограничаване на способността на субектите да извършват анаеробна работа“. В теста за време до изчерпване не е имало значителна промяна средно (147 до 151 минути), но огромни индивидуални вариации: един от петте субекта се е подобрил от 148 на 232 минути, друг е намалял от 140 на 89 минути. Новите резултати на Шоу изглеждат изненадващо подобни.

За да обобщим ключовите точки от мастиленото петно: при скорости, по-бързи от 70 процента от VO2max (т.е. доста под маратонското темпо), ефективността е значително нарушена при кетогенна диета. При скорости, по-ниски от 60% от VO2max, ефективността е непроменена. Точно при 70 процента VO2max, времето до изчерпване беше средно непроменено - но индивидуалните резултати в графиката по-горе предполагат възможността за по-нюансирана картина. Можете да решите коя точка смятате, че ще бъдете.

Вече е достъпна новата ми книга „Издържай: ум, тяло и любопитно еластичните граници на човешкото представяне“ с предговор от Малкълм Гладуел. За повече, присъединете се към мен в Twitter и Facebook и се регистрирайте за имейл бюлетина на Sweat Science.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.

Регистрирайте се за нашето 10-дневно предизвикателство по имейл, за да се раздвижите всеки ден и да започнете по-активен начин на живот.

Благодаря ти!

Вече сте абонирани за Движете се всеки ден
Няма да споделяме имейла ви с никого по каквато и да е причина.
Намерете още бюлетини на нашата страница за регистрация на бюлетин.