Попитахме четирима професионалисти как подхранват състезателния ден. Научихме се да не се страхуваме от бирата и че бонбоните са сладки картофи.

какво

Маратонната седмица може да бъде стресираща. След като прекарате месеци в натрупване на километрите, вие сте в пълен конусен режим - драстично мащабирате бягането си и се надявате да не слезете с болест в последната минута или нараняване. Макар да е хубаво да дадете време на краката си да се възстановят от всички тежки тренировки - в крайна сметка това е смисълът да се стеснят - отнемането на крака ви от бензина по време на окончателното отброяване неизбежно е обезпокоително.

Храненето със състезателна седмица може да стимулира подобно чувство на безпокойство. За да ви помогнем да се успокоите, помолихме четирима маратонци от елитно ниво, всички от които ще участват в тазгодишния маратон в Бостън на 17 април, за няколко от техните седмични ястия. Всеки бегач внимателно обмисля времето и изготвянето на вечери, които ще хранят мускулите им, ще подготвят телата им и ще им дадат допълнителен тласък, за да бъдат готови за деня на състезанието. Прочетете за техните стратегии.

Блейк Ръсел

(Снимка: С любезното съдействие на Блейк Ръсел)

Възраст: 41

Маратон PR: 2:29:10

Акценти в кариерата: Член на множество национални отбори на САЩ. Ръсел завърши 27-и по време на Олимпиадата през 2008 г. в Пекин. Тя също така извърши няколко десетки финала в големи маратони, включително победител в маратона за близнаци от 2003 г. и национален шампион на USATF през 2015 г.

Голямата картина: От решаващо значение е да слушате тялото си, вместо да оставите вашите психически съмнения относно конусния режим да вземат връх, казва Ръсел. „Въпреки намаления ми пробег, все още обикновено гладувам. Може би просто тялото ми се опитва да усвои колкото може повече, защото знае какво предстои “, казва тя. Ръсел мрази да бъде гладен, така че въпреки по-ниското си натоварване, тя постоянно хапва нещо. „Но определено не се зареждам с въглерод. Не искам да се чувствам така, сякаш съм издута изведнъж “, предупреждава тя.

Пет дни навън: Пържени калмари от любим местен мексикански ресторант със страна от препечен ориз и боб. Ръсел се храни здравословно като цяло, така че незначителното разпръскване на пържени калмари няма да върне системата й обратно. Освен това дава балансирано съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини.

Три дни навън: Филе миньон, приготвено средно рядко, печено във фурната с малко чесън сол, поднесено с два пъти печен картоф, странична салата и зеленчуци. Съветът на Ръсел: не рискувайте пържолата ден преди маратона. „Вечерта съм пил пържола преди други по-кратки състезания, но в маратон ви предстои дълъг път, ако това не е наред.“

Един ден навън: Филе от сьомга със сос от копър-майо; страна от ризото с моркови, броколи, грах и пармезан; и хляб. Ръсел отива на гурме, като задушава сьомгата на котлона, за да я хрусне малко.

Хидратация: „По време на цялото ми обучение завършвам всяко бягане, като веднага си правя чаша шоколадово мляко. Всъщност не съм гладен, но искам да вкарам нещо в тялото си в рамките на 30 минути “, казва Ръсел. „Освен това пия от осем до 12 унции вода веднага щом ставам. Първите няколко пъти просто минава през вас, но след това тялото ви свиква. "

Des Linden

(Снимка: С любезното съдействие на Брукс)

Възраст: 33

Маратон PR: 2:22:38

Акценти в кариерата: Двукратен олимпиец, който завърши седми в маратона за жени на игрите през 2016 г. в Рио. Тя завърши като първа американка и в трите специалности на маратон в САЩ, включително цялостно завършване на второ място на маратона в Бостън през 2011 г.

Голямата картина: „Голямото нещо за състезателните бегачи е, че трябва да се научите да се състезавате навсякъде по света. Цялата ви хранителна стратегия не може просто да се взриви, ако се състезавате някъде, където нямате любимите си продукти или храни “, казва Линден. Една от любимите й мантри идва от Клинт Верран: трябва да сте достатъчно гъвкави, за да можете да вечеряте от автомат, ако се стигне до него.

Пет дни навън: Филе от пържола, варено средно, със салата от спанак и сладки картофи.

Три дни навън: Спагети Болонезе или всеки червен сос, който не е на основата на сметана. „По това време не съм противник на бира“, казва Линден. „Моята избрана варя, водеща до тазгодишното състезание в Бостън, е Samuel Adams Rebel IPA.“

Един ден навън: Плоча от обикновен бял ориз. Това е просто, но „бял ​​ориз е най-лесното за мен за смилане и е чудесен източник на въглехидрати, така че той се превърна в основен продукт“, казва Липа.

Хидратация: Хидратирайте нонстоп преди състезателния ден. „Цял ден ще пия електролитна напитка, за да пия“, казва Линден. Ако още не сте хидратирани, когато се събудите в деня на състезанието, няма да можете да компенсирате загубеното време.

Джаред Уорд

(Снимка: С любезното съдействие на Джаред Уорд)

Възраст: 28

Маратон PR: 2:11:30

Акценти в кариерата: Шесто място в маратона за мъже на Олимпийските игри през 2016 г. в Рио. Национален шампион на USATF в маратона през 2015г.

Голямата картина: Измервайте времето си за въглероден товар правилно. „Около седмица навън ще започна да се отклонявам малко от въглехидратите, като изваждам около 50 процента получени от въглехидратите калории от нормалната си диета“, казва Уорд. „След като измина половината от седмицата, ще върна въглехидратите и ще извадя около половината мазнини и протеини за последните три дни.“

Пет дни навън: Постно месо (или филе от филе, парче пиле или риба) и много зеленчуци - броколи, моркови, карфиол или сладки картофи. Уорд също смесва някои бързосмилаеми въглехидрати с бели картофи или хляб отстрани.

Три дни навън: „Наистина се интересувам от сладките картофи“, казва Уорд. "Просто хвърлете един в микровълновата и отлепете кожата обратно, за да ядете." Когато се рови в повече храна, Уорд се опитва да изяде два сладки картофа с канела заедно с постно парче месо, парче хляб и страна броколи.

Един ден навън: Не прекалявайте. „Най-големият ми фокус през нощта преди състезанието, когато става въпрос за храненето, е да го поддържам лек“, казва Уорд. „До вечерта преди състезанието трябва да съм напълно натоварен с въглехидрати, така че това ядене наистина да ми даде ситост и малко енергия.“ Неговият перфектно порциониран избор е лека порция спагети със сос маринара.

Хидратация: „Хидратирам предимно с вода, но си набавям електролитите от Glukos, които ще пия периодично през цялата седмица.“

Меб Кефлезиги

(Снимка: С любезното съдействие на Merhawi Keflezighi)

Възраст: 41

Маратон PR: 2:08:37

Акценти в кариерата: Четирикратен олимпиец със сребърен медал в маратона за мъже на игрите през 2004 г. в Атина. Победител в маратона в Ню Йорк през 2009 г. и маратона в Бостън през 2014 г.

Голямата картина: Хората се фокусират непропорционално върху зареждането с въглехидрати, но също така е важно да следят приема на протеини. "Ще се опитам да направя протеинов натиск до сряда за неделно състезание", казва Меб. „След сряда ще започна да се насочвам към нишесте още малко, обикновено тестени изделия или кафяв ориз.“

Пет дни навън: Пилешко или телешко (средно добре) с кафяв ориз и салата. Меб се отклонява от риба.

Три дни навън: За да извлечете максимума от зареждането с гориво, най-вероятно ще трябва да се съсредоточите върху функцията над вкуса. Това означава, че храненето може да стане скучно. Три дни преди състезателния ден, Meb се ​​връща към пилешкото месо (крака или крила) със страна на паста или кафяв ориз.

Един ден навън: Спагети с червен сос, кюфтета и пармезан. „Преди да дойда в САЩ, живеех в Италия, затова обичам сиренето си“, казва Меб. Това е последният ден от стриктния му план за хранене. След състезанието Меб често качва десет до 12 килограма в рамките на една седмица.

Хидратация: По време на по-голямата част от конуса, Meb приема по 20 унции електролити дневно, но останалото е вода. „Преди пиех много сок на всяко хранене, но вече не го правя“, казва Меб. „Обикновено ще пия чаша портокалов сок по време на вечеря.“

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.