Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 25 ноември 2019 г. - Написано от Lorenz Mac

диета

Едно от най-важните правила за кето диетата е да ограничите въглехидратите от вашата диета и да ги замените със здравословни мазнини. От друга страна, цикличната кетогенна диета ви насърчава да ядете въглехидрати един до два дни от седмицата.

Това не поражда ли целта на кето?

Докато стандартната кетогенна диета може да помогне при загуба на тегло, има някои спекулации, че може да се борите с изграждането на мускули и увеличаването на силата на кето.

Въпреки че това твърдение не е подкрепено от изследвания, ако все още сте загрижени или просто не сте в състояние да се ангажирате да правите пълно кето, цикличната кетогенна диета (ХБН) може да е за вас.

ХБН е за по-напредналите на диета и се препоръчва само за хора, които вече успешно са приели стандартна кетогенна диета в миналото.

ХБН помага на тялото ви да превърне въглехидратите в мускули, вместо да ги съхранява като мазнини.

Но за да получите предимствата на мускулната печалба и загубата на мазнини, можете да консумирате само определен вид въглехидрати в рамките на определен протокол за синхронизация.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Цикличната кетогенна диета (ХБН) следва стандартна кетогенна диета в продължение на пет до шест дни от седмицата. Но за един до два дни ще консумирате по-голямата част от калориите си в храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Целта на това е да се използват анаболни хормони като инсулин за натрупване на мускули и за попълване на запасите от гликоген за вдигане на по-големи тежести.

Но няма ли увеличаване на приема на въглехидрати да ви изгони от кетоза?

Да, но вие стратегически се избивате от кетоза, така че вашите тренировки през останалата част от седмицата да бъдат подобрени.

Красотата на цикличната кетогенна диета е, че получавате увеличение на спортните постижения, като консумирате въглехидрати за един до два дни (обикновено през уикендите), като същевременно получавате ползите от кетозата през останалата част от седмицата.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Ключът към подобрените анаболни хормони

Анаболните хормони, известни още като хормони на растежа, са пряко отговорни за количеството мускули, които изграждате, и мазнините, които топите.

Много културисти и спортисти включват диети с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати (LFHC), тъй като въглехидратите са известни като по-ефективния източник на енергия за изграждане на мускули. Но науката отново и отново показва, че хранителните мазнини са важни за оптималното производство на хормони като тестостерон.

Изследванията показват, че диетите, съдържащи по-малко от 25% калории в мазнините, могат да инхибират производството на тестостерон в сравнение с диети, които имат 40% или повече калории в хранителните мазнини [*].

Едно от най-големите предимства за ХБН е увеличеното производство на хормони за изграждане на мускули, включително инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), тестостерон и растежен хормон [*].

Връзката между инсулин и мускулно изграждащи хормони

Инсулинът е хормон, който има отрицателна репутация по отношение на дълголетието на здравето. Но що се отнася до изграждането на мускули, инсулинът играе огромна роля. Той се секретира от панкреаса, когато въглехидратите са включени във вашата диета.

Инсулинът е отговорен за приемането на кръвна глюкоза, като я съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб, а също така инхибира мазнините като източник на енергия. Когато имате ниски нива на инсулин, глюкозата вече не се използва от тялото и тя започва да използва мазнини за гориво. Ето защо ограничаването на въглехидратите предизвиква кетоза [*].

Така че не бихте ли пропуснали ползите от мускулното изграждане на мускулите, като използвате кето?

Не, ако спазвате правилно цикличната кетогенна диета.

Веднъж или два пъти седмично по време на фазата на натоварване с въглехидрати, вашият инсулин ще скочи. Това транспортира аминокиселини в мускулната тъкан и също така зарежда изчерпаните мускулни складове на тялото ви.

Мускулният гликоген е подобен на резервоар за газ. Те се пълнят с въглехидрати, но се изпразват, когато ги ограничим. Недостатъкът на големите количества въглехидрати е, че когато гликогеновият „резервоар“ е пълен, той се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнина. Ето защо много хора, които са на „мръсна маса“, изпитват едновременно натрупване на мазнини.

Какъв е смисълът да пълните гликогеновия си резервоар, ако излишъкът ще се съхранява като мазнина?

Мускулният гликоген подобрява драстично вашата сила и повдига във фитнеса. Когато са пълни, тялото ви има повече енергия за повдигане [*].

Приемането на циклична кетогенна диета ще ви даде ползите за изграждане на мускули и сила, които получавате от въглехидратите. След това след фазата на натоварване с въглехидрати - следвайки SKD на фазата на натоварване без въглехидрати - тялото ви изчерпва всички излишни запаси от гликоген и започва да гори мазнини за гориво чрез кетоза.

Целият този процес ви позволява да изграждате мускули, като същевременно гарантирате, че няма да съхранявате мазнини, както бихте правили при нормална диета с високо съдържание на въглехидрати.

Растежният хормон се повишава, когато инсулинът е нисък

Всеки културист знае, че растежният хормон е жизненоважен хормон за изграждане на мускули.

Ползите от хормона на растежа включват [*] [*] [*] [*]:

  • Повишена мускулна сила и маса
  • Подобрена загуба на мазнини
  • По-силни кости
  • Намален риск от сърдечно-съдови заболявания

Недостатъкът: Изследванията показват, че повишените нива на инсулин допринасят за намаляване на отделянето на растежен хормон.

Едно проучване показа, че при затлъстели лица количеството на освобождаващия се хормон на растежа е пряко засегнато от количеството инсулин. Изследването заключава, че по-ниските нива на инсулин произвеждат по-големи нива на растежен хормон и обратно [*].

При ХБН вие увеличавате инсулина си само по време на фазата на натоварване с въглехидрати - намалявате хормона на растежа за един до два дни от седмицата - последвано от ограничение във въглехидратите, което ще помогне за понижаване на инсулина и увеличаване на растежния хормон за останалата седмицата.

За разлика от LFHC диетите, цикличната кетогенна диета може да ви помогне да изградите мускули и да намалите мазнините, като същевременно поддържате пикови нива на хормонално производство .

Двете фази на цикличната кетогенна диета

Ако сте спазвали стандартна кетогенна диета в миналото, приемането на циклична кетогенна диета не трябва да изисква много усилия. Важно е да се спазва строга кетогенна диета, когато не сте във фазата на натоварване с въглехидрати. Това е, за да се гарантира, че тялото ви няма да се обърка кой източник на гориво да използва за енергия.

Способността на тялото ви да превключва от един източник на гориво към друг - от мазнини към въглехидрати и обратно - се подобрява и става по-ефективна с упражнения, гладуване и ядене на правилните храни. Този механизъм се нарича метаболитна гъвкавост.

# 1. Стандартната фаза на кетогенна диета

„Кетогенната“ фаза на ХБН е идентична със стандартната кетогенна диета .

В продължение на пет до шест дни от седмицата ще трябва да консумирате 5-10% от калориите във въглехидратите, 15-25% в протеините и 65-75% в здравословните мазнини.

Ето списък на храните, които трябва да се ядат по време на стандартната фаза на кетогенна диета:

  • Мазни меса
  • Яйца
  • Ядки
  • Хранено с трева масло
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • MCT масло

Не забравяйте, че целта по време на фазата на SKD е да поддържате нивата на инсулина ниски, да изчерпвате складовете си за гликоген, за да предотвратите натрупването на мазнини и да увеличите хормона на растежа.

Необходими ли са въглехидрати след тренировка по време на кетогенната фаза, ако се опитвате да изградите мускули?

Срещу общоприетото мнение, въглехидратите не се изискват след тренировка. По време на кетогенната фаза на ХБН, консумирането на въглехидрати след тренировка само в крайна сметка ще намали производството на хормон на растежа и ще попречи на вашия напредък.

По-специално едно проучване разделя здравите млади мъже на три отделни групи, като всяка консумира различни количества въглехидрати и протеини. Всяка група консумира .3g протеин на kg телесно тегло. Единствената разлика беше в броя на въглехидратите, които те консумираха [*].

  • Първа група яде само протеини без въглехидрати
  • Втора група яде протеин с .15g въглехидрати на кг телесно тегло
  • Трета група яде протеин с .60g въглехидрати на кг телесно тегло

Всяка група тренира в продължение на един час и получава комбинация от протеини и въглехидрати всеки час в продължение на общо шест часа след тренировка. Синтезът на протеин беше измерен след шест часа.

Резултатите показаха, че консумацията на въглехидрати след тренировка не увеличава изобщо синтеза на протеини [*].

Това проучване допълнително доказва, че не се нуждаете от никакви въглехидрати след тренировка по време на кетогенната фаза на цикличната кетогенна диета.

# 2. Фазата на натоварване с въглехидрати

Насоките за CKD за вашите въглехидратни дни трябва да се състоят в консумация на 70% от калориите ви във въглехидрати, 15-20% в протеини и 5-10% в мазнини.

Това е почти точно обратното на вашите стандартни дни на кетогенна диета (SKD). Важно е да поддържате ниския прием на мазнини в дните си с въглехидрати, така че тялото да използва правилно допълнителните въглехидрати за изграждане на мускули и да се съхранява като гликоген вместо телесни мазнини.

Много хора, които са спазвали строга кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, са съобщили за проблеми с щитовидната жлеза и надбъбречната жлеза [*]. Това е така, защото когато сте в кетоза, тялото ви имитира чувството, че сте в състояние на изключително гладно. След това започва да отнема енергия от определени процеси в тялото, които не са от решаващо значение за оцеляването.

Стратегическото включване на фазата на въглехидратно натоварване може да отмени всички неблагоприятни ефекти, които може да имате от престоя в кетоза (или на гладно) твърде дълго.

Фазата на натоварване с въглехидрати може да ви помогне да възстановите надбъбречните жлези и да съживите щитовидната жлеза.

Яденето на въглехидрати, включително бонбони и понички, не е правилният начин да приведете тялото си в състояние на изграждане на мускули. Много хора смятат, че спазването на циклична кетогенна диета означава, че можете да се измъкнете с яденето на каквото искате през уикендите.

Това не е правилният начин за изграждане на мускули върху ХБН.

Консумирането на прости въглехидрати по време на вашите дни на въглехидрати може да доведе до възпаление, както и лоши нива на инсулин и кръвна захар.

Какво да ядем по време на фазата на натоварване с въглехидрати

Трябва да консумирате здравословни, сложни въглехидрати, а не бързи, прости въглехидрати.

Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго в организма. Те са изградени от захарни молекули, които са свързани помежду си в дълги сложни вериги. Това означава, че те ви осигуряват постоянно повишаване на кръвната захар, което няма да създаде нездравословен скок на инсулин [*].

Освен това сложните въглехидрати съдържат повече витамини и минерали в сравнение с обикновените въглехидрати. Обикновените въглехидрати често са известни като „празни калории“, тъй като не съдържат никакви витамини, минерали или фибри [*].

Ето списък на сложните въглехидрати, които трябва да ядете по време на фазата на натоварване с въглехидрати в плана си за хранене:

  • Сладки картофи
  • Бял или кафяв ориз
  • Киноа
  • Овесена каша
  • 100% пълнозърнест хляб
  • 100% пълнозърнести тестени изделия
  • Кус-кус
  • Скуош от Butternut
  • Цвекло
  • Ямс
  • Многозърнести зърнени култури

Простите въглехидрати, които трябва да избягвате на всяка цена по време на фазата на въглехидрати, включват:

  • бял хляб
  • Бонбони
  • Бисквитки
  • Понички
  • Торта
  • Плодов сок
  • бяло брашно
  • Сок от агаве
  • Декстроза
  • Пчелен мед
  • Меласа
  • Царевичен сироп

Не забравяйте да проверите етикета за хранителни стойности за скрити захари, преди да закупите опаковани храни. На пазара има много така наречени „здравословни храни“, които съдържат добавени захари като изброените по-горе.

Връщане към кетозата след фазата на натоварване с въглехидрати

След вашите въглехидратни дни основната ви цел трябва да бъде да изчерпите складовете за гликоген в тялото си, които сте натрупали от вашите въглехидратни дни. Отърваването от излишната глюкоза ще ви помогне да се върнете в кетоза и отново да започнете да изгаряте мазнини за енергия.

Ето един ефективен начин да се върнете в кетоза след фазата на натоварване с въглехидрати:

  • Ден 1: Използвайте периодично гладуване, като не ядете нищо до вечеря. За вечеря яжте стандартна кетогенна диетична храна с минимален прием на въглехидрати.
  • Ден 2: Изпълнявайте тежки комбинирани лифтове или интервални тренировки с висока интензивност на гладно. Продължавайте да ядете ястия, които са кетогенни.
  • Ден 3: След събуждане изпълнете интервална тренировка с висока интензивност на гладно. След това продължете да ядете диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Колкото по-дълго сте спазвали кетогенна диета и колкото по-усилено тренирате, толкова по-бързо тялото ви ще се върне в кетоза след натоварване с въглехидрати. Това означава, че тялото ви има по-здравословна метаболитна гъвкавост.

Как да започнем цикличната кетогенна диета

Тъй като целта на ХБН е да изчерпи складовете за гликоген, трябва да имате строг режим на тренировка, който включва комбинирани лифтове като клекове, лежанка, мъртва тяга и раменна преса.

Ето пример за ефективен режим на тренировка при ХБН:

  • Понеделник: Тренировка за долната част на тялото. Изпълнете четири серии от 12 повторения клякания, натискане на крака и удари. Завършете го с работа с аксесоари за долната част на тялото, като например къдрици на крака и прасци.
  • Вторник: Тренировка за горната част на тялото. Изпълнете четири комплекта от 12 повторения на лежанка, редове и раменна преса. Завършете го с асансьори на аксесоари като издърпвания на лице, бицепсови къдрици и удължения на трицепс.
  • Сряда: Интервални тренировки с висока интензивност като спринтове, гребане или колоездене.
  • Четвъртък: Разделяне на цялото тяло. Изпълнете пет комплекта от пет повторения на тежки сложни асансьори, включително мъртва тяга, редове с щанга, наклонна пейка и теглени набирания.
  • Петък: Почивка.
  • Събота: Тренировка за цяло тяло с висока степен на повторение или интервална тренировка с висока интензивност.
  • Неделя: Кардио с ниска интензивност.

Този режим на тренировка е проектиран така, че тялото ви да изчерпва запасите от гликоген, които натрупвате от вашите дни на натоварване с въглехидрати.

# 1. Включете периодично гладуване

Периодичното гладуване (IF) се превърна в изключително популярна тенденция в храненето и помага в голяма степен на кетогенната диета.

IF е протокол за определяне на времето за хранене, при който циклирате между периодите на гладуване и хранене.

Използването на периодично гладуване може драстично да подобри метаболитната гъвкавост на вашето тяло [*]. Това означава, че ако постите бързо след фазата на натоварване с въглехидрати, можете да ускорите времето, необходимо на тялото ви да започне да изгаря кетони за гориво.

# 2. Добавете упражнение с висока интензивност

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е всеки режим на тренировка, който изисква да изпълнявате много екстремни изблици на упражнения, последвани от кратък период на възстановяване.

Примери за HIIT включват:

  • Спринт за 30 секунди, последван от 30-секундна почивка. Повторете 10 пъти.
  • Колоездене за една минута възможно най-бързо, последвано от едноминутна почивка. Повторете 10 пъти.
  • Гребайте 30 секунди, доколкото можете, последвано от едноминутна почивка. Повторете 15 пъти.

Включването на HIIT с вашата циклична кетогенна диета ще ускори скоростта, с която тялото ви изчерпва складовете си за гликоген и започва да използва кетони отново (след фазата на натоварване с въглехидрати). Това е така, защото HIIT изисква да използвате мускулни влакна с бързо потрепване, вместо бавно потрепване.

Бързо потрепващите мускулни влакна изискват повече енергия за изпълнение, така че когато имате максимален резервоар за гликоген. Извършването на анаеробно упражнение като HIIT е изключително ефективен начин за бързо изчерпване на складовете.

След като запасите от гликоген се изчерпят, тялото ви преминава обратно към използването на кетони за енергия.

Долната линия на цикличната кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета не е за начинаещи. Необходимо е известно количество диетичен опит, време за хранене и дисциплина, за да се усетят истински ползите от ХБН.

Изграждането на мускули и натрупването на сила при стандартна кетогенна диета може да изглежда почти невъзможно поради хронично ниски нива на инсулин и ниско съдържание на гликоген.

И обратно, спазването на диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати може да притъпи жизненоважните хормони за изграждане на мускули като тестостерон и хормон на растежа. Ето защо много хора изпитват натрупване на мазнини, докато групират диета с високо съдържание на въглехидрати.

ХБН приема най-доброто от двата свята и използва въглехидратите за своите предимства за изграждане на мускули, като в същото време поддържа оптимално производство на хормони с помощта на кетоза.

Ако сте спазвали успешно кето диета в миналото, но сте забелязали намаление на спортните постижения, прилагането на ХБН може драстично да ви помогне да изградите мускули, като същевременно поддържате слаба физика.