Повечето от нас знаят, че нездравословната храна е нездравословна. Знаем, че неправилното хранене е свързано със сърдечни проблеми, високо кръвно налягане и множество други здравословни заболявания. Може дори да знаете, че проучванията показват, че яденето на нездравословна храна е свързано с увеличаване на депресията.

когато

Но ако е толкова лошо за нас, защо продължаваме да го правим?

Има отговор. И науката зад нея ще ви изненада.

Защо жадуваме за нездравословна храна

Стивън Уидърли е учен по храните, който е прекарал последните 20 години в изучаване на това, което прави някои храни по-пристрастяващи (и вкусни) от други. Голяма част от науката, която следва, е от отличния му доклад „Защо хората харесват нездравословна храна“.

Според Уидърли, когато ядете вкусна храна, има два фактора, които правят преживяването приятно.

Първо, има усещането за ядене на храната. Това включва какъв е вкусът му (солено, сладко, умами и др.), Как мирише и как се чувства в устата ви. Това последно качество - известно като „оросензация“ - може да бъде особено важно. Хранителните компании ще похарчат милиони долари, за да открият най-задоволителното ниво на криза в картофения чипс. Техните учени ще направят тест за перфектното количество газирани напитки в сода. Всички тези фактори се комбинират, за да създадат усещането, което мозъкът ви свързва с определена храна или напитка.

Вторият фактор е действителният макронутриентен състав на храната - сместа от протеини, мазнини и въглехидрати, която тя съдържа. В случай на нездравословна храна, производителите на храни търсят перфектна комбинация от сол, захар и мазнини, която да възбуди мозъка ви и да ви върне за още.

Ето как го правят ...

Как науката създава глад

Съществуват редица фактори, които учените и производителите на храни използват, за да направят храната по-пристрастяваща.

Динамичен контраст. Динамичният контраст се отнася до комбинация от различни усещания в една и съща храна. По думите на Witherly, храните с динамичен контраст имат „годна за консумация обвивка, която се раздробява, последвана от нещо меко или кремообразно и пълно с вкусово-активни съединения. Това правило важи за разнообразие от любимите ни хранителни структури - карамелизираният плот на крем брюле, парче пица или бисквитка Oreo - мозъкът намира, че пресича нещо като този много нов и вълнуващ. "

Слюнчен отговор. Слюноотделянето е част от опита на яденето на храна и колкото повече храна ви кара да слюноотделяте, толкова повече тя ще плува през устата ви и ще покрие вкусовите ви рецептори. Например емулгираните храни като масло, шоколад, дресинг за салати, сладолед и майонеза насърчават слюнчената реакция, която помага да опепелите вкусовите си рецептори с доброта. Това е една от причините, поради която много хора се наслаждават на храни, в които има сосове или глазури. Резултатът е, че храните, които насърчават слюноотделянето, правят щастлив малък танц на мозъка и имат по-добър вкус от тези, които не го правят.

Бързо топене на храната и изчезване на калорийна плътност. Храни, които бързо изчезват или се „топят в устата“, сигнализират на мозъка ви, че не ядете толкова, колкото всъщност сте. С други думи, тези храни буквално казват на мозъка ви, че не сте сити, въпреки че ядете много калории.

Резултатът: склонни сте да преяждате.

В най-продаваната си книга Salt Sugar Fat (аудиокнига) авторът Майкъл Мос описва разговор с Уидърли, който обяснява отлично изчезващата калорийна плътност

Донесох му две пазарски чанти, пълни с най-различни чипове на вкус. Той нулира право на Cheetos. „Това - каза Уидърли - е една от най-чудесно конструираните храни на планетата от гледна точка на чисто удоволствие.“ Той отбеляза дузина атрибути на Cheetos, които карат мозъка да казва повече. Но тази, върху която той се съсредоточи най-много, беше невероятната способност на буфа да се топи в устата. „Това се нарича изчезваща калорийна плътност“, каза Уидърли. „Ако нещо се стопи бързо, мозъкът ви смята, че в него няма калории. . . можете просто да продължите да го ядете завинаги. "

Сензорна специфична реакция. Вашият мозък обича разнообразието. Що се отнася до храната, ако изпитвате един и същ вкус отново и отново, тогава започвате да получавате по-малко удоволствие от нея. С други думи, чувствителността на този специфичен сензор ще намалее с времето. Това може да се случи само за минути.

Нежеланите храни обаче са предназначени да избягват този сензорно специфичен отговор. Те осигуряват достатъчно вкус, за да бъдат интересни (мозъкът ви не се уморява да ги яде), но не е толкова стимулиращо, че сензорният ви отговор е притъпен. Ето защо можете да погълнете цяла торба чипс и все пак да сте готови да ядете друга. За мозъка ви смачкването и усещането за ядене на Доритос е ново и интересно всеки път.

Калорийна плътност. Нежеланата храна е създадена, за да убеди мозъка ви, че се храни, но да не ви засити. Рецепторите в устата и стомаха разказват на мозъка ви за сместа от протеини, мазнини, въглехидрати в определена храна и колко пълна е тази храна за вашето тяло. Нежеланата храна осигурява точно толкова калории, че мозъкът ви казва: „Да, това ще ви даде малко енергия“, но не толкова калории, че да мислите „Това е достатъчно, пълен съм.“ Резултатът е, че вие ​​жадувате за храната за начало, но отнема доста време, за да се почувствате сити от нея.

Спомени от минали хранителни преживявания. Тук психобиологията на нездравословната храна наистина работи срещу вас. Когато ядете нещо вкусно (да речем, торба чипс), мозъкът ви регистрира това чувство. Следващият път, когато видите тази храна, помиришете я или дори прочетете за нея, мозъкът ви започва да предизвиква спомените и отговорите, дошли, когато сте я изяли. Тези спомени всъщност могат да предизвикат физически реакции като слюноотделяне и да създадат апетитния апетит, който получавате, когато мислите за любимите си храни.

Всичко това ни отвежда до най-важния въпрос от всички.

Хранителните компании харчат милиони долари за проектиране на храни с пристрастяващи усещания. Какво можем да направим ти и аз за това? Има ли някакъв начин да се противодейства на парите, науката и рекламата зад индустрията за нездравословна храна?

Как да изритаме навика за нездравословна храна и да се храним здравословно

Добрата новина е, че изследването показва, че колкото по-малко нездравословна храна ядете, толкова по-малко жадувате за нея. Моят собствен опит отразява това. Тъй като бавно започнах да се храня по-здравословно, забелязах, че все по-рядко искам пица и бонбони и сладолед. Някои хора наричат ​​този преходен период „препрограмиране на гени“.

Каквото и да искате да го наречете, урокът е един и същ: ако можете да намерите начини постепенно да се храните по-здравословно, ще започнете да усещате все по-малко желанието за нездравословна храна. Никога не съм твърдял, че имам всички отговори (или каквито и да е, наистина), но ето три стратегии, които могат да помогнат.

1. Използвайте стратегията „външен пръстен“ и „правилото за 5 съставки“, за да купувате по-здравословна храна.

Най-добрият начин на действие е да се избягва купуването на преработени и пакетирани храни. Ако не го притежавате, не можете да го изядете. Освен това, ако не мислите за това, не можете да бъдете привлечени от него.

Говорили сме за силата на нездравословната храна, която да ви привлече, и как спомените за вкусна храна в миналото могат да ви накарат да жадувате за повече в бъдеще. Очевидно е, че не можете да си попречите някога да мислите за нездравословна храна, но има начини да намалите апетита си.

Първо, можете да използвате моята стратегия за „външен пръстен“, за да избегнете преработени и пакетирани храни в хранителния магазин. Ако се ограничите до закупуването на храни, които са на външния пръстен на магазина, тогава обикновено ще купувате пълноценни храни (плодове, зеленчуци, месо, яйца и т.н.). Не всичко на външния пръстен е здравословно, но ще избегнете много нездравословни храни.

Можете също така да следвате „правилото за 5 съставки“, когато купувате храни в магазина. Ако в нещо има повече от 5 съставки, не го купувайте. Шансовете са, че е създаден, за да ви заблуди да ядете повече от него. Избягвайте тези продукти и се придържайте към по-естествените възможности.

2. Яжте разнообразни храни.

Както разгледахме по-рано, мозъкът жадува за новост.

Въпреки че може да не успеете да възпроизведете хрупкавия/кремообразен контраст на Oreo, можете да промените диетата си достатъчно, за да запазите нещата интересни. Например, можете да потопите морков (хрупкав) в някакъв хумус (кремообразен) и да получите нова сензация. По същия начин, намирането на начини за добавяне на нови подправки и аромати към вашите ястия може да направи храненето на здравословни храни по-желано изживяване.

Морал на историята: здравословното хранене не трябва да бъде скучно. Смесете храната си, за да получите различни усещания и може да ви е по-лесно, отколкото да ядете едни и същи храни отново и отново. (В един момент обаче може да се наложи да се влюбите в скука.)

3. Намерете по-добър начин да се справите със стреса си.

Има причина, поради която много хора се хранят като начин да се справят със стреса. Стресът кара някои региони на мозъка да отделят химикали (по-специално опиати и невропептид Y). Тези химикали могат да задействат механизми, подобни на желанието, което получавате от мазнини и захар. С други думи, когато се стресирате, мозъкът ви усеща пристрастяването на мазнините и захарта и вие сте върнати към нежелана храна.

Всички имаме стресови ситуации, които възникват в живота ни. Научаването да се справяте със стреса по различен начин може да ви помогне да преодолеете пристрастяващото привличане на нездравословна храна. Това може да включва прости дихателни техники или кратка медитация с водач. Или нещо по-физическо като упражнения или изкуство.

С това казано, ако търсите по-добър писмен и по-подробен анализ на науката за нездравословната храна, препоръчвам да прочетете бестселъра №1 в Ню Йорк Таймс, Salt Sugar Fat (аудиокнига).

Къде да отида от тук

Една от целите ми с тази статия е да разкрия колко сложни могат да бъдат лошите хранителни навици. Нежеланата храна е създадена, за да ви върне за още. Да се ​​каже на хората, че „се нуждаят от повече сила на волята“ или „просто да спрат да ядат глупости“, в най-добрия случай е недалновидно.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.