добавената

Какво е „Добавена захар“?

Захарта е естествено в много храни като плодове, зеленчуци, мляко, сирене и дори зърнени храни. Но производителите също така добавят различни форми на захар и сироп към преработени и предварително опаковани храни като сладолед, бисквити, бонбони и сода, както и към по-малко очевидни продукти като кетчуп, сос от спагети, кисело мляко, хляб и дресинг за салати.

„Натурален“ срещу „Добавен“ Захари

Естествените захари са в пълноценните храни. Например една ябълка може да има около 20 грама. Но също така има витамини, минерали и други хранителни вещества, които подхранват тялото ви. Фибрите на ябълката могат да задоволят глада ви и да накарат тялото ви да усвоява по-бавно захарта от плодовете. Добавените захари са допълнителни калории без допълнително хранене. Те са „празни калории“, които могат да доведат до наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

По-здравословно тегло

Твърде много калории, независимо от къде са, ще доведат до наддаване на тегло. Но много добавена захар във вашата диета може да ви направи по-склонни да ядете твърде много през деня. Заменете някои от тези празни калории с цели храни и по-рано ще се почувствате по-сити и е по-малко вероятно да преядете.

Долни триглицериди

Ако телесното ви тегло е по-високо, отколкото би трябвало да бъде, по-вероятно е да имате високи нива на холестерол, включително триглицериди, вид мазнини в кръвта. Нарежете добавената захар и бихте могли да намалите калориите и телесното тегло, което може да подобри холестерола ви. Но това не е само загуба на тегло. Дори при същото тегло като другите, хората, които получават по-малко от 20% от калориите си от добавени захари, обикновено имат по-ниски триглицериди.

Долен риск от сърдечни заболявания

Високите триглицериди повишават риска от сърдечни заболявания. По-малко добавената захар може да понижи тези нива и може да помогне за спиране на наддаването на тегло и натрупването на мазнини, свързани със сърдечни заболявания. Ако получавате повече от 20% от калориите си от добавена захар - дори ако сте със здравословно тегло - може да успеете да намалите риска от сърдечни заболявания, когато намалите.

По-добро хранене

Дори ако теглото ви вече е здравословно, намаляването на добавените захари може да означава по-добро хранене, особено ако решите да замените тези калории с пълноценни храни като плодове, зеленчуци, ядки, риба и пълнозърнести храни. Тези храни съдържат повече от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови и защити. И тъй като те имат фибри, които помагат на тялото ви да усвоява по-бавно захарите, нивата на кръвната захар ще бъдат по-стабилни.

По-здрави зъби

Захарите са основният източник на храна за бактериите, които растат в устата ви и причиняват кариес. Това може да доведе до кариес и по-сериозни инфекции. Може да е по-лошо, ако не почиствате и не почиствате конци всеки ден. Намаляването на захарите, особено добавените захари в напитки като сода или пунш, може да помогне за забавяне или спиране на гниенето.

По-ниски шансове за заболяване

Хората, които имат повече добавена захар в диетите си, са по-склонни да имат диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, чернодробни заболявания и други сериозни заболявания. Може да успеете да намалите риска за тези състояния, ако ядете по-малко от него. Но все още не е ясно дали проблемът е в самата добавена захар или само в допълнителните калории. Учените все още се опитват да отговорят на този въпрос

Колко е твърде много?

Добавените захари трябва да съставляват по-малко от 10% от здравословното ежедневно хранене. Това са около 11 чаени лъжички, ако ядете 1800 калории на ден. Някои експерти препоръчват дори по-малко от това: 9 чаени лъжички (38 грама) на ден за мъжете и 6 чаени лъжички (25 грама) за жените. Една консервирана сода от 12 унции съдържа 39 грама (около 9 чаени лъжички) захар, което струва по никакъв начин близо един ден.

Многото имена на добавена захар

Това е около три четвърти от всички предварително опаковани храни в хранителния магазин и има повече от 50 имена, така че може да е трудно да се справи. Някои от най-често срещаните са царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сурова захар, тръстикова захар, изпарен тръстиков сок, декстроза, агаве, сироп от кафяв ориз, кокосова палмова захар, сироп от ечемичен малц и др. Потърсете списък с имена от реномиран източник, ако искате да сте сигурни в това, което купувате.

Как да измервате добавените захари

Захарите са изброени под заглавието „Общо въглехидрати“ на етикетите за хранителна стойност. Доскоро можеше да се наложи да познаете дали са добавени захари. Но FDA сега изисква етикетите да посочват точно колко от тази захар е добавена. Някои по-малки компании трябва да се съобразят до 2021 г. Общият брой калории също е важен за доброто здраве. Твърде много калории са вредни за вас, независимо дали от захар или другаде.

Как да намалите добавените захари

Един сигурен начин е да пропуснете предварително опакованите храни в полза на цели храни като пресни плодове, зеленчуци, семена и ядки. И когато купувате готови храни, прочетете етикетите за хранене. Ако знаете колко захар има в даден продукт, можете да ограничите колко ядете. И пийте вода вместо газирани напитки и спортни напитки. Добавената захар в тези напитки е дори по-лоша от много твърди хранителни източници по отношение на храненето и задоволяването на глада.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински Преглед на 05/12/2019 Прегледано от Christine Mikstas, RD, LD на 12 май 2019 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Олег Магни/pxhere

2) (Отляво надясно) В olgakr/Getty Images, undefined undefined/Getty Images

3) Rostislav_Sedlacek/Гети изображения

4) jarun011/Гети изображения

5) yodiyim/Getty Image

6) (По часовниковата стрелка отгоре вляво) В Serg_Velusceac/Getty Images, gontabunta/Thinkstock, NSphotostudio/Thinkstock, Arx0nt/Thinkstock

7) ajr_images/Гети изображения

8) vitapix/Thinkstock

9) celsopupo/Гети изображения

10) LadyWriter55/Гети изображения

12) Thinkstock изображения

Академия по хранене и диететика: „Очаквате ли да намалите приема на добавени захари в семейството си? Ето как

Американска сърдечна асоциация: „Добавени захари“, „Триглицериди: често задавани въпроси“.

Американска медицинска асоциация: „Защо етикетирането на хранителни добавки с добавена захар може да спаси човешки животи, пари“

Критични отзиви в клиничните лабораторни науки: „Консумация на захар, метаболитни заболявания и затлъстяване: Състоянието на противоречието.“

European Journal of Nutrition: „Противоречия относно захарите: резултати от систематични прегледи и мета-анализи за затлъстяване, кардиометаболитни заболявания и диабет.“

Harvard Health: „Яденето на твърде много добавена захар увеличава риска от смърт при сърдечни заболявания,„ Защо „и как“ трябва да се пазите от добавените захари. “

Харвардското училище за обществено здраве: „Въглехидрати и кръвна захар“

JAMA Internal Medicine: „Добавен прием на захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастни в САЩ“.

Клиника Майо: „Преброяване на калориите: Върнете се към основите за отслабване,“ „Триглицеридите: Защо имат значение?“

Мичигански държавен университет: „Как да преобразуваме грамовете захари в чаени лъжички“

Национална здравна служба: „Кариес на зъбите“

Национален институт за сърце, бели дробове и кръв на NIH: „Насоките на NH за наднорменото тегло и затлъстяването: Електронен учебник,„ „Ограничаване на мазнините и захарта“.

Хранителни вещества: „Връзка между консумацията на добавени захари и факторите на риска от хронични заболявания: текущо разбиране“

Служба за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето: „Намалете добавените захари“

Научно-консултативен комитет по хранене: „Експертите по хранене препоръчват наполовина захарта в диетата,„ Въглехидратите и здравето “.

UCSF SugarScience: „Подсладени напитки с захар,„ „Много може да ни разболява“, „Скрити в обикновена гледка“, „Често задавани въпроси“.

FDA: „Промени в етикета за хранителните факти“

Университет на Калифорния в Сан Франциско, наука за захарта: „Скрито в равнината“

USDA: „Намерете стила си на здравословно хранене и го поддържайте цял живот“

Световна здравна организация: „Захари и зъбен кариес.“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 12 май 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.