готвене

Диетологът Роуз Кар обяснява какво масло да изберете за различни приложения.

Мазнини и здраве

Маслата са мазнини, което означава, че са с високо съдържание на енергия. Само една супена лъжица масло осигурява около 500-550kJ. Това означава, че маслата трябва да се използват умерено, ако следите теглото си; това не означава, че маслата са вредни за вас. Нуждаем се от мазнини в диетата си: те съдържат мастноразтворимите витамини A, D, E и K; осигурява незаменими мастни киселини; и добавя вкус към нашите храни. Растителните масла също съдържат редица фитохимикали, които могат да бъдат полезни за нас.

Мазнините, които ядем, са класифицирани в различни групи. Мазнините и маслата винаги са съставени от редица тези различни мазнини, така че ние говорим за вида мазнини, в които те са най-високи.

Насърчаваме се да намалим количеството наситени и транс-мазнини, които консумираме, защото те са вредни за здравето на сърцето. Маслото изпада в немилост като намазка и мазнина за готвене, защото съдържа над 50% наситени мазнини.

От друга страна, мононенаситените мазнини се оказаха полезни за здравето на сърцето. Зехтинът е най-известен с високото си съдържание на мононенаситени мазнини, въпреки че маслата от макадамия, авокадо и рапица също имат високо ниво, така че всичко това е здравословен избор.

Полиненаситените мазнини се разделят на две групи: омега-6 и омега-3. И двете са важни за здравето, но се препоръчва да ядем омега-6 и омега-3 в съотношение 4: 1 или по-ниско, а не 20: 1, наблюдавано днес в много западни диети. Съотношението на консумация е важно, тъй като те се конкурират за метаболитни пътища в нашите тела. Тялото ще преобразува омега-3 ALA в дълговерижни омега-3, но високото съотношение на омега-6 в нашите диети може да спре това да се случи. За да намалите приема на омега-6 мазнини, изберете масла и мазнини с ниско съдържание на такива, както и намалете приема на печени или пържени храни. За повече информация относно омега-3 вижте Вземете своя омега-3 от риба .

Моралът на тази история е, че въпреки че маслата, съдържащи омега-6, сами по себе си не са лоши за нас, като се има предвид количеството, което получаваме в диетата си, ще е по-добре да изберем масла, които имат по-високо съдържание на мононенаситени мазнини или такива с високо съдържание на омега -3 мазнини.

Готвене с масла

Когато готвите с масла, трябва да помислите за две ключови неща: количество и точка на дим. Пърженето в дълбочина или дори плитко пържене не се препоръчва, тъй като храната попива много масло и това прави храната много енергийна. Ако използвате подправен тиган с дебело дъно или незалепващо покритие, можете да се измъкнете с доста малки количества масло, за да се запече бързо или да се запържи храната.

Ще трябва да изберете масло, което няма да гори при висока температура, което е с висока точка на дим. Когато изгаряте масла, вие унищожавате тяхната доброта; антиоксидантите и структурата на полезните мастни киселини се губи. Оризовите трици, авокадото, соевите и шафрановите масла имат много високи точки на дим, които биха били подходящи за всяко готвене с висока температура, като изгаряне, пържене или пържене (здравословният икономичен вариант би било маслото от оризови трици). Маслата от сусам, фъстъци и рапица също имат точки на дим над 200 ° C.

Маслените спрейове или помпи са удобна алтернатива, която ви помага да намалите количеството масло, използвано при готвенето. Спреят с рапично масло ще даде по-висока точка на дим от спрея със зехтин. Имайте предвид, че спрейовете са скъп начин за закупуване на масло (в списъка на съставките ще видите, че основната съставка е вода).

Салатни масла

За масло, което ще добави свой собствен вкус, изберете зехтин, авокадо или ленено масло. Ако предпочитате нещо по-фино, изберете масло от рапица или оризови трици.

Хората, които следят теглото си, може да се изкушат да спрат да използват каквото и да е масло за салати, но изследванията показват, че добавянето на екстра върджин зехтин към салата увеличава съдържанието на антиоксиданти, а маслото от авокадо подобрява усвояването на полезните антиоксиданти ликопен и бета-каротин от салатата. Добра причина да не се лишавате.

Съхранение

Светлината, въздухът и топлината са враговете! Защитете маслата, като ги съхранявате на хладно и тъмно място. Никога не използвайте масло, което е „изгаснало“ или има гранясала миризма: то се е окислило (като ръждата на метала) и е загубило своята доброта.

Знай си маслото

Масло от авокадо

  • Богато на полезни мононенаситени мазнини
  • Много високата точка на дим (270 ° C) означава, че е подходяща за всички видове готвене
  • Ароматично масло, подходящо и за салати

Рапично масло

  • Богато на полезни мононенаситени мазнини и съдържа омега-3 (ALA)
  • Подходящ за готвене до 200 ° C
  • Със своя фин вкус това е избор за икономично ежедневно масло

Ленено масло

  • Изключително високо съдържание на полезни омега-3 (ALA) с някои омега-6
  • Не е подходящ за готвене, тъй като има много ниска точка на дим
  • Финият вкус го прави здравословна алтернатива за салати

Масло от конопено семе

  • Има съотношение 3: 1 омега-6 към омега-3
  • Точка на дим около 165 ° C, така че не е подходяща за готвене при висока температура
  • Силен билков вкус, подходящ за салати

Масло от ядки от макадамия

  • Изключително високо в полезните мононенаситени мазнини
  • Може да се използва за готвене до 200 ° C
  • Лекият отличителен орехов вкус го прави здравословна алтернатива за салати

Зехтин

  • С високо съдържание на полезни мононенаситени мазнини, зехтинът е здравословен за сърцето
  • Изберете екстра върджин зехтин заради неговия вкус и високо ниво на антиоксиданти
  • Точка на дим около 180-200 ° C, така че не е подходяща за готвене с висока температура
  • Ароматично масло за салати

Фъстъчено и сусамово масло

  • С високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени (омега-6) мазнини
  • Точките на дим са около 210-220 ° C
  • Обикновено се използва само там, където се изискват техните отличителни вкусове

Масло от оризови трици

  • С високо съдържание на полезни мононенаситени мазнини, маслото от оризови трици също показва, че понижава холестерола
  • С мек вкус и висока точка на пушене, това масло е подходящо както за готвене, така и за салати и е икономично

Соево масло

  • Най-разпространеното маслодайно семе, произведено в света
  • Неговата гъвкавост го направи популярен (точка на дим над 250 ° C), но с
    високо съдържание на омега-6, въпреки че съдържа малко омега-3 (ALA)
    по-добре е да изберете нещо друго

Слънчогледово и шафраново масло

  • Подобно на соевото масло, те са много гъвкави с висока точка на дим
  • Много високо съдържание на омега-6 без омега-3
  • Вместо това опитайте масло от рапица или оризови трици

Идеи за летни дресинги за салати

Орехово оранжево
Смесете 4 супени лъжици портокалов сок с 2 супени лъжици масло от макадамия на Cathedral Cove и 2 супени лъжици оцет от бяло вино. Подправете с щипка горчица, сол, черен пипер и малко пресен естрагон. Сервирайте върху хвърлена зелена салата с малко нарязани ядки. Много вкусен.

Ориенталски
Смесете 2 супени лъжици сусамово масло с 2 супени лъжици соев сос, малко счукан пресен чесън и настърган пресен джинджифил. Сервирайте върху микс от настърган морков, зеле, бобови кълнове и пресен кориандър, отгоре с препечени слънчогледови семки.

Авокадо
Смесете 2 супени лъжици масло от авокадо с 2 супени лъжици балсамов оцет и изстискване на лимонов сок, подправете с пресен смлян пипер. Сервирайте върху отворен сандвич, приготвен с пресен хрупкав хляб, листа от рукола, сушени домати и пушено пиле.