Първите 30 минути след изпотяване са от решаващо значение. Ето какво точно трябва да направите след тренировка, за да се възстановите напълно.

какво

В един перфектен свят щях да завърша една тренировка, чувствайки се енергична, лицето ми блестеше от целувка на росна пот. Тъй като животът ми изобщо не е зает или стресиращ, щях да имам достатъчно време да се разхладя и да се размразя с няколко йога пози. Тогава щях да отпия вкусно, смесено по поръчка смути с точното равновесие на протеини и въглехидрати и да валсирам направо в отворен душ, снабден с всичките ми любими продукти за баня, така че никога няма да има нужда да ги изтеглям в моята чанта за фитнес.

В действителност веднага започвам да наблягам на всички неща, които трябва да направя след тренировка, така че фалшиво се разтягам на постелките за около 34 секунди и спринтирам до съблекалнята, за да взема душ, където чакането е по-дълго, отколкото в DMV. Така че вместо да използвам родовите продукти за баня, които правят косата и кожата ми по-сухи от Сахара, аз се прибирам в къси дрехи, не ям нищо и бързам да продължа деня си.

Перфектната рутинна тренировка след фитнес е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и вие оставате да се чудите какво да правите след тренировка. Но как се справяте с тези 30 минути непосредствено след сесия с пот е също толкова важно, колкото и тренировката. Тъй като е невъзможно да закусвате, разтягате и взимате душ наведнъж, трима най-добри експерти преценяват какво да правят след тренировка - така че не е нужно да се опитвате да станете уелнес супергерой.

Какво точно да правите след тренировка, според професионалистите

0: 00-10: 00 Минути: Разтягане и търкаляне

Стъпка 1 от вашата програма „какво да правите след тренировка“: Разтегнете се, докато мускулите ви са още топли. „Трябва да се разтегнете, преди мускулите да имат време да се охладят, което отнема 30-40 минути“, казва д-р Джордан Д. Метцл, доктор по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. "Когато мускулът се охлади, той се свива и ако се опитате да го разхлабите, можете да причините нараняване", казва той.

Metzl препоръчва поне пет минути разтягане след тренировка, последвана от пет минути изглаждане на кинковете с валяк с пяна за правилно възстановяване. „Общо десет минути е реалистично за повечето хора.“ Опитайте Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Купи го, $ 35, dickssportinggoods.com).

10: 00-20: 00 минути: Душ след тренировка и сменете дрехите си

След това в списъка какво да правите след тренировка: Изхвърлете мокрия си спортен сутиен и чорапогащник. Но трябва ли да се къпете след тренировка? Ако успеете, добре е да се качите. Цялата тази пот от вашата тренировка ще доведе до натрупване на бактерии и дрожди, така че ако не се къпете, не изплаквате тези грешки и може да имате повишена риск от дразнене и инфекция, Deirdre Hooper, д-р, дерматолог от Audubon Dermatology в Ню Орлиънс, Луизиана, преди това каза пред Shape.

Но всичко не е загубено, ако не можете да се къпете след тренировка. "Ако не можете да се измиете, излезте от мокрите дрехи възможно най-скоро", казва Нийл Шулц, доктор по медицина, дерматолог в Ню Йорк и основател на BeautyRx Skincare. "Те улавят влагата, която насърчава растежа на микроби, бактерии, гъбички и дрожди, които могат да предизвикат инфекция на кожата или да причинят пробив", казва Шулц. Няма да има значение дали се сменяте в рамките на две, пет или 10 минути, но не чакайте повече от половин час.

Ако по някаква причина не можете да се къпете или сте забравили допълнителни дрехи, Шулц предлага да намокрите кърпа с вода и да потупате тялото си, след това потупайте със суха кърпа, за да попиете колкото се може повече влага в щипка. "Бактериите нямат шанс да се размножат, ако премахнете влагата", казва той. (В тези случаи се уверете, че носите свободно време, което е напълно приемливо да носите и в офиса.)

Ако се притеснявате особено за пробиви, много по-важно е да почистите лицето си преди тренировка, а не след това. Шулц предлага да премахнете грима си и да измиете лицето си или да плъзнете с почистваща кърпичка. Опитайте да хвърлите нещо, което е лесно за използване в движение, във вашата фитнес чанта, като Почистващи кърпи за балансиране на кожата с пот (Купете, $ 7, anthropologie.com). (BTW, ако искате да носите грим по време на тренировка, използвайте тези продукти за грим, устойчиви на пот.)

20: 00-30: 00 минути: Заредете гориво за възстановяване

Последно - но със сигурност не на последно място във вашия план какво да правите след тренировка - не забравяйте да приемете малко храна в рамките на 30 минути. „Това ще оптимизира възстановяването, ще помогне да се намали мускулната болезненост и ще ви помогне да се представите по-добре по време на тренировката си на следващия ден“, казва Мици Дулан, Р.Д., автор на „Диетата на Pinterest“: Как да си оправите пътя „30-минутният прозорец е пиковото време за потенциала да започне възстановяването и попълването на мускулите“, казва тя.

Опаковайте лека закуска във вашата фитнес чанта, която съответства на вашите цели. Дюлан предлага да се насочите към около 200 калории с около 2: 1 или 1: 1 съотношение на въглехидрати към протеин, ако се опитвате да отслабнете. Ако тренирате за събитие или искате да запазите текущото си тегло, насочете се към 300-400 калории в съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини. Някои опции включват две ухапвания от шам-фъстъци Setton Farms, високобелтъчен млечен шейк от органично долината или пилешка салата от червени боровинки и бадеми на GoodFoods.