Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 15 ноември, 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 19 април 2017 г.

Бягането отдавна е популярен вид упражнения поради неговата достъпност и сърдечно-съдови ползи. Различните видове опции са толкова разнообразни и разнообразни, колкото и лицата, които участват; от спринт и маратонско бягане до джогинг с ниска интензивност в парка след работа, бягането е кардио упражнение с дистанция и темпо, което е точно за всеки.

Бягането често е популярно упражнение за отслабване. Ако сте запален читател на този блог, вероятно имате по-добре дефинирани цели от отслабването. Разбирате, че теглото е просто число и сте по-любопитни за компонентите, които съставляват теглото ви. Вместо неясна цел като „колко тегло мога да загубя, като тичам“ или „Може ли бягането да ми помогне да постигна целта си“, вероятно имате въпроси като:

  • Какво влияние оказва композицията на тялото върху ефективността ви при бягане?
  • Какво въздействие може да окаже бягането като основна форма на упражнение върху състава на тялото?
  • Ако изпитвам загуба на тегло чрез бягане, губя ли и мазнини, и мускули?

Независимо дали сте опитен бегач, който иска да намали времето си за миля, или случаен бегач през уикенда, който просто иска да влезе в малко кардио, разбирането на науката за това как бягането взаимодейства със състава на тялото може да бъде от полза, за да ви помогне да постигнете целите си.

Как композицията на тялото въздейства върху бягането

състава

Първо, нека да разгледаме как си съставът на тялото влияе върху скоростта и времето на състезанието ви. Много бегачи имат за цел да увеличат скоростта си и може би да зададат нов личен рекорд в предстоящо състезание. Неотдавнашно проучване имаше за цел да намери тази връзка, като оцени дали съставът на тялото е повлиял времето на състезанието при полумаратонци, маратонци и ултрамаратонци.

Изследователите подхождат към изследването с теорията, че скелетната мускулна маса ще има най-голямо влияние върху времето на състезанието. Напротив, резултатите показват, че количеството мускулна маса не е свързано с тренировъчните характеристики. Резултатите всъщност показаха това процентът на телесните мазнини оказа най-съществено влияние върху резултатите от състезанието. Това проучване показа, че наличието на повече скелетна мускулна маса не осигурява явно предимство в представянето, но променливите проценти на телесните мазнини във връзка с тренировъчните програми са пряко свързани както с обемната способност, така и с издръжливостта и скоростта по време на тренировка във всички класове маратонци.

Тези констатации не се отнасят само за маратонци - дори представянето на къси разстояния се влияе от процента телесни мазнини. Отделно проучване използва същия подход за оценка на тази връзка между състава на тялото и изпълнението на бягането при участниците в развлекателния маратон. Това проучване обаче имаше за цел да изследва факторите, допринасящи за бързото или лично най-добро време на маратонско състезание при развлекателни мъже маратонци. Проучването показа, че ниският процент на телесни мазнини и тренировките с висока интензивност на скоростта са двата най-разпространени фактора за прогнозиране на времето за завършване на състезанието.

Като обобщение, намаляването на процента на телесните мазнини може да ви помогне да постигнете най-доброто си време за бягане, но колко загуба на мазнини трябва да насочите трябва да се основава на типа бягане, което правите.

Настоящият ви състав на тялото ще ви попречи да бягате?

Някои хора погрешно вярват, че за да започнат да бягат, трябва да се съсредоточат върху отслабването, за да влязат в достатъчно добра форма, за да се насладят на предимствата. Процентът на телесните мазнини няма пряка връзка с пиковите нива на усвояване на кислород, което означава, че мускулите ви все още имат енергия, за да ви задействат. Това също означава, че наличието на няколко излишни килограма повече от друго лице не означава непременно, че не трябва да бягате или дори да бъдете възпрепятствани аеробно .

Скоростта ви може да варира в сравнение с колегите бегачи и ще отнеме време и тренировки, за да увеличите комфорта си или разстоянието, което можете да избягате, но бягането наистина е жизнеспособна опция за фитнес за хора с всякакво тегло, които искат да извлекат ползи за здравето и да оптимизират състава на тялото си.

Ефектите от бягането върху състава на тялото

Сега знаем как съставът на тялото на бегача може да повлияе на времето за бягане, но как тичането влияе върху състава на тялото ви? Ще доведе ли бягането до загуба на мускули? Трябва ли да бягате по 5 мили на ден, за да видите подобрение в загубата на мазнини? Нека да разгледаме.

Причинява ли бягането на мускулна маса?

Беше направен задълбочен анализ на ефектите от бягането и състава на тялото върху ултрамаратонци, участващи в трансконтиненталната трансевропска стъпка. Участниците изминаха 2 787 мили за период от няколко седмици. По време на това състезание се измерва телесният състав по отношение на изминатото разстояние, за да се покажат прогресивните промени през продължителността на състезанието.

Участниците изпитваха значителна загуба на мазнини, губейки приблизително 40% от телесната си мастна маса, като същевременно губеха само 1,2% от общата чиста тъкан като цяло, повечето от които идваха от краката на бегача. Изследователите предполагат, че тази загуба е пряко свързана с екстремен калориен дефицит и липса на време за възстановяване на изтощените мускули на краката. Така че дори в случаи на екстремни дистанции за бягане, бягането самостоятелно ви е довело до загуба на мускули.

В по-малко екстремни случаи е доказано, че бягането има положителен ефект върху мускулната маса. Тези открития показват, че бягането може да бъде ефективен начин за натрупване на мускули в нетренирани популации в допълнение към борбата със загубата на мускулна маса, свързана със стареенето.

И така, причинява ли тичането да губите мускулна маса? В случаите на продължителна тренировка, прекалена тренировка и неправилно зареждане със сигурност. За обикновения бегач, който предприема необходимите стъпки за защита на мускулите си? Не е задължително. Поставянето на правилен хранителен план ще смекчи всякакви опасения по този фронт.

Изгаря ли мазнините бягането? С каква интензивност трябва да бягам, за да изгарям мазнини?

За тези, които се надяват да постигнат целите си за отслабване и да губят мазнини, бягането често е силно включено във всеки тренировъчен план за неговите предимства за изгаряне на калории (или като загряване, охлаждане след тренировка или самата тренировка).

Наскоро беше проведена оценка на ефекта от 12-седмична работеща програма върху състава на тялото при група млади мъже. Тази програма за развлекателен стил доведе до значително подобряване на телесния състав само за няколко месеца: масата без мазнини се запази, но участниците в проучването бяха средно 11 килограма загуба на мазнини. Същото проучване също изследва въздействието на 12-седмична футболна програма, която дава резултати, подобни на текущата програма. По отношение на телесния състав, това разследване показа, че продължителното бягане в развлекателен мащаб може да има подобни ефекти с футбола, което изисква по-кратко бягане с високо интензивно бягане.

Така че независимо дали бягате за дълги периоди от време или за кратки спринтове, съставът на тялото ви ще се подобри, докато подобрявате процента на телесните мазнини.

Сега остава въпросът кой трябва да направите?

Бягане на издръжливост срещу спринт

Често виждате закачки напред и назад между бегачи на дълги разстояния (полумаратонци и маратонци) и бегачи на къси разстояния (спринтьори и 5K бегачи) за това кой тип бягане има по-добри ползи за здравето, когато става въпрос за промяна на състава на тялото ви. Спринтьорите ще твърдят, че спринтовите тренировки ще засилят метаболизма ви и ще осигурят ефект на изгаряне. Бегачите на дистанция казват, че по-дългите им разстояния ще изгорят повече калории и ще създадат по-голям калориен дефицит. Въпреки че има разнообразие от различни фактори, влияещи на всяка група, нека се съсредоточим върху ефекта от издръжливостта при бягане и спринт върху състава на тялото.

Проучване, оценяващо както мъже, така и жени, издръжливост и бегачи на къси разстояния, взе цялостен поглед върху ефекта от програма за продължително бягане с издръжливост и отделна програма за бягане с висока интензивност за периода от 12 седмици. И двете групи трябваше да участват в полумаратон в края на изпитанието.

Нямаше съществена разлика в представянето между двете групи по време на полумаратона и и при двете групи се наблюдава спад с висцерално съдържание на мазнини в края на 12-те седмици. Това проучване показва, че в развлекателното бягане, както тренировките с висока интензивност, така и издръжливостта имат положителни промени в състава на тялото по отношение на загубата на мазнини.

Така че, ако се опитвате да решите между дълги или къси разстояния, и двете ще ви помогнат да създадете положителна промяна в състава на вашето тяло и цялостното здраве. Изберете метода, който ви харесва най-много и наблюдавайте положителните промени.

Време е да бягаме с него!

Науката е ясна, че бягането подобрява състава на тялото ви, което от своя страна подобрява ефективността ви. Бягането е доказано като ефективен начин за загуба на мазнини с минимална загуба на мускули, когато участниците се хранят правилно и позволяват на тялото си достатъчно почивка и възстановяване.

Тренираните бегачи, които искат да намалят времето си на състезание, не винаги могат да се възползват от по-голям обем; кръстосаното обучение с упражнения за съпротива и управление на диетата (както храненето, така и получаването на достатъчно калории) може да ви помогне да избягате времето си от личните си резултати. Но дори и да сте начинаещ, можете да подобрите не само цялостното си здраве, но и състава на тялото си, като добавите бягане към кардиото си.

Ако тепърва започвате, поставете си малки, постижими цели. Изкушаващо е да излезете и да започнете маратонско бягане, но ще издържите по-дълго и ще подобрите кардиото си по-бързо, ако започнете с малки стъпки. Добавете няколко минути бягане към разходките си и постепенно увеличавайте времето. Започнете бавно, бъдете търпеливи към себе си и не се притеснявайте колко бързо бягате. Дори малките стъпки могат да имат дълбоки промени в състава на тялото и здравето на сърдечно-съдовата система и за нула време ще бягате по-дълго и по-бързо.

Никита Рос е сертифициран за прецизно хранене уелнес треньор и професионален фитнес писател. Тя вярва, че вдигането на щанги и книги е ключът към самоусъвършенстването.