Значението на силните коремни мускули

Основното укрепване е нещо повече от просто постигане на шест пакета коремни мускули Разработването на силни коремни мускули всъщност може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, като ви направи по-малко податливи на наранявания на гърба и ви научи на правилно подреждане на гръбначния стълб.

здравина

Много хора имат болки в гърба - независимо дали става дума за болки в горната част на гърба или болки в кръста - и това отчасти може да бъде причинено от слаби коремни мускули. Тъй като коремите ви са предната котва на гръбначния ви стълб, ако те са слаби, тогава останалите структури, поддържащи гръбначния ви стълб (например гръбните мускули), ще трябва да работят по-усилено. Развивайки по-силни мускули на сърцевината, ще бъдете по-малко склонни да нараните или натоварите мускулите на гърба си.
Предотвратяването на болки в гърба, причинени от мускулно натоварване, може да бъде доста просто - ако първоначално знаете как да го избегнете. Освен поддържането на добра стойка и развиването на основната сила, има няколко ключови техники, които могат да ви помогнат да избягвате болката в гърба:

  • Разтягайте редовно: Тъй като много от нас прекарват повечето дни седнали на бюро, разтягането за няколко минути на ден може да бъде много полезно.
  • Отслабнете, ако е необходимо: Наднорменото тегло натоварва допълнително гърба ви.
  • Не пропускайте да спите достатъчно: Стремете се към 8 или повече часа сън всяка вечер. Както и при ума ви, и вашият гръбнак се нуждае от почивка. Той поддържа тежестта на гърба ви, така че направете съня приоритет.
  • Включете правилни техники, когато повдигате нещо: Използвайте силата на краката си вместо на гърба, за да повдигнете.

Значението на якостта на сърцевината

Ако се замислите, сърцевината ви е в центъра на тялото ви. Той трябва да е силен, за да поддържа тежестта на цялото ви тяло, включително гърба и врата. Добавянето на укрепване на сърцевината към вашата рутинна тренировка може да помогне за защитата на гърба и врата. Повишавайки основната си сила, ще бъдете по-малко склонни да разчитате на други лечения за болки в гърба, като лекарства.

Важно е да включите упражнения, които да работят еднакво с всичките ви коремни мускули. Основните упражнения трябва да включват основните мускули на корема, включително вътрешните и външните коси и напречните коремни мускули.

Основни укрепващи упражнения за болки в гърба

По-долу са дадени някои примери за често срещани упражнения за корем, които могат да ви помогнат да развиете силни кореми и да предотвратите болки в гърба.

Тези упражнения и броят на повторенията са само предложения. Говорете с Вашия лекар, преди да включите тези упражнения в упражненията си и не забравяйте да слушате тялото си. Ако нещо не се чувства добре, спрете веднага.

Лакътна дъска

  • Легнете по корем с тялото в права линия. Лактите ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса и близо до стените на тялото. Опрете предмишниците си на пода и преплетете пръстите си.
  • Внимателно избутайте тялото нагоре с помощта на предмишниците. Не оставяйте гърба си да падне: Дръжте тялото си в права линия.
  • Ангажирайте основните си мускули по време на цялото движение.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди, освободете и повторете 3 пъти. Правете този ход веднъж на ден.

Коремни хрускания

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала прилегнали на пода, на около разстояние от бедрото.
  • Преплетете пръстите си и поставете двете си ръце зад главата с широки лакти. Вдишайте и след това, докато издишвате, използвайте силата на коремните мускули - а не на мускулите на врата - за бавно повдигане на главата, врата и горната част на гърба от пода.
  • Вдишайте, докато бавно спускате горната част на тялото на пода, и повторете.
  • Правете 3 комплекта от по 10 коремни преси всеки ден.
  • Гледайте видеоклип за това как да правите коремни притискания.

  • Легнете по корем, така че тялото ви да е в права линия.
  • Поставете ръцете си на пода, така че да са малко по-високи от раменете ви. Положението на ръцете ви също трябва да е по-широко от раменете ви. В същото време повдигнете тялото си, така че да балансирате на ръката и пръстите на краката си.
  • Поддържайки прав гръб, спуснете тялото си на пода, като бавно сгъвате лактите, докато станат на 90 градуса. Изтласкайте се нагоре, като използвате силата на ръцете, горната част на гърба и гръдните мускули и повторете.
  • Правете 3 серии от 10 лицеви опори всеки ден. Когато тялото ви стане по-силно, можете да правите повече повторения.

Правейки тези и други основни упражнения всеки ден, ще забележите, че основната ви сила води до цялостна здравина на тялото.

Освен това има някои видове упражнения, които могат да ви помогнат да развиете основната сила, като йога и пилатес.

Също така е добра идея да работите с физиотерапевт. Той или тя може да разработи специфичен план за упражнения, който включва основни укрепващи упражнения и упражнения за гъвкавост, за да поддържате гръбначния стълб здрав и да ви помага да поддържате добра стойка.

Говорете с Вашия лекар

Проведете разговор и с Вашия лекар. Вашият лекар ще Ви уведоми дали има упражнения, които трябва да избягвате или които могат да увеличат болката в гърба. Както при всяко упражнение, ако изпитвате повишена болка, докато правите упражнения за укрепване на сърцевината, спрете и незабавно се обадете на Вашия лекар или физиотерапевт.