Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. OMAD, дефиниран
  2. Ползи
  3. Загриженост
  4. Наука
  5. „Най-добро използване“
  6. План на хранене
  7. Обобщение

Какво е OMAD?

Най-просто казано, OMAD означава да ядете едно хранене на ден. Не се уточнява какво ядете или дори колко часа ядете. Просто ви насочва да ядете веднъж.

OMAD е най-дългата форма на ограничено във времето хранене, еквивалентна на 23: 1 гладуване (гладуване в продължение на 23 часа и хранене в 1-часов прозорец). В най-чистия си смисъл OMAD не диктува ограничаване на калориите или специфичен състав на макроелементи. Въпреки това, ние ви препоръчваме да продължите вашата здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на това хранене. И не забравяйте да продължите да четете до края за други практически съвети за ядене на OMAD.

Предимства на OMAD - клиничен опит 1

Клиницистите с опит в предписването на периодично гладуване и хранене с ниско съдържание на въглехидрати често използват OMAD като инструмент за подпомагане на сергиите за отслабване. Когато пациентът яде ниско съдържание на въглехидрати, но не губи тегло, както се очаква, временната употреба на OMAD може да помогне за стартиране на загуба на тегло. Можете да прочетете повече за справяне с щандовете за отслабване в нашето основано на доказателства ръководство.

Много хора, които се хранят по OMAD модел, го правят, за да улеснят само приготвянето на храна и храненето веднъж на ден. Това може да бъде особено полезно за онези, които пътуват често, тези, които извършват работа на смени, и тези с забързан и натоварен график.

Помислете колко време отделяте за планиране, пазаруване и приготвяне на ястия. (И дори не сме споменавали да се занимаваме с мръсни чинии.) Ако ядете три пъти на ден, колко време бихте могли да спестите, като намалите това с две трети?

Като форма на ограничено във времето хранене и периодично гладуване, OMAD може да помогне за намаляване на хиперинсулинемията, контрол на диабета и подобряване на метаболитния синдром. Постоянният клиничен опит показва, че разширяването на прозореца на гладно може да помогне за подобряване на тези метаболитни условия. Така че, когато се използва по подходящ начин, OMAD може потенциално да постигне по-добри резултати от по-кратките пости.

Някои виждат OMAD като „лесен“ начин за намаляване на приема на калории. Когато си позволите да се храните само в рамките на 30 до 60 минути, физически е трудно да надвишите дневните си калории. Не е невъзможно (просто попитайте шампиона по бързо хранене с хотдог Джоуи Кестен, който може да изяде повече от 10 000 калории за 10 минути), но със сигурност е предизвикателство. За тези, които се възползват от строг график, който ограничава закуските, OMAD може да бъде най-добрата стратегия. (Разбира се, „лесно“ е в очите на наблюдателя!)

Загриженост относно OMAD 2

Хранителни разстройства

Всеки модел на хранене, който насърчава цикъл на ограничаване на храната, последван от допълнителна консумация на храна, може да предизвика нарушено хранително поведение при податливи хора. Така че, ако имате анамнеза за хранителни разстройства, вероятно трябва да избягвате OMAD.

Хронично ограничаване на калориите

Създаването на среда, в която естествено намалявате приема на калории, е едно от клиничните предимства на OMAD. Другата страна на тази монета е, че може да бъде трудно да се получат адекватни калории, ако се яде OMAD дългосрочно ежедневно. Тогава OMAD може да започне да прилича много на хронично ограничаване на калориите. Въпреки че хроничното ограничаване на калориите помага при първоначалната загуба на тегло, то поражда дългосрочни опасения, тъй като има тенденция да намалява метаболизма в покой, което прави отслабването много трудно за поддържане. 3

Недостатъчен прием на протеини

Точно както OMAD насърчава ограничаването на калориите, това също може да доведе до ограничаване на протеините. Тъй като протеинът ви помага да се чувствате сити и доволни, може да е трудно да изядете цялото си ежедневно изискване на едно заседание. 4 Средно 5’10, ”81-килограмовият мъж трябва да яде около 110 грама протеин дневно (прочетете повече за това колко протеини трябва да ядем). Ако можете да изядете едно унция от 16 унции плюс няколко пържени яйца на едно заседание, тогава това може да не е проблем. Но ако това ви звучи много, тогава приемът на протеини може да е твърде нисък с дневния OMAD.

Прекомерен прием на въглехидрати

Ако се опитвате постоянно да оставате в кетоза, препоръчваме да ограничите нетния прием на въглехидрати до по-малко от 20 грама на ден. Но като цяло съветваме също така да разпределите приема на въглехидрати, така че всяко хранене да има не повече от 10 грама. С OMAD ядете само едно хранене, така че теоретично можете да изядете всичките 20 грама въглехидрати за едно седене. Въпреки че това все още е съвместимо с кето диета, тези, които са силно инсулиноустойчиви, могат да отговорят на 20-грамово въглехидратно натоварване с глюкоза и инсулин.

GI разстройство и диария

Някои смятат, че постоянният цикъл на липса на храна, последван от голямо количество храна, причинява дискомфорт в корема и дори диария. Въпреки че е трудно да се прецени колко OMAD ядат това, нашият клиничен експертен панел го смята за необичайно, но не и нечувано.

Прием на лекарства с храна

За тези, които трябва да приемат лекарства с рецепта с храна повече от веднъж на ден, OMAD представлява значително препятствие. Ако случаят е такъв за вас, обсъдете с вашия доставчик на здравни услуги дали съществуват други възможности. Ако не, тогава OMAD вероятно не е безопасен за вас.

Упражнение

Някои хора се затрудняват да спортуват, докато постит. Ако сте активни, това би предизвикало следването на модел OMAD. Въпреки това ви препоръчваме да опитате поне упражнения на гладно, тъй като някои констатации предполагат, че това може да помогне при загуба на тегло и мазнини (въпреки че литературата е неубедителна по този въпрос).

Предупредителни знаци

Много хора се справят добре, дори процъфтяват, с ограничено във времето хранене и периодично гладуване. Други са по-податливи на странични ефекти. Очаква се малко гладен и малко нисък на енергия. Но неразположението, изключително умореността, замаяността, гаденето или други тежки нежелани реакции са ненормални реакции на периодичното гладуване и OMAD. Ако получите някоя от тези тежки нежелани реакции, OMAD вероятно не е най-добрият избор за вас. Можете да работите с Вашия лекар, за да определите дали някакви промени (като по-голяма адаптация към ниско съдържание на въглехидрати и по-кратки режими на гладно) могат да го направят опция в бъдеще.

Какво казва науката?

Науката за периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене нараства, изглежда на седмица. Проблемът е, че различните изследвания разследват различни протоколи. Например едно скорошно проучване показа, че режимът на хранене, ограничен до 14:10, може да насърчи загуба на тегло и метаболитно здраве. 5 Как да разберем дали тези предимства се появяват при OMAD? Ако 14:10 е полезно, 23: 1 по-добре ли е? Може да е така. Ако понижаването на нивата на инсулин и мобилизирането на мастните депа за 14 часа е от полза, има смисъл, че това за 23 часа може да бъде дори повече. И все пак това предполага, че по-дългата времева рамка не води до никакви отрицателни последици.

Други проучвания показват, че по-дългите прозорци на гладно имат нетна полза, въпреки че нито едно не улавя OMAD, което се храни перфектно. Например, друго проучване показа, че при пациенти със затлъстяване с диабет, две седмици хранене в рамките на 7-часов прозорец (17 часа гладуване) намалява гладното и постпрандиалната глюкоза в кръвта повече от храненето в рамките на 13-часовия хранителен прозорец (11 часа на гладно) ). 6

По-близо до стандартния OMAD, проучване от кръстосано проучване от 2009 г. сравнява яденето на 3 хранения на ден с яденето на абсолютно същата храна в прозорец за хранене 20: 4. 7 Диетата беше 15% протеини, 35% мазнини и 50% въглехидрати. По време на 8-седмичния период на хранене в рамките на 4-часов прозорец, участниците са загубили 4 килограма (2 кг) телесни мазнини, като същевременно запазват чистата си маса. За разлика от това, те не губят тегло или мазнини, докато ядат три пъти на ден. В допълнение, веднага след ограничената във времето част от проучването, пациентите са имали по-ниски триглицериди (93 срещу 102 mg/dL), по-висок HDL (63 срещу 56 mg/dL) и по-висок LDL (136 срещу 113 mg/dL).

Докато авторите предупреждават за по-високия LDL, по-нататък виждаме, че общото ниво на холестерола към HDL остава същото след двете диети при 3.4, а съотношението TG: HDL се подобрява в ограничената по време група за хранене (1.5 срещу 1.8) . Следователно, въпреки че LDL се покачи, общите липидни профили се подобриха по време на хранене с ограничено време.

Интересното е, че субектите съобщават за повишен глад през цялото време на хранене в рамките на 4-часов прозорец. Но имайте предвид, че това беше диета с високо съдържание на въглехидрати. Щеше ли да е различно при диета с ниско съдържание на въглехидрати? Клиничният опит предполага, че да, те биха били по-малко гладни, но нямаме сравнителни данни. 8

Така че изглежда разумно тези данни да се екстраполират към OMAD и да се предвиди, че те също могат да осигурят същите или по-големи ползи. Но все още не знаем дали ползата остава за дългосрочен ежедневен OMAD. Тъй като се колебаем относно ежедневната употреба на OMAD, липсата на дългосрочни данни е обезпокоителна. Това е мястото, където се пости алтернативният ден.

Въпреки че нито едно от тези проучвания окончателно не показва, че OMAD е здравословен и устойчив, можем разумно да екстраполираме от данните и да предположим, че OMAD вероятно може да бъде част от протокола за здравословно, устойчиво хранене.

„Най-добро използване“ на OMAD

OMAD изглежда мощен инструмент за подпомагане на загуба на тегло и метаболитно здраве. Въпреки това, ние предпазваме от хронична ежедневна употреба на OMAD поради всички причини, посочени по-горе. Вместо това, за тези, които могат да се възползват от по-изразено ограничено във времето хранене, използването на OMAD един до три пъти седмично, в непоследователни дни, може да бъде ефективен инструмент. Това не е научно обоснован протокол с много висококачествени доказателства, а вместо това се основава на информацията, представена в това ръководство, и на клиничния опит.

Само не забравяйте, OMAD не е лиценз за ядене на каквото искате. Това, което ядете за едно хранене, все още има значение. Препоръчваме ви да се придържате към плана си с ниско съдържание на въглехидрати както за OMAD, така и за дни извън OMAD. Всъщност клиничният опит предполага, че добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати улеснява периодичното гладуване и OMAD, като намалява глада и апетита. 11 И така, можете да разгледате LCHF като своето тайно оръжие за изграждане на вашата суперсила OMAD.

Ето примерна седмица, използваща OMAD:

  • Понеделник: яжте две хранения с 16: 8 ограничено във времето хранене, насочвайки се към 1800 калории.
  • Вторник: OMAD, около 1200 калории (ако приемем стандартен прием от 1800 калории). Стремете се към 30% протеин (105 грама), 10 грама въглехидрати и 104 грама мазнини. Някои могат да намерят този обем за предизвикателство. Ако е така, помислете за удължаване на прозореца за хранене, така че да хапнете „лека закуска“ от ядки и сирене, а след това, час по-късно, да изядете пълноценното си хранене.
  • Сряда: яжте две хранения с 16: 8 ограничено във времето хранене, 1800 калории
  • Четвъртък: OMAD, подобно на вторник
  • Петък: яжте две хранения с 16: 8 ограничено във времето хранене, 1800 калории
  • Събота: свободен ден за ядене, както диктува вашият социален график (просто останете на плана си с ниско съдържание на въглехидрати!)
  • Неделя: OMAD, подобно на вторник

План за хранене на OMAD

Кето: Седмица на OMAD # 1

OMAD е съкратено от „Едно хранене на ден“ и е все по-популярен начин за ограничаване на времето или периодично гладуване. Този план за хранене ви помага да го направите по безопасен и ефективен начин, като гарантирате, че получавате достатъчно калории и протеини всеки ден, като същевременно ви помага да постигнете целите си с ниско съдържание на въглехидрати и загуба на тегло. Планът ви редува OMAD един ден, последван от две хранения, обяд и вечеря, на следващия ден. Това е просто и без шум. И ще ядете вкусни, подхранващи ястия. Уверете се, че пиете много вода (чай или черно кафе също е добре.) И вземете достатъчно сол, за да сведете до минимум страничните ефекти като главоболие и кето грип.

Вижте нашето задълбочено ръководство, Какво трябва да знаете за OMAD, тук >>

Обобщение

И така, OMAD здрав и полезен инструмент за отслабване и метаболитни подобрения? Да, може да бъде. Но използвайте го разумно и обърнете внимание на вашите нужди от калории и хранителни вещества.

Ако можете да го включите в здравословен модел на ограничено във времето хранене и хранене с ниско съдържание на въглехидрати, може би сте на път да постигнете целите си за здраве и тегло.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

omad

Прекъсващо гладуване за начинаещи

Ръководство Искате ли да опитате периодично гладуване за отслабване или здраве? В това най-добро ръководство водещият експерт по гладуването д-р Джейсън Фунг обяснява какво трябва да започнете по безопасен и ефективен начин.

Ограничено във времето хранене

Ръководство Как да лекуваме наднормено тегло, затлъстяване, диабет тип 2, метаболитен синдром, инсулинова резистентност, мастен черен дроб, високо кръвно налягане, висок холестерол, високи триглицериди и много други. Като не прави абсолютно нищо!

Кратки режими на гладно

Тази публикация е за по-кратки периоди на гладуване - до 24 часа. Има много различни режими на гладно. Нека бъдем много ясни, за да започнем. Просто няма „най-добрия“.

Прекъсващо гладуване

Тези наблюдения се основават на клиничен опит от клиницисти, използващи периодично гладуване, включително OMAD в своята практика. [слаби доказателства] ↩

Тези опасения се основават на клиничен опит и екстраполация от научни изследвания; няма конкретни проучвания, насочени към тях. [слаби доказателства] ↩

Това се основава на клиничния опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати и беше единодушно съгласувано от нашата експертна група с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да научите повече за нашия панел тук [слаби доказателства] . ↩

Това се основава на клиничния опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати и беше единодушно съгласувано от нашата експертна група с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да научите повече за нашия панел тук [слаби доказателства] . ↩

Бъдете актуализирани като 500 000+ абоната с нашия седмичен бюлетин Diet Doctor.