Дори да сме доста активни и да се храним сравнително здравословно, повечето от нас на някакъв етап искат да отслабнат малко. И в крайна сметка може да сме готови да опитаме почти всичко, за да свалим тези упорити килограми. Ето защо индустрията за отслабване е една от най-големите индустрии в света. за жалост, има много дезинформация, която прави отслабването объркващо за някои и обезсърчително за други.

Надявам се, че моите статии за загуба на тегло и хранене могат да хвърлят малко светлина, тъй като през целия си живот съм оформял тялото си за състезателни спортове - трябва да търся определен начин за гимнастика и фигура на г-жа и да имам специфично тегло за бразилското джиу джицу. Това ми даде разбиране за това как храната влияе на тялото и какво да ям, за да изглеждам или да изпълнявам определен начин.

какво

В тази статия ще говоря за това как различните храни ни влияят химически поради хормоналните реакции на тялото ни и за какво ни говори това вида храни, които трябва да ядем за успешна загуба на тегло.

Какво да ядем за отслабване

Ключът в храненето за отслабване е да яжте храни, които създават хормонално благоприятна среда за вашето тяло да използва калориите, вместо да съхранявате тези калории за енергия. Яденето на половин килограм броколи ще има значително по-различен ефект върху тялото ви, отколкото изяждането на половин килограм фетучини карбонара.

Повечето от нас знаят, че храните, които консумираме, се състоят от трите макросъставки: мазнини, протеини и въглехидрати. Дълго време съществуваше идеята, че яденето на мазнини е лошо, така че всеки ядеше много зърнени храни и хляб. Но мазнините са от съществено значение за нашето оцеляване. Те са необходими за изолиране и омекотяване на нашите стави, участващи в синтеза на нашите хормони и играят важна роля в усвояването на витамини като A, D, E и K. Есенциалните мастни киселини в мазнините също имат роля в развитие на мозъка и управление на възпалението.

Съвсем наскоро, тъй като по-голямата част от нашето население затлъстя и стана основен кандидат за диабет поради прекомерното потребление на хляб и зърнени храни, се появиха диети без въглехидрати. Изведнъж въглехидратите са враг. Но и ние се нуждаем от въглехидрати! Използваме ги за енергия и мозъкът ни се нуждае от глюкоза, за да функционира.

За да постигнем загуба на тегло и да работим оптимално, трябва да се храним балансирано и с трите макросъставки. Видът на всяка от тези макросъставки е това, което ще направи разликата между наддаването и отслабването. Така че, нека разгледаме по-отблизо хормоналните ефекти, които различните видове храни имат върху нашите тела.

Основите на хормоналния отговор на нашето тяло

По всяко време тялото ви обича да е в състояние на равновесие, състояние на баланс. Когато ядем определени храни, тялото ни отделя специфични хормони, за да поддържа този баланс. Нашето храносмилане има отделни инструменти за смилане на всяка от трите макросъставки. Въглехидратите обикновено се смилат по-бързо, докато мазнините се разграждат най-дълго. Въглехидратите се разграждат до глюкоза, протеините се разграждат до аминокиселини, а мазнините се разграждат до мастни киселини.

Хормоните глюкагон и инсулин са отговорни за регулирането на нивата на кръвната ни глюкоза и поддържането на здравословно равновесие. Глюкагонът се освобождава от панкреаса, ако нивата на глюкоза в кръвта ни са ниски. Нашите нива на глюкоза могат да бъдат ниски, защото не сме яли от известно време или защото просто сме правили интензивна тренировка. Това е една от причините хората да консумират тези богати на глюкоза енергийни напитки веднага след тренировка, за да възстановят и попълнят нивата си.

И обратно, инсулинът се освобождава, ако в кръвта ни има твърде много глюкоза. Това може да се случи, ако ядем богата на въглехидрати храна, като купичка паста. Когато поглъщаме въглехидрати, нашият панкреас получава сигнал за освобождаване на инсулин, който премахва излишната глюкоза в кръвта и съхранява излишната като гликоген в черния дроб. След като запасите ни от черен дроб се напълнят, останалата излишна захар се съхранява като мазнина.

И двата хормона, инсулинът и глюкагонът, са жизненоважни за балансирането на нивата на кръвната ни захар. Въпреки това, с нашите съвременни диети, така конфитюр, пълен с богати на въглехидрати храни, които толкова лесно се превръщат в глюкоза, ние сме повече от вероятно в непрекъснато състояние на нашите хормони, сигнализиращи на тялото ни да съхранява, съхранява, съхранява.

Но не е важно само количеството въглехидрати, което консумирате. Също така видът въглехидрати влияе върху това колко инсулин - съхраняващият хормон - се отделя. Разградените въглехидрати бързо причиняват скок в кръвната захар, който кара тялото ви да реагира с прилив на инсулин. Това програмира тялото ви да бъде в режим на супер съхранение, дори ако не сте яли толкова много. По този начин, прости захари и преработени въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, гевреци и бисквити са буквалната рецепта за наддаване на тегло. Тези бели скорбялни храни карат панкреаса да отделя инсулин и да казва на тялото ви да съхранява.

Но нищо от това не прави въглехидратите „лоши“. Да, въглехидратите увеличават нашия инсулин, без значение какво - но можем да ограничим този скок до известна степен, ако ядем протеини и мазнини заедно с въглехидратите и са внимателни да ядат качествени (необработени) източници на въглехидрати. Един от инструментите, с които можем да се ориентираме при избора на въглехидрати, е гликемичният индекс.

Как да комбинираме храни за благоприятен хормонален отговор

Гликемичният индекс каталогизира въглехидратите по скоростта, с която те се разграждат от тялото и се освобождават в кръвта като глюкоза. Чистата глюкоза е с най-висок резултат в индекса със стойност 100. Високата стойност (всичко над шейсет) означава, че този тип въглехидрати се разграждат изключително бързо и ще предизвикат скок на инсулина. Ниска стойност (като десет) означава, че въпросният въглехидрат се разгражда бавно и има нисък инсулинов отговор.

Но въздействието на въглехидратите върху тялото може да се промени и с добавянето на протеини и мазнини. Особено мазнините забавят скоростта на храносмилане и усвояване, тъй като са много по-сложни за разграждане. И така, нашата най-добра стратегия е да се храните балансирано, като консумирате здравословни въглехидрати, протеини и мазнини заедно при всяко хранене.

Един от любимите ми: сьомга, спанак и полента.

Чрез хранене на здравословни въглехидрати като плодове, зеленчуци и непреработени зърнени храни като киноа, за разлика от преработените въглехидрати и захари, ще намалите драстично производството на инсулин и това ще намали посланието на тялото ви да съхранява мазнини. Като ядете малка порция постни протеини като яйца, говеждо, пуешко или пилешко месо и добри мазнини като авокадо, ядки и семена, заедно с тези качествени въглехидрати, вие ще ядете храни в комбинация, която допълнително намалява количеството освободен инсулин и, следователно, позволява на тялото ви да използва по-добре всичко, което ядете, за енергия, попълване и ремонт.

Оптимизирайте храната си, за да оптимизирате хормоните си

За оптимално здраве, добра енергия и за да се храним по начин, който е хормонално благоприятен за отслабване, се нуждаем и от трите макросъставки - протеини, мазнини и въглехидрати. Важното е качеството на вашите макросъставки и в каква комбинация ги ядете.

Ето какво трябва да запомните:

  • Като избягвате въглехидратите, получени от преработени зърнени храни - като бял хляб, обикновени бели тестени изделия и бонбони - и се придържате към въглехидратите, които се разграждат от тялото по-бавно, хормоналният ви отговор ще бъде насочен повече към загуба на мазнини, отколкото към натрупване на мазнини.
  • Нишестените зеленчуци като тиква и сладък картоф са първият ми избор за сложни въглехидрати, които осигуряват трайна енергия. Плодовете и зелените зеленчуци също са добри.
  • Добавянето на добри източници на протеини като яйца или пиле към вашите ястия ще помогне за намаляване на общата гликемична стойност. Протеинът също така ще осигури така необходимите градивни елементи за растежа на мускулите, възстановяването на тъканите и стабилната имунна функция.
  • Яденето на добри мазнини като омега-3 мазнините, съдържащи се в рибите и мононенаситените мазнини, съдържащи се в зехтина и авокадото, също ще спомогне за понижаване на гликемичната стойност на вашите ястия и ще помогне за по-дълготрайно освобождаване на енергия. Мазнините също помагат за усвояването на витамини, омекотяването около костите, здравето на мозъка и управлението на възпалението.

Знам, че това беше много наука днес, но искам да разберете фактите и логиката зад моите съвети - всичко това се основава на моя жизнен опит като спортист, състезател и треньор.

Храненето здравословно не е толкова сложно на практика - ако искате да ядете за отслабване, пропуснете огромните купи с тестени изделия. Вместо това изберете табела, натрупана високо със салата, полята със зехтин, скромна порция сладък картоф и вкусно парче сьомга.

София е спортист, треньор, треньор и майка. Нейният фокус е здравето и фитнеса на жените, както и тренировките за бременност и след раждането и храненето. Новата й електронна книга Пролет в лятото предлага седемдневен план за хранене с над тридесет рецепти.

София също предлага персонализирани диетични и тренировъчни програми на уебсайта си, безпроблемна електронна книга за хранене и безплатен седмичен бюлетин, пълен със съвети за здраве и фитнес. София обикаля света, за да преподава семинари и предлага лайфстайл лагери в Лас Вегас.

Спортната й кариера започва, когато е на четири години като танцьорка на джаз балет. На единадесет години тя започва гимнастика и тренира в елитен отбор почти десет години. През 2002 г. тя започва бразилско джиу джицу (BJJ) и е удостоена с нейния черен колан през 2010 г., което я прави първата австралийска жена, получила черен колан в спорта.

София се състезаваше на национално и международно ниво, спечелвайки множество държавни, национални, пан-тихоокеански и панамерикански титли, както и множество титли No Gi World Champion и титла световен шампион. В момента тя живее в Лас Вегас, Невада и се състезава във фигури. Тя притежава отличието като цялостен неограничен шампион във фигуралната дивизия за федерацията NPC.

София получи квалификацията си по треньор по гимнастика и Cert III и IV за лични тренировки. Повече от десетилетие е работила като личен треньор, специализиран във функционални тренировки за спортисти и хранене. София обикаля света, за да преподава BJJ, женски самозащита и семинари по хранене. Тя също така провежда програма за обучение само за жени в Лас Вегас.