Дръж се на този.

катерене

Скалното катерене в основата си крещи психически и физически предизвикателства. Не само се нуждаете от силни мускули от главата до петите (горната част на тялото ви тренира, както и сърцевината и краката ви), но също така изисква увереност и безстрашие, за да стигнете до върха.

Разбира се, не е нужно да дърпате Алекс Хонолд и да се изкачвате без въжета, за да спечелите ползите за ума и тялото от достигането на връх. Просто изкачването на закрита скална стена ще ви даде огромно усещане за постижение.

„Винаги описвам скалното катерене като„ прикрито упражнение “, казва Емили Вариско, сертифициран от ACE личен треньор, старши треньор в The Cliffs Climbing and Fitness в Ню Йорк. „Това наистина е тренировка за цялото тяло, но също така е много забавно.“

И когато казва тренировка за цяло тяло, тя има предвид това - скалното катерене работи с предмишниците, бицепсите, трицепсите, делтоидите, латите, капаните, краката и дори пръстите ви. (Данг.) „Скалното катерене е особено чудесен начин за бързо изграждане на здравина на горната част на тялото и ядрото“, казва Вариско. „А жените са склонни да усвояват техническите умения малко по-бързо, тъй като техният център на тежестта е по-нисък и това може да направи доста прилично предимство в спорта.“

Независимо дали сте нов в катеренето или искате да подобрите играта си, Вариско подготви списък с най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, краката, гърба и корема. Опитайте ги като допълнение към катеренето и вижте колко бързо можете да мащабирате следващото препятствие, което ви пречи на върха.

Направете всеки от ходовете по-долу или след изкачване, или в дни извън скалата. „Ние много дърпаме в скалното катерене, така че когато тренираме с кръст, е важно да работим с противоположни движения и мускули-антагонисти“, казва Вариско. Тези ходове ще работят в областите, от които се нуждаете, за да се изкачите по-високо, плюс противоположните, за да ви поддържат балансирани, докато вървите - всичко това ще ви помогне да постигнете върхова производителност.

1. Военна преса

Важно за ... балансиране на привличанията при катерене с преси над главата.

Как да: Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата и коленете да не са заключени. Сгънете лактите на 90 градуса, дланите са обърнати напред. Изпънете ръцете, бутайки право над главата, докато бицепсите са до ушите. Бавно се спуснете надолу и повторете. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и гръбначният стълб неутрален. Това е един представител. Изпълнете 8 до 12 повторения.

2. Отрицателно издърпване

Важно за ... укрепване на задната част на горната част на тялото, което трябва да повдигнете.

Как да: Поставете пейка или стъпало под бара, за да можете да го достигнете, докато стоите. Хванете щангата с две ръце, така че брадичката ви да е над нея, а лактите да са навън, насочени надолу към земята. Сгънете леко коленете си, за да виси, като същевременно държите таза си прибран и сърцевина подпряна. След това бавно спуснете надолу, докато ръцете ви са изправени. Дръжте раменете, латите и корема ангажирани. Изпънете краката си, за да застанете назад на пейката или стъпка и повторете. Това е един представител. Попълнете осем.

3. Преса за ракла с гири

Важно за ... работа с печ-АКА, антагонистичните мускули на горната част на тялото, използвани за катерене.

Как да: Легнете по гръб с по 5 до 10 килограмова гира във всяка ръка. Изправете ръцете си и ги задръжте върху гърдите си. Уверете се, че китките ви са на една линия с раменете и дланите са обърнати от вас. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, като подпрете трицепсите си на пода. Това е вашата изходна позиция. Натиснете нагоре, за да протегнете двете си ръце направо над гърдите си. След това бавно свалете тежестите обратно надолу, за да започнете. Това е един представител. Попълнете 10 до 12.

4. Повдигане на гира отпред до странично повдигане

Важно за ... изграждане на сила на раменете.

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на ханша и ръцете да лежат на четирите си колела с 5 до 10 килограмова гира във всяка ръка. Повдигнете тежестите пред себе си до височината на раменете, дланите са обърнати надолу и лактите изправени (но не заключени). Бавно надолу назад, съпротивлявайки се на желанието да изпуснете ръцете си. След това повдигнете гирите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода, дланите са обърнати надолу и лактите изправени. Спуснете ги обратно на страни. Това е един представител. Продължете да редувате забавянето между двете упражнения, без да оставяте раменете ви да пълзят от ушите ви, докато се движите. Дръжте сърцевината си стегната и гърба също изправен. Попълнете 12 до 15.

5. Куклен клек

Важно за ... якост на глутея и сърцевината.

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, като държите една гира или дъмбел с двете си ръце в гърдите. Спуснете се до клек, като изпратите бедрата надолу и назад, като същевременно държите гърдите си вдигнати. Натиснете през петите и стиснете глутеусите, за да се изправите назад. Това е един представител. Попълнете 12 до 15.

Искате друга тренировка за цялото тяло? Опитайте тази бърза рутина:

6. Странично изтегляне с широко захващане

Важно за ... укрепване на лата, основен мускул, използван при катерене.

Как да: За това упражнение използвайте кабелна машина с дълга приставка за пръти. Седнете до машината и хванете щангата отгоре с ръце, по-широки от ширината на раменете, длани обърнати от вас. Наклонете се назад с около 30 градуса и поддържайте висока стойка. Начертайте раменете и горната част на ръцете надолу и назад, за да дръпнете лентата към гърдите си. Изправете ръцете назад. Това е един представител. Попълнете 12 до 15.

7. Крак по-нисък

Важно за ... да се научите да използвате сърцевината си, за да карате краката си нагоре.

Как да: Легнете по гръб с ръце отстрани и стъпала изпънати право във въздуха на височина на бедрата. Бавно спуснете краката си възможно най-надолу, без долната част на гърба да се повдига от земята. Върнете се за начало. Това е един представител. Изпълнете възможно най-много повторения за 50 секунди, след това починете 10 секунди.

8. Лъже разширение на трицепс с дъмбели

Важно за ... сила в задната част на ръцете.

Как да: Легнете на плоска пейка по гръб, с дъмбел във всяка ръка, хванат върху гърдите, с протегнати ръце, но не заключени. Уверете се, че китките са на една линия с раменете и дланите са обърнати една към друга. Дръжте раменете си неподвижни, докато огъвате лактите до 90 градуса и приближавайте тежестите към лицето си, на една линия с ушите. Лактите ви трябва да останат в една линия с раменете ви през цялото време. Обърнете движението, като изправите ръцете си назад. Това е един представител. Попълнете 15.

9. Люлка с гиря

Важно за ... експлозивна сила, плюс сила в каретата, глутеусите и сърцевината.

Как да: Започнете да стоите с крака на малко повече от ширината на ханша и гиря пред вас на земята. Наведете се и хванете тежестта с двете ръце, докато ангажирате решетките си и поддържате гърба си равен. Повдигнете гирята и я завъртете между краката си, поддържайки неутрален гръбначен стълб и само леко огъване в коленете. След това изкарайте бедрата напред и натиснете през краката, докато повдигате гирята до височината на гърдите с изправени ръце. Използвайте бедрата и глутеусите, за да задвижвате движението, стискайки дупето и прибирайки таза в горната част. Оставете гирята да ви отведе обратно в положение, подобно на мъртва тяга (плосък гръб, шарнирни бедра), докато отново не е между краката ви. Това е един представител. Попълнете 12 до 15.

10. Издърпване на дъска

Важно за ... стабилизация на сърцевината.

Как да: Прикрепете лента за устойчивост към неподвижен обект като стълб или тежък товар и задръжте другия край с дясната си ръка или го поставете около китката си. След това влезте в позиция с висока дъска, раменете точно над китките и образуват права линия от раменете до петите. Повдигнете дясната си ръка, дланта обърната надолу. Това е вашата изходна позиция. Издърпайте лентата с дясната си ръка, като се стремите да приведете лакътя си в една линия с талията. Дръжте гръбнака си изправен и бедрата изправени към земята. Изправете ръката си назад. Това е един представител. Попълнете 10 до 12 от всяка страна.

11. Супермен

Важно за ... укрепване на кръста и задната верига - мускулна група от решаващо значение за катеренето, особено при по-стръмни ъгли.

Как да: Легнете по корем и изпънете ръце пред себе си и крака зад вас. Дръжте дланите си обърнати надолу. Повдигнете едновременно краката и ръцете, задръжте и освободете. Попълнете за 50 секунди, след това починете за 10 секунди.