Ето какво трябва да знаете, преди да пуснете тези хапчета.

Има нещо напълно примамливо във витаминната пътека. Повече енергия! Няма повече настинки! По-добра памет! По-малко телесни мазнини! Изглежда, че хапчетата само чакат да придадат вътрешността си във форма. Разбира се, с обещанията за по-нов, по-лъскав от вас, идва голяма доза объркване. Преди да тръгнете да се скитате по аптечните пътеки, ето какво трябва да знаете за приемането на витаминни и минерални добавки.

минерали

Някои експерти казват, че изобщо не трябва да приемаме добавки и просто да си набавяме хранителните вещества по старомодния начин - като ядем.

„Витаминните добавки са огромна загуба на пари“, казва д-р Т. Колин Кембъл, почетен професор в университета Корнел и автор на „Цялото преосмисляне на науката за храненето“. Кембъл твърди, че хапчетата правят добре да се яде лошо. „Трябва да се фокусираме върху яденето на цели храни на растителна основа, които вече съдържат нужните ни хранителни вещества.“

Вярно е. Истинската храна, пълноценна храна (прочетете: не нездравословна храна), съдържа всички нужни хранителни вещества - и по-широк набор от хранителни вещества, отколкото някога бихте получили от добавка.

Вземете портокал. Ние сме склонни да ги гълъбим, тъй като са с високо съдържание на витамин С, което те са. Но знаете ли, че те също съдържат добри количества витамини от група В, като тиамин и фолиева киселина, както и витамин А? Те също имат практически всички минерали, които тялото ни използва, включително калций, магнезий и калий. Портокалите дори съдържат някои протеини, включително всички основни аминокиселини. (Вижте техния хранителен профил в SELF’s Nutrition Data.)

Всъщност във вашата храна има повече хранене, отколкото бихте намерили дори в мултивитаминните хапчета.

Това включва стотиците здравословни фитохимикали, открити във всички растителни храни. И повечето фитохимикали обикновено не се намират под формата на добавки.

Силата на пълноценните храни е, че получавате ослепителна симфония от хранителни вещества, всички в идеално пропорционални количества. Едно или две или 10 хранителни вещества, които може да откриете в хапчето, не са пълната комбинация от това, от което тялото ви се нуждае, за да бъде истински здравословно. Един от рецензиите в American Journal of Clinical Nutrition отбелязва, че сложното взаимодействие и синергията между множеството хранителни вещества в растителните храни поддържат тялото ви грундирано и оптимизира антиоксидантната и противоракова активност. С други думи, цяла растителна храна, като портокал, е просто по-ефективна от добавка.

Сега, можете ли да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества с един портокал? Не, но въпросът е, че всички пълноценни храни, особено пълнозърнести храни, съдържат толкова много хранителни вещества, че можете да получите точно това, от което се нуждаете, стига да 1) ядете предимно пълноценна храна, растителна диета и 2) да ядете достатъчно калории, които да ви зареждат всеки ден.

Няма добри доказателства, че пълненето ни с добавки прави нещо толкова невероятно за нашето здраве.

Така че, въпреки че една добавка се чувства високотехнологична и изглежда, че ни дава малко допълнително нещо, което скучната стара храна не може, това просто не е така, когато погледнете изследването. Не е доказано, че хапчетата предотвратяват или лекуват основните заболявания, от които умираме, като рак, сърдечни заболявания или инсулт. А приемането на добавки дори не е доказано, че помага на човек да живее по-дълго. Доклад от Американската работна група за превантивни услуги от 2014 г. декларира, че няма достатъчно доказателства, за да се каже със сигурност, че витамините или мулти-хранителните вещества с едно хранително вещество правят нещо за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания или риска от рак.

Но ако диетата ви е малко неприятна, добавките могат да ви бъдат полезни.

Не се нуждаете от добавки, ако се храните добре. Разбира се, не много от нас имат страхотни диети: По-малко от 18 процента от възрастните получават дори препоръчаното минимално количество плодове и зеленчуци (всъщност това е по-лошо за зеленчуците: по-малко от 14 процента получават достатъчно от тях). „Добавките няма да отменят ефектите от лошата диета, но в малки дози те могат да помогнат за запълване на празнината, когато хората са малко по-малко в задоволяването на нуждите от хранителни вещества“, регистрира диетологът Ginny Messina и автор на Vegan for Her: Ръководството на жената за това как да бъдете здрави и годни за растителна диета, разказва САМО.

„Трудно е да се знае“, какви добавки може да ви трябват или колко от тях да приемате, признава Месина. Има разлика между това да не получавате достатъчно хранителни вещества за кратък период и да не получавате достатъчно за достатъчно дълъг период, че да имате дефицит. И дори тогава може да не видите клинични признаци на дефицит, освен ако не е напреднал доста далеч.

Симптоми като умора, чести настинки или кожни проблеми като суха, напукана кожа или акне може да ви подскажат, но някои симптоми могат да произтичат от много различни причини. Така че физическите показатели не винаги са надеждни. Но някои хранителни нива могат да бъдат оценени с кръвен тест - като витамини В12 и D и желязо. Има и други, за които може изобщо да не можете да тествате, като цинк.

Вашата лична ситуация може да ви насочи в определена посока: „Жена с много тежки менструации може да се затрудни с получаването на достатъчно желязо, тъй като то се отделя с висока скорост“, казва Месина. „Така че добавянето трябва да помогне, но само след получаване на пълен железен кръвен панел и обсъждане с лекаря, тъй като всъщност можете да предозирате желязо.“

„Жените, които нямат добро целогодишно излагане на слънце, обикновено се нуждаят от добавка на витамин D“, казва Месина. „И веганите, които не ядат животински храни - което е добър подход за здравословно хранене - ще се възползват от приема на витамин В12.“ Но не само веганите може да се нуждаят от B12, месоядците могат да имат ниски нива на B12. Единственият начин да разберете е да си направите кръвен тест.

Жените, които ядат твърде малко - независимо дали са на диета, прекалено заети или имат проблеми с храненето, са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества. „Ако ядете по-малко от 1200 или 1400 калории на ден, трябва да сте сигурни, че храната, която ядете, е възможно най-здравословна, за да получите това, от което се нуждаете“, казва Месина.

Може би най-добрият начин да откриете риска от недостиг на хранителни вещества - и да посочите конкретно какво може да ви липсва - е да използвате диетично приложение, за да проследите какво ядете. Лесно за ползване приложение е Cronometer.com. И Nutritiming.com ви помага да забележите колко добре балансирате приема на енергия и хранителни вещества и може да ви помогне да преодолеете навика да ходите в продължение на много дълги периоди, без да ядете и после да хапвате, когато най-накрая го направите. (Постоянното, редовно хранене може да подобри колко добре усвоявате хранителните вещества, които ядете.) Анализите на хранителните стойности, които тези приложения изплюват, могат да ви дадат индикация дали постоянно сте на ниско ниво на приема на желязо или на определена аминокиселина или витамин. Правете го от три до седем дни, за да получите представителна картина на това, което ядете. И ако вашата диета се промени, направете го отново.

Ако забележите области, засягащи хранителни вещества, не го правете сами. Обсъдете с какво бихте могли да допълвате и колко да приемате с регистриран диетолог или с Вашия лекар.

Трудно е да се предозира повечето хранителни вещества от храната. Но фармакологичните дози, които получавате от добавките, са съвсем различен въпрос.

Медицинският институт определя референтния прием на диети или дневните минимални и максимални нива на хранителни вещества, които човек трябва да получава както от храната, така и от добавените добавки. Като цяло добавките обикновено предлагат от около 10 или 25 процента от препоръчителното ниво до до 4000 или 10 000 процента от DRI за някои хранителни вещества. Там нещата започват да се заблуждават.

„Никога не е нужно да мегадозирате“, предупреждава Месина. Някои хранителни вещества, като мастноразтворимите витамини А или бета каротин, Е и минерали като желязо, могат да достигнат токсични нива, ако приемате твърде много от тях. Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и така излишъкът обикновено се изхвърля в урината. Но излишъкът все пак може да доведе до неблагоприятни ефекти (твърде много витамин С например може да причини диария).

„Също така потърсете символа USP на опаковката, за да покажете, че добавката е тествана и съдържа това, което според нея съдържа“, казва Месина. Това ще ви помогне да избегнете по-голяма част от нещо, отколкото съдържа съдържанието на пакета. Професионален съвет: Обикновено е добра идея да приемате добавка с храна, за да подобрите усвояването на хранителните вещества.

Долен ред:

Освен ако вашият документ не посочи причина за добавка, набавете хранителните си вещества от истинска, пълноценна храна. Растителните храни имат най-много и най-добрите, така че яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци, ядки и семена, както и боб и пълнозърнести храни. Ако вече правите това, тогава вероятно сте златни (така че спестете парите си).

Снимка: Dwight Eschliman/Getty

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност