От упражненията, които изгарят най-много калории, до това как да увеличите енергийните си разходи, този наръчник отговаря на всички ваши

какво

Първи неща: Изгарянето на калории не трябва да бъде единственото нещо, което си мислите, когато тренирате или извършвате някакво движение, което ви харесва. Намерете причини да бъдете активни, които не се отнасят само до калориите спрямо калориите навън и ние обещаваме, че накрая ще бъдете по-щастливи и по-доволни от вашата „тренировка“.

Сега, ако все още се интересувате от упражнения и изгаряне на калории, независимо от целите на вашето здраве или фитнес, определено все още има заслуга за това. В края на краищата, ако не знаете колко калории изгаряте, не знаете какъв вид храна да заредите цялата тежка работа.

Може да е изненадващо, но тренировка HIIT, която боли толкова добре и оставя ризата ви обляна в пот, не е единственият път, когато изгаряте калории. Докато седите тук и четете тази статия, изгаряте около една калория в минута. Този брой се увеличава всеки път, когато стоите, ходите или тичате, за да вземете телефона, защото тялото ви се нуждае от повече енергия, за да свърши работата.

Проблемът: Лесно е да надцените колко калории изгаряте, особено ако не сте привързани 24 часа в денонощието си за проследяване на активността. В малко проучване на умерено активни индивиди със средно тегло изследователите установяват, че участниците са надценили енергийните си разходи (т.е. изгорените калории) по време на упражнения с три до четири пъти. (Свързано: Колко калории * наистина ядете *?)

И точната представа за енергийните разходи е особено важна, ако се опитвате да отслабнете, тъй като губите около един килограм на всеки 3500 калории, които изгаряте, над обичайния си седмичен прием. За да ви помогнем да постигнете здравните си цели, прочетете всички подробности за калориите и упражненията, които изгарят най-много калории.

Фактори, които определят колко енергия използвате

Да останеш жив отнема много енергия. Базалният ви метаболизъм (BMR) - дишането, мигането и мисленето, което правите всеки ден - изразходва около 60 до 70 процента от общите ви дневни калории. За да разберете вашия BMR, следвайте тази проста формула: Вашето тегло (в лири) /2,2 X 24.

Въпреки че вашият BMR е генетичен, той не е поставен в камък, което означава, че можете да изгорите повече калории с няколко промени. (Опитайте тези прости трикове, за да изгорите повече калории през целия ден.)

  • Направете малко мускули: В покой мускулите изгарят повече калории, отколкото мастната тъкан. Редовните силови тренировки могат да засилят метаболизма ви от 7 до 10 процента - около 100 калории на ден.
  • Нахранете пламъците: Яденето на твърде малко калории може да доведе до обратен ефект, защото е по-вероятно да загубите чиста мускулатура, обогатяваща метаболизма, а не мазнини. Експертите препоръчват да намалите дневния си прием с не повече от 1000 калории от това, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си. За повечето жени това означава да не се потапя под около 1100 калории на ден.
  • Насладете се на разтърсване:Кофеинизираното кафе може да стимулира метаболизма, както и зеленият чай. Резултатът не е драматичен - само няколко калории на ден - но всяко малко се добавя.

Калориите не са единствената мярка за разход на енергия

Учените измерват интензивността на упражненията в MET (метаболитни еквиваленти), като един MET се определя като енергията, необходима за спокойно седене. Дейностите с умерена интензивност ви карат да работите достатъчно усилено, за да изгорите три до шест пъти повече енергия в минута, отколкото когато седите, известни още като упражнения с 3 до 6 MET. TL; DR: колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече енергия изгаряте в минута и толкова по-висока е MET. (Ето единствената причина, поради която може да искате да спрете да броите калории.)

„За отслабване и ползи за здравето трябва да правите дейности от поне три METs на час - достатъчно, за да изгорите около 200 калории на час - през повечето дни от седмицата“, казва Барбара Ейнсуърт, д-р, MPH, професор в Държавния университет в Аризона, който помогна за разработването на сборника за физическа активност, цялостна база данни за изгаряне на калории. Като общо правило, вашият интензитет на MET се повишава, когато:

  • Раздвижете мускулите си: Вашата постна тъкан е вашият двигател; колкото повече използвате, толкова повече гориво изгаряте.
  • Издърпайте собственото си тегло: Дейностите за изправяне като бягане изгарят повече калории на по-високо ниво от тези, при които се поддържа теглото ви, като колоездене. Компромис: Обикновено можете да правите по-дълго време, за да компенсирате разликата.
  • Работете по-усилено: Плувецът със силен поглаждане изгаря повече калории, отколкото небрежното гребане, ходенето нагоре използва повече енергия, отколкото разходката по плоските тротоари, а движението по-бързо е сигурен начин да включите факела

Факти и измислици за упражнения и калории

Мит # 1. Миля на миля, бягането и ходенето изгарят същото количество калории.

Дори не е близо. „Бягането е по-енергична дейност, защото скачате от земята с всеки крак“, казва д-р Дейвид Суейн, професор по наука за упражнения и директор на Уелнес института и изследователския център в Университета Old Dominion в Норфолк, Вирджиния. На миля бягането изгаря около два пъти повече калории от ходенето.

Мит # 2. Тренировките с ниска интензивност изгарят повече калории

Когато става въпрос за тези упражнения, които изгарят най-много калории, бавно и стабилно не печели състезанието. "Жените смятат, че упражненията с ниска интензивност изгарят мазнините от бедрата им. Това не е така", казва Анет Ланг, частен треньор от Ню Йорк и собственик на образователните системи на Анет Ланг. "Ако тренирате лесно за 15 минути и изгорите 100 калории, 75 процента може да са от мазнини. Ако работите наистина усилено за 15 минути и изгорите 200 калории, само 50 процента може да са от мазнини, но сте изгорили повече мазнини като цяло и двойно повече калории. " (Свързано: Как да изгорите 500 калории за 30 минути)

Мит # 3. Не можете да се доверите на тези номера на бягащата пътека.

Преди години показателите за изгаряне на калории на някои популярни фитнес уреди бяха известни като неточно известни. „В наши дни те вършат доста добра работа, особено ако програмирате според теглото си“, казва изследователят на метаболизма Гари Хънтър, д-р от Университета на Алабама в Бирмингам.

Мит # 4. Изгаряте повече в студа.

Вярно е, че изгаряте калории, когато треперете. Но след като се загреете по време на тренировка, няма да изразходвате повече енергия, само защото навън е студено. Това означава, че няма да намерите студена, бърза разходка в списъка с упражнения, които изгарят най-много калории. (Но може ли сезонът да повлияе на това колко калории изгаряте?)

Мит # 4. Най-добри са упражненията за изгаряне на калории.

„За много жени това, което изгаря най-много, е активността, която могат да поддържат дълго време, като силово ходене, туризъм или колоездене“, казва Ейнсуърт.

Упражнения, които обикновено изгарят най-много калории

Като цяло, колкото по-силно тренирате, толкова по-дълго тялото ви ще изгаря калории, дори след като сте напуснали фитнеса или студиото. Ако искате да увеличите ефекта си след изгаряне с до 100 калории, вкарайте тези високоенергийни движения и тактики във вашата рутина, независимо дали това е едно от упражненията, които изгарят най-много калории по-долу, или смесване на няколко.

  • Hi-lo изблици: В продължение на 3 минути работете на 8 или 9 по скала от 1 до 10 (като 10 е спринт с пълна газ). Върнете се на лек ритъм за 3 минути. Повторете 4 пъти.
  • Ниски повторения: Добавете тежък ден към седмичната си рутина. Изберете тежест, която можете да вдигнете само 5 пъти. Направете 4 серии от 5 повторения от обичайните си упражнения.
  • Бързо разделяне: Направете два или три 15-минутни високоенергийни кардио пристъпи, разделени от 5 минути лесна за раздвижване дейност.
  • 60 секунди взривове: Натиснете се напълно в червено за 60 секунди. Поемете дъх за 2 до 3 минути. Повторете. Работете до 15 спринта.

Въпреки че трябва да запомните всички гореспоменати фактори - генетика, състав на тялото, интензивност на тренировката - които влияят върху това колко калории някой изгаря при дадена дейност, тези средни стойности ще ви дадат обща представа за това какви упражнения са склонни да изгарят най-много калории.