Ако планирате да отслабнете, трябва да знаете колко калории приемате всеки ден. Ограничаващите калории диети действат добре, но само ако ги спазвате правилно! Проблемът с прилагането на ограничителна калория диета е двоен:

калкулатор

  1. Хората често надценяват количеството храна, от което се нуждаят
  2. Хората подценяват колко е трудно да се ограничат калориите

Тук споделяме дневни калорийни таблици и след това предоставяме съвети как да използваме тази информация за отслабване.

Не забравяйте, че това е справедливо средни цифри така че може да се нуждаете от повече или по-малко от калориите, посочени тук. Ако искате да имате по-точна цифра, прочетете нашата страница Обяснено на базалната скорост на метаболизма (BMR). И двете са добри калкулатори за отслабване.

Също така, имате нужда от по-високата цифра само в дните, в които сте най-активни. Правенето на две интензивни тренировки всяка седмица не означава, че имате нужда от максимални калории през останалите 5 дни.

Колко калории са нужни на жената?

Броят на калориите зависи от вашия ръст и мускулна маса, така че тези цифри са само средни. Това обаче осигурява добра отправна точка - стремете се да приемате по-малко калории и да коригирате диетата си в зависимост от резултатите. Ежедневни калории за жени:

Възраст/години Заседнал Ниска активност Висока активност
2-3 1100 1250 1400
4-5 1200 1350 1500
6-7 1300 1500 1700
8-9 1400 1600 1850г
10-11 1500 1800 2050
12-13 1700 2000 г. 2250
14-16 1750 2100 2350
17-18 1750 2100 2400
19-30 1900 г. 2100 2350
31-50 1800 2000 г. 2250
51-70 1650 1850г 2100
71+ 1550 1750 2000 г.

Колко калории са нужни на мъжа?

Отново това са средни стойности и както при жените, някои мъже естествено носят много повече мускулна маса, отколкото други. Затова използвайте тези цифри като отправна точка в плана си за отслабване. Ежедневни калории за мъже:

Възраст/години Заседнал Ниска активност Висока активност
2-3 1100 1350 1500
4-5 1250 1450 1650
6-7 1400 1600 1800
8-9 1500 1750 2000 г.
10-11 1700 2000 г. 2300
12-13 1900 г. 2250 2600
14-16 2300 2700 3100
17-18 2450 2900 3300
19-30 2500 2700 3000
31-50 2350 2600 2900
51-70 2150 2350 2650
71+ 2000 г. 2200 2500

Колко калории трябва да намалите?

И така, колко калории можете да изядете и да отслабнете? Проучванията показват, че жените, които ядат 1000 калории по-малко, отколкото са им необходими, губят около 2 килограма на седмица. Това е здравословно и устойчиво ниво на отслабване. Същото правило важи и за мъжете.

Започнете с яденето на 500 калории на ден по-малко от нуждите на тялото ви и ако това не води до резултати, намалете още малко.

Колко калории трябва да приемате?

Двете таблици по-горе показват средните изисквания за калории за мъже и жени на различни възрасти за различни нива на активност. Заседнал означава, че няма физически упражнения или рядко е активен. Слаба активност означава ходене, домакинска работа, малко игра. Високата активност означава редовно упражнение, обикновено по-активно в работата и живота.

Това е общо ръководство за количеството калории, което трябва да бъде в дефицит, за да загубите определено количество тегло:

  • Ако сте в дефицит от 500 калории на ден ще загубите приблизително 1 паунд на седмица
  • Калория дефицит от 750 калории ще ви помогне да загубите за 1,5 паунда на седмица
  • Калория дефицит от 1000 калории ще ви помогне да загубите за 2 лири на седмица (около 1 кг загуба на тегло на седмица)
  • За да загубите 20 килограма за една година, ще трябва да ядете 200 калории по-малко на ден, отколкото сте яли, когато теглото ви е било стабилно
  • За да загубите 20 килограма за 1 месец, трябва да ядете 2400 калории по-малко на ден. Хората с наднормено тегло, които обикновено ядат 4000 калории на ден, могат да отслабнат по-бързо от по-леките - те могат да намалят приема си с 2400 калории на ден и пак да ядат достатъчно, за да се поддържат.

Не яжте повече, когато спортувате

Това, което често прави впечатление за хората, които са нови в диетите и упражненията, е, че групата с висока активност не се нуждае от много повече калории, отколкото групата с ниска активност. Да бъдеш много активен добавя 300 калории за мъже и 250 калории за жени.

Това е еквивалентът на сандвич или голямо бяло кафе по отношение на хранителната енергия. Ето защо е важно да не ядете повече храна, само защото тренирате! Упражнението създава калориен дефицит, но ако ядете повече, за да компенсирате няма да успеете да отслабнете.

Научете повече за изгарянето на калории за активност (изгорени калории за различни упражнения) в нашата статия за това кое е най-доброто упражнение за отслабване?

Изисквания за калории за тийнейджъри

Ние подчертахме нуждите от калории на тийнейджърите, тъй като това е важно време по време на развитието на хората, а също и време, когато много хора започват да осъзнават по-добре телата си.

Малко тийнейджъри са наясно, че техните калорийни нужди са по-високи от тези на която и да е друга възрастова група, а за тийнейджърите със спорт, като тези, които спортуват или практикуват бойни изкуства или се учат да танцуват, се нуждаят от около 500-600 калории повече на ден отколкото техните заседнали връстници.

През това време качеството на консумираната енергия трябва да бъде високо за здравословен растеж. Тревожното е тенденцията за много тийнейджъри да пропускат храненията, за да намалят теглото си. Те може да се подготвят за дългосрочни здравословни проблеми, както и за забавен растеж. Тук имаме страница, посветена на тийнейджърите: Съвети за диета и отслабване за тийнейджъри.

Калорията се нуждае с напредването на възрастта

За жена на 30 години, която не спортува, 2000 калории на ден са достатъчни, за да поддържат теглото си. За да загуби 2 килограма на седмица, тя трябва да намали дневните си калории с 1000, което означава да консумира 1000 калории на ден. Ако тя тренира 3-4 пъти седмично, тогава тя може да яде 1250 калории на ден.

Това може да изглежда ниско, но телата работят така. За да отслабнете, трябва да ограничите калориите, това е, което се разбира под калориен дефицит. Храненето на по-здравословни храни също помага. Постните протеини ще се използват за изграждане на нова мускулна тъкан. Пресните плодове и зеленчуци съдържат фибри за подпомагане на храносмилането. Хлябът е пълен с енергия (около 100 калории на парче) и има малко хранителна стойност.

Отслабването не се свежда само до преброяването на калории - то е да се храните балансирано и да спортувате също. Диетата без упражнения почти винаги води до евентуален провал на загуба на тегло. Вижте нашата статия Ръководство за отслабване на MotleyHealth, за да научите защо.

Калории във въглехидрати, протеини и мазнини

Ако броите калории, за да подпомогнете загубата на тегло, тогава трябва да знаете колко калории са във въглехидратите, протеините и мазнините.

  • Протеинът има 4 калории на грам
  • Въглехидратите съдържа 4 калории на грам
  • Мазнината има 9 калории на грам
  • Алкохолът има 7 калории на грам

Може би си мислите, че най-добрият начин да създадете енергиен дефицит е да ядете повече въглехидрати, но не всички въглехидрати са равни. За да отслабнете, докато ядете въглехидрати, трябва да ядете въглехидрати с нисък GI (на практика те съдържат по-малко захар), които са склонни да имат по-високо съдържание на фибри, което означава, че не поемате толкова много енергия.

Цялата храна, която консумирате, се използва веднага като енергия от тялото или се съхранява като мазнина за в бъдеще. Напълнявате, когато ядете повече, отколкото изгаряте, поддържате теглото си, когато ядете толкова, колкото изгаряте, и отслабвате, когато ядете по-малко, отколкото изгаряте. Разбирането на това е ключът към започването на отслабване.

Ако погледнете калориите в мазнините, бързо става очевидно защо през последните десетилетия се набляга толкова много на яденето на храни с ниско съдържание на мазнини. Мазнините имат повече от два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините. Здравословната и добре балансирана диета ще има адекватни макро-хранителни вещества и все пак ще позволи настъпването на загуба на тегло.

Смяната на мазна храна с въглехидрати или протеини означава, че можете да ядете еднакво тегло в храната и да приемате по-малко калории. Индустрията за здравословни храни се възползва от това и произведе много храни с ниско съдържание на мазнини, но далеч по-високо съдържание на захари. Прочетете захар, въглехидрати и вашето здраве, за да научите повече за това.

Структурирайте живота си

За да отслабнете, трябва да започнете да структурирате живота си. Трябва да планирате какво ще ядете всеки ден, така че да не закусите нежелана храна, когато хладилникът ви се изпразни. Трябва да планирате всяка тренировка предварително, така че никога да не отлагате упражненията, защото не можете да мислите какво да правите.

Намерете 5 тренировки, които с удоволствие правите, като упражнения с телесно тегло, тренировки с кръгови тренировки, тренировки с тежести или просто сесии на елиптичния треньор. Това гарантира, че можете да получите разнообразие в новия си начин на живот и това ви помага да запазите интерес.

Ако планирате загуба на тегло и ограничаване на калориите, няма причина да не можете да загубите 100 килограма за 2 години. Това няма да е лесна задача, но ще бъде полезно и най-доброто нещо, което някога сте правили.

Създаване на енергиен дефицит

Ако има едно правило, което се прилага за всеки човек с наднормено тегло, то е следното:

  • За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит

Толкова е просто! Въпреки че, както всички знаем, прилагането на теория никога не е толкова лесно, колкото да се запише.

Количеството енергия, което консумирате, е свързано с това, което ядете и пиете. Така че първата стъпка в отслабването е да определите колко ядете и да направите предположение за това колко ви е необходимо.

Постоянни промени в начина на живот

ако ядете по-малко ще работи, но не е толкова ефективно, колкото да ядете по-малко и да спортувате. Когато ядете по-малко храна, отколкото ви е необходима, създавате енергиен дефицит. Ще отслабнете, но метаболизмът ви ще се забави, тоест изгаряте калории по-бавно.

Това означава, че ще изгаряте по-малко енергия през целия ден, което намалява още повече вашите изисквания, така че спирате да отслабвате. Трябва да ядете още по-малко и цикълът продължава до момента, в който не получавате достатъчно хранителни вещества и витамини, за да поддържате здраво тяло.

Чрез упражнения по време на диета поддържате метаболизма си висок и изграждате нова мускулна тъкан, която изисква енергия. Чрез увеличаване на метаболизма ви е по-лесно да коригирате диетата си, за да промените дневния си енергиен дефицит.

Препоръчително е да направите постоянни промени в начина на живот това ще ви помогне да отслабнете с постоянна скорост. Обикновено е препоръчително да се стремите да сваляте 1-2 килограма на седмица (0,5 - 1 кг седмично).

Не забравяйте, че в алкохола има много калории, особено в бирата. Само няколко бири седмично могат да ви поставят над ежедневните ви енергийни нужди и да ви спрат да отслабвате. Например, пиенето на една чаша вино на ден е достатъчно, за да добавите 14 килограма тегло за една година. Една бутилка вино има толкова калории, колкото голямото ядене. Така че, ако сериозно се занимавате с отслабване, трябва да сте сигурни, че отслабвате всеки ден от седмицата. Ето защо диетите като диетата на Дюкан са толкова успешни - те ви насърчават да се откажете напълно от алкохола.

Калориите са трудни за преброяване

По реда на представяне на храната можете да определите колко калории смятате, че съдържа. Ако ви покажат нискокалорична плодова салата и след това бургер, вероятно ще помислите, че ястието съдържа повече калории, отколкото ако видите бургер, последван от висококалоричен чийзкейк.

Изследване, публикувано в Journal of Consumer Research, обяснява, че простото промяна на реда, в който се показват 2 хранения на човек, значително ще промени възприятието му за това колко калории са били в това хранене.

Това откритие може да обясни защо толкова много хора ядат твърде много храна и напълняват, особено тези, които обичат десертите.

Например, когато на хората беше показан чийзбургер, те прецениха, че той съдържа 570 калории, докато когато им се показваше салата първо и след това чийзбургер, те смятаха, че чийзбургерът съдържа 787 калории. Само като погледнаха друго ястие, те си помислиха, че чийзбургерът съдържа повече енергия, отколкото всъщност.

„Последователността, в която елементите се разглеждат, често влияе на нашите оценки на тези елементи“ - Александър Чернев, Северозападният университет.

Само чрез промяна на реда на гледане на ястията променените калории се променят от 757 на 1097 калории.

Саморегулиране на потреблението

Този принцип може да ви помогне да саморегулирате консумацията на храна, което трябва да намали преяждането. Например, яденето на повече от един курс ще доведе до ядене твърде много, така че се придържайте към един курс.

Диетата е основната причина за затлъстяването и проблемите с теглото, но много хора не осъзнават, че това е така. Много хора смятат, че не преяждат, въпреки че са с наднормено тегло. За следващото си хранене избягвайте предястия и десерти.

Това също може да обясни защо хората, които обичат десертите, са по-склонни да имат наднормено тегло. Те просто подценяват количеството храна, което ядат.

Научете как да измервате колко калории сте използвали или консумирали.

1500 калории на ден с упражнения

Ето пример за всеки, който се надява да загуби 100 килограма. Ако се стремите да сваляте един килограм седмично, докато постигнете целта си, трябва да ядете около 1500 калории на ден и да спортувате.

Вашата диета трябва да бъде здравословна и балансирана. Избягвайте захарта и наситените мазнини и вместо това яжте зеленчуци с нисък ГИ, пресни плодове, постно месо, риба и пийте вода, чай и кафе.

За упражнения трябва да се стремите да ходите поне 15 минути всеки ден. Правете и 30-минутна тренировка 3 пъти седмично. Докато се подготвите, можете да правите по-кратка, но по-интензивна тренировка 5-6 пъти седмично. Това ви помага да поддържате по-висок метаболизъм и така да изгаряте повече мазнини.

Важно е да посетите Вашия лекар, преди да започнете план за отслабване, който ще Ви накара да отслабнете толкова много. Ако не сте правили никакви упражнения в продължение на много години, тогава е разумно да получите професионален медицински съвет. Като цяло програма за ходене е подходяща за повечето хора със затлъстяване.

На гладно

Един от методите за отслабване, който нараства популярността си, е гладуването. Вместо да приемате по-малко калории всеки ден, вие имате изключително ограничени калории в някои дни от седмицата и ядете по-нормално в други дни. Разгледайте нашите статии за гладуване:

Всички тези системи за гладуване работят, но трябва да ги следвате отговорно и да се уверите, че все още получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Препратки

„Семантично закотвяне в последователни оценки на пороци и добродетели.“ от Александър Чернев. Вестник на потребителските изследвания: февруари 2011 г. Препринт на тази статия: http: //journals.uchicago.edu/jcr.

Джон Уейд е учил здравни науки в Отворения университет, специализирал е хранене, затлъстяване, диабет и ХОББ, а също така има и бакалавърска степен. от университета в Ковънтри. Той изследва и пише за фитнес, диета и здраве от 2006 г. и публикува електронна книга „Диетичният план с нисък ГИ“.

424 коментара за „Калкулатор за отслабване: колко калории са ви необходими?“

Здравей Джо, стреми се към около 1500 на ден, с това ще отслабнеш. Бъдете максимално активни, дори ако това е само кратка разходка всеки ден.

Отлично четене за ориентиране

Пия водка и доматен сок е толкова лошо за теглото gane?

Зависи колко Сюзън и какво друго пиете и ядете и дали сте активни или не. Човек обаче няма да навреди.

Оставете отговор Отказ на отговор

Добре дошли в MotleyHealth. Тук ще намерите статии и съвети за подготовка, тренировки с тежести, диета и хранене, които могат да помогнат за отслабване.

Ние обхващаме бягане, бойни изкуства, йога, аеробика, CrossFit, спортни тренировки, кръгови тренировки, тренировки с тежести (предимно свободни тежести) и много други форми на упражнения

Споделяме прозрения от спортисти и известни личности, както и предоставяме научно обосновани, проверени факти, статии по редица теми за фитнес и уелнес.

В MotleyHealth има над 1000 статии, така че преглеждайте архивите и използвайте полето за търсене.