Подобно на смутитата, този класически продукт за закуска може да премине от обилно работещо гориво до захарна бомба бързо.

чаша

За много от нас, бегачите, овесените ядки са причина за закуска. Просто и вкусно, това сутрешно хранене има допълнителното предимство да бъде достатъчно разнообразно, за да отблъсне скуката на закуската, благодарение на всички потенциални добавки, които улесняват превключването му.

„Самата овесена каша е пълнозърнеста, така че не се обработва като рафинирания тип“, казва Dawn Jackson Blatner, R.D.N., автор на The Flexitary Diet. „Другото страхотно нещо в него е, че това е мокро зърно, което означава, че е приготвено с вода. Едно сърдечно мокро зърно ще бъде по-засищащо от всеки вид сухо зърно като студена зърнена култура и изследванията доказаха това. "

Другото твърдение за овесена каша е 4 грама фибри на половин чаша сух овес. „Това не е тон фибри, но всъщност е мощен тип, който помага да регулирате холестерола си“, казва Блатнер.

Колко калории в чаша овесени ядки? Една чаша обикновена овесена каша съдържа 300 калории - тя също така включва 56 грама въглехидрати за гориво и 10 грама протеин за изграждане на мускули.

Въпреки че овесената каша има някои основни предимства, като смутита, тя може бързо да премине от здравословна в захарна или калорийна бомба. Ето няколко подли начина, по които сутрешната ви купа може да прекали.

Тъй като овесените ядки се считат за здравословна храна, ползата от нея е ореол за здравето, но това може да накара някои хора да ядат твърде много от тях, казва Блатнер. „Вместо да приготвят 1 чаша, те ще я удвоят и ще започнат с една чаша суха.“

Подходящият размер на сервиране ще зависи от текущото ви бягане или обем на тренировка и вашите лични нужди. Но като цяло се придържайте към половин чаша сух валцуван овес като размер на една порция. Това достига до 150 калории, оставяйки около 150 за вашите добавки за пълнеща закуска, която не се превръща в калорийна бомба. По този начин можете да го мащабирате нагоре или надолу за увеличено или намалено обучение.

„Другото нещо, което намирам, е, че хората нямат правилното съотношение“, казва Блатнер. Тя предлага една част овес на две части течност за валцувания сорт и една част овес на три части течност за стомана.

Има толкова много начини да подсладите купа овесени ядки, от кленов сироп до кафява захар до шоколадови чипсове. Но увеличавайки сладостта, може да намалите ползите за здравето. Да, медът е технически „естествен“ подсладител и кафявата захар има страхотен вкус, но е лесно да се прекали.

Вместо да разчитате на изправени подсладители, опитайте алтернативни вкусове. Blatner препоръчва добавки като канела, неподсладено какао на прах или екстракт от ванилия. „Те имат сладък вкус, без всъщност да са пълни със захар“, казва тя.

Това е плод, така че колко лошо може да бъде наистина? Е, отговорът се връща към захарта. „Сушените плодове могат да имат около осем пъти повече калории от пресните плодове“, казва Блатнер. Това се дължи на процеса на сушене, който изсмуква цялата влага и концентрира захарите.

Пропуснете сушените продукти и добавете малко пресни или замразени плодове. Ще получите повече ситост и обем за по-малко калории. Просто се уверете, че ако купувате замразения сорт, това е неподсладеният вид.

Налице е приток на заведения за бързо хранене и вериги, добавящи овесени ядки в менютата си, защото е лесно да се приготвят и им дават някои здравословни кредити. Тази здравословна репутация обаче може да не е напълно заслужена.

Докато някои магазини за здравословни храни ще нахлуят в здравословни съставки като протеинов прах, други места събират калориите и сладостта с ненужни добавки. „Има компании, които например слагат сметана в овесените ядки“, казва Блатнер. Избягвайте натрупването на добавки с някои прости изследвания. „Проверете съставките на овесените ядки на точно определено място, преди да решите да ги вземете“, казва Блатнер.

Ядките и ядковото масло правят по-балансирана купа овесени ядки, казва Блатнер. „Те добавят необходимия компонент на протеини и здравословни мазнини, но това се добавя наистина бързо. Поради по-високото си съдържание на мазнини, те имат повече калории на грам - така че дори и да използвате малко количество, това е много калории. "

Въпреки че истинските здравословни мазнини са от съществено значение за доброто хранене и ефективността при бягане и дори могат да увеличат загубата или поддържането на тегло, прекаленото хранене може да саботира вашите цели. Вместо да хвърляте няколко шепи, пазете само една порция ядки, което се равнява на около унция или 1 до 2 супени лъжици ядково масло.

Удобството на тези малки вкусови опаковки идва с цена: Повечето незабавни овесени ядки са заредени със захар. Ако все още се интересувате от момента, потърсете обикновения сорт или видове, които са намалили захарта с 50 процента. Още по-добре? Опит на валцуван или старомоден овес.

Овесът излиза от земята като овесена каша, което е най-голямата им, най-естествена форма. Тогава те се нарязват със стоманени остриета и стават стоманени, което е дълго зърнено зърно, защото все още е доста плътно. След това те се приготвят на пара и се валцуват, което получавате, когато купувате валцуван овес. „Незабавното е чудесно, когато наистина бързате“, казва Блатнер. „Но ако имате само няколко допълнителни минути, можете да направите овален овес в микровълновата печка.“ Освен това те абсорбират повече вода, отколкото незабавна, така че купата ви ще бъде още по-пълна. Намерете ги в пътеката за зърнени култури; те обикновено са в цилиндричен контейнер. Приготвяйте ги по същия начин като незабавни, но ги микровълнови за две и половина до пет минути, докато течността се абсорбира.

От друга страна, понякога хората не подобряват достатъчно овесените си ядки от страх, че ще го направят нездравословен. "Не просто сядайте на купа овесени ядки с две малини отгоре", казва Блатнер. Няма да се почувствате доволни и може да сте по-податливи на преяждане по-късно.

Вместо това, мислете за тази купа като за шанс да получите добре закръглено начало на деня си. Добавете чаша пресни плодове за около 100 калории и малко здравословни мазнини и протеини под формата на ядки или ядково масло. Можете също така да добавите малко мляко, ако искате. Цялата купа трябва да излезе на около 300 до 400 калории, което е достатъчно за ситна закуска, за подхранване на бягане по-късно през деня или за възстановяване на postrun.

Или можете да опитате рецептата на Blatner: „През есента обичам да нарязвам зелена ябълка с орехи и пекани върху купа овесени ядки“, казва тя. „След това добавям малко канела. В крайна сметка става огромна, пълна закуска. "