В днешно време изглежда, че винаги има храна или хранителна група, която се счита за тази, която трябва да се избягва като чумата! С толкова много твърдения е трудно да се проследи кои видове храни са полезни за нас и кои не. Доскоро този писател не беше успял да разбере значението на редовното ядене на зърнени храни. Подсъзнателно бях изпаднал в околните зърна и техните вредни ефекти върху тялото като консуматор и специалист по хранене. Погледнато назад, трябваше да знам по-добре. Осъзнаването на неволно негативната ми връзка със зърната ме вдъхнови да ги разбера по-добре; по-долу са моите открития.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Министерството на земеделието на Съединените щати определя всяка храна, направена от „пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно“ като зърнен продукт. Примери за зърнени продукти включват тестени изделия, хляб, тортили и зърнени храни за топла/студена закуска. Зърната са разделени на две подгрупи - (1) цели и (2) рафинирани. Пълнозърнестите продукти включват цялото ядро: триците, зародишите и ендосперма. Пълнозърнесто брашно, овесени ядки, булгур (напукана пшеница), пълнозърнесто брашно и кафяв ориз са примери за пълнозърнести храни. Рафинираните зърна са смилани и обработвани за отстраняване на триците и зародиша, за да се увеличи срока на годност на зърната. Бяло брашно, бял хляб, бял ориз и обезмаслена царевична каша са примери за рафинирани зърна (Всичко за зърнената група 1). Рафинираните зърна са обогатени с хранителни вещества, за да заменят повечето от изгубените по време на обработката. Диетичните фибри обаче не се добавят обратно към обогатените зърнени култури и следователно много от ползите за тяхното здраве са значително намалени (пълнозърнести храни и фибри 1).

Защо трябва да ядем пълнозърнести храни?

Консумирането на пълнозърнести храни може да понижи холестерола и да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2 (пълнозърнести храни и фибри 1). Фибрите, открити в пълнозърнестите храни, се свързват с холестерола в червата, предотвратявайки абсорбирането му в кръвта ни. Високият холестерол (хиперхолестеролемия) е наследствен и е проблем в много семейства, включително и в моето. Изследванията показват, че зърнените храни са изключително здравословен компонент, който да добавите към балансираната, здравословна за сърцето диета.

Какви са препоръките за ядене на пълнозърнести храни?

Поне половината от всички изядени зърнени храни трябва да бъдат пълнозърнести. Жените трябва да ядат около 6 порции зърна дневно, докато мъжете трябва да ядат около 7 порции зърна всеки ден. По принцип унция зърнени храни е еквивалентна на 1 филийка хляб, 1 чаша готова за консумация зърнена култура или ½ чаша варен ориз, варени тестени изделия или варени зърнени храни. Някои често срещани храни имат пропорционално по-високи унции-еквиваленти на зърнени храни. Например, английска кифла има 2 унции-еквивалента зърна, а голяма франзела има 4 (Всичко за зърнената група 1).

Как да разбера дали храната е пълнозърнеста?

Може да отнеме допълнителна минута, за да определим дали даден продукт се състои от пълнозърнести храни, но оптималното здраве трябва да си струва нашето време. Много производители на пълнозърнести продукти ще използват модни думи, за да създадат представа, че техният продукт е най-здравословният вариант, включително многозърнеста и медена пшеница. Тези твърдения не отразяват напълно пълнозърнест продукт, въпреки че продуктът може да бъде съставен от някои пълнозърнести храни. Идентифицирането на пълнозърнести продукти изисква търсене в списъка на съставките (обикновено се намира под етикета на хранителните стойности) за неща като пълнозърнесто брашно, пълнозърнесто брашно, пълнозърнест овес, овесени ядки, кафяв ориз, див ориз, пълнозърнеста царевица, пуканки, цели -зърнен ечемик, пълнозърнест булгур и цяла ръж. Двете ключови думи, които трябва да се видят в списъка на съставките, са цели или пълнозърнести преди името на зърното, където пълнозърнестите трябва да бъдат първата изброена съставка. Друг лесен начин за идентифициране на здравословните храни за сърцето е да потърсите „Сърдечен знак“ на етикетите на храните (на снимката по-горе). Тази марка означава, че продуктът се състои от повече от половината пълнозърнести храни (пълнозърнести храни и влакна 1). Освен това Съветът за пълнозърнести храни е рационализирал идентифицирането на пълнозърнести хранителни продукти, като използва етикетите по-долу.

академията

Зърнен продукт се прави изцяло с пълнозърнести храни, когато етикетът му носи 100% печат (ляво изображение по-горе). Продуктите със 100% марка изискват най-малко 16 грама пълнозърнести храни - пълна порция - на етикетирана порция. Зърнен продукт, съдържащ половината или повече от зърното си като пълнозърнести храни, носи печата 50% + (средното изображение по-горе). Продуктите с печат 50% + изискват най-малко 8 грама пълнозърнести храни - половин порция - на етикетирана порция. Зърнен продукт, съдържащ поне половината пълнозърнести храни, ще носи основния печат (дясно изображение по-горе). Продуктите с основния печат трябва да съдържат най-малко 8 грама пълнозърнести храни, но може да съдържат и някои рафинирани зърна. Печатът показва и колко грама пълнозърнести храни има в порция от продукта. Всичко с печат 50% + или Basic Stamp може да съдържа големи количества пълнозърнести храни с добавени трици, зародиши или рафинирано брашно (Пълнозърнест печат 1).

Използвайте този пълнозърнест инструмент за търсене, за да определите дали любимите ви продукти съдържат пълнозърнести храни: https://wholegrainscouncil.org/find-whole-grains/stamped-products

Отглеждат ли се пълнозърнести храни в Монтана?

Да! Монтана се нарежда на трето място в общото производство на пшеница сред щатите и има уникалната способност да отглежда три различни класа пшеница: твърда червена зима, твърда червена пролет и твърда (In the Know, 1). Закупуването на зърнени храни от местни източници подпомага нашите съседи и местната икономика. Локално закупените храни също са с по-ниски километри; те не са пътували далеч от производството до вашата чиния. Това ще спести пътни разходи и ще намали въглеродния отпечатък, останал по време на отглеждането, събирането и обработката на зърнените култури. Harvest of the Month е програма за аутрич, която представя храни, отглеждани в Монтана, в училища и общности. Според техния уебсайт „двете основни цели на тази програма са да изложи учениците на нови, здравословни храни и да подкрепи фермерите и фермерите в Монтана“ (Montana Harvest 1). По стечение на обстоятелствата, групата за прибиране на реколтата на месеца през април е зърнена култура!

Следвайте тази връзка, за да видите дали училището на детето ви участва в програмата и как можете да се включите: http://www.montana.edu/mtharvestofthemonth/

За да обобщим, пълнозърнестите храни са жизненоважен компонент при създаването на здравословни и балансирани ястия; доказано е, че те понижават холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Освен това съществуват много прости инструменти, които помагат на потребителите да определят най-здравословните зърнени продукти. И накрая, местните зърнени храни са лесни за намиране в Монтана, чието потребление води до по-богати местни икономики и производители и по-здравословна среда и потребители.