Ето историята зад този популярен мит за отслабване.

отслабване

Вероятно сте чували в даден момент, че отнема приблизително 3500 калории дефицит между консумираните калории и изгорените калории, за да се получи спад от един килограм в телесното тегло. Този стар кестен е на повече от 60 години и често се цитира в научната литература. Проблемът е, че не е точно точно правило.

Правилото за 3500 калории датира от 1958 г., когато Макс Уошнофски, доктор по медицина, пише статия в American Journal of Clinical Nutrition, заключавайки, че „3500 калории е калоричната стойност на един килограм загубено тегло“.

Броят е прост, ярък и може да бъде намален до 500 калории на ден, умножен по седем дни в седмицата до общо 3500 калории на седмица, или един килограм загуба на тегло на седмица. Ето защо също така чувате, че здравословното отслабване за обикновения човек е около четири до пет килограма на месец.

Всичко това изглеждаше логично и дори изпълнимо, така че правилото за 3500 калории остана и просперира. Днес много конвенционални планове за отслабване все още рекламират подхода от 500 калории на ден. Това не е грешно - когато се опрости, загубата на тегло може да се сведе до калориите, които трябва да бъдат по-малко от излезлите калории. Но този подход няма да работи в дългосрочен план.

Правилото за 3 500 калории всъщност е до голяма степен точно, ако изгаряте половин килограм месо в химическа лаборатория. Човешкото тяло обаче не е лаборатория, където можете да изолирате и анализирате един фактор наведнъж и загубата на тегло не съществува във вакуум. По-скоро тялото е органично цяло и има много реакции на промени в калориите, въглехидратите, мазнините, протеините, метаболизма, упражненията, хидратацията и хормоните.

Когато правите промяна в начина на живот чрез диета, почти всички тези взаимосвързани събития се компилират, за да намалят дневния си метаболизъм чрез процес, известен като „метаболитна адаптация“. В резултат на това дневният дефицит от 500 калории произвежда малко по-малък ефект на всеки следващ ден. Разликата в началото не е голяма, но нараства значително с по-дълги периоди от време, като произвежда само 50 процента от очакваната загуба на тегло за 12 месеца.

„Най-големият недостатък на правилото за 500 калории е, че се предполага, че загубата на тегло ще продължи по линеен начин с течение на времето“, казва математикът за промяна на теглото, доктор Кевин Хол. „Това не е начинът, по който тялото реагира. Тялото е много динамична система и промяната в една част от системата винаги води до промени в други части. "

Ето защо физиолози, диетолози и изследователи оттогава подчертават, че правилото за 3500 калории е оценка, която не отчита разнообразието от фактори, които влияят върху загубата на тегло с течение на времето.

Какво е реалистично? Според Хол през първата година от нова програма за отслабване повечето хора ще загубят около половината от теглото, което правилото за 3500 калории предвижда. С други думи, за 12 месеца, вместо да загуби около 48 килограма, средният човек може да загуби около 24 килограма - ако това е така. И дори все пак, тази оценка до голяма степен зависи от човека, главно като се приеме, че те трябва да загубят значително количество тегло.

Отделните загуби на тегло са силно променливи. Хората с най-голямо наднормено тегло ще отслабнат най-много през първите няколко месеца от програмата; най-постните ще загубят най-малко. Ето защо „последните пет килограма“ винаги са най-трудните. След като станете по-слаби, е по-трудно да отслабнете - това е естественият механизъм за оцеляване на нашите тела.

И все пак Хол вярва, че е по-добре да успеете със стратегия, основана на доказателства, отколкото да не се поддавате на стария, трудно постижим модел. И доказателствата сочат, че най-добрият план за отслабване е този, към който можете да се придържате в дългосрочен план, който има тенденция да бъде по-малко ограничителен.

Важно е да запомните, че броенето на калории не е най-доброто, когато става въпрос за загуба на тегло. Всъщност понякога може да създаде нездравословна връзка с храната и упражненията. Интелигентни часовници, приложения и други проследяващи калории са на разположение, ако имате нужда от тях, но когато редовно бягате и пълните чинията си със свежи, здравословни опции, знаете, че правите правилните неща, за да поддържате тялото си здраво - независимо от теглото.