калория

Всичко свързано ли е с преброяването на калориите или се фокусира върху гликемичния индекс? Peta Bee се занимава със страхотния дебат на любителя на храната

Един от най-дългогодишните труизми на диетата е, че калорията е калория, че колкото повече от тях консумираме (и колкото по-малко изразходваме), толкова по-дебели ще получим. Безброй диети се основават на тази предпоставка и милиони са вложили в калорийния кръстоносен поход. Но какво, ако всичко, което си мислехме, че знаем за калориите, не беше съвсем такова, каквото изглежда? Учените, които разглеждат стойността на броенето на калории в усилията ни да отслабнат, започват да мислят, че е по-добре да забравим калориите, които, казват те, въздействат върху тялото по различен начин, когато се консумират определени храни.

Как работят калориите

Калорийните таблици, каквито ги познаваме, са резултат от работата, извършена преди повече от век. Използвайки устройство, наречено „бомбен калориметър“, химиците буквално изгаряха проби от храна и измерваха количеството енергия, отделено от произведената топлина. Беше елементарен. Много от измерванията се основават на храни в необработено състояние и сега експертите смятат, че калорийните стойности са по-сложни и трябва да вземат предвид вариациите в състава на храната, методите за приготвяне и техниките за обработка, както и енергията, необходима на тялото за консумация на храна.

Защо последователността има значение

„Вярно е, че текстурата и консистенцията, дори температурата на това, което ядете, влияе на количеството енергия, от което се нуждаете, за да го усвоите“, казва Луиз Сътън, диетолог от Университета в Лийдс. „Храна, която е силно обработена, отнема по-малко усилия за дъвчене и смилане, отколкото нещо с високо съдържание на фибри.“

Смята се, че протеиновите храни използват 10-20 пъти повече енергия за смилане, отколкото мазнините, загуби, които не се отчитат в таблиците с калории или на опаковките. По същия начин тялото ви трябва да затопли замразени и много студени продукти, преди да бъдат усвоени, което изисква допълнителна енергия. „Ако трябваше да измервате калориите, като вземете това предвид, тогава продукт като шоколадово блокче, който се появява на етикетите, има по-малко калории, отколкото плодовият флакон може да има повече, защото е по-лесен за смилане“, казва Сътън. „Сега знаем, че никоя калория не е еднаква и изчисленията за определени храни като зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри се считат за неточни.“

Когато калорията не е калория

Изследователите инвестират време и усилия в новата наука за калориите. Проучване на американското министерство на земеделието изследва фъстъци, шам-фъстъци и бадеми и установява, че те се усвояват по-малко напълно, отколкото се е смятало преди, най-вече поради здравите им клетъчни стени. Те стигнаха до заключението, че макар че етикетите могат да посочат 30 грама шепа шам фъстък като осигуряващи 170 калории, реалността е по-благоприятна за талията 160. Имайте шепа бадеми и ще консумирате само 128 калории, а не 170-те книги за броене на калории.

Други са показали как приготвянето на храна променя съдържанието на калории. Изследователи от Харвардския университет са показали, че сладките картофи съдържат повече калории, когато са приготвени, тъй като съдържащото се в тях нишесте може да бъде по-лесно усвоимо от организма. В някои случаи разликите са незначителни. Но дори и малка неточност в калориите може да има голям ефект върху теглото. Изследователи от Калифорнийския университет показаха, че субектите, които консумират само 19 калории повече на ден от обичайното, качват две килограми тегло през годината.

Каква е алтернативата?

Ако простото преброяване на калориите пропусне оценката, какво трябва да направим вместо това? Отговорът може да бъде да се съсредоточим върху гликемичния индекс (или GI), цифра, която показва колко бързо и колко една храна повишава нивата на кръвната захар. „Това, което ни показаха изследванията на калориите, е, че храни с нисък ГИ - ръжен хляб, кифли с трици и каши - изискват повече дъвчене и са по-трудни за смилане, така че изразходвате повече енергия, за да ги ядете“, казва Сътън. С много храни с нисък GI и с високо съдържание на фибри, само около три четвърти от калориите, които се съдържат, се усвояват. От друга страна, много силно преработени храни и сладки храни, като бисквитки, смутита и мед, изглежда изобщо не облагат храносмилателната система, което означава, че не са необходими допълнителни калории за тяхната обработка.

Броене на калории срещу GI

Дейвид Лудвиг, професорът по хранене в Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“ в Детската болница в Бостън, е сред многото експерти, които са сравнявали различни източници на калории. В едно от своите проучвания професор Лудвиг помоли субектите да спазват или диета с ниско съдържание на мазнини, която ограничава мазнините до 20% от общите калории, диета с ниско съдържание на въглехидрати и Аткинс, която намалява въглехидратите до 10% от общите калории или нисък ГИ диета, съдържаща 40% мазнини, 40% въглехидрати и 40% протеини в продължение на четири седмици. Всички хора, които спазват диетата, ядат еднакво общо количество калории; само хранителният състав на храната, която са яли, е различен.

Когато резултатите бяха анализирани, той установи, че храните с висок ГИ - като захар, хляб и картофи - изглежда повишават кръвната захар и стимулират глада и апетита, които могат да накарат хората да преяждат. Несъмнено най-ефективният като цяло по отношение на загубата на тегло беше нискогликемичният подход, който доведе до изгаряне на допълнителни 150 повече калории, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини, но без отрицателно въздействие върху нивата на хормоните или мазнините в кръвта. Лудвиг предположи, че полезните ефекти се свеждат до вида въглехидрати, консумирани в диетата с ниско ГИ: всички се усвояват бавно, от зърна, варива, зеленчуци без нишесте и други минимално преработени източници. Накратко, те бяха трудна работа за ядене.

Ако разкъсате ръководството за калории?

Популярните диетични планове като наблюдатели на тегло отпаднаха от конвенционалното преброяване на калориите заради новите открития за калориите, а изследователят на затлъстяването Зоуи Харкомб казва: „Съветът за преброяване на калории има много сериозни грешки.“ Повечето експерти признават, че някои хора първоначално отслабват чрез преброяване на калории. Но резултатите обикновено са временни. Общото обяснение е, че мотивацията намалява, тъй като става по-трудна.

Но д-р Лудвиг каза: „Друга възможност е силно преработените храни да подкопаят метаболизма ни и да преодолеят поведението ни.“ Изборът на храна според GI, а не калории със сигурност е по-научно обоснован. „Важното, за което трябва да помислите, е да балансирате храните, които ядете, така че да има по-малко рафинирани продукти, повече пресни и много фибри“, казва Бриджит Бенелам, учен по хранене в Британската фондация за хранене. „Храната е естествено вещество и нейните калории не винаги са такива, каквито изглеждат.“