диета

Съдържание

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата, известна още като кетогенна диета, е диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и с умерен протеин. Целта на кето диетата е да премине към хранително състояние, наречено кетоза - където тялото ви се променя от използването на въглехидрати към мазнини, за да подхрани загубата на тегло.

Как действа кетото?

Кетогенната (кето) диета действа като гладува тялото от въглехидрати. Когато са налични само мазнини, черният дроб използва мазнините като алтернативно гориво и превръща мастните киселини в кетони. След това тези кетони се използват от тялото и мозъка ви за чиста, ефективна енергия, която ви държи сити - без да ви забавят.

От мозъка до кръвните клетки, глюкозата обикновено е най-лесно достъпният източник на енергия. Получаваме глюкоза от храните, които ядем - независимо дали това са хлябовете и рафинираните захари или тези, които се срещат естествено в природата, като фруктоза от плодове. Но за да поддържа тялото и мозъка да функционират по време на глад, когато въглехидратите не са били налични, човешкото тяло може да се адаптира към използването на кетони, вместо въглехидрати за гориво. Въпреки че преминаването от използване на глюкоза към кетони може да изглежда неестествено, мозъкът ви всъщност обработва кетони по-ефективно от глюкозата. Мозъкът ви е като луксозна кола - защо да влагате икономично гориво, ако можете да си позволите премия?

Но не просто ни вярвайте на думата. Кето диетата първоначално е създадена за лечение на епилепсия при деца и все още се използва днес за лечение на деца и възрастни с резистентни на лекарства форми на епилепсия.

Кетоза: когато черният дроб превръща мазнините в мастни киселини и кетони

Действа ли кетогенната диета?

Според NIH има „без съмнение, че има сериозни подкрепящи доказателства, че използването на кетогенни диети при терапия за отслабване е ефективно“. Всъщност те са съгласни, че има и много други положителни ползи, като подобрено настроение и защита от когнитивно увреждане, причинено от затлъстяването. За някои кето диетата може да бъде по-лесна за поддържане от други диети, защото можете да ядете вкусни храни като ядки, авокадо и сирене, като същевременно се чувствате сити. За разлика от много други диети, които е трудно да се поддържат социално, кето позволява и умерена консумация на вино и друг алкохол. Кето диетата е чудесен начин да изглеждате и да се чувствате страхотно.

Какво ядете на кето диетата?

С кето трябва да се стремите да имате 70% от калориите ви идват от мазнини, 25% от протеини и 5% или по-малко от въглехидрати. Това означава, че ще трябва да изключите от диетата си сладки или нишестени храни - не само сладкиши, но и зърнени храни, картофи и плодове с високо съдържание на въглехидрати като грозде или банани.

Храни за ядене на кето

С кето трябва да получавате по-голямата част от калориите си от мазнини и малко протеини. Това означава да ядете протеини с високо съдържание на мазнини и да изберете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като карфиол. Ето само някои от вкусните храни, на които можете да се насладите с кето:

  • Зехтин или кокосово масло (MCT) масло
  • Авокадо
  • Салата
  • Ядки с ниско съдържание на въглехидрати или орехови масла като орехи, макадамия или пекани
  • Тиквички или други тиквички с ниско съдържание на въглехидрати
  • Броколи или карфиол
  • Месо и птици като говеждо, пилешко или агнешко месо
  • Плодове - ягоди, малини
  • Сирена - всякакви! Твърди, меки, къщички, всички са добри
  • Морска храна

Храни, които трябва да се избягват при кето

Ако изпробвате кето диетата, трябва да внимавате да избягвате сладки, нишестени храни. Не забравяйте - въглехидратите трябва да съставляват по-малко от 5% от целия ви прием на калории. Стремете се да имате абсолютен максимум 50 грама от нетни въглехидрати на ден, но се стремете към 20 грама или по-малко. Можете да влезете в кетоза по-бързо, като избягвате следното:

  • Торти, бисквитки и други рафинирани захари
  • Хляб и тестени изделия
  • Плодове с високо съдържание на въглехидрати като грозде, банани и ябълки
  • Банани

Примерни кетогенни храни и ястия

Има ли странични ефекти от кетогенната диета?

Краткосрочните ефекти на кето често са свързани с кето грип
Веднага след започване на диетата през първата седмица, някои хора, които спазват диета, могат да получат това, което се нарича „кето грип“. Кето грипът е термин, използван в разговор за описване на общото чувство на неразположение, което някои диети изпитват в началото на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Въпреки че не всички диети изпитват кето грип, някои симптоми могат да включват:

  • грипоподобни симптоми като слабост или болезненост в мускулите
  • интензивен апетит за захар и отнемане
  • промени в движението на червата като запек или диария
  • раздразнителност
  • понижено либидо
  • мускулни крампи или шарли коне
  • лоша концентрация

Кето грипът може да бъде предотвратен или помогнат, като се съсредоточи върху достатъчно сън, увеличаване на приема на електролити и намаляване на консумацията на дехидратиращи напитки като кофеин и алкохол.

Но не се страхувайте! Започването с кето също има някои положителни ползи.
По време на първоначалната фаза на приспособяване повечето хора, които спазват диета, съобщават за бърза загуба на тегло - загуба на тегло до 10 lbs за 2 седмици или по-малко. След периода на корекция загубата на тегло ще бъде по-бавна и ще се нормализира.

Дългосрочни ефекти на кето
Въпреки че обширни проучвания на кетото не съществуват, запалените фенове на кето и други диети с ниско съдържание на въглехидрати изливат похвалите на кетото за подобряване не само на талията им, но и на цялостното им здраве и благосъстояние. Някои положителни ползи от кето включват:

  • подобрени енергийни нива
  • по-дълбок, по-спокоен сън
  • подобрена умствена яснота и фокус
  • по-добро настроение
  • обръщане на диабета при някои пациенти

Кето е като другите диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Да и не. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са нови, кето има различен профил на макроелементи от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins. Повечето кето диети започват с диета, при която 70% или повече калории идват от мазнини, а приема на въглехидрати е ограничен до 5% или по-малко калории. Старият план на Аткинс позволява до 10% от калориите да се консумират от въглехидрати и насърчава по-високи нива на протеини, отколкото мазнини.

Кето срещу други диети с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратни диетични протеинови въглехидрати
Кето диета 70% 25% 5%
Диета на Аткинс 50% 40% 10%
Ниско съдържание на въглехидрати 30-40% 40% 20-30%

Как мога да започна кето диетата?

Първите стъпки с кето не трябва да бъдат страшни! С тези три лесни стъпки можете да сте на път да губите бързо мазнини и да се чувствате чудесно.

Стъпка 1: Почистете хладилника и килера
Както при повечето диети, лесно може да се върнете към старите начини. Отървете се от храни, които може да ви изкушат, за да улесните устояването на първоначалния глад за захар, който може да дойде.

Стъпка 2: Запасете се с кето-приятелски храни и закуски
Отидете до местния хранителен магазин, за да се запасите с тези добри за вас кето храни и хранителни стоки.

Стъпка 3: Проследете производството на кетони за най-добри резултати
За да прецените колко дълбоко сте в кетоза, можете да измерите количеството кетони, които тялото ви произвежда. Дори да мислите, че се придържате към диетата си, захарта може да се скрие в салатни превръзки, подправки, ресторантска храна и сосове, така че е най-добре да следите как се справяте всеки ден. Някои популярни методи за проследяване на кетоза включват:

  • Кетонни ленти за пикаене
  • Кръвни тестове и монитори
  • Keyto - нашият кетонен анализатор на дъха. Безболезнено е и многократно!

Вече са закупени над 10 000 Keytos. Вземете си тук.

Колко въглехидрати трябва да имам на кето диета?
Някой след кето диета трябва да се опита да има максимум 50 нетни въглехидрати всеки ден. Опитайте се да се стремите към 20 грама въглехидрати или по-малко за оптимални резултати.

Трябва ли все още да броим калории?
Калориите все още разчитат на кето диетата. Повечето хора, които спазват диета, обаче съобщават за намален апетит и са в състояние да се чувстват сити, докато ядат по-малко. Чувствате се сити, докато ядете по-малко? Да, добре сте прочели.

Подходящи ли са бананите кето?
Докато бананите не са „нездравословна” храна, високият им брой въглехидрати (28 нетни въглехидрати за малък банан!) Ги прави неоптимални за тези, които са на кето диета. Ако изпробвате кето и обичате банани, помислете дали да ядете само малка част от банана и да го нарязвате на много тънки парчета или вместо това да замените бананите с екстракти с аромат на банан.

Мога ли все пак да имам измамни дни?
Да, можеш! Много хора, които са „адаптирани към кетото“ (постоянно поддържат дълбока кетоза), съобщават, че могат да останат в кетоза, въпреки че имат рядко лечение с високо съдържание на въглехидрати като бира, суши или торта. Но продължете с повишено внимание - „измама“ редовно или определяне на седмичен измамен ден е силно обезсърчен за кетото. Поради високата концентрация на мазнини в кето храни можете лесно да възстановите теглото си (или да наддадете на повече тегло), ако всъщност не сте в кетоза и изневерявате редовно. Както всички диети - колкото по-добре се придържате към диетата, толкова по-добри (и по-бързи!) Са вашите резултати.

Но яденето на мазнини няма да ме направи ... дебел?
Не! Това е често срещано погрешно схващане. Но не просто ни вярвайте на думата. Според NIH „популярното вярване, че диетите с високо съдържание на мазнини причиняват затлъстяване и няколко други заболявания като коронарна болест на сърцето, диабет и рак, не е наблюдавано в последните епидемиологични проучвания.“

Безопасна ли е кетозата?
Няма литература или дългосрочни доказателства, които предполагат, че кетото не е безопасен начин на живот или диета. Това, което знаем, е, че диетата с високо съдържание на захар е свързана с голяма част от най-често срещаните и сериозни заболявания, включително: рак, инсулт, диабет, Алцхаймер и др.

Но както всяка диета, не забравяйте да попитате Вашия лекар, преди да приемете някаква нова диета или режим на упражнения.