Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 юли 2020 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

победим

Развили ли сте внезапно кето безсъние, след като сте намалили въглехидратите?

Яжте тези храни за по-добро сън

Вземете вашите най-добри 4 препоръчителни за кето храни препоръки за предотвратяване на кето безсъние

Омръзнало ли ви е да не можете да паднете или да заспите както преди?

Въпреки че може да си мислите, че можете да бягате на пет или шест часа сън, краткосрочните и дългосрочните ефекти на хроничното лишаване от сън не са сладки.

Липсата на сън също може да е причината да не губите толкова килограми, колкото бихте могли.

И така, какво причинява този мръсен страничен ефект и има ли лечение с кето безсъние?

Ето какво ще разберете в днешното ръководство, докато изследваме:

Нека започнем, като разберем как времето за отлагане може да бъде повлияно от вашата диета - и защо кетото може да промени качеството на съня ви.

Как вашата диета влияе на съня ви (и обратното!)

Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казва, че само всеки трети американци редовно изчаква повече от седем часа сън [*].

И тъй като повечето хора се нуждаят от около осем часа сън всяка вечер, това означава, че 75% от нас са отчаяно лишени от сън.

Недоспиването е свързано с повишен риск за:

  • Затлъстяване [*]
  • Диабет тип 2 [*]
  • Хипертония или високо кръвно налягане
  • Сърдечно-съдови заболявания

И колкото по-малко спите, толкова по-трудно става загубата на тези упорити килограми оттогава изследванията показват, че лошият сън може да доведе до неволно наддаване на тегло[*] [*].

Според едно проучване, когато участниците са били ограничени до само четири часа сън, на следващия ден са преживели [*]:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Повишен глад
  • 24% скок в приема на калории
  • Повишени нива на грелин (хормонът, който предизвиква апетита ви)
  • Намалени нива на лептин (хормонът, отговорен за контрола на апетита)

С по-високи нива на грелин, вие постоянно ще чувствате глад през целия ден. При по-ниски нива на лептин ще сте склонни да преяждате, тъй като този хормон ви казва кога да оставите вилицата.

Една статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition, потвърждава, че когато не получавате достатъчно zzz, вие също сте склонни да хапвате повече, като по този начин ядете повече калории през деня [*].

Друго проучване показва разликата между добър сън и лош:

Участниците, които ядат едно и също количество калории, бяха разделени на две групи: на едната беше позволено 8,5 часа сън, докато другата група спа само 5,5 часа.

Изследователите забелязаха, че групата, която спи по-малко часове, е [*]:

  • Гладни по-често
  • По-вероятно да съхраняват мазнината, която са изяли, вместо да я използват или да я изгорят
  • 55% по-малко вероятно да видите загуба на мазнини
  • 60% по-вероятно да отслабнете от чиста телесна маса (известна още като мускул)

Така че, дори ако се придържате към плана си за кето диета и се упражнявате правилно, може да губите мускули вместо пухкави мазнини, ако не спите достатъчно.

Нека да стигнем до дъното защо може да отделяте повече време за броене на овце, отколкото за дрямка.

6 причини да бъдете измъчвани от кето безсъние

Въпреки че много от новите в кетогенната диета съобщават за проблеми със съня, няма категоричен отговор защо е така.

Ето какво знаем досега:

Безсънието е невъзможността да паднете или да останете заспали.

Нека махнем няколко други ключови термина, докато сте тук:

  • Латентност при настъпване на съня (SOL) е колко време ви отнема да заспите през нощта.
  • Продължителност на съня е колко дълго спите на нощ.
  • Ефективност на съня е колко добре сте спали в зависимост от качеството на съня си.

Качеството на съня ви може да се характеризира с времена от [*]:

  • Бавен сън (SWS), което е дълбоко и възстановяващо.
  • Сън с бързо движение на очите (REM), което е, когато мозъкът ви работи върху съхраняването и архивирането на спомени.

Лошият сън обикновено се определя като ниска ефективност на съня и висока SOL (навсякъде от 30+ минути).

Има няколко причини за проблеми със съня, които не са свързани с диетата, включително:

  • Стрес, тревожност и депресия
  • Злоупотреба с алкохол и вещества
  • Хормонални промени или състояния
  • Определени заболявания
  • Лекарства
  • Сънна апнея
  • Кофеин и други стимуланти

Може да успеете да се справите с проблемите си със съня, ако успеете да се справите с тези причини с медицински съвет от Вашия лекар.

Но ако не можете, може би е време да проучите кетогенната диета и връзката за безсъние.

Вижте дали можете да се идентифицирате с няколко възможни обяснения за вашата кето безсъние, които могат да включват:

# 1: Страдащи от кето грип

Най-честата причина хората да имат проблеми със съня, когато преминат на кетогенна диета, е страшният кето грип.

Това се случва, когато дадете на въглехидратите студено рамо и преминете към мазнини като основен енергиен източник на тялото си.

Симптомите на кето грип включват:

  • Болки в стомаха
  • Мозъчна мъгла
  • Замайване или объркване
  • Гадене
  • Раздразнителност
  • Диария или запек
  • Мускулни спазми или болезненост
  • Липса на концентрация или фокус
  • Глад за захар
  • Сърцебиене

Подобно на обикновения грип, кето грипът може да започне и да завърши в рамките на 24–72 часа.

Така че има надежда, че безсънието ви ще отшуми (заедно с другите ви симптоми на кето грип) колкото повече се приближавате до кетозата.

Следващата причина за безсънието ви може да се дължи на по-малкото въглехидрати и комфортни храни на кето.

# 2: Вашето тяло се адаптира към новите ви кето макроси

Последните изследвания установяват, че по-големите количества протеини и мазнини, които ядете на кето диета, съчетани с намаляването на въглехидратите, могат временно да повлияят на съня ви, докато тялото ви се адаптира към този нов начин на хранене.

Оказва се, че тялото ви трябва да се адаптира към метаболизма на макросите на кето диета и тази адаптация може да повлияе на моделите на съня ви.

В едно проучване, без затлъстяване, добри спящи, които започват кето диета, имат намален REM сън в краткосрочен план [*], докато друго проучване установява, че тези на кето диета са по-активни по време на ранните етапи на сън 1 и 2 [*].

Намалените REM сън и промени в съня, които може да получите, когато започнете да ядете кето, могат да допринесат за вашето безсъние [*].

# 3: Избухвате от допълнителна енергия от мазнини

Как може високата енергия да е нещо лошо?

Тъй като здравословните мазнини като масло, подхранено с трева, кокосово масло и масло за усилване на енергията MCT подсилват мозъка и тялото ви, може да се окажете:

  • Широко буден преди лягане
  • Горе посред нощ и се чувствате освежени
  • Събуждане по-рано от вашата аларма в сутринта

Въпреки че тези сценарии може да звучат страхотно през първите няколко дни или дори седмици от вашата диета с високо съдържание на мазнини, хронично липсата на час или два сън тук и там все още увеличава шансовете ви за здравословни проблеми и наддаване на тегло.

И ако загубата на мазнини е вашата цел и практикувате АКО, това също може да е временен проблем.

# 4: Постоянното гладуване може да увеличи стреса ви

Когато практикувате периодично гладуване (IF), вие по същество изтласквате тялото си в режим на глюкозен глад. Това ви помага да изгорите излишните си резерви от гликоген и да ускорите производството на кетони.

Въпреки това, ако може да повиши хормона на стреса кортизол при жени и тези, които са особено чувствителни към драстични промени в диетата, като някой, който преминава от стандартната американска диета към кето.

По-високите нива на кортизол означават, че ще се чувствате допълнително тревожни и на ръба, което прави спокойното сън доста невъзможно.

Освен това е невероятно трудно да останете заспали, ако вашата диета причинява толкова много късни нощни почивки.

# 5. Изчерпване на магазините за гликоген и освобождаване на вода

Докато си проправяте път към хранителната кетоза, тялото ви ще изгаря чрез вашите гликогенови резерви. Всеки грам гликоген има към него прикрепени три до четири грама вода [*].

Вашето тяло ще освобождава тази вода чрез уриниране, докато тя работи чрез вашите запаси от гликоген.

В зависимост от това колко пълни са гликогеновите ви резервоари, може да се събуждате, за да посещавате банята по-често от обикновено и това определено ще съсипе нощния ви сън.

Nocturia, официалното наименование на това, че трябва да пикаеш в средата на почивката си за красота, е често срещано оплакване от хората по време на кето - и то се влошава с напредването на възрастта.

Според едно проучване в Journal of Clinical Sleep Medicine, възрастни хора, които се събуждат често, за да уринират през нощта също [*]:

  • По-трудно се приспивайте
  • Страдат като цяло лошо качество на съня
  • Чувствайте се по-малко отпочинали на следващия ден

За щастие, веднага щом изгорите своите гликогенови резерви и освободите цялата тази вода, този проблем на практика изчезва.

Освобождаването на цялата тази вода от тялото ви също има потенциал да наруши вашия електролитен баланс.

# 6. Електролитен дисбаланс

Когато сте с ниско съдържание на магнезий, важен минерал и електролит, може да сте малко по-стресирани и тревожни от обикновено. Това също може да ви предпази от бързо заспиване.

Освен това, когато не приемате достатъчно магнезий, сте склонни към мускулни крампи и кончета от Чарли, които ви събуждат в средата на съня. Ооо!

И така, колко трае кето безсънието?

Преди да говорите с Вашия лекар за хапчета за сън, просто знайте, че повечето проблеми със съня изчезват за повечето хора на кетогенна диета.

И с помощта на няколко от тези хакове за сън може да изчезне по-рано, отколкото по-късно.

10 лечения с безсъние с кето

Ако винаги сте били здрав спящ и бърз да уцелите сеното, скоро ще стигнете отново, ако просто висите там.

Всъщност ще започнете да спите по-добре, отколкото сте живели преди кетото.

Търпението не е силната ви страна?

Опитайте един от тези 10 съвета за кето по-добър сън:

# 1: Спрете да ядете толкова късно

Не яжте нищо четири часа преди лягане.

Това ви дава достатъчно време да отработите енергията от последното си хранене преди лягане, като същевременно осигурявате достатъчно гориво, за да не се събудите гладуващи посред нощ.

# 2: Поправете електролитите си правилно

Изключително важно е да наблюдавате електролитите си преди и по време на кетоза.

По-специално за по-добър сън, можете да приемате добавка от магнезиев глицинат за:

  • Намалете безсънието
  • Подобрете качеството на съня
  • Действайте като естествен мускулен релаксатор, за да предотвратите спазмите на краката и конете Чарли посред нощ

Ще откриете и магнезий в солите на Epsom, които могат да се абсорбират в кожата ви по време на релаксиращо нощно кипене. Добавете няколко капки успокояващи етерични масла като лавандула или лайка и ще бъдете на облак за по-добър сън за нула време.

Костният бульон също е течно злато върху кетото, защото съдържа мощна аминокиселина, наречена глицин, която може да подобри качеството на съня. В допълнение, пиенето на костен бульон може да ви помогне да поддържате електролитите си нагоре [*].

Ако тепърва започвате кето диетата, има вероятност вашите електролити да имат нужда от баланс. Вземете висококачествена електролитна добавка, за да намалите всякакви странични ефекти от ниските електролити, включително безсъние.

Вижте това ръководство за кето електролити за повече помощ по тази важна тема.

# 3: Затъмнете светлините и контролирайте синята светлина преди лягане

Вашето тяло следва естествените циркадни ритми на изгрев и залез, за ​​да регулира вашето събуждане и сънливост. Тъмнината понижава нивата на кортизол и повишава мелатонина, докато ярките светлини правят обратното.

Така че, за да заспите тялото си, опитайте да имитирате залеза, като държите осветлението в къщата си на по-слаб превключвател и ги намалявате в часовете за вечерта.

Не забравяйте за синята светлина, излъчвана от екраните на вашия мобилен телефон, лаптоп, телевизор и други устройства. Тази светлина не само повишава нивата на кортизол, но пречи на начина, по който се произвежда мелатонин, така че ви отнема повече време, за да се почувствате уморени и да заспите.

  • Изтегляне на приложение като f.lux за вашите устройства, което автоматично намалява синята светлина след залез слънце, ако в този момент трябва да използвате екран.
  • Получаване на очила за блокиране на синя светлина
  • Получаване на димируеми крушки

# 4: Уверете се, че стаята е готина, но ръцете и краката ви остават топли

Стаята, в която ще спите, трябва да е хладна и тъмна, но крайниците ви да са топли.

Изследователите забелязват, когато ръцете и краката ви са по-топли от сърцевината ви, тялото ви започва процеса на сън по-бързо, отколкото ако всъщност сте били физически уморени [*].

# 5: Упражнявайте се по-рано през деня

Усилената тренировка след стресиращ ден е добре, но се опитайте да запазите упражненията си по-рано от 19 часа. Тъй като упражненията събуждат цялото ви тяло, по-трудно ще се успокоите за лягане, ако тренирате късно.

И ако не тренирате достатъчно дълго или достатъчно усилено, това също може да е проблем за съня ви.

С цялата си безгранична кето енергия, трябва да изгорите излишъка си, като тренирате между 20–30 минути поне три пъти седмично.

Направете това и не само ще ударите сеното по-бързо и ще останете по-дълго заспали, защото тялото ви ще бъде по-уморено, но и ще отслабнете повече.

# 6: Практикувайте медитация или йога преди лягане

От друга страна, леките, нежни упражнения като йога могат да помогнат на тялото ви да се успокои, да се отпусне и да изчисти пространството ви за страната на мечтите.

Има дори йога съчетания, пози и разтягания, специално създадени за лягане като този.

# 7: Бавно облекчете вашите въглехидратни макроси

Дамите и онези, които вече имат проблеми със съня, може да помислят бавно да намаляват въглехидратите си, вместо да започнат от ограничението от 25 g на първия ден.

Подрежете диетата си с 50 g въглехидрати на ден, докато достигнете 25 g нетна средна стойност на въглехидрати за кетоза и тялото ви ще има по-лесно време за приспособяване.

# 8: Яжте въглехидратите си по-късно през деня

Проучванията показват, че яденето на въглехидрати четири часа преди да заспите може да е по-добро от приемането на по-ниско съдържание на въглехидрати в същия период от време [*]. Това ви дава достатъчно време да използвате тази енергия, като същевременно увеличавате производството на серотонин, за да ви помогне да заспите по-рано.

# 9: Гледайте кофеина

Знаете ли, че кофеинът може да остане в кръвта ви до шест часа, след като го консумирате [*]? Сега изследванията потвърждават, че приемането на кофеин до 6 часа преди лягане ще наруши съня ви.

Ограничете приема на кофеин само за сутрешни и ранни следобедни часове. Можете да преминете към зелен или билков чай ​​по-късно през деня.

# 10: Опитайте да добавите повече въглехидрати

И накрая, в краен случай, след като изпробвате всички останали съвети за сън в този списък, добавянето на малко количество въглехидрати (помислете: 5–10 грама на ден) обратно във вашата диета може да е тайната за по-голямото отлагане на времето.

Тази допълнителна глюкоза може да стабилизира нивата на кортизола и да помогне за производството на серотонин. Но винаги бъдете внимателни, когато добавяте повече въглехидрати - в противен случай можете да бъдете изгонени от кетоза.

Време е да получите повече ZZZ

Изследванията показват, че увеличаването на времето за сън само с един час повече може да ви помогне да направите по-здравословен избор на храна на следващия ден [*].

Затова опитайте един или всички тези съвети за по-добър сън и ще постигнете успешно осемчасовата си цел и ще станете по-здрави като цяло.

В края на краищата, ако полагате тежката работа да се придържате към кетогенната диета, вие дължите на тялото си също да се включи за ранна нощ на възстановителен сън.

Кой знае? Бихте могли да се събудите с няколко килограма по-леки - или поне да намерите изход от платото за отслабване.

И колкото по-дълго стоите в кето и следвате тези съвети, вашето кето безсъние ще изчезне като овцете, които броите преди времето за отлагане. #Сбъдната мечта