Кето диетични ястия | Меню за закуска с кетоза | План за хранене на атлет Кето | Основни кето ястия

ръководство
Без значение какво е полето, когато продължите без солиден план, вие обикновено се оказвате неуспешни. Същото важи и за кето диетата. Това пълно ръководство за хранене с кето диети и добавки е създадено от изследователи и спортисти, които успешно са преминали към кето диета.

Някои спортисти адаптират тази диета в продължение на години и постигат по-стройно тяло, отлично представяне, докато мнозина се отказват в рамките на няколко месеца. Единствената причина за неуспеха е липсата на персонализиран план за здравословни кето диети.

Изчислете необходимите си макро-хранителни вещества, преди да планирате диетичните си кето хранения

Може да ви се стори изчислението обезпокоително и скучно, но е важно през първите няколко седмици. Кето диетата ще противодейства на всичко, което сте правили досега, проследяването на хранителните вещества ще ви помогне да посочите къде изоставате и да го коригирате. Сега трябва да преработите приема на протеини, въглехидрати и мазнини и да планирате съответно своите кето диетични ястия.

Чист прием на въглехидрати (въглехидрати - влакна) (5% до 10%): Под 50 грама дневно. По-късно можете да го намалите и до 30 грама.

Прием на протеин (15% до 20%): В рамките на 0,6 до 1 грама на килограм чиста маса (телесно тегло - мазнини). Следователно, диапазонът на прием на протеин за 190-килограмов спортист с 15% телесни мазнини ще бъде 96,9 до 161,5 грама дневно.

Чиста маса = 190 lbs. - (190 × 15%) = 161,5 lbs. постна маса.

Следователно, 161,5 lbs. х 0,6 g. = 96,9 g.

161,5 lbs. x1 g. = 161,5 g.

Ако не сте наясно с процента на телесните мазнини, използвайте калориен калкулатор и умножете резултата с 0,15 до 0,20, за да определите дневния си прием на протеин.

Прием на мазнини (70% до 75%): Просто напълнете останалото с мазнини, но не с полиненаситени мазнини.

♣ Ако искате да напълнеете, добавете 500 калории или 55 грама мазнини.

♣ Ако искате да отслабнете, намалете 200 до 500 калории или 22 до 55 грама мазнини.

Планирайте списъка си с хранителни стоки

Преди да пазарувате, просто се отървете от тайните си високо съдържание на въглехидрати (като плодове или подземни зеленчуци). През следващите няколко дни ще жадувате (много лошо) за тях.

♣ Ядки и семена (кашу, бадем, тиква).

♣ Пълномаслено сирене, крема сирене.

♣ Говеждо, бекон, пилешко бедро и бульон, свински кори, тлъста риба.

♣ Зехтин, тежка сметана, осолено масло, заквасена сметана.

Неща, за които трябва да се грижите

♣ Уверете се, че имате много вода и натрий. Изпийте чаша бульон, когато се чувствате твърде слаби.

Липсата на натрий, калий, магнезий може да причини кето грип и други странични ефекти. Имайте много солена храна, листни зеленчуци, авокадо и ядки като бадем, пекан, орехи.

♣ Добавете кубче бульон в чаша гореща вода със супена лъжица осолено масло, в случай че имате мускулни крампи или главоболие.

Кето тренировъчни добавки

Има няколко добавки за повишаване на ефективността, които също са подходящи за кето, включително бета-аланин, кофеин, креатин монохидрат. Някои аминокиселини с разклонена верига (BCAA) може да доведе до производство на глюкоза. Ако обаче подобрявате представянето си, пийте го по време на тренировката, но не през целия ден. Също така, хвърлянето на няколко бульона преди вашата тренировка би стабилизирало нивата на натрий и магнезий. Ако имате нужда от протеинов шейк след тренировка, уверете се, че е с нула въглехидрати.

Примерен план на кето диетични ястия за деня

Храна Настроики
Закуска Пържени яйца, бекон и сотиран спанак.
Наденица без захар, печена чушка, чушка сирене.
Обяд Тако салата от говеждо месо, румена маруля, чери домати, сирене чедър, авокадо, заквасена сметана с подправка тако.
Опаковки от маруля, включително плънка от бекон, пиле на скара, чери домати, сирене и майонеза.
Вечеря Свински пържоли с гъбен сос, аспержи на пара.
Печена сьомга с пюре от карфиол, бекон и сирене чедър.

Трябва да изчислите вашите макроси и да разберете частите от съставките на вашите кето диетични ястия. С тези съвети със сигурност можете да направите произволен брой кето диетични закуски с високо съдържание на мазнини . Но не забравяйте, за да проверявате нивата на кетон редовно. Нуждаете се от факти и данни, за да сте сигурни, че вашият план работи! И накрая, насладете се на кето диетичните си ястия!

Кето диетични ястия | Меню за закуска с кетоза | План за хранене на атлет Кето | Основни кето ястия