Яденето на всички мазнини, които искате, звучи като вкусен начин за отслабване, но струва ли си да жертвате въглехидратите?

пълно

Шансовете са, че сте чували доста големи твърдения за кетогенната диета. „Кето бързо изгаря мазнините! Той зарежда вашата енергия с турбо! Той се бори с болестите! Можете да изядете целия бекон, който искате! “

Известни личности обичат да се хвалят за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. В Instagram Вини Гуадагнино, който се подписва на Кето Гуидо, споделя кето рецепти и съвети, които му помогнаха да свали 50 килограма.

Но дали цялата тази реклама е твърде добра, за да е истина? Както често се случва с диетите, под цялото първоначално вълнение има проверка на червата. Ето всичко, което трябва да знаете, ако сте начинаещ в кето диетата и искате да определите дали си струва да жертвате въглехидратите.

Какво по дяволите все пак е кетоза?

Кетогенезата съществува откакто съществуват хората. Ако ядете много ниско количество въглехидрати, вие гладувате мозъка си от глюкоза, основният й източник на гориво. Вашето тяло все още се нуждае от гориво, за да функционира, така че то използва резерва от кетони, които са съединения, които черният дроб създава от мазнини, когато инсулинът в кръвта е нисък. Този процес е известен като кетоза: Това е като когато хибридната кола остане без бензин и се върне към чисто електричество.

„Вашият черен дроб произвежда кетони през цялото време, но скоростта зависи от приема на въглехидрати и протеини“, казва д-р Джеф Волек, професор по човешки науки в Държавния университет в Охайо. Когато по-голямата част от вашата диета се състои от въглехидрати и протеини, кетогенезата се забавя. Замяната на въглехидрати и протеини с мазнини ще постави тялото ви в кетоза, като по този начин ще увеличи производството на кетони. По същество вие изгаряте мазнини вместо въглехидрати за енергия. Този процес отнема около три дни, за да се индуцира.

Не можете ли да приемате кетонни добавки? Не. Макар че е възможно да се повишат кетоните, като се приемат, „без стимула с ниско съдържание на въглехидрати няма нетно увеличение на производството на кетони, намаляване на инсулина и нетно увеличение на окисляването на мазнините“, казва Волек. Не се доверявайте на треньори или „телесни хакери“, които казват, че можете бързо да предизвикате кетоза, без да променяте диетата си.

Какво можете да ядете на кето диетата?

Кетогенната диета изисква мазнините да съставляват 60 до 80 процента от общите ви калории. Протеините съставляват около 20 процента, докато 10 процента идват от въглехидратите. Най-общо казано, най-добре е да поддържате приема на въглехидрати между 20-30 грама на ден, за да поддържате кетоза. Това е еквивалент на около половин средна франзела.

Ако това звучи като Аткинс, то е близо, но „кетогенните диети са по-строги при ограничаване на въглехидратите и имат по-умерено ограничение на протеините“, казва Спенсър Надолски, Д.О., автор на The Fat Loss Prescription.

Въпреки че можете да ядете сланина на кетогенна диета, останалата част от спектъра е ограничена. Нишестените зеленчуци като картофи, царевица и тиква са с много високо съдържание на въглехидрати. Същото е и с повечето плодове. Мляко, боб, ориз, тестени изделия, хляб: не.

Беконът обаче все още е силно обработен и е свързан с повишен риск от рак и сърдечни заболявания, така че може да не искате да го ядете при всяко хранене. За да останат възможно най-здрави, кето диетите трябва да ядат много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като червен пипер, кейл и карфиол.

Правилата за кето въздействат и повече от времето на хранене, тъй като сокове, газирани напитки и алкохол ще ви извадят от кетоза.

Примерен ден на кетогенна диета:

Закуска: 4 яйца, 1/2 авокадо, 1 до 2 супени лъжици зехтин

Обяд: 4 унции запечена сьомга с 1 супена лъжица зехтин, 1/2 връзка аспержи с 1 до 2 супени лъжици масло

Вечеря: пържола с ребра, 2 чаши спанак с кокосово масло, 2 унции макадамия

Повечето мъже консумират почти половината от калориите си от въглехидрати, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, което означава, че намаляването на приема на по-малко от 10 процента ще бъде предизвикателство.

Заслужават ли си предимствата да се намалят всички тези нишестени добрини?

Какви са ползите от кето диетата?

Някои кето диети вярват, че приемането на по-малко въглехидрати може да повиши физическото и умственото представяне, да регулира апетита и да понижи кръвната захар.

Въпреки че проучванията показват, че кето диетата може да намали гърчовете при деца с епилепсия, няма доказателства, че кето помага при други мозъчни разстройства или подобрява умственото познание, според изданието Harvard Health Publishing. Някои проучвания показват, че кето може да понижи кръвната захар за хора с диабет тип 2, но няма достатъчно дългосрочни изследвания, за да се определи дали е безопасно и ефективно за диабетици.

Що се отнася до загубата на тегло, „няма съмнение, че кетозата действа в краткосрочен план“, д-р Константинос Спаньолас, асоцииран директор на Центъра за отслабване и метаболизъм на Стони Брук в Ню Йорк, .

По анекдотичен начин много мъже са казали на MensHealth.com, че кето диетата им е помогнала да отслабнат големи количества тегло.

Според Spaniolas кето помага при отслабване, като намалява апетита.

За съжаление няма дългосрочни данни за кетогенни диети спрямо други диети. В италианско проучване от 2015 г. тези, които са на диета с кетоза, са загубили 26 килограма за три месеца. Около половината от участниците останаха на диета една година, но загубиха малко допълнително тегло през следващите девет месеца. Хората в испанско проучване през 2014 г., които са спазвали много нискокалорична кетогенна диета, са загубили средно 44 килограма за една година - но една трета от тях са отпаднали, вероятно защото е било твърде трудно да се поддържа.

Но има доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат метаболизма, според статия, публикувана на 14 ноември в BMJ. Изследователите установяват, че възрастните с наднормено тегло, които са намалили въглехидратите и са добавили повече мазнини в диетите си, са изгаряли с около 250 калории повече всеки ден, отколкото хората на диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Изследването е впечатляващо, защото е най-голямото, най-скъпото и контролирано изследване от този вид.

За това проучване 164 възрастни с наднормено тегло са спазвали диети, съставени от 60, 40 или 20 процента въглехидрати. Това, което прави това изследване уникално, е, че всички участници са били снабдени със закуска, обяд, вечеря и закуски, което означава, че качеството на храната е било постоянно сред хората във всяка група.

Съавторът на изследването Кара Ебелинг, доктор по медицина, от Бостънската детска болница вярва, че изследването показва, че отслабването не е само въпрос на преброяване на калории.

"Нашите наблюдения оспорват убеждението, че всички калории са еднакви за тялото", казва Ебелинг в изявление. "Нашето проучване не измерва глада и ситостта, но други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също намаляват глада, което може да помогне за загуба на тегло в дългосрочен план."

Какви са страничните ефекти на кетогенната диета?

Хората, които започват диетата, често развиват „кето грип“, тъй като телата им свикват да ядат по-малко въглехидрати. През това време може да получите главоболие, гадене, мъглявина, мускулни крампи и умора. Симптомите продължават около седмица, но поддържането на хидратация и достатъчно сън ще помогне при спазми и изтощение.

Освен кето грип, може да забележите и няколко други неприятни странични ефекти. Ацетонът - да, съставката в лакочистителя - е едно от съединенията, намерени в кетоните, така че дъхът ви може да е по-вонящ от нормалното. Какането може да е трудно, тъй като рязането на въглехидрати ще намали приема на фибри, но добавката с фибри ще ви помогне да поддържате редовни.

Как да разберете дали сте в кетоза

Разбира се, яденето на бекон и сирене може да звучи като мечта, но постигането на кетоза не е лесно, казва регистрираният диетолог Мелани Бомер от болница Ленокс Хил.

„Понякога хората се опитват да се намесят и няма да намалят достатъчно въглехидратите си“, каза тя преди Men'sHealth.com. Тя препоръчва да се ядат не повече от 20-30 грама въглехидрати на ден, за да се поддържа кетогенното състояние.

Често хората си мислят, че могат да ядат неограничени количества месо по време на диетата, но това не е вярно. Консумирането на твърде много протеини също ще намали нивата на кетон.

Измамни дни, дори и да са рядкост, и пиенето на алкохол също може да ви извади от кетозата.

Можете да определите дали всъщност сте в кетоза, като закупите тест без рецепта. Те обаче не винаги са точни, предупреждава Джинджър Хултин, MS, RDN, CSO, говорител на Академията по хранене и диететика.

„Те продават тестови ленти за урина, въпреки че те могат да получат фалшиви показания по редица причини, като нивата на хидратация“, каза тя по-рано пред Men's Health.

И тези груби странични ефекти, като лош дъх, са добър индикатор, че сте в режим на изгаряне на мазнини. Те обаче ще бъдат полезни само в началото, тъй като признаците изчезват, след като тялото ви свикне с новата диета.

Кетогенната диета ли е за вас?

Това може да звучи като полицай, но най-добрата диета е тази, с която се придържате. За Volek, който спазва диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати от две десетилетия, това работи.

Ако не можете да се придържате към него, тогава вероятно няма.

„Това е проблемът, който имам с всички тези модни диети“, заяви преди това MensHealth.com регистрираният диетолог Анди Юречко, MS, RD, от Университетския медицински център Augusta в Джорджия. "По-здравословният тип диета е нещо, което можете да правите всеки ден от живота си."

Тъй като поддържането на кетоза изисква стриктно преброяване на въглехидратите, тази диета работи най-добре за хора, които са усърдни.

И все пак има няколко здравословни навика от кето диетата, които са лесни за възприемане:

Съвет за кето диета №1: Нарежете празни въглехидрати

Вместо да мислите за общото количество въглехидрати, което ядете, преценете какво ви осигуряват тези въглехидрати. По-голямата част от въглехидратите ви идват ли от плодове и зеленчуци, с полезен товар от фибри и антиоксиданти за борба с болестите? Фантастично. Или ги консумирате под формата на добавени захари (бисквитки, бонбони, сода) или рафинирано брашно? Ако сте, вие знаете какво да правите.

Съвет за кето диета №2: Не се страхувайте от мазнини

Кетогенната диета може да изглежда като Jekyll за подобна на Hyde мазнина от 90-те години. По-голямата част от настоящите изследвания установяват, че средната точка между двете крайности е по-полезна за цялостното здраве. Улеснете себе си: Яжте поне две порции на седмица мазни риби (сьомга, сардини, скумрия) и гответе с разнообразни качествени мазнини (зехтин, рапично масло, авокадово масло) през цялата седмица.

Кето диета съвет № 3: Опаковайте в зелените

Листните зеленчуци са заредени с хранителни вещества и са подходящи за кетото. Има зеле, спанак, бок чой, швейцарска манголд, ядки, кресон, мизуна и рукола. Заравям.

О, и може би се чудите - как биха се получили нещата с бекона? Техният експеримент работи, докато животът не се промени. Те имаха дете. Те направиха голям ход. Спряха диетата. „Беше твърде трудно да се поддържа“, каза ми тя. Доказателство, че целият бекон, с който можете да се справите, дори става скучно след известно време.

Кето диета съвет # 4: Пазете се от скрити въглехидрати

Ако сте нов в кетото, внимавайте за скритите въглехидрати. Като цяло млечните продукти и ядките са добър начин да посрещнете дневния си прием на мазнини, но знайте, че някои от тези продукти могат да съдържат повече въглехидрати, отколкото си мислите. Например, киселото мляко, покрито с ядки, може да изглежда като чудесна закуска, подходяща за кето, но порция от обикновено кисело мляко от 5,3 унции 12 грама въглехидрати. Кисело мляко с аромат на ванилия има 24 грама въглехидрати. Добавете унция кашу, претегляща близо девет грама въглехидрати, и вие получавате до 21 до 33 грама въглехидрати за тази закуска, която може да ви извади от кетоза. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите за хранене и да обърнете внимание на размерите на сервиране. Проследяване на храни с помощта на специфично за кето приложение като Senza или KetoDiet може да ви помогне да останете в рамките на препоръчания дневен прием на въглехидрати.