Хранителните пациенти с жени се сблъскват с уникални предизвикателства, работещи около кето диетата и нивата на естроген с различни бариери пред успеха

Кето диетата работи добре за мъже, които обикновено преминават и поддържат кетоза с малко затруднения. За жените обаче кетогенната диета може да бъде предизвикателство. Дори и стриктното спазване на диетата може да не доведе до кетоза и загуба на тегло. Всъщност за някои жени предизвикателствата с кето диетата и нивата на естроген могат да доведат до наддаване на тегло.

усложнения

Кето макроси

Кетогенната диета се основава на хранителен план, който рязко ограничава въглехидратите и подчертава високата консумация на здравословни мазнини и протеини. Стандартната кетогенна диета съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати. Целта е да се приведе тялото в състояние на продължаваща кетоза, където кетонните тела, а не глюкозата, се изгарят за гориво.

Диетата е високоефективен подход за отслабване и има и други значителни ползи за здравето. По-специално, кетогенната диета може да бъде полезна за нормализиране на кръвната захар и метаболитния синдром чрез намаляване на инсулиновата резистентност.

Кето и половете

Защо разликата в отговора между половете? Това е естроген. Наличието на нормални количества естроген при жени в пременопауза изглежда ограничава или дори блокира кетозата.

Неотдавнашно проучване 1, използващо модели на мишки, потвърждава това. Мъжки и женски мишки са хранени с кетогенна диета в продължение на 15 седмици. В края на проучването изследователите установяват, че мъжките мишки на кето диета поддържат контрол на кръвната захар и губят телесно тегло. Женските мишки обаче наддават на тегло и тестовете показват лоши нива на глюкоза в кръвта. Когато на женските мишки бяха отстранени яйчниците, за да елиминират естрогена в телата им и бяха поставени на кетогенна диета, те загубиха телесни мазнини. Те поддържат контрол на глюкозата в кръвта, подобно на техните мъже.

Кето диетата и нивата на естроген и начин на живот

Много жени на възраст между 15-50 години изпитват доминиране на естроген - те имат повече циркулиращ естроген, отколкото неговия аналог хормон, прогестерон. Причината обикновено е излишъкът на естроген, въпреки че липсата на прогестерон също може да създаде дисбаланс. Но какво причинява излишния естроген?

Генетиката играе роля, но най-честите причини са лошото хранене с високо съдържание на преработени храни и ниско съдържание на фибри и микроелементи, хроничен стрес, лоша чернодробна функция, недостатъчен сън, екзогенни добавки на естроген и заседнал начин на живот. Все по-голямо безпокойство предизвикват токсините от околната среда 2, особено ендокринните разрушители, които имитират или пречат на хормоните на тялото. Тези токсини ни заобикалят през цялото време - те се намират в пластмасови бутилки и контейнери, забавители на горенето, опаковки за храни, козметика, пестициди, наред с много други източници.

Коригиране на естрогенния дисбаланс

Независимо от причината, доминирането на естрогена може да причини наддаване на тегло и проблеми с контрола на кръвната захар. Докато дисбалансът не бъде коригиран, навлизането в кетоза ще бъде предизвикателство.

Пациентите, при които е диагностициран предменструален синдром (ПМС), ендометриоза, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), миома на матката и други състояния, чувствителни към естроген, изпитват доминиране на естроген. Други симптоми, които често не са медицински диагностицирани или дори разпознати, могат да включват:

  • Нередовни периоди
  • Ниска функция на щитовидната жлеза
  • Намалено либидо
  • Качване на тегло
  • Мозъчна мъгла
  • Безсъние
  • Умора
  • Раздразнителност, безпокойство, депресия

Тъй като естрогенното доминиране е толкова разпространено, препоръчвам протокол за детоксикация на естроген на много от моите пациенти. Протоколът може да помогне за възстановяване на по-добър баланс на естроген/прогестерон, да намали нежеланите метаболити на разграждането на естрогена и да помогне на черния дроб да премине към по-ефективен метаболизъм на естрогена. Балансираният метаболизъм на естрогена е необходимост за успех при спазване на кетогенната диета.

Детокс за естроген

Естрогенът се преработва в черния дроб за елиминиране след фази I и фаза II детоксикационни пътища. В този смисъл естрогенният детокс е подобен на детоксикацията на черния дроб, с някои модификации.

Протоколът за детоксикация на естроген има за цел да помогне на черния дроб да метаболизира по-ефективно естрадиола и естрона и да сведе до минимум времето, в което „лошите” метаболити трябва да циркулират и да причинят увреждане.

Протоколът, който препоръчвам, поддържа детоксикация и метилиране, като се увери, че тялото има необходимите кофактори, за да помогне за елиминирането на естрогените. Започва с диета с високо съдържание на фибри, богата на кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле. Самото високо съдържание на фибри има положителен ефект върху метаболизма на естрогена, 3 докато индолите в кръстоцветните зеленчуци помагат за изместване на метаболизма на естрогена от „лошите“ естрони. 4

Тези зеленчуци също са добър хранителен източник на дииндолилметан (DIM), съединение, за което е доказано, че повлиява положително метаболизма на естрогена. За тези, които смятат, че кръстоцветните зеленчуци са трудно смилаеми, добавки, съдържащи DIM, също са опция. 5 Настоятелно препоръчвам на всички мои пациенти да получават редовна физическа активност като начин за нормализиране на метаболизма на естрогена. 6

Типичната естрогенна програма за детоксикация продължава 28 дни преди прилагането на кето диетата. Предписвам 3-стъпков подход.

3-стъпков детокс

Стъпка 1 (4 дни): Първоначално изчистване, при което пациентите постепенно премахват млечни продукти, глутен и храни с високо съдържание на въглехидрати и преработени храни. Те са заменени с висококачествени протеини, добри мазнини и поне пет порции от половин чаша на ден кръстоцветни зеленчуци. По време на детоксикацията пациентите избягват кофеин, алкохол и сода. Вместо това те пият много чиста алкална вода. Също така препоръчвам ежедневна зелена напитка и ежедневен шейк за детоксикация. Зелената напитка осигурява витамини, минерали и фитонутриенти. Шейкът осигурява широка гама от естествени микроелементи, кофактори, мастни киселини и аминокиселини, от които черният дроб се нуждае, за да функционират ефективно детоксикационните пътища.

Стъпка 2 (24 дни): Детоксикация на естроген. В продължение на 5-28 дни пациентите продължават с диета, която постепенно се доближава до пълната кетогенна диета. Добрите мазнини бавно се увеличават до 75% от диетата, тъй като висококачественият протеин постепенно се намалява до 20% от диетата. Високата консумация на кръстоцветни зеленчуци продължава, както и зелените напитки и детокс шейковете.

Стъпка 3: Пълна кето диета. След завършване на периода на детоксикация на естрогена започва пълната кетогенна диета. Сега трябва да се добави по-голямо разнообразие от храни с ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленчуци, плодове, ядки и семена. Зелената напитка и детоксикиращият шейк се прекратяват и се добавя допълнителна подкрепа за продължаваща естрогенна детоксикация.

Следвайки програмата за детоксикация на естроген в продължение на 28 дни, преди да преминат към пълната кето диета, моите пациенти жени постигат много по-добри резултати.

Кето съвети за жени пациенти

Дори след програма за детоксикация на естроген обаче някои жени ще имат проблеми с навлизането в кетоза и престоя там. Решението е добавка с кетонни соли, известни също като екзогенни кетони. Тези добавки съдържат кетони под формата на бета-хидроксибутират, свързан със сол като натрий, калий, калций или магнезий. Кетонните соли са полезни за предизвикване на кетоза и за облекчаване на много от дискомфортите от кето грип. 7

Жените, спазващи кето диетата, могат да имат малко магнезий, желязо и калций, микроелементи, които са им необходими, за да поддържат здравината на костите и да избягват остеопения и остеопороза по-късно в живота. Препоръчвам ежедневни добавки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество. Пероралните добавки с магнезиев бисглицинат се абсорбират лесно и е по-малко вероятно да причинят гадене или диария.

Тъй като кето диетата ограничава въглехидратите, тя има относително ниско съдържание на диетични фибри от плодове и зеленчуци. Липсата на фибри може да причини запек, особено при започване на диетата. Като цяло жените са по-склонни да получат запек и също така са по-склонни да се запекат на кето диета, отколкото мъжете. Решението е да добавите повече диетични фибри от плодове, зеленчуци, ядки и семена с ниско съдържание на въглехидрати. Добрият избор включва всички листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, артишок, целина, авокадо, пресни плодове, семена от чиа, ленени семена, конопени семена, орехи и бадеми.

Настоятелно препоръчвам неограничени дневни количества листни зеленчуци като маруля, спанак и кейл за всички мои пациенти на кето диета. Те не добавят почти нищо към дневната граница на въглехидрати, като същевременно осигуряват диетични фибри, а също и набор от витамини, минерали и фитонутриенти.

Увеличаване на фибрите и „кето грип“

Целта на добавянето на растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати е да се увеличи приемът на фибри до най-малко 25 грама на ден - повече от средния американец, който получава ежедневно - и за предпочитане дори повече. Това не е трудно да се направи, докато все още се поддържа кетоза.

Унция бадеми (около осем ядки) например съдържа около 3,5 грама фибри, 6 грама протеин и 14 грама мазнини. Унция семена от чиа (около три супени лъжици) съдържа около 10 грама фибри, 4 грама протеин и 9 грама мазнини.

Докато се адаптират към диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, пациентите ми от женски пол усещат ефектите на „кето грип“ повече от мъжете. Симптомите на кето грип - главоболие, мускулни болки, гадене, замаяност, запек и други - обикновено се разсейват през първата седмица. За да помогна на тялото да се адаптира по-бързо, призовавам всички мои пациенти да останат напълно хидратирани и да поддържат правилните нива на електролити. Добавянето на сол към храната и задължителното включване на кето-приятелски зеленчуци в диетата помага да се предотврати електролитен дисбаланс. Както бе споменато по-рано, добавките с кето сол могат да отслабят ефектите на кето грипа бързо.

Изглежда, че жените имат по-трудно задържане в кетоза, отколкото мъжете. Открих, че пациентите от женски пол реагират на добавянето на триглицеридно масло със средна верига към диетата си. MCT маслото се превръща бързо в кетонни тела и спомага за поддържането на кетоза за жените по въпроси, свързани с кето диетата и нивата на естроген.

Чисто срещу „мръсно кето“

Чистият кето е критичен фактор за подпомагане на жените да успеят с диетата. Чистото кето и „мръсното“ кето следват същите пропорции на макроелементи на мазнини, протеини и въглехидрати. Мръсното кето обаче позволява на макронутриентите да идват от всякакъв безразборен източник, включително млечни храни, преработени меса и бързо хранене, и обръща малко внимание на малкия, но основен въглехидратен компонент. Това води до висока консумация на нискокачествени мазнини, сол и хранителни добавки и консерванти.

Чистото кето се придържа към здравословни източници на макроелементи, като уловена дива сьомга, органични яйца, месо на паша, студено пресовани органични растителни масла и авокадо. Чистото кето също насърчава консумацията на нисковъглехидратни зеленчуци, плодове, семена и ядки, за да се уверите, че диетата съдържа достатъчно микроелементи, витамини и минерали.

Загуба на тегло ще се случи и при двата подхода, поне първоначално. В дългосрочен план мръсният кето ще спре отслабването и ще причини възпаление, което често води до нездравословен резултат. При жените мръсният кето може да причини дефицит на калций и други жизненоважни хранителни вещества, които водят обратно до доминиране на естрогена и отказ от кетогенния подход като поредната неуспешна диета.

По отношение на кето диетата и нивата на естроген, жените, които се придържат към програма за детоксикация на естроген преди и по време на (чистата) кето диета, могат да постигнат успешно своите цели за отслабване и здраве.

РОБЪРТ Г. СИЛВЕРМАН, DC, DACBN, DCBCN, MS, CCN, CNS, CSCS, CIISN, CKTP, CES, HKC, FAKTR е лекар по хиропрактика, клиничен диетолог, национален и международен лектор, автор на бестселъра №1 на Amazon, „Inside-Out Health“, и основател и главен изпълнителен директор на Уестчестърския интегративен здравен център. Спортният съвет на ACA го обяви за „Спортен хиропрактор на годината“ през 2015 г. Той е в консултативния съвет на Университета по функционална медицина и е опитен експерт по здравеопазване и уелнес както в говорещите вериги, така и в медиите, както и чест сътрудник по здравни експерти в национални блогове като Consumer Health Digest. Той се появи в FOX News Channel, FOX, NBC, CBS, ABC, The Wall Street Journal, NewsMax. Очаква се новата му книга „Superhiway to Health“ да бъде публикувана през август 2020 г. За повече информация посетете drrobertsilverman.com.

ПРЕПРАТКИ

1 Различия между половете в отговора на мишки C57BL/6 на кетогенни диети, Джеси Кокран, Пол В. Тауфалеле, Кевин Д. Лин, Юан Джанг, Е. Дейл Абел, диабет, юли 2018 г., 67 (Приложение 1) 1884-P; DOI: 10.2337/db18-1884-P

2 Lauretta R, Sansone A, Sansone M, Romanelli F, Appetecchia M. Химикали, разрушаващи ендокринната система: Ефекти върху ендокринните жлези. Преден ендокринол (Лозана). 2019; 10: 178. Публикувано 2019 г. на 21 март. Doi: 10.3389/fendo.2019.00178

3 Rose DP, Goldman M, Connolly JM, Strong LE. Диетата с високо съдържание на фибри намалява серумните концентрации на естроген при жени в пременопауза. Am J Clin Nutr. 1991; 54 (3): 520-525. doi: 10.1093/ajcn/54.3.520

4 Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. Консумацията на зеленчуци Brassica променя метаболизма на естрогена при здрави жени в постменопауза. Рак Епидемиол Биомаркери Пред. 2000; 9 (8): 773-779.

5 Dalessandri KM, Firestone GL, MD Fitch, Bradlow HL, Bjeldanes LF. Пилотно проучване: ефект на 3,3′-дииндолилметановите добавки върху метаболитите на уринарния хормон при жени в постменопауза с анамнеза за ранен стадий на рак на гърдата. Рак на Nutr. 2004; 50 (2): 161-167. doi: 10.1207/s15327914nc5002_5

6 Smith AJ, Phipps WR, Thomas W, Schmitz KH, Kurzer MS. Ефектите на аеробните упражнения върху метаболизма на естрогена при здрави жени в пременопауза. Рак Епидемиол Биомаркери Пред. 2013; 22 (5): 756-764. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1325

7 Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. Използването на хранителни добавки за индуциране на кетоза и намаляване на симптомите, свързани с кето-индукцията: разказ с разказ. PeerJ. 2018; 6: e4488. Публикувано 2018 г. на 16 март. Doi: 10.7717/peerj.4488