platejoy

Кетогенната диета придоби популярност в здравните кръгове заради ползите за отслабване, но много от изследванията, направени върху кето, са фокусирани върху мъже и лабораторни плъхове. Ами кето диетата за жени? Направете същите ползи за здравето, които се прилагат за мъжете, за жените, които избират да приемат модел на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати?

Нека разгледаме науката, която стои зад диетата, за да дешифрираме ползите и рисковете за жените от кето диетата, както и някои прости съвети, за да сте сигурни, че сте започнали кето диетата от десния крак.

Какво представлява кетогенната диета?

Кето диетата се фокусира върху консумирането на диета с високо съдържание на мазнини, с умерени протеини и ниски общи въглехидрати. Той набляга на мазнините от всички сортове - като тези, намиращи се в кокосовото масло, авокадото, свинската мас, маслото, ядките и маслините - и избягва въглехидратите от почти всички източници, включително зърнени храни, плодове и бобови растения.

Целта на яденето на кето е да вкарате тялото в кетоза, което е състоянието, в което тялото метаболизира мазнините за енергия. Обикновено въглехидратите са нашият основен източник на енергия; така че чрез значително намаляване на въглехидратите, тялото се премества, за да разгради съхранената и погълната мазнина до кетони. Тези кетони стават основният източник на гориво в тялото.

След като кетозата влезе в сила, тялото ви става по-ефективно при изгаряне на мазнини за енергия, нивата на кръвната захар и инсулина стават по-оптимални, а умствената острота се повишава.

Храни, които да ядете на кето диетата

Кетогенната диета е една от най-рестриктивните диети, така че е важно да разберете добре кои храни можете и не можете да ядете. Ето кратък списък с храни, които ще трябва да знаете.

  • Животински протеини, като говеждо, свинско, бекон, пиле, пуйка и тлъста риба
  • Яйца и млечни храни, като мляко, сметана, масло и сирене
  • Ядки и семена
  • Масла, включително зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
  • Растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати, като авокадо, зелени листни зеленчуци, домати, лук, чушки и пресни билки

Храни, които трябва да избягвате при кето диетата

  • Зърнени храни (включително пълнозърнести или рафинирани) като печени продукти, зърнени храни, ориз, киноа и тестени изделия
  • Фасул и бобови растения
  • Плодове, с изключение на малки порции плодове с ниско съдържание на захар или цитрусови плодове
  • Коренни зеленчуци, грудки и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, като картофи и моркови
  • Захари и сладки храни, включително сода, сок, сладолед и бонбони
  • Подсладители, включително мед, кленов сироп и агаве
  • Рафинирани и хидрогенирани масла

Ако горният списък изглежда плашещ, не сте сами. Кето е известна с една от най-строгите и строги диети, които да се следват. За да улесните прехода, услугата за планиране на кето хранене може да бъде чудесен избор, за да сте сигурни, че получавате балансирано хранене, докато сте на диета.

Отслабване при кето диета

Телата на жените имат по-висок процент мазнини поради естествения грим, хормоните и репродуктивните нужди. Мазнините са от съществено значение за регулирането на менструалния цикъл, а наличието на достатъчно мазнини е важно за поддържането на здравословен цикъл. Но за жените с наднормено тегло или затлъстяване (и мъжете) телесните мазнини могат да бъдат свързани с множество отрицателни здравни резултати, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.

Кетогенната диета използва телесните мазнини за гориво и е доказано, че е изключително полезна за загуба на тегло (включително загуба на мазнини!). Тъй като жените са по-склонни да имат повече телесни мазнини, това осигурява чудесна основа за отслабване, базирано на кето-диета, което се обуславя от метаболизма на мазнините.

Как планът за кето диета за жени причинява загуба на тегло? След като спазвате кето диетата за около два до седем дни, тялото ви ще свърши с въглехидрати и ще влезе в състояние на кетоза. Това състояние възниква, когато тялото ви няма достатъчно глюкоза за производство на енергия и се насочи към алтернативно гориво. По време на кетоза черният дроб разгражда мазнините и произвежда кетони. Тези химикали са вид киселина, която когато се изпраща в кръвта Ви може да се използва за захранване на мускулите и други тъкани.

Кето диетата насърчава отслабването и по други причини. Когато спрете да ядете въглехидрати, вие също отслабвате с вода. Това е така, защото тялото ви задържа течност, за да съхранява въглехидрати за енергия и когато спрете да съхранявате въглехидрати, това задържане на течности вече не е необходимо. Друг начин, по който кетото помага за отслабване, е, че докато въглехидратите са лесни за консумация във високи количества, запълването с мазнини може да ви направи по-доволни и по-малко склонни да изпитвате глад.

Един от най-бързите начини за отслабване с кето диета е практикуването на периодично гладуване. Постенето ускорява времето, необходимо за навлизане в кетоза, за да можете бързо да започнете да отслабвате. Периодичното гладуване ограничава консумацията на храна до определен период от време.

Често срещан метод на периодично гладуване е да прекарате 16 часа от деня на гладно и да ядете само ястия и закуски в рамките на другия 8-часов прозорец. Проучванията са установили, че периодичното гладуване насърчава загубата на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса. Тази полза се гради върху себе си, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, в допълнение към увеличаването на метаболизма ви.

Кето диета за жени срещу мъже

Начинът, по който телата на жените реагират на кето диетата, се различава значително от това как телата на мъжете работят с диетата и това се дължи на няколко важни биологични разлики.

Нива на хормона

Женските полови хормони като естроген и прогестерон играят неразделна роля в регулирането и функционирането на женското тяло. Проучвания върху мишки показват, че когато мазнините се увеличат в диетата, това може да причини хаос върху хормоналния баланс, повишавайки нивата на естроген. Повишеният естроген потиска щитовидната жлеза, която е контролен център за управление на теглото, енергийните нива, сексуалното влечение, концентрацията и настроението. Увеличаването на теглото също е един от най-честите ефекти при нарушена функция на щитовидната жлеза.

Периодични цикли

Чувства се неудобно да говорим за периоди, но нека бъдем реални: те засягат 50% от човешкото население, така че нека да преследваме! Предменструалният синдром (или ПМС) засяга много жени, а често срещан симптом е гладът за храна. Често тези желания са за богати на въглехидрати храни като хляб и сладкиши. Ако сте на кето диета, това може да доведе до голяма дилема и предизвикателство да се придържате към диетата.

Фактът, че вашият месец също може да бъде повлиян от подуване на корема, главоболие и умора, прави придържането към строга диета, която е много по-тромава. Мъжете, от друга страна, са свободни от тези редовни колебания на хормони, причинени от периоди, така че е сравнително по-лесно за тях да се придържат към режима.

Ефекти от ниското съдържание на въглехидрати върху женското тяло

Докато въглехидратите са голямо не-не на кетогенната диета, те имат много хранителна стойност под формата на основни витамини, минерали и макронутриенти; много от които са от съществено значение за женското здраве. Драстичното намаляване на въглехидратите също може да увеличи хормона на стреса, кортизола. По-високите нива на кортизол са свързани с отрицателни здравни резултати, като възпаление, скокове в кръвната захар, наддаване на тегло и високо кръвно налягане.

Независимо от пола, винаги е жизненоважно да се претеглят плюсовете и минусите на нов начин на хранене и започването на кетогенна диета не е изключение.

Ползи от кето диетата за жени

Ползите от плана за кето диета за жени могат да бъдат в изобилие и когато се прави правилно, режимът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини може да има положителни ефекти върху цялостното здраве на жените.

Подобрена плодовитост

Неотдавнашен мета-анализ показа значителни положителни подобрения в плодовитостта, след като участниците преминаха на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че резултатите са обещаващи, това все още е нова област на изследване, така че трябва да се направят повече проучвания, за да се разбере как диетата с високо съдържание на мазнини конкретно играе върху плодовитостта при жените.

Подобрена енергия и настроение

След като сте в кетоза, кетоните осигуряват чудесен източник на гориво за мозъка ви, което може да увеличи цялостната ви мозъчна функционалност. Това се подкрепя от проучвания, които предполагат, че нисковъглехидратната кето диета за жени може да помогне за подобряване на енергията, познанието и настроението.

Потискащо апетита

Много хора съобщават, че имат намален апетит, докато са на кетогенна диета, но журито все още не знае защо това се случва. Това може да се дължи на повишените мазнини в диетата, които ви изпълват с висококалоричното съотношение (мазнините имат 9 калории на грам, срещу 4 калории на грам за въглехидрати и протеини). Проучване също така показа, че кетогенната диета влияе на хормоните на глада, причинявайки намаляване на глада.

Съвети и трикове за практикуване на здравословна кето диета

Преценихте плюсовете и минусите и сега се интересувате да опитате кето! Ето прости съвети за кетогенна диета, за да започнете пътуването си с кето диета с десния крак.

Постепенно ограничавайте въглехидратите си

Влизането в кето диетата твърде бързо и бързото лишаване на тялото от въглехидрати може да доведе до скандалния „кето грип“. Това е мястото, където кето начинаещите изпитват грипоподобни симптоми, тъй като тялото се адаптира към диета с по-малко въглехидрати. Най-добрият начин да започнете кето за начинаещи и да намалите шансовете да се разболеете е да останете хидратирани, да не прекалявате с упражненията, да спите достатъчно и да сте сигурни, че консумирате достатъчно храна (в границите на диетата).

Бъди подготвен

Ако преди това сте яли без ограничения, започването на кето може да бъде труден преход поради ограниченията. Нашият съвет: бъдете подготвени! Проучете задълбочено кето диетичния план за жени, научете за храните, които можете и не можете да ядете, и направете план за действие за първите няколко седмици. Запитайте се: Какво ще ям? Имам ли правилните храни в кухнята си? Какво ще закусвам, когато усетя желание? Ако е поразително, може би е умен момент да инвестирате в услуга за планиране на хранене, за да се подготвите за приготвяне на храна или да помогнете с вашия списък за пазаруване с кето.

Създайте персонализиран план за хранене

Храненето навън може да бъде трудно при кетогенната диета, така че приготвянето на ястията у дома е от съществено значение за успеха. Може да е полезно да съставите план за хранене за всички ваши ястия и закуски, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди, като същевременно останете в границите на макронутриентите на диетата. Ако създаването на този план от нулата изглежда обезсърчително, има услуги, които правят проучването вместо вас - изпробвайте този тест за персонализация, за да направите своя персонализиран план за кето хранене.

Разберете тялото си и слушайте как се чувствате

Колкото и да четете и изследвате, факт е, че кето опитът на всеки ще бъде различен. Преходът може да е лесен и може бързо да усетите резултати от диетичните промени ... или да се борите с нови храни и да получите удар с кето грип.

Човекът, който познава тялото ви най-добре, сте вие, така че слушайте отзивите, които ви дава. Ако се чувствате под обичайния си стандарт, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да се ориентирате в прехода и да сте сигурни, че приемате безопасно диетата.

Подходящ ли е план за хранене с кето?

Ние покрихме широк спектър от ползи с кетогенната диета и разгледахме някои от потенциалните рискове, особено по отношение на кето диетата за жени. Важно е да претеглите тези фактори, когато избирате да започнете нова диета, а за жените е особено важно да следите здравето си, за да не объркате хормоните и репродуктивното си здраве.

Уверете се, че вземате предвид нивото на активност, целите за плодовитост (ако има такива) и всички съществуващи преди това здравни условия; и винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да правите големи промени в диетата или начина на живот. След като се ангажирате с промяна на кетото, планирането е от ключово значение, а услугата за планиране на хранене е малка, но достойна инвестиция, за да направи прехода ви възможно най-плавен.

Вземането

Следването на кето диета за жени може да ви помогне да се почувствате по-добре, да отслабнете и да подобрите здравето си. Ограничавайки въглехидратите, може също така да откриете, че кето диета ви помага да регулирате кръвната си захар.

Знаем, че коригирането на вашата диета може да бъде трудно, но PlateJoy е тук, за да ви помогне! Ние предлагаме разнообразие от здравословни планове за хранене, които могат да бъдат персонализирани според вашите хранителни нужди. Намерете помощ за всичко - от създаването на списък за пазаруване до планирането на менюто за следващата седмица. Ние правим планирането на храненето лесно и приятно.

Ейми Хайт е основател на From the Ground Up Wellness, холистична хранителна практика, където тя е специализирана в растително хранене и помага на клиентите си в борбата с пристрастяването към храната. Завършила е обучението си в Института за интегративно хранене, където е получила сертификат по програма за обучение на здравни треньори. Тя е триатлонка и CrossFitter със страст към всички неща на открито. През нощта сцената на Ейми управлява мюзикъли от Бродуей и тя често обикаля Северна Америка, търсейки най-добрите вегански ресторанти и най-добрите курсове. Последвайте я в Instagram или разгледайте нейния блог за идеи за рецепти и уелнес.