Кетогенната диета - подход с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини към храненето - продължава да набира пара със свидетелства за значителна загуба на тегло, умствена яснота, намалено възпаление и др. Като практикуващ функционална медицина, който се стреми да се справи с основните причини за хроничните заболявания, често използвам кетогенната диета с жени и мъже за предимствата по-горе, както и за смекчаване на настроението и намаляване на тревожността.

защо

В моята книга „Анти-тревожната диета“ споделям как кетоните имат способността да преминават през кръвно-мозъчната бариера, служейки за намаляване на оксидативния стрес в мозъка, като поддържат оптимално сигнализиране на невротрансмитерите и пряко влияят върху GABA, мощен инхибиторен невротрансмитер, който намалява отговор при полет, служещ за осигуряване на заземяващ анти-тревожен ефект.

Въпреки това, при някои хора - и особено при жени, които са под стрес и/или имат по-нисък процент телесни мазнини - дългосрочната кето диета може да причини дисбаланси в тялото, които противодействат на някои от тези ползи. Добрата новина: Това може да бъде избегнато или разрешено чрез включване на нещо, наречено колоездене на въглехидрати във вашата кето диета.

Тук обхващам защо кетото може да доведе до проблемни хормонални дисбаланси при някои хора и простия (и удовлетворяващ) начин, по който можете да върнете тялото си в баланс чрез въглехидратно колоездене.

Първо, трябва да разберете, че кето е стрес на тялото.

Докато кетото може да бъде вълшебен куршум за метаболизма и настроението, той също може да ви хвърли в дисбалансирано състояние, ако не сте внимателни. Това е така, защото това е технически стрес върху тялото ви и допринася за общото ви алостатично натоварване - кумулативното въздействие на стресорите, както физиологични, така и психически, върху хормоналната и регулаторна функция на тялото.

При много здрави индивиди фактът, че кето е стресов фактор, обикновено е добре и често е здравословен - в края на краищата, в допълнение към кетото, много практики за насърчаване на здравето (например упражнения, периодично гладуване, използване на сауна) също са стресори и, както такива, помагат на тялото да стане по-устойчиво с времето. Но когато вашето алостатично натоварване стане твърде голямо - да речем, например, сте хронично стресирани, недоспали, практикувате периодично гладуване и спазвате кето диета - тялото ви е просто претоварено и може да се получи хормонален дисбаланс.

Кето може да повлияе положително или отрицателно на хормоните - в зависимост от общото ви натоварване от стрес.

Кетогенната диета обикновено има благоприятно въздействие върху хормоните. Пример: Инсулиновата резистентност често се наблюдава при хормонален дисбаланс, но намаляването на въглехидратите във вашата диета помага за намаляване на нивата на инсулин в организма и по този начин подпомага инсулиновата чувствителност - което може да помогне за предотвратяване или обръщане на диабета. Освен това хормоните се произвеждат от мазнини, така че диетата с високо съдържание на мазнини подпомага производството на хормони. Ето защо много хора виждат фантастични резултати, като използват кетогенна диета в подкрепа на СПКЯ, хипоталамусната аменорея и борбата с плодовитостта.

Освен производството на инсулин и сексуални хормони, лептинът, хормон на ситост и метаболитна регулация, се влияе от кетогенната диета. Лептинът - произведен от мастните клетки и в тънките черва в отговор на консумацията на мазнини - помага за потискане на апетита и това е основната причина, поради която много хора на кето виждат значително намаляване на глада и глада. Лептинът оказва влияние и върху възбуждащите невротрансмитери в мозъка, служейки като един от механизмите, чрез които кетогенната диета намалява припадъчната активност и безпокойството.

Лептинът може да се види в излишък при хора със затлъстяване и с наднормено тегло, а при високи нива сигналите на лептин стават устойчиви - което може да предизвика преяждане. Кетогенната диета, която включва хранителна консумация на мазнини и подпомага мобилизирането на телесни мазнини при производството на кетони, естествено ще намали нивата на лептин, подпомагайки оптималното сигнализиране за лептин при лица с наднормено тегло, които преди са били в състояние на лептинова резистентност, което може да помогне ограничаване на глада.

Въпреки това, хората, които са с нисък процент телесни мазнини или които са прекалено стресиращи тялото с умствени изисквания, ограничаване на калориите, периодично гладуване или прекалено много упражнения, увеличават алостатичния си товар и се настройват за намаляване на нивата на лептин— което с течение на времето може да предизвика тревожност, безсъние и глад. И тъй като лептинът оказва значително влияние върху щитовидната жлеза и яйчниците, хората с хипотиреоидизъм и жените с менструация, водещи високостресов начин на живот, които не носят излишни телесни мазнини, са особено податливи на лептинов дисбаланс, когато навлязат в кетоза. Това може да попречи на производството на хормони на щитовидната жлеза, да отмени цикъла на жената и да потисне производството на хормони.

Когато е твърде нисък, лептинът изисква прилив на глюкоза, последван от инсулин, за да каже на организма, че е адекватно захранван и в крайна сметка „безопасен“, подкрепящ преминаването обратно към здравословна регулаторна функция спрямо реактивен режим на оцеляване. Добрата новина: Това може да се постигне чрез колоездене с въглехидрати.

Кога да помислим за колоездене с въглехидрати.

Не всеки трябва да кара въглехидрати, но може да сте основен кандидат, ако някой от тези симптоми или характеристики се отнася за вас:

  • Вие сте с нисък или здравословен процент телесни мазнини
  • Имате неблагоприятна промяна в продължителността на цикъла от началото на кетото
  • Имате работа с безсъние
  • Не сте доволни и постоянно гладни
  • Чувствате се тревожни, жични
  • Изпитвате сърцебиене
  • Нивата на щитовидната ви жлеза са намалели, след като са започнали кето

Как изглежда колоезденето на въглехидрати на кетогенна диета?

Колоезденето на въглехидрати на кето диета означава, че умишлено увеличавате приема на въглехидрати през определени периоди от месеца, за да гарантирате, че нивата на лептин не се изчерпват и тялото поддържа активен метаболитен баланс - за разлика от увеличаването на стресовата реакция на организма, причинявайки потенциален дисбаланс в тялото.

По-голямата част от вашата кето диета ще консумирате някъде в диапазона от 30 до 60 грама от общите въглехидрати на ден, давайте или приемайте малко, в зависимост от нивата на вашата активност. Но когато въглехидрати цикъл, ще консумирате допълнително 45 до 60 грама въглехидрати на ден—За общо 75 до 120 грама въглехидрати — за два дни от цикъла ви.

Обикновено препоръчвам включване на въглехидрати дни 19 и 20 от вашия цикъл (което е пет дни след овулацията), когато нивата на лептин са естествено най-ниските. Това е и когато тялото ви трябва да произвежда най-много прогестерон, но често жените, които са подложени на силен стрес, не могат да произвеждат достатъчно прогестерон поради феномен, наречен прегненолон кражба, който отклонява градивните елементи на прогестерона към произвеждат хормона на стреса кортизол. Увеличаването на приема на въглехидрати по това време помага да се премахне част от стреса от тялото ви, така че да можете да произвеждате подходящи нива на прогестерон и да се наслаждавате на общия хормонален баланс. Също така е най-добре да въглехидратен цикъл вечер, за да се поддържат нуждите на серотонин и мелатонин и да се помогне на тялото ви да влезе в парасимпатиково състояние на покой и смилане.

Препоръчвам ви да опитате горния подход за няколко цикъла и да видите как се чувствате. (Използването на приложение за проследяване на периоди като Clue може да бъде невероятно полезно при определяне на това къде се намирате в цикъла си.) Но, ако изглежда, че не помага, можете да експериментирате с въглехидрати дни 1 и 2 от менструалния цикъл—Което е самото начало на вашия период и другата точка от цикъла ви, когато нивата на лептин са най-ниски. Това може да бъде добър начин да поддържате тялото си, тъй като то преминава през процеса на отделяне на маточната лигавица.

Ако не получите период, можете да следвате лунния цикъл, като използвате пълнолунието, за да означите овулацията. Освен това, всеки може да използва колоездене с въглехидрати като начин да практикува свободата на храната и да планира своите „въглехидрати“ да съответстват на социалните ангажименти или пътуванията. Ако сте жена в постменопауза или мъж, просто въглехидратен цикъл през първите два дни от месеца или всеки друг пореден двудневен период и се опитайте да останете последователни.

Какво ям по време на обикновен кето въглехидратен велосипеден ден.

Когато карате въглехидрати, препоръчвам да изберете палео-приятелски, богати на хранителни вещества източници на въглехидрати (напр. Сладки картофи, цвекло, тикви, моркови, праскови, плодове, ябълки, суров мед, фурми), за да запазите възпалението и да подхранвате тялото си. В дните, в които въглехидратен цикъл, може да помислите за намаляване на приема на мазнини, особено ако загубата на тегло е вашата цел, но това не е необходимо. Ето обобщение на това, което бих могъл да ям в деня на "въглехидрати" на моята кето диета (аз съм получер моите източници на допълнителни въглехидрати за лесна справка):

  • 7 сутринта/32 унции вода с лимон
  • 9 сутринта/2 яйца, ½ авокадо, ¼ чашка кълнове; и 8 унции. кафе, смесено с 2 чаени лъжички кокосово масло и 1 чаена лъжичка масло, хранено с трева
  • 13:00/2 супени лъжици ядково масло + 1 супена лъжица семена от чиа + ½ чаша горски плодове
  • 18:00/6 унции тревно хранено ребро, ⅔ чаша сладки картофи печено в кокосово масло, ½ чаша брюкселско зеле, печено в авокадово масло с билки, и 3 дати увит в бекон
  • 19:30 ч./½ чаша праскови задушено в кокосово масло и канела + ръмеж от сурови нефилтрирани пчелен мед

Слушайте тялото си и ощипвайте, ако е необходимо.

Когато карате въглехидрати, вероятно ще изпитате повишаване на ситостта, намаляване на апетита, по-дълбок сън и подобрена хормонална регулация и функция на щитовидната жлеза. Освен това, включването на въглехидрати веднъж месечно в кетогенна диета може също да помогне за подпомагане на микробиома и антиоксидантния ви статус - благодарение на разнообразието от фибри и фитосъединения в богатите на хранителни вещества храни с умерено до високо съдържание на въглехидрати - като същевременно подпомага метаболитната гъвкавост и осигурява свобода на храната, за да помогне за премахване на потенциалния страх, свързан с консумацията на въглехидрати.

За да сте сигурни, че ще се възползвате от тези предимства, препоръчвам ви да слушате тялото си за обратна връзка относно това, което се чувства правилно и как да се ощипвате (честотата на вашите дни за колоездене на въглехидрати и/или броя на въглехидратите, които консумирате през тези дни), както е необходимо, за да поддържате тялото си.