Югоизточната азиатска кухня е свежа, ароматна и здравословна.

открийте

Сгушена в изпарена Югоизточна Азия, малката държава Виетнам - дълга 1000 мили, но широка едва 35 мили - е потопена в собствена кулинарна традиция. А виетнамската храна бързо се превръща в един от най-горещите начини да джазизирате трапезната маса, съобразена с калориите в Америка.

„Това е естествено здравословна кухня, но също и такава, при която всяко ястие представлява експлозия на вкусове - така че вие ​​се чувствате сякаш сте яли нещо наистина грандиозно, но не сте консумирали много калории“, казва Май Фам, готвач и собственик на ресторант Lemongrass в Сакраменто, Калифорния, и автор на „Удоволствията от виетнамската маса“.

Виетнам граничи с Китай на север, а Лаос и Камбоджа на запад. Най-южният му връх се спуска в Тайландския залив, докато източните му брегове граничат с Южнокитайско море. В резултат на това страната се превърна в своеобразен улов за най-доброто от различни видове готвене в Югоизточна Азия. Крайният резултат е уникален стил.

„Виетнамската храна заема малко от всяка култура, но я комбинира по уникален начин“, казва Нанси Макдермот, автор на „Бързи и лесни виетнамски“. "Това е много индивидуализиран вид кухня, където много от ястията се смесват на масата, така че точната комбинация от изяденото често се оставя на отделната вечеря."

По-големи вкусове

Докато азиатската кухня обикновено използва много ароматни билки и подправки, във Виетнам има по-малко възможности за избор, но по-големи вкусове. Причината? Билките не се използват само за подобряване на храните; те са част от самото хранене.

"Традиционната виетнамска маса за вечеря винаги съдържа купа за салата, в която поставяме няколко много ароматни билки като мента, виетнамски кориандър (рау ром), червена перила и зелена перила [като маточина]", казва Там.

И това не означава само тире от това и пръскане от онова. Типичното виетнамско ястие е пълно с парчета пресни билки, които се нарязват (не се нарязват) във всяка отделна купа за сервиране.

„Разрязахме цял лист на две, за да има големи късове“, казва Там. „Когато го захапеш, получаваш истински прилив на вкус.“

Продължава

Комбото от билки/маруля/зеленчук най-често се покрива с кръгли оризови юфка, известни като banh pho.

„Подобно на други азиатски култури, оризът е опора във виетнамската кухня“, казва Макдермот. "Той дава приятен баланс на ароматните билки и всъщност традиционната купа с юфка присъства на почти всяка маса за вечеря."

Всъщност националното ястие на Виетнам е ароматното фо, бульон, приготвен с оризови юфка и пълен с пикантни зеленчуци, включително кълнове от босилек и боб. Pho bo се прави с телешки бульон, докато Pho ga се прави с пилешки бульон.

Но не само вкусът ще намерите на виетнамска маса. Според главния готвач Куок Луонг от ресторанта La Colonial в Чикаго, ще намерите и храни, избрани заради техните здравословни свойства.

Здравословна кухня

„Кинза има почти във всички виетнамски ястия и съдържа антибактериални съединения, както и понижаващи холестерола свойства и диетични фибри и магнезий“, казва Луонг.

Друга здравословна и популярна билка, казва той, е червеното чили, което във виетнамската традиция се счита за добро за кръвта и сърдечно-съдовата система.

Освен това, казва Луонг, „много виетнамски ястия са много нискокалорични и с много полезни хранителни вещества“.

Виетнамската кухня се отличава и с щедрото използване на сосове за потапяне, които помагат на храната да получи своя отличителен вкус.

Типична рецепта за сос съчетава чесън, люти чушки, лимонов сок или оцет, захар и отличителната съставка рибен сос. Известен във Виетнам като нуок мам, рибният сос се прави от солени сушени аншоа, които се поставят в цевта сурови и се оставят да се мариноват с течение на времето.

„Рибният сос е основната виетнамска съставка и го откривате не само в сосовете за потапяне, но и в почти всяко ястие, с изключение на сладкишите“, казва Макдермот.

Фам казва, че всеки готвач добавя свои собствени съставки към сосовете си, за да им придаде отличителен вкус.

„Можете да променяте вида рибен сос и начина, по който приготвяте останалите съставки“, казва Фам. "Обичам да разбивам чили и чесън и да използвам прясно изцеден сок от лайм вместо оцет, а след това го уплътнявам с пулпа от вар - това е като много вкусен дресинг за салата без маслото."

Продължава

Месото не е основната атракция

Друга причина виетнамските храни да са с по-ниско съдържание на мазнини и калории: При виетнамското готвене месото се използва по-скоро като подправка, отколкото като основно ястие.

„Във виетнамските ресторанти тук, в Америка, сервираме около 3 унции протеин за всяка порция, но във Виетнам това обикновено е 2 унции и не повече от 2,5 унции на порция“, казва Фам. "Протеините не са голяма част от нашето хранене."

Подготовката също е проста, казва тя. Месото най-често се нарязва на тънки ивици или филийки, накисва се в обикновена марината, която може да съдържа шалот, лимонена трева и малко рибен сос, след което бързо се пече на скара и се донася на масата в топли глинени саксии.

"Идеята е тогава да вземете парче месо, да го сложите в соса за потапяне, да вземете билки и ориз и да сложите пълната хапка в устата си", казва Фам. Вкусовете се смесват и експлодират в устата ви, казва тя.

Пилето и свинското месо често се къпят в карамелен сос, докато сьомгата може да бъде обработена или с карамел, или с чили-варов сос.

Друг традиционно виетнамски начин за сервиране на всички тези съставки е увиването им в оризова хартия. В крайна сметка получавате ястие, подобно на руло с яйца, но без пържене - нещо като здравословен „сандвич за готвене“.

„Оризовата хартия е толкова тънка, че буквално можете да видите отвътре и един поглед ще ви каже, че всичко там е здравословно и полезно за вас“, казва Фам.

Едно нещо, което обикновено няма да намерите във виетнамската храна, е мазнината, казва Фам.

"Използваме много малки саксии и когато пържим, използваме малък уок с много малко масло, в сравнение с китайското готвене, което изисква огромен горещ уок, пълен с много масло", казва Фам.

Макдермот казва, че виетнамската кухня е чудесна за хора, които се хранят на диета, тъй като толкова много от ястията се сервират отделно, което ви позволява да смесвате храните и да потапяте в сосовете толкова, колкото искате.

„Наистина можете да персонализирате храната си и да я създадете според вашия специфичен вкус“, казва Макдермот.

Ако мислите, че тези ястия не звучат много засищащо, McDermott и Pham казват, че това не е така. Казват, че се откъсвате от виетнамско ястие и се чувствате изключително доволни - нещо, което приписват на приятната комбинация от съставки и вкусове.

„Никъде няма подобна отдаденост на вкуса и аромата, така че буквално да има удоволствие във всяка хапка“, казва Макдермот.

Продължава

Готвене на виетнамски

Ако сте заинтригувани от тази примамлива кухня и искате да опитате, виетнамски ресторанти изникват из страната.

Или можете да опитате да го направите сами. Тъй като виетнамската храна не използва много екзотични съставки и техниките за готвене са лесни за усвояване, това е чудесно допълнение към менюто ви, казва Макдермот.

Освен това Фам добавя, че повечето ястия се сервират със стайна температура, което улеснява готвенето преди време и сервирането, когато сте гладни.

За да ви помогнат да започнете виетнамски вкус във вашата къща, Pham и McDermott предлагат тези лесни за приготвяне и лесни за ядене ястия.

Салата от пиле и зеле със свежа мента

Виетнамската билка, наречена rau ram, е идеалното допълнение към пилето и други подправки в това ястие, но прясната мента е прекрасна, ако нямате rau ram. Във Виетнам тази салата, goi ga, традиционно се сервира с mien ga, подхранващо пилешко ястие, приготвено с бульон, създаден от бракониерско пиле за тази салата.

1 килограм пилешки гърди без кости или 2 чаши варено, накъсано пиле
3 супени лъжици прясно изцеден сок от лайм
2 супени лъжици рибен сос
1 супена лъжица бял оцет, ябълков оцет или прясно изцеден сок от лайм
1 супена лъжица захар
1/2 чаена лъжичка черен пипер
3/4 чаша много тънко нарязан лук
2 чаши фино настъргано зелено, савойско или напа зеле
3/4 чаша настъргани моркови
1/2 чаша листа от прясна мента, кориандър или босилек
1/2 чаша листа rau ram (предлага се на азиатските пазари; по избор)
3 супени лъжици грубо нарязани печени и осолени фъстъци (по желание)

  • Сложете пиле в средна тенджера и добавете 2 до 3 чаши вода, колкото да покрие пилето с около 1/2 инча. Оставете да заври на средно силен огън, след това намалете топлината, за да поддържате оживено кипене. Гответе до готовност, 10 до 15 минути.
  • Междувременно комбинирайте сок от лайм, рибен сос, оцет, захар и черен пипер в средна купа. Разбъркайте, за да се разтвори захарта и всичко разбъркайте добре. Добавете нарязан лук и хвърлете, за да покриете. Оставете настрана за 20 до 30 минути, докато сте готови да завършите ястието.
  • Прехвърлете месото в чиния, за да се охлади, като резервирате бульона за друга употреба, като приготвяне на супа или готвене на ориз. Когато пилето се охлади, разкъсайте го на дълги тънки парченца. Нарежете на едро ментата и/или билките. Добавете настърганото пиле, зеле, моркови, мента и билки в купата с лук и подправки и хвърлете, за да покриете всичко добре. Намажете салатата върху чиния за сервиране и отгоре с нарязани фъстъци, ако използвате. Сервирайте при стайна температура или охладено.

Продължава

Добив: 4 порции

На порция: 206 калории, 29 g протеин, 14 g въглехидрати, 3,5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 78 mg холестерол, 2 g фибри, 760 mg натрий. Калории от мазнини: 15%.

Рецепта от виетнамското готвене, улеснено от Нанси Макдермот (Chronicle Books; 2005). Препечатано с разрешение.

Всекидневен сос за потапяне

Членове на клиниката за отслабване: Web Journal 1 супена лъжица като „1 чаена лъжичка захар или мед“.

Този сос се появява на масата при повечето виетнамски ястия. Малко сладък, малко солен, приятно остър и нежно пикантен, той прави приятен рефрен на музиката, която е виетнамска храна. Добавете малка шепа настъргани моркови и ще получите зеленчуков вкус, както и сос за потапяне.

1 супена лъжица накълцан чесън
2 супени лъжици захар
1/2 чаена лъжичка чили-чеснов сос или ситно нарязани пресни люти червени люти чушки; или 1 чаена лъжичка сушени червени люти люспи
3 супени лъжици рибен сос
3 супени лъжици вода
2 супени лъжици прясно изцеден сок от лайм

  • Комбинирайте чесъна; захар; и чили-чеснов сос, люти чушки или люспи, в купата на хаванче и пасирайте до паста. (Или ги комбинирайте на дъската си за рязане и намачкайте до едра паста с помощта на вилица и задната част на лъжица.)
  • Изстържете пастата в малка купа и разбъркайте рибения сос, вода и сок от лайм. Разбъркайте добре, за да се разтвори захарта.
  • Прехвърлете в малки купички за потапяне. Или прехвърлете в буркан, покрийте и охладете до 1 седмица.

Добив: Около 1/2 чаша (8 порции от 1 супена лъжица)

На супена лъжица: 20 калории, 1,4 g протеин, 3,5 g въглехидрати, 0 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 4 mg холестерол, 0 g фибри, 510 mg натрий. Калории от мазнини: 4%.

Рецепта от виетнамското готвене, улеснено от Нанси Макдермот (Chronicle Books; 2005). Препечатано с разрешение.

Опаковани с ориз хартиени салата

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Едно руло вестник като „смесена странична салата“ + „една филия хляб“.

Подобно на салатата, която е навита на руло, това ястие обикновено се яде като лека закуска, въпреки че също така прави прекрасен обяд. Ключът е да затегнете ролките здраво, а това изисква практика. Можете да замените пилешкото, телешкото, или тофуто и гъбите за пълнежа. Риба на скара като сьомга също работи добре. Можете да сервирате цели или нарязани на по-малки парчета, за да ги улесните за сервиране и споделяне. Рецептата изисква необрязано свинско месо, защото ястието се ползва от малко мазнина.

Продължава

1/3 килограма свинска плешка, необрязана, нарязана на две парчета
12 средно големи сурови скариди, белени
8 (12-инчови) кръгли хартии за ориз (плюс някои екстри)
1 малка глава маруля от червени листа, листа отделени и измити
4 унции оризови фиде или оризови пръчици, варени 5 минути, изплакнати и отцедени (намерете ги в азиатския раздел на вашия супермаркет)
1 чаша кълнове от боб
1/2 чаша листа от мента
1/2 чаша сос от виетнамски боб (рецепта по-долу)

Продължава

Добив: 6 порции предястие

На порция (без оризова хартия): 188 калории, 12 g протеин, 17 g въглехидрати, 8,2 g мазнини, 2,4 g наситени мазнини, 44 mg холестерол, 1 g фибри, 319 mg натрий. Калории от мазнини: 39%.

Рецепта от удоволствията от виетнамската трапеза от Май Фам (2001; Харпър Колинс). Препечатано с разрешение.

Виетнамски сос за потапяне на боб
Членове на клиниката за отслабване: Web Journal 2 супени лъжици като "1 чаена лъжичка майонеза."

Тази рецепта е много проста и доста вкусна, особено ако можете да намерите цели ферментирали соеви зърна. Можете също така да го украсите с чесън, люти чушки и джинджифил и да го сервирате върху риба, пиле и говеждо месо. Ако не можете да намерите соя, заменете 1/3 чаша сос от хойсин и пропуснете захарта.

1/4 чаша цяла ферментирала соя (потърсете ги на азиатски пазар)
1/2 чаша вода
1/3 чаша кокосово мляко (може да го намерите в кутии в азиатския или коктейлен миксер на вашия супермаркет)
2 супени лъжици оризов оцет
3 супени лъжици нарязан жълт лук
2 супени лъжици захар

Гарнитури
1 супена лъжица смляна чили паста (или на вкус)
1 супена лъжица накълцани печени фъстъци

  • Поставете соята (или соса от хойсин), водата, кокосовото мляко, оцета, лука и захарта в блендер или кухненски робот. Обработвайте, докато сместа стане гладка.
  • Прехвърлете в тенджера и оставете да заври на умерен огън. (Ако нямате кухненски робот или миксер, сгответе първо соевата смес, след това разбийте с бъркалка.) Намалете котлона и оставете да къкри, докато сосът се сгъсти достатъчно, за да покрие лъжица, около 5 минути. Добавете малко вода, ако е твърде дебела. Оставете настрана да се охлади.
  • За сервиране прехвърлете в отделни купички за сос и гарнирайте с чили паста и накълцани фъстъци. Сосът ще продължи до две седмици, ако е в хладилник.

Добив: 1 1/2 чаши

На порция 2 супени лъжици: 38 калории, 1,5 g протеин, 4 g въглехидрати, 2,2 g мазнини, 1,3 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, .2 g фибри, 1 mg натрий. Калории от мазнини: 49%.

Рецепта от удоволствията от виетнамската трапеза от Mai Pham (Harper Collins; 2001). Препечатано с разрешение