Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 19 октомври 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

диетичен

  • 4 предварителни стъпки за начинаещи с кето
  • Най-добрите кето-приятелски храни за вашия диетичен план
  • Супер опростен 7-дневен план за кето диета за начинаещи
  • Списък с храни за пазаруване от хранителни стоки Keto за начинаещи
  • Какво да очаквате след 1 седмица на Keto
  • Заключение: Започнете с вашата кето диета

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, популярна заради загубата на тегло и ползите за здравето .

Изследванията на кето диетата показват бърза загуба на мазнини, по-нисък апетит, по-високи нива на енергия, подобрено настроение, намалени нива на възпаление, намаляване на инсулиновата резистентност и още [*] [*] [*] [*] [*].

В тази статия ще намерите подробен план за кетогенна диета, лесни рецепти за кето, списък с хранителни стоки с кето и полезни съвети, за да премахнете предположенията от преминаването на кето.

4 предварителни стъпки за начинаещи с кето

Тези стъпки са сравнително лесни, но могат да ви помогнат да се настроите за успех, преди да се потопите в рязане на въглехидрати, извършване на кето пазаруване или приготвяне на кето рецепти.

# 1: Изчислете вашите макроси

Цялата кето диета се върти около постигане и поддържане на метаболитно състояние на кетоза, което изисква преминаване от въглехидрати към мазнини като гориво.

Обикновено въглехидратите, които ядете, се превръщат в глюкоза по време на храносмилането, което мозъкът, мускулите и органите ви използват като основен енергиен източник [*].

Но когато ядете много малко въглехидрати, тялото ви започва да разгражда повече мазнини (складирани мазнини, както и хранителни мазнини) и черният ви дроб произвежда кетони като алтернативно мозъчно гориво [*].

За да постигнете кетоза, трябва да ядете правилното съотношение на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати).

Използвайте лесния кето макро калкулатор, за да определите точните количества и съотношения, които трябва да ядете всеки ден, за да останете в кетоза, за да постигнете целите си.

# 2: Научете се да броите нетни въглехидрати

Преброяването на нетните въглехидрати е също толкова важно, колкото и знанието какви макроси да се ядат.

Повечето хора могат да останат в кетоза, като ядат 30-50 грама нетни въглехидрати или по-малко на ден, което не е трудно да се постигне, но трябва да се научите как да четете етикети, за да откриете съдържанието на нетни въглехидрати в храните.

# 3: Измислете стратегия за приготвяне на храна

Освен ако не ви се занимава да отделяте много време за готвене и почистване всеки ден, ще искате да овладеете подготовката за хранене. Не сте в огромни дни за приготвяне на храна? Дори приготвянето на няколко източника на протеин или измиването на зеленчуците ви веднага, когато се приберете от магазина за хранителни стоки, може да ви помогне да улесните времето за хранене.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 4: Запасете се с други консумативи

Можете да влезете в кетоза, да отслабнете и да станете здрави само с основно разбиране за кетото и солиден план за хранене, базиран на цели храни.

Ето списък с кето консумативи (различни от хранителни стоки), които могат да направят пътуването ви с кето по-лесно и приятно:

  • Кетонни тест ленти, за да сте сигурни, че оставате в кетоза
  • Перфектни кето високопротеинови снек барове за хранене в движение
  • Хранителна везна за кето рецепти
  • Стъклени контейнери за съхранение на храна за употреба и пътуване с хладилник (помислете за няколко различни форми и размери за еднократни сервиращи гарнитури, порции твърда храна с големи размери, супи и яхнии, както и порции с размер на семейството)
  • По-хладна кутия за обяд
  • Сини ледени пакети
  • Кето електролити за хидратация, особено ако тренирате редовно
  • MCT масло или MCT масло на прах за по-бързо постигане на кетоза и справяне със симптомите на кето грип

Ако все още не сте готови да закупите допълнителни доставки, не се обезсърчавайте от идеята да харчите пари. Както сте на път да научите, с интелигентно пазаруване на хранителни стоки кетото може да бъде почти толкова евтино, колкото всяка здравословна диета.

Най-добрите кето-приятелски храни за вашия диетичен план

Когато за първи път започвате кето диета, може да изглежда, че сте ограничени до кратък и ограничителен списък с храни. Но това не може да бъде по-далеч от истината.

Можете да включите повечето зеленчуци, много здравословни животински продукти като паша, органично месо, яйца и риба и множество здравословни мазнини. Има дори място за някои вкусни плодове, подходящи за кето .

Прочетете, за да научите кои храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини могат най-добре да подкрепят вашите кето цели.

Мазнини: Топ 13 здравословни мазнини на кето диета

При кето около 70% от общите ви дневни калории идват от мазнини.

За да сте сигурни, че вашата кето диета е здравословна, трябва да изберете висококачествени мазнини - онези, които идват от хранителни вещества, пълноценни хранителни източници, а не от преработените възпалителни мазнини, често срещани в стандартната американска диета.

Има много мазнини и масла, които трябва да избягвате, включително тези от силно преработени семенни масла (често се срещат в дресинги за салати и олио за готвене с висока температура), пакетирани преработени меса и „храни от преработено сирене“, за да назовем само няколко.

Някои от най-добрите източници на здравословни мазнини при кето диета включват:

  1. Хранени с трева меса и месо от органи
  2. Диво уловени морски дарове
  3. Хранено с трева масло и гхи
  4. Пасирани яйца
  5. Кокосово масло
  6. Кокосово масло
  7. MCT Oil и MCT масло на прах
  8. Екстра върджин зехтин
  9. Какаово масло
  10. палмово масло
  11. Авокадо и масло от авокадо (най-добрият избор за готвене при висока температура)
  12. Ядки от макадамия и масло от макадамия
  13. Ядки, масло от ядки и семена в умерени количества

Протеини: 9-те най-добри протеинови източника на кето диета

Стандартната кетогенна диета включва умерен прием на протеини или около 20-25% от общите калории от протеини. Но някои хора, особено спортистите, избират 30-35% от дневните си калории от протеини.

С други думи, протеинът е вторият най-разпространен макронутриент в кето след мазнините. И подобно на мазнините, изборът на висококачествени протеинови източници е от съществено значение за гарантирането, че вашата кето диета остава чиста и здравословна.

Най-общо казано, трябва да се спрете на органични животински протеинови източници, закупени на местно ниво или колкото е възможно по-близо до тях, и подхранвани с трева, паша или диво улов, когато е възможно.

Животинският протеин, който е „фабрично отгледан“ или от концентрирани операции за хранене на животни (CAFO), съдържа хормони, антибиотици, пестициди и други токсини, които не се намират в органични, хранени с трева и паша меса, яйца и млечни продукти [*].

Изкривените животински протеинови източници също са склонни да имат повече микроелементи и по-здравословен профил на мастните киселини [*] [*] *].

Най-добрите варианти за кето протеин за редовна консумация са следните:

  1. Тревни, по-тлъсти разфасовки месо като пържола и говеждо месо
  2. По-тъмни, по-тлъсти разфасовки от пиле, патица или пуйка
  3. Свински пържоли или други разфасовки като филе, необработен или естествено сушен бекон или шунка
  4. Риба, включително скумрия, риба тон, сьомга, пъстърва, камбала, треска, сом и махи-махи
  5. Черупчести като стриди, миди, раци, миди и омари
  6. Месо от органи
  7. Цели яйца
  8. Хранени с трева млечни продукти, особено масло, хранено с трева, тежка сметана и извара (винаги избирайте пълномаслени млечни продукти, когато е възможно, като се избягват варианти с ниско съдържание на мазнини)
  9. Хранени с трева кето суроватъчен протеин, особено след тренировка и в хранителни смутита

Въглехидрати: 17 Кето-приятелски източника на въглехидрати

Както може би сте забелязали от резултатите от вашия калкулатор на макроелементи, приблизително 5-10% от калориите ви ще идват от въглехидрати на кето.

Много ниският прием на въглехидрати на кето е това, което позволява на тялото ви да изгаря мазнини за гориво .

За малкото въглехидрати, които ядете, изборът на висококачествени източници и избягването на преработени въглехидрати или добавена захар също са решаващи практики за здравословен метаболизъм.

Изберете опции с ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества като:

  1. Листни зеленчуци като кейл, спанак, швейцарска манголд, бок чой и ромен
  2. Радикио
  3. брюкселско зеле
  4. Броколи
  5. Карфиол
  6. Аспержи
  7. Артишок
  8. Целина
  9. Краставица
  10. Тиквички
  11. Гъби
  12. Колраби
  13. Лук
  14. камби
  15. Спагети скуош
  16. Малини и къпини
  17. Чиа и ленени семена

Здравословните, нисковъглехидратни растителни храни са с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти, които могат да допълнят противовъзпалителните ефекти на кетоните, които тялото ви произвежда върху кето диетата [*] [*].

Тези здравословни източници на въглехидрати имат и много фибри, които подпомагат храносмилането и здравето на червата [*].

Зеленчуците, ядките и семената с високо съдържание на фибри също могат да понижат кръвната захар, да намалят риска от диабет тип 2 и да намалят риска от сърдечно-съдови и инсулт [*] [*] [*] [*] [*].

И с малко креативност, можете да създадете по-здравословни заместители с ниско съдържание на въглехидрати за храни, които не са разрешени за кето, като използването на юфка от тиквички, за да направите тази лесна двустепенна паста от чесън пармезан кето .

Има обаче едно предупреждение, което трябва да запомните. Въпреки че горепосочените източници на въглехидрати са подходящи за кето, все пак трябва да ограничите приема на въглехидрати, иначе няма да останете в кетоза .

Ако се съмнявате, винаги можете да проверите кръвната си глюкоза след хранене и да тествате нивата на кетоните си, за да сте сигурни, че не преяждате с въглехидрати и рискувате да излезете от кетоза.

След това започнете да използвате примерна 7-дневна кето диета с включен безплатен списък с хранителни стоки.

Супер прост 7-дневен кето диетичен план за начинаещи

Този план за кето диета съдържа рецепти, които се приготвят бързо, но ароматни и вкусни, така че всички във вашето семейство - дори придирчиви ядещи - със сигурност ще им харесат. Включени са и десерти, подходящи за кето.

Докато превъртате надолу, ще видите първо кето ястия, подходящи за начинаещи, за една седмица, а след това под предложените списъци за пазаруване. Разпечатайте ги сега или ги запазете за бъдеща употреба.

Ето един лесен примерен план за кето хранене за първите 7 дни:

Оборудван с фактическа информация и примерен план за хранене, сте готови да направите следващата стъпка - в хранителния магазин за първото си пътуване до кето.

Списък с хранителни стоки за начинаещи Keto

Вземете този списък с хранителни стоки за печат със себе си, когато пазарувате, за да можете да напълните количката си с опции, подходящи за кето и да избегнете изкушението на ненужните въглехидрати. (След няколко седмици всичко ще стане втора природа, така че висете там.)

Списък с храни за пазаруване от хранителни стоки Keto за начинаещи

Продуцирайте

  • 8-16 унции. ягоди
  • 4 големи тиквички
  • 6 стръка зелен лук
  • 2 средни домата
  • 6 унции. пресен спанак
  • 12 унции. маруля ромен
  • 2 големи пръчки целина
  • 10 унции. Чери домати
  • 3 малки лука
  • 1 зеле
  • 2 големи луковици чесън
  • 1 средно голям корен от джинджифил
  • 3 унции. бебе бела гъби
  • 1 голям лимон (органичен за приготвяне на свежа лимонова кора)
  • 1-2 унции. пресен магданоз
  • 1-2 унции. пресен риган
  • 12 унции. замразено обогатено карфиол
  • 16 унции. замразени горски боровинки
  • 1 средно зелен пипер
  • 3-4 унции. кориандър
  • 3 големи авокадо
  • 16 унции. салса (изцяло натурална, без добавена захар)
  • 2 липа
  • 2 краставици

Месо

  • 1 lb. пикантен италиански колбас или сладък италиански колбас
  • 6 пилешки бедра с кости и кожа
  • 1 lb. пилешки гърди, варени
  • 16 унции. (1lb.) Скариди (обелени, опашка)
  • 8 унции. нарязан пеперони
  • 4 lbs. 85% постно говеждо месо, хранено с трева
  • 12 унции. сланина
  • 16 унции. сьомга

Млечни продукти и яйца

  • 16 унции. пълномаслено сирене рикота
  • 48 унции. натрошено сирене моцарела
  • 16 унции. натрошено сирене чедър
  • 1 чаша (8 унции) пармезан
  • 1/4 чаша сирене bleu
  • 8 унции. пълномаслено крема сирене
  • 8 унции. сирене чедър
  • 30 големи яйца
  • 1 lb. масло, хранено с трева
  • 8 унции. тежка сметана за разбиване
  • 8 унции. пълномаслена заквасена сметана

Масла и подправки

  • Достатъчно количество масло, гхи, кокосово масло и свинска мас (или направете вашата собствена свинска мазнина от бекон)
  • 16 унции. MCT масло
  • 16 унции. масло от авокадо
  • Чили паста
  • Кокосови аминокиселини или ябълков оцет
  • 16 унции. бульон от говежди кости

Подправки

  • Екстракт от ванилия
  • Цейлонска канела
  • Чесън на прах
  • Чили на прах
  • Кимион
  • Морска сол
  • Черен пипер
  • Смесена италианска билкова подправка
  • Люспи от червен пипер
  • Хранителна мая
  • Чили на прах
  • Червен пипер

Стоки за печене

  • 1 кутия неподсладено бадемово мляко
  • Подсладители от плодове от стевия и монаси
  • Какаови зърна
  • 1 пакет кокосово брашно
  • 1 пакет бадемово брашно
  • 16 унции. Сос от маринара на Rao
  • Доматен сос без добавяне на сол
  • 1 кутия доматено пюре
  • 1 кутия домати на кубчета
  • Бакпулвер
  • Сода за хляб
  • Крем от зъбен камък
  • Конопени сърца
  • Ленено брашно
  • Семена от чиа
  • Кокосови люспи
  • Какао на прах
  • сусам

Какво да очаквате след 1 седмица на Keto

Първата ви седмица на кето е период на приспособяване.

В най-добрия случай може да е вълнуващо, а в най-лошия може да бъде трудно, но добрата новина е, че можете да очаквате с нетърпение по-малко предизвикателни времена напред.

Ето преглед на промените, които могат да настъпят в рамките на 7 дни от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че несъмнено ще забележите непрекъснати подобрения поне няколко седмици след това:

  • Усилията, които сте положили в здравословно поведение (като кето пазаруване на хранителни стоки и преброяване на въглехидрати), ще се изплатят, когато започнете да изграждате постоянни навици.
  • Ще сте дълбоко в кетоза (освен ако не ядете скрити въглехидрати) и сте на път да бъдете адаптирани към мазнините, което ще повиши настроението ви и ще подобри енергийните ви нива.
  • Апетитът ви ще бъде по-нисък, с по-малко глад, по-малко изкушение за измама и по-голямо чувство за ситост (пълнота) между храненията [*].
  • Всички симптоми на кето грип или странични ефекти вече трябва да отслабнат или ще го направят много скоро.
  • Признаци за намалено възпаление, като по-изчистена кожа, може вече да са забележими [*].
  • Загубата на тегло от комбинация от водно тегло и телесни мазнини вероятно ще бъде измерима (но ще продължи да се ускорява).

За повечето хора престояването на кето става много по-лесно само след седмица или две. А платата за отслабване са невъзможни само след една седмица, така че все още не се притеснявайте за скоростта на загуба на мазнини.

Но ако се чувствате така, сякаш сте постигнали голяма пречка в началото, може да се наложи да продължите и да отстраните потенциални проблеми .

За вкъщи: Стартирайте вашата кето диета

Следващите стъпки зависят от вас, така че изберете разумно. Ако се чувствате объркани или търсите повече мотивация, програмата Keto Kickstart може да е подходяща за вас.

Или ако предпочитате хартия и мастило за учебни цели, разгледайте този списък с задължителни кето книги, който включва и готварски книги.

От друга страна, може би вече сте разбрали солидно основите на кето диетата и сте готови да започнете.

Ако случаят е такъв, не забравяйте, че ще искате да тренирате редовно за най-добри резултати. Не е нужно да влизате в нова програма за диета и упражнения едновременно, но когато сте готови, планът за кето упражнения за начинаещи е идеалната отправна точка.