Споделете, за да запазите за по-късно!

Много хора решават да включат упражненията в своята рутина, когато предприемат пътуване за отслабване.

Всички знаем, че упражненията имат многобройни предимства, включително по-добра инсулинова чувствителност, повече енергия, по-добро настроение и сън, подобрено сърдечно-съдово здраве и потенциално по-бърза загуба на тегло. Страхотно, нали?

Когато повечето хора чуят „упражнения“, те си представят някакъв вид кардио (бягане, плуване, колоездене и други подобни).

Cardio обаче далеч не е единствената възможност. И в някои отношения обучението по устойчивост може да бъде по-добро от него, особено ако искате да станете по-тонизирани, да получите определение и в крайна сметка да изглеждате добре и секси (не всички ли!).

Ако нямате време за дълги кардио сесии или ги смятате за скучни, имаме добри новини за вас - вдигането на тежести (и тренировките за устойчивост като цяло) е отличен начин да постигнете добри резултати относително бързо и тренировките ви не трябва да бъдат дълги . И можете да го направите заедно с кето. Да!

Cardio определено има своето място и достойнства, така че ако му се наслаждавате, няма причина да спирате (с едно предупреждение: ако правите много, може да пожелаете да го наберете, за да дадете на тялото си време за почивка и изцеление). Но ако наистина искате да изравните тренировъчната си програма, най-добре би било да добавите към нея някакво съпротивително обучение, като вдигане на тежести.

можете

Така че кето диетата и вдигането на тежести добра комбинация ли са? Има ли противопоказания да се правят и двете?

Какви са нещата, които трябва да имате предвид, преди да започнете?

Можете ли да качите мускули с кето?

Какво е това, което прави вдигането на тежести толкова полезно?

Прочетете, за да разберете.

Предимства на вдигане на тежести

Ако все още не сте убедени, нека ви разкажем повече за предимствата на вдигането на тежести:

# 1. Повишена мускулна маса

Ако искате да отслабнете и тонизирате едновременно и изглеждате добре в бански костюм, изграждането на мускули е много важна част от уравнението.

За това се нуждаете от някакъв вид анаеробни упражнения, като вдигане на тежести, достатъчно протеини и достатъчно почивка между тренировките (за да имате време на тялото да се възстанови и да изгради мускули).

Повече мускули се превръща в по-добър външен вид и по-голяма увереност и е жизненоважен за борба с свързаната с възрастта саркопения, която е загубата на мускулна маса, която идва с възрастта (1).

# 2. По-добро отслабване и управление на теглото

Мускулите изгарят повече енергия от мазнините, дори когато не правите нищо (2).

Освен това тренировките с тежести също изгарят доста калории. Така че, ако търсите начини да засилите метаболизма си, вдигането на тежести е отлична идея. И ако го комбинирате с план за хранене за отслабване, ще постигнете целта си още по-бързо.

# 3. Повишена плътност на костите

Друга страхотна полза от вдигането на тежести е, че костната ви плътност ще се увеличава с времето.

Ако сте на 20 или 30 години, може би наистина не се чувствате загрижени от това сега, но това е от съществено значение за здравето на костите ви по-късно в живота. Вдигане на тежести намалява риска от остеопороза и фрактури (3).

# 4. Подобрен баланс и стойка и по-малко епизоди на болки в гърба

Шансовете са, че ако имате работа на бюрото, стойката ви поема удар от многото часове, които прекарвате седнали, и че страдате от случайни епизоди на болки в гърба.

За щастие, вдигането на тежести е чудесен начин за борба с това - укрепването на сърцевината ви ще означава, че балансът и стойката ви ще се подобрят и гръбначният ви стълб ще бъде по-добре защитен от нараняване (4, 5, 6, 7).

# 5. Намален риск от нараняване от други спортове и ежедневни дейности

Вдигане на тежести подобрява здравето и силата не само на мускулите, но и на костите, сухожилията и сухожилията, което ви прави по-малко склонни към нараняване.

На всичкото отгоре вдигането на тежести има редица други предимства, които споделя с други видове упражнения, като по-добро сърдечно-съдово здраве, по-добър контрол на кръвната захар и по-нисък риск от диабет тип 2 и по-добър сън. Има много причини да вземете щанга!

Освен това много хора съобщават, че се чувстват по-малко гладни от вдигане на тежести, отколкото в сравнение с кардио, така че вземете това предвид, ако се борите да останете под дневните си калории.

# 6. По-добър сън

Забелязали ли сте, че спите по-добре след добра тренировка с тежести? Не е случайно.

Изследванията показват, че тренировките за устойчивост подобряват качеството на съня при възрастни възрастни (8). Едно проучване установи, че пациентите, които са тренирали тегло, са докладвали по-добри резултати на въпросник за самоотчет, наречен Pittsburgh Sleep Quality Index.

Размерът на използваната проба е малък и в това проучване няма контролна група. Тези резултати обаче показват, че тренировките с тежести са особено важни, тъй като остарявате, тъй като през това време често се засяга сънят (9).

По-добрият сън също може да ви помогне да се възстановите между тренировките. Ще имате по-добри печалби и сила, когато дойде време да тренирате отново.

Може ли Кето диета и вдигане на тежести да бъдат комбинирани?

Можете ли да правите кето и вдигане на тежести заедно? Или въглехидратите са необходими, за да изпитате предимствата на вдигането на тежести?

Накратко, да, можете да правите кето и вдигане на тежести едновременно и да изпитате удивителните предимства и на двете.

Противно на общоприетото схващане, въглехидратите не са от съществено значение за мускулния растеж - протеинът е такъв. Често може да видите, че се споменава ролята на инсулина в натрупването на мускули, но има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Инсулинът се повишава (до известна степен) от редица неща, включително от протеини, идващи от вашата диета. Разбира се, ефектът е много по-малко драматичен, отколкото когато ядете въглехидрати, но не се нуждаете от купища от тях, за да бъдете ефективни.

Протеинът и по-специално левцинът (който можете да намерите например в яйцата) е основната движеща сила зад протеиновия синтез.

За да растат мускули, се нуждаете от достатъчно количество протеини и енергия. Ако сте адаптирани към мазнините, тази енергия може да идва от мазнини, а ако имате много да губите, тя може да дойде от собствените ви телесни мазнини. Ето защо много хора с наднормено тегло могат да получат добро количество мускули дори докато отслабват.

Тялото е способно да се адаптира към всички видове стимули и всъщност е супер гъвкаво при това.

Инсулинът играе друга важна роля - противодейства на разграждането на мускулите. Знаете ли какво още може да предпази мускулите ви от разрушаване? Кетогенна диета с достатъчно протеини (10).

Колко протеин се счита за „адекватен“?

Адекватният протеин не е фиксиран брой, тъй като зависи от редица фактори. Общата препоръка е да се стремите към диапазон от 0,68 до 1 g на килограм чиста телесна маса (LBM или общото ви тегло минус телесните мазнини) при диета или около 1,5 до 2,5 g на килограм LBM.

Ако се занимавате с вдигане на тежести и особено ако сте силно активни в ежедневния си живот, добра идея е да се стремите към по-високия край на този диапазон, или 0,8 до 1 g/lb LBM, за да се улесни синтеза на протеини. Повече от това няма да е вредно, но просто не е необходимо.

Ако ядете достатъчно протеини, като същевременно постепенно претоварвате мускулите си (т.е. постепенно увеличавате тежестите, които вдигате) и предоставяте на тялото си достатъчно почивка между тренировките, тялото ви ще се адаптира към това - ще изградите мускули и ще станете по-силен.

Това важи особено за хора, които са нови в вдигането на тежести - феномен, който обикновено се нарича „печалби за начинаещи“. Вашето тяло никога преди не е изпитвало тази конкретна форма на стрес, така че се адаптира към него доста бързо.

На много основно и първоначално ниво това е начинът на вашето тяло да се уверите, че можете да оцелеете - и да процъфтите - при тези нови условия, така че е бързо да реагирате и да поставите малко мускули.

Като илюстрация разгледайте следното:

Възможно е да поставите до 24 lbs (12 kg) мускулна маса през първата година на обучение. През втората година изграждането на мускули се забавя значително - можете да очаквате да спечелите максимум около 12 lbs чиста маса, докато през третата година е дори по-ниско - 6 lbs LBM (11).

След като стимулът зачести, тялото ви свиква, така че вече не е „необходимо“ да се адаптирате към него толкова бързо. Ето защо е също така добра идея да променяте програмите за обучение от време на време и да се принуждавате да се адаптирате към нови, неочаквани предизвикателства.

Това ни води към следващия въпрос:

Може ли Кето да бъде добра диета за културизъм?

Могат ли по-опитните вдигачи да правят кето и пак да трупат сила и мускули?

Просто казано, да, дори ако сте опитен вдигач, можете да преминете към кето и да се възползвате от многобройните му предимства. Има няколко неща, които трябва да имате предвид - ще стигнем до това за секунда.

По-специално по отношение на културизма, определено можете да тренирате за хипертрофия, да следвате кетогенна диета и да получите добри резултати.

Какви са условията това да се случи?

Преди всичко, имате нужда от адекватен протеин - ако вече имате опит с културизма, определено сте го чували няколко пъти. Насочете се към около 1 g на килограм от вашата чиста телесна маса.

Най-добрият вариант е да си го набавяте от естествени храни, като месо, яйца и млечни продукти, но ако се борите с консумацията на достатъчно протеини, можете да хвърлите нисковъглехидратна пудра на прах в сместа.

Уверете се, че винаги проверявате етикета за количеството въглехидрати, което съдържа, тъй като някои протеинови прахове имат много (и много са твърде много; всичко, което е по-високо от 1-2 въглехидрати на порция, може да не е оптимално).

Второ, по време на фазата на адаптация, и особено през първите няколко дни след достигане на кетоза, може да изпитате спад в силата и производителността, а за някои хора това може да бъде значително.

Не се паникьосвайте обаче. Причината за това е, че принуждавате тялото си да извърши доста сложен метаболитен преход - от изгаряне на въглехидрати за гориво, вместо това трябва да започне да изгаря мазнините.

Това обаче е само временно и тялото ви ще се адаптира към него достатъчно скоро. Ще можете да намерите вашата кето-сила и да продължите да напредвате, след като станете адаптирани към мазнините - просто трябва да бъдете търпеливи.

Трето, ако сте постигнали целевия процент телесни мазнини и сте забили диетата и тренировките си и сте преминали фазата на адаптация, може да се възползвате от правенето на циклична кетогенна диета, където ядете малко количество въглехидрати преди или по време на тренировка, за да подобрите представянето си.

Препоръчваме това на хора, които имат достатъчно опит както с кето, така и с вдигане на тежести, тъй като това е доста сложен диетичен протокол (и не, не можете да го използвате като оправдание, за да натъпквате понякога лицето си с въглехидрати) и ще изисква доста планиране и воля.

Ако вече сте среден или напреднал вдигач и търсите допълнителен начин да подобрите ефективността си, струва си да помислите.

Четвърто, ако вече сте слаби и вече не сте начинаещ вдигач, ще трябва да консумирате излишък от калории, за да изградите повече мускули.

Не е необходимо обаче да е много - 10% излишък върху калориите ви за поддръжка е достатъчен и ще ви даде същите резултати по отношение на мускулната печалба като 30% излишък (минус всички мазнини, които бихте искали печелят 30%). Натрупването на мускули отнема време, със или без кето и много последователни усилия във фитнеса.

И последно (но също толкова важно!), За да натрупате мускули имате нужда от солидна тренировъчна програма.

Ако сте опитен културист, най-добре би било да потърсите програми за опитни вдигачи, като се концентрирате върху аспекта на вдигането, който искате да овладеете - обучението за хипертрофия не е същото като обучението за експлозивна сила или за сила.

Има много добри общности за вдигане на тежести онлайн, така че ако имате въпроси, винаги можете да се свържете с тях.

За начинаещи, Stronglifts 5 × 5 е страхотна програма за вдигане на тежести, която ще ви даде сила и добри резултати по отношение на мускулната печалба.

И така, как започвате вдигане на тежести?

Ако никога през живота си не сте държали щанга, вдигането на тежести може да се почувства смущаващо. Не се страхувайте обаче! Дори най-слабите, най-силните мъже и жени във фитнеса някога бяха напълно начинаещи - всички започваме отнякъде.

Нуждаете се от следното оборудване - щанга, тежести, силова стойка, пейка и гири. Почти всеки фитнес разполага с такива (но преди да подпишете договор, уверете се, че го правят), а някои хора решават да направят своя домашна фитнес зала.

Също така се нуждаете от удобни дрехи и плоски обувки - няма нужда да купувате скъпи обувки за вдигане на тежести в началото. Просто не тренирайте в маратонките си; намерете плоска, стабилна обувка, в която се чувствате комфортно).

Формата е ключова. В началото трябва да започнете с щангата и да напредвате оттам - дори и да се чувства леко. Ако се чувства прекалено тежък (самата щанга е 20 кг), можете да започнете с по-лека щанга, докато свикнете. Определено е добра идея да наемете треньор за първите няколко сесии, така че някой знаещ да може да ви покаже основните съставни лифтове - клякам, мъртва тяга, лежанка и преса над главата - и да коригира формата си, ако е необходимо.

Не увеличавайте тежестите, ако формулярът ви е изключен. Ако не сте сигурни във формата си, може би е добра идея някой да я провери - отново треньорът е най-добрият ви залог.

Опитните вдигачи също могат да ви дадат ценна информация и да ви помогнат да се подобрите, но имайте предвид, че само защото някой вдига тежки тежести, не означава непременно, че има добро разбиране за правилната форма.

Ако треньорът не е опция, можете да направите видеоклип на себе си, докато извършвате конкретен лифт, и след това да го качите в специална група за вдигане на тежести във Facebook или онлайн форум за съвет - макар да звучи страшно, повечето хора са много отворени да помагате на начинаещи атлети и да давате здрави съвети, така че не се притеснявайте, дори (и особено!), ако смятате, че формата ви трябва да се подобри.

Намиране на солидна програма това, което Ви е удобно, също е необходимо за най-добри резултати. Чудесен пример би бил Stronglifts 5 × 5, но има много други приложения и програми, които можете да използвате.

Има ли различни видове вдигане на тежести?

Има два основни вида вдигане на тежести - силов и олимпийски вдигане на тежести. Всеки тип има свой собствен набор от движения, правила и състезания и всеки изисква специфични умения. И да - и двете могат да се комбинират с кето!

Трите основни асансьора в пауърлифтинг са клякам, лежанка и мъртва тяга, а когато влязат в вдигане на тежести, повечето хора започват с тях.

Добрата програма за пауърлифтинг ще ви накара системно да увеличавате тежестта, която вдигате, за да напредвате и да набирате сила. Отново формулярът е всичко, така че ако не сте сигурни във вашата форма, наберете тежестите и се уверете, че можете да извършите всяко повдигане правилно (и безопасно).

Олимпийско вдигане на тежести има две основни движения - грабването и изчистването.

И двете са режийни, експлозивни движения, които се изпълняват бързо и изискват много експлозивна сила, баланс и гъвкавост, за да бъдат направени правилно. Те по никакъв начин не са асансьори за начинаещи и вероятно ще трябва да изградите солидно количество сила, преди да можете да ги управлявате.

Техниката и формата са изключително важни, така че ако искате да започнете с олимпийско вдигане на тежести, препоръчваме да намерите специален спортен клуб или треньор, а също така да изграждате силите си постепенно с трите основни вдигания (клек, лежанка и мъртва тяга) ).

Вдигането на олимпийски вдигане на тежести може да бъде по-трудно, защото трябва да сте в много добра форма, преди да започнете, но това е невероятен спорт, който трябва да обмислите.

Вземането

Вдигането на тежести е страхотен начин за постигане на резултати доста бързо и ще ви даде голямо повишаване на увереността, което изключително много помага, ако искате да промените начина, по който изглеждате и чувствате себе си.

Ако сте в добро здраве и нямате специфични проблеми с гърба, гръбначния стълб, стойката, ставите или други сериозни здравословни проблеми, трябва да можете да започнете да вдигате тежести. Ако имате някакви съмнения или специфичен здравословен проблем, моля, обърнете се първо към лекар.

Мряната (20 kg/44 lbs) може да е твърде тежка в началото - ако случаят е такъв, използвайте по-лека щанга, дъмбели или гири, докато не станете по-силни.

Всяко движение трябва да се контролира и прави с подходяща форма. Ако формата ви не е добра, не увеличавайте тежестите си, тъй като рискувате да се нараните (оставете егото си пред вратата - тежкото не е по-добро!).

Ако сте начинаещ в кетото и вдигането на тежести, няма причина да чакате нито едно от тях - можете спокойно да започнете и с двете едновременно. Имайте предвид, че представянето ви ще получи удар по време на фазата на адаптация и просто си дайте време да се адаптирате (и се уверете, че поемате всичките си електролити).

Ако сте с наднормено тегло, не е нужно да чакате първо да отслабнете, а след това да започнете да вдигате тежести - със сигурност можете да правите и двете, и ако имате много загуба на тегло, ще ви позволи да качите мускули, докато сте в дефицит.

И за дамите не се страхувайте да вдигате големи тежести - няма да станете „обемисти“. Просто нямате хормонален профил за това. Необходимо е много време и отдаденост на жената, за да изгради сериозни мускули и със сигурност няма да се случи за една нощ. Вместо това ще станете по-силни, по-стройни и по-секси - звучи невероятно, нали?

И така, започнали ли сте вече вдигане на тежести? Какъв е вашият опит с него? Какви бяха основните ви борби? Ако не сте, има ли нещо конкретно, което да ви тревожи? Чувствайте се свободни да се свържете с нас - ще се радваме да чуете от вас!