От бюрото на Тайлър Картрайт

трябва

Първата призната употреба на кетогенната диета е през 20-те години за лечение на детска епилепсия. Бързо напред 100 години и кето претендира за корицата на всяко голямо списание за хранене. Отслабване без усилие, нулев глад, невероятен секс. Това са видовете хиперболични твърдения, които виждате.

Това е маркетингът - който е удобен за получаване на очни ябълки по дадена тема - но това не е интелектуално строг начин да се задълбочим в дадена тема и мисля, че тук можем да се справим по-добре.

Кетогенната диета, която вероятно знаете, е кръстена на метаболитно състояние, наречено кетоза. Кетозата е еволюция на работа. Той зарежда мозъка и другите тъкани с кетони по време на недостиг на глюкоза - вероятно често срещано състояние за палеолита, но не толкова за съвременния любител на закуската.

Изглежда функционирам най-добре в кетозата. Подобно на мнозина, кетогенното състояние изглежда засилва менталната ми игра (въпреки че тази магия НЕ се случва за всички). Това има смисъл, като се има предвид как кетоните влияят на познанието. Ще разгледам това по-късно.

Но по различни причини не проследявам активно моето „ниво“ или „състояние“ на кетоза. Влизам и излизам от време на време, това е само временно и преходно. Диетата ми е инструмент за мен - стратегия, а не религия.

Предлагам да мислите за кето диетата по същия начин: като експериментално състояние. Твърде много хора приемат кето напълно прекалено сериозно. Те сравняват нивата на кетони, сякаш получават висок резултат във видео игра с вкус на свинска кора. Те говорят за измама на кето, сякаш са женени за тяхното съотношение на макроелементи. Те позволяват цялото им съществуване да бъде преодоляно от техните диетични предпочитания.

Ето моя съвет: Запазете морализатора за човешките взаимоотношения и запазете религиозната ревност за вашия бог по избор. Храната не е вашият съпруг, нито кето вашият спасител, но диетата ви е средство за живот на "четири F" - гориво, вкус, приятели и семейство.

Имайки предвид тази рамка, днешната статия е въведение в кето диетата. Какво представлява, за какво е полезно, за какво не е добро и няколко думи за изпълнението. Наслади се.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната диета е програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Грубо казано, когато приемате кето, около 60% от калориите ви идват от мазнини, 30% от протеини и 10% или по-малко от въглехидрати. Разбира се, превключването на калориите, които идват от мазнини, е променливо и трябва да се определя от вашите цели, така че тези проценти са напълно свързани с общия прием на калории, който ви е необходим за тази цел. Те не са фиксирани.

Стриктното спазване на груби насоки с проценти или съотношения на макроси е чудесен начин да се развали кетогенната диета по начина, по който повечето хора се нуждаят от нея: За подобрен състав на тялото и здраве. Подходът на съотношението се използва най-ефективно за KD с медицинско наблюдение, който е разработен специално за справяне с медицински проблеми като епилепсия. Модифицираните версии на KD могат да бъдат с по-високо съдържание на протеини и въглехидрати и са склонни да бъдат едновременно по-лесни за изпълнение и може би по-хранителни. Поддържането на макронутриенти в диапазон (както по състав, така и по количество), където инсулинът и кръвната глюкоза са добре управлявани, сигнализира на тялото ви да използва повече мазнини и да произвежда кетони. Ето как работи това:

  • Намаляването на приема на въглехидрати намалява нивата на кръвната захар
  • По-малко кръвна захар означава, че панкреасът отделя по-малко инсулин
  • Ниският инсулин в циркулация въвежда освобождаването на повече свободни мастни киселини в циркулацията, което увеличава бета-окислението и по този начин увеличава производството на кетони

Казано по-просто, кетогенната диета позволява на тялото ви да увеличи зависимостта си от мазнини (и кетоните, произведени от мазнини) за енергия и да намали зависимостта си от глюкозата. Между другото гладуването функционира по същия начин, поради което кето се нарича „диета, имитираща гладуване“.

Кето, направено с акцент върху хранителните вещества, е основно палео без здравословните въглехидрати. Можете да ядете месо, мазнини, ядки, листни зеленчуци, малки порции плодове и млечни продукти, ако се толерират. Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати като ориз, сладки картофи, зърнени храни и мед.

Кето се превърна в популярна диета за отслабване, но кетозата има и други предимства. Нека да ги изследваме сега.

Защо да отида Keto?

Както казах по-рано, аз разглеждам кето диетата главно като инструмент, въпреки че някои разширяват това в начин на живот, който поддържат за неопределено време.

Въпреки че съществува спектър на ефикасност за ефектите на модифициране на апетита от различни диетични подходи, диетите с ниско съдържание на въглехидрати предизвикват уникални хормонални промени, които значително ограничават преяждането (поне при някои хора). Освен това самите кетони имат някои уникални терапевтични ползи.

Ето най-добрите причини да помислите за кетогенна диета:

# 1: Загуба на тегло

Кето не е вълшебна диета за отслабване. Много други подходи, включително палео, също работят. Няколко механизма обаче правят кето диетата уникално подходяща за тази цел.

Първо, инсулин. Инсулинът е сигнализиращ хормон, отговорен за редица функции в човешкото тяло - сред тях задържането от тъканите на складирана енергия (предимно мазнини и въглехидрати) и за да покаже необходимостта от съхранение на енергия в циркулация. Кето, поради състава на калориите, поддържа доста тежко зареждане на нивата на циркулиращия инсулин. Всичко казано, поддържайте известна перспектива: Инсулинът по своята същност не е лош. твърде много, твърде често (преяждането) е проблематично. Въпреки че инсулинът играе роля в тази история, някои го представят като НЕОБХОДИМИЯ фактор, когато той (в най-добрия случай) е просто един от факторите в замайващо сложната тема.

След това има хормони на глада. Кето диета, както е показано, понижава грелина и невропептида Y - и двата стимулатора на апетита. По-малко глад, по-малко преяждане, по-малко наддаване на тегло. До степен инсулинът играе роля във всичко това, подозирам, че се отнася до състоянието на гладника, което често се случва след много голямо, потенциално богато на въглехидрати ядене. Отново не всички реагират зле на големи количества въглехидрати, но много хора биха направили добре да намалят приема на въглехидрати, особено рафинираното разнообразие.

Пример от реалния свят ще ви помогне да илюстрирате колко ниско съдържание на въглехидрати може да улесни загубата на мазнини: В едно рандомизирано контролирано проучване здравите жени на кето са отслабнали повече от жените на диета с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории. Оставете това да потъне за момент. Кето жените изяждали всички калории, които харесвали, и те все още загубили повече тегло от контролите с ограничен калории. Тази история вероятно е комбинация от по-малко вариации в инсулина и по този начин кръвната захар, свързана със засищащата природа на протеините и мазнините в комбинация. Не съм убеден, че това ще е историята за всички, точно както нито една диета не е „най-добрата диета“ за всички, но ако в миналото сте се борили да отслабнете и не сте се занимавали с някаква степен на ограничаване на въглехидратите, може да се окаже изключително ефективно.

# 2: Когнитивно здраве

Когато ядете стандартна западна или американска диета (дори ако диетата е с високо качество по природа), мозъкът ви изсмуква около 120 грама глюкоза на ден. Но при кетоза мозъкът ви използва много по-малко глюкоза (около 30-50 грама), вместо да разчита повече на кетони за гориво.

Ограничаването на мозъчните нужди от глюкоза може да бъде много добро нещо. В едно проучване, например, хората са забелязали спад в умствената дейност (в сравнение с плацебо) след пиене на глюкозен разтвор. Глюкозата буквално ги направи временно по-малко познавателни.

Кетоните изглежда имат обратен ефект. Вероятно най-доброто доказателство идва от проучване върху възрастни хора, приемащи MCT масло - особено кетогенна мазнина. Когато кетоните в кръвта се повишиха, работата на паметта, вниманието и превключването на задачите също се повишиха. (Честно казано, има поне едно проучване, което ми е известно, което не показва подобно когнитивно подобрение)

Какво става тук? С напредването на възрастта мозъкът ни се влошава при използването на глюкоза, но все пак използва кетони като шампиони. Кетоните са като специална чау за по-възрастния мозък - подобряване на митохондриалната функция и подобряване на познанието. Поради това изследователите изучават кетозата като терапия за болестта на Алцхаймер.

# 3: Възпаление

Нискостепенният имунен отговор - страховитото „хронично възпаление“ - подсказва за повечето дегенеративни заболявания. Ако искате да живеете дълго и здравословно, трябва да проверите възпалението. Важно е обаче да се отбележи, че някои възпалителни процеси в прекъснати моменти са изгодни! Пример за това е възпалението, което съществува след тренировка или по отношение на възстановяването на наранявания.

Ето четири начина, по които кето диетата намалява възпалението:

  • По-малко оксидативен стрес:Кетоните изгарят по-чисто от глюкозата. С други думи, метаболизмът на кетоните произвежда по-малко активни кислородни видове (ROS), отколкото метаболизма на глюкозата. Тъй като излишъкът от ROS води до оксидативен стрес и възпаление, това е хубаво нещо.
  • По-ниска кръвна захар: Кетогенната диета може да обърне провъзпалителното състояние на хроничната хипергликемия (висока кръвна захар).
  • Инхибиране на възпалението: Кетонното тяло бета-хидроксибутират (BHB) инхибира NLR3P инфламазома - имунно-чувствителен път, който задвижва системното възпаление.
  • Повишена активност на аденозиновите рецептори: Аденозинът е противовъзпалително съединение, което упражнява своите ефекти чрез свързване с мозъчните рецептори. При мишки е доказано, че кето диетата повишава чувствителността на мозъка към този естествен болкоуспокояващ.

# 4: Кето за други състояния

Заедно с подобряването на загуба на тегло, познание и възпаление, кето диета може също така:

  • Намалете епилептичните припадъци
  • Защита на мозъка след черепно-мозъчна травма (TBI)
  • Подобряване на симптомите на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон
  • Играйте важна роля в допълнителното лечение на рак при специфични видове рак

Кой трябва да бъде внимателен с кето?

Вярвам, че повечето хора трябва да експериментират с кето, но това няма да работи за всички. Ето някои групи, които трябва да помислят да пропуснат или поне да коригират своята кетогенна диета.

# 1: Изключително високо ниво/Спортисти с висока интензивност

Високомоторни дейности като джиу-джитсу, кросфит и състезания с препятствия могат да се възползват от приема на въглехидрати значително над препоръчаното за „кето“. Важно нещо, което трябва да имате предвид около този факт, е, че с добавената физическа активност все още може да произвеждате кетони въпреки много по-високия прием на въглехидрати. Това е мястото, където спазването на конкретни препоръки за процент, сякаш са повелявани от Бог, може да доведе до проблеми. В следваща статия ще разгледаме как да персонализирате приема на въглехидрати, за да съответства на активността, но засега имайте предвид това: Кето за програмист, свързан с бюро, наистина означава „ниско съдържание на въглехидрати“. Кето в контекста на високомоторен спортист може да означава повече от 200+ грама въглехидрати на ден в зависимост от активността, размера, интензивността и т.н. Това е особено вярно, ако тези въглехидрати идват от богати на хранителни вещества, богати на фибри източници. Една забележка, която трябва да добавите тук, е, че средният индивид, чак до най-напредналите, без да се стреми към "проклетите последици", максималното представяне може да види подобрение при около 6-10 g дозиране на високо рафинирани въглехидрати на час упражнения. Това определено е „пробегът ви може да варира“, така че може да се наложи да намерите своето сладко място.

В KetoGains сме виждали и тренирали спортисти с висока интензивност, които са съобщили за успех с упражнения с високо съдържание на мазнини. Но все пак трябва да се отбележи, че ние по никакъв начин не сме догматични относно приема на въглехидрати и ще се увеличаваме, ако е необходимо, около производителността, възстановяването и психичното здраве. Също така не се страхуваме да увеличаваме въглехидратите там, където има смисъл. Поне едно проучване предполага, че кетото е съвместимо със спринт и вдигане на тежести.

# 2: Хипер реагенти с ниско съдържание на въглехидрати

При подгрупа хора кето диетата води до повишаване на нивата на холестерола (по-специално броя на LDL-частиците). Приятелите ми в липидологията са загрижени, че това увеличава риска от сърдечни заболявания. И ако те са загрижени, аз съм загрижен.

Но тъй като други рискови фактори като възпаление, кръвна глюкоза и телесен комп често подобряване по отношение на кетото не е ясно колко голям риск дава високият LDL-P, изолиран. Ако сте един от тези „хипер-реагиращи“, съветът ми е да се забъркате със следното:

  • Изтрийте повечето млечни източници. По причини, които не са напълно ясни, млечните продукти могат да повишат холестерола и липопротеините повече от другите храни, поне при някои хора.
  • Преместете възможно най-много от мазнините си от наситени мазнини към мононенаситени източници. Изберете по-постни разфасовки говеждо месо (не забравяйте пилешко и риба) и добавете ядки, зехтин или авокадо.
  • Увеличете приема на въглехидрати. Поради ефектите на кетогенното състояние върху ензима HMGCO-аредуктаза, кетозата може директно да увеличи холестерола и липопротеините при някои хора. Само увеличаването на приема на въглехидрати до 50-100g/ден може драстично да намали холестерола и липопротеините.

# 3: Бременни или кърмещи жени

Добре ли е да ядете кето с бебе на борда? Поредната сива зона. Отговорът е, че зависи от това. Моят добър приятел, Лили Никълс, RD използва диети с ниско съдържание на въглехидрати при стотици жени, борещи се с гестационен диабет и редица други проблеми. Някои може да са открито в кетоза, други са просто с въглехидрати, но това е безопасна и жизнеспособна опция, стига да не е зад борда! За трети път в тази статия ще ви напомня, че догматизмът и твърдото придържане могат да бъдат опасни в този тип случаи. Съществува огромен спектър от кето до ниско до умерено въглехидрати ... по-екстремното не е непременно по-добро. Като се има предвид това, в Ketogains имаме цяла общност, която чрез спазването на протокола за Ketogains и някои адаптации, базирани на индивидуализирани резултати, са се справили добре.

# 4: Тези с проблеми с червата

Не можах да реша къде да залепя „здравето на червата“ в тази статия. В зависимост от вашата ситуация, кето може да помогне или да навреди на червата.

Например, кето може да облекчи бактериалния свръхрастеж в тънките черва (SIBO) чрез гладуване на лоши бактерии в тънките черва. Д-р Майкъл Русио пише за това в своята книга, Здрави черва, здрави вие.

Има известна загриженост, че ограничаването на ферментируемите въглехидрати също може да влоши чревната бариера. Това е така, защото, когато чревните бактерии нямат ферментируеми въглехидрати за ядене, те вместо това ядат защитната лигавица в червата ви, или поне теорията. Преди пет или десет години бях по-загрижен за това. Като се има предвид колко добре са се справили хората с диети с много ниско съдържание на въглехидрати, дори и с диети без въглехидрати (гледайки ви, месоядни животни!) ... Мисля, че тази загриженост може да бъде или погрешна, или да отразява определени индивидуални пристрастия.

Започване на вашата кето диета

Кето диетата не е лек за всички, но също така не е безсмислена мода. Това е някъде между тях - полезен инструмент за отслабване, познание и няколко други индикации.

Ако искате да започнете кето диета, вероятно имате много въпроси:

  • Как да изчисля макросите си?
  • Как да намаля апетита за въглехидрати?
  • Кои храни трябва да ям и в какви пропорции?
  • Как да измервам кетони?
  • Трябва ли да добавям електролити?
  • Как да избегна страшния кето грип?
  • Какви упражнения работят най-добре на кето?
  • Колко време отнема кетоадапцията?

И много други. Е, добра новина: в Ketogains ние обхващаме всичко това в нашата триседмична програма за коучинг, предназначена да ви запознае с модела на най-добрите практики от протокола Ketogains. Можете също да се присъедините към над 100 000 други във Facebook групата Ketogains.