Рич Левин

22 август 2019 г. · 7 минути четене

Как може гюле с дръжка да създаде една от най-ефективните тренировки за изгаряне на мазнини, ефективни във времето, които можете да си представите?

крайната

Вярно е, че тежестите с гири могат да изглеждат малко странни за онези, които не са свикнали с тях, но има отлична причина, поради която те са били в една или друга форма от древни времена и защо са станали толкова яростни в домовете, упражнения и спортни зали.

Те работят ... Те работят бързо и поразително добре.

Ползите от Kettlebell се добавят бързо, като създават синергия между големи мускулни групи, която е много трудно да се съчетае при друг вид тренировка. Оказва се, че задържането на много тежест с дръжка ангажира едновременно мускулите на ръката, рамото, гърба, корема и краката.

В допълнение към ползите от силовите тренировки, които бихте очаквали, естеството на движенията с тези видове тежести може също да подобри стойката ви, тъй като мускулите на гърба ви трябва да се изправят повече, за да противодействат на камбаната, която има тенденция да ви дърпа напред.

Kettlebell е многофункционален инструмент за тренировка, който се поддава на много видове упражнения, включително махове с гиря, клек и гипсове и любимата ми тренировка за цялото тяло: гири почистване и натискане.

Всички упражнения с гири съчетават предимствата на сърдечно-съдовите, силовите, балансиращите и гъвкавите тренировки едновременно, като същевременно генерират огромни количества мускулна активация. Това означава, че получавате невероятна тренировка за цялото тяло за малка част от времето, което ще ви отнеме с други методи, и затова можете да получите мощна тренировка само за 10 минути.

Гиричката за почистване и преса е любимата ми тренировка "всичко в едно", защото всъщност се състои от две отделни упражнения, които са свързани заедно, за да се изпълни почти ненадмината тренировка за цялото тяло. Състои се от две отделни упражнения, които са свързани помежду си. Чистото и пресата.

The Kettlebell Clean:

Техниката за почистване на гиря взема камбаната от изходното й положение на пода и я повдига в положение „багажник” в гърдите с едно плавно движение. Изглежда така:

Това е началото на много други упражнения с гиря и е фантастично за отслабване и изгаряне на мазнини, тъй като активира почти всяка основна мускулна група от основното тяло.

За да го направите, започнете с краката на ширината на раменете с тежестта пред вас на пода. Свийте леко коленете и пантата в ханша, за да можете да посегнете надолу и да хванете дръжката с една ръка. Хванете камбаната с извити пръсти над горната част на дръжката. Можете да удължите другата ръка като противовес, ако желаете.

След това завъртете гирята обратно между краката си и след това използвайте инерцията, създадена от това движение, за да я завъртите напред и нагоре, като движите бедрата си напред и изправяте гърба си, за да генерирате сила и инерция. Дръжте тежестта близо до тялото си и го изпратете в права линия.

Щом е над линията на талията, преместете ръката си около гирята, за да можете да вкарате ръката си под нея. Завършената позиция трябва да е с лакът близо до тялото, китката права и камбаната да лежи в задната част на ръката точно под височината на раменете. Стиснете здраво глутеусите и застанете високи в горната част на движението. Това се нарича позиция „багажник“.

Чистото НЕ е упражнение за ръце. Той използва щракване на бедрото, за да генерира експлозивна сила, която задвижва гирята по своята траектория.

Ако правите само упражнението за чиста гиря, тогава просто бихте обърнали движението, за да завъртите камбаната обратно между краката си, след което повторете няколко повторения и след това направете другата страна. Почистването с гиря е чудесно упражнение само по себе си, но тъй като искаме да увеличим максимално нашата 10-минутна тренировка, ще добавим втора част към упражнението, за да можем да ангажираме още повече мускули и да изгорим още повече мазнини ...

Пресата за гиря:

Техниката на пресата с гиря започва там, където чистото е спряно, като камбаната е в положение на багажника точно под рамото. Оттам вдигаме камбаната над главата в право положение на ръката. Изглежда така:

Техниката на пресата с гиря започва там, където техниката за почистване на гиря завършва. Започваме в наклонено положение с камбаната срещу гърдите и след това го вдигаме право нагоре в позиция отгоре с изправена ръка. Добрата преса за гири изисква перфектно подравняване на тялото от главата до петите, така че да създадете здрава стабилна основа за тягата нагоре.

Това упражнение бързо ще даде добра тренировка на сърцето и белите дробове, тъй като тялото трябва да работи допълнително усилено, когато ръцете ви са вдигнати по-високо от нивото на сърцето ви. Естествено, допълнителното тегло на камбаната, добавено към упражнението, означава, че вашата сърдечно-белодробна система трябва да работи много усилено, което само добавя към интензивността на цялостната тренировка.

Погледнете всички мускули, които активирате, когато правите правилно почистване с гиря и натиснете:

Както можете да видите, почистването и натискането на гиря осветява почти всички основни мускулни групи по време на упражнението и ще изгори огромно количество мазнини по време на вашата тренировка.

Първи стъпки с Kettlebell Clean and Press Workout:

За да започнете да включвате гири във вашата тренировка, първо трябва да изберете правилното тегло.

Рутината с гири не работи по същия начин, както рутината с гири, така че тежестите не са еднакви. Упражненията с упражнения за гиря се основават на движения на цялото тяло и работят едновременно със 100 мускула, което може да изгори толкова много калории толкова бързо. Дъмбелите обикновено се използват за изолиране на специфични мускули като бицепсови къдрици или удължения на трицепс.

Повечето начинаещи са склонни да грешат, като избират твърде лека камбана, когато започват за първи път. Това не само намалява ефективността на тренировката, но също така насърчава лоша форма по време на действителните ходове. Използването на тежест, която е твърде лека, означава, че можете да захранвате неправилно движение и това може да ви накара да използвате лоша форма. По-тежката камбана насърчава правилната телесна динамика и по-пълна мускулна синергия като част от всяко представяне.

Щракнете тук за безплатната си електронна книга с гири, за да избегнете грешки с гири, за да можете да получите абсолютната максимума от тренировките си с гири!

Тренировките с гиря за жени трябва да започват с тегло около 8 kg (около 17 Lbs), а за дами с известен опит в тренировките с тежести, би било подходящо тегло от около 12 kg (около 26 kg).

Тренировките с гиря за мъже трябва да започват с тегло около 12 кг (около 26 Lbs), а за момчета с известен опит в тренировките с тежести би било подходящо тегло от около 16 kg (около 35 lbs).

Тези тежести обикновено са добра отправна точка, но малко експериментиране ще ви помогне да нулирате правилното тегло. Ако можете лесно да направите много повторения, просто преминете към следващото тегло. Гирите обикновено се продават на стъпки от 4 кг.

Вашата последна 10-минутна тренировка за почистване и преса с гиря:

След като вече разбирате подходящите тежести за размер и разбирате правилната техника за почистване и натискане с гиря, ето една много проста, но изключително мощна рутина, която ще извая елегантна сърцевина, докато изгаря нелепи количества мазнини:

Просто извършете няколко гири за почистване и натиснете повторения от дясната си страна, а след това изключете и направете същия брой повторения от другата страна, за да завършите кръг от почистване и преси.

Номерът е да направите колкото се може повече пълни кръгове за 10 минути и ще откриете, че става изключително предизвикателно!

Ако не можете да завършите, направете колкото можете повече, докато не забележите, че формата ви започва да страда и след това спира. Ако тренирате с лоша форма, няма да получите най-добрите предимства на гиретата и увеличавате риска от грешки или инциденти.

Тренировките с гиря за мъже трябва да започват с около 5 или 6 повторения на страна, докато тренировките с гиря за жени трябва да започват с 4 или 5 повторения на страна.

Не забравяйте, че гиретата са тренировка за цялото тяло, така че не мускулирайте чрез упражнението с чиста сила. Силата идва от бедрата и движението на тялото.

Ако искате да добавите допълнително предизвикателство, можете да добавите клек с гиря след чистата и непосредствено преди пресата.

Клекът с гиря е отличен за укрепване на четворките, подколенните сухожилия и глутусите. В края на чистата просто потънете надолу в клека, докато гънката на бедрата потъне по-ниско от коленете ви и след това се издигнете от клека, докато натискате камбаната в крайната позиция.

Независимо дали използвате клек с кетъл или не, не забравяйте да се фокусирате върху добрата форма по време на упражненията си и обещавам, че ще бъдете впечатлени и доволни от резултатите!