Вероятно вече знаете, че диета с ниско съдържание на натрий и богата на храни, съдържащи калий, калций и магнезий - наричана DASH диета - може да помогне за предотвратяване или нормализиране на високото кръвно налягане. Но има ли специфични храни - не добавки или отделни хранителни вещества -, които могат да имат полезен ефект? Ето какво казва изследването.

които

Млечни

В преглед и анализ на различни изследвания, публикувани в Journal of Human Hypertension, австралийски изследователи откриват връзка между консумацията на нискомаслени млечни продукти и намаления риск от хипертония. Това се наблюдава най-силно при нискомаслено кисело мляко и мляко (но не и сирене). Въпреки че калцият може да играе роля, по-вероятно е други компоненти на млечните продукти, които защитават, включително съединения като пептиди, отделени по време на храносмилането. Защо млечните продукти с високо съдържание на мазнини все още не са ясни, но наситените мазнини може да са виновни. Хората, които консумират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, може просто да имат по-здравословен начин на живот.

Ленено семе

Консумирането на ленено семе в различни храни е свързано с намаляване както на систоличното кръвно налягане (когато сърцето се свива), така и на диастолното кръвно налягане (когато сърцето се отпуска) в продължение на шест месеца при хора с хипертония, според проучване, публикувано в списание Hypertension . Дори когато участниците в проучването са приемали лекарства за кръвно налягане, те са се възползвали от лененото семе. Не е ясно какво в лененото семе може да е отговорно за намаляването на кръвното налягане, но може да е някое или всички от тези четири съединения: алфа линоленова киселина, лигнани, пептиди и фибри.

Шоколад

Консумацията на тъмен шоколад или какаови продукти, богати на флаваноли, е свързана с известно намаляване на систолното или диастоличното кръвно налягане сред хората с хипертония или предхипертония (но не и нормално кръвно налягане), според мета-анализ в BMC Medicine. Други изследвания показват, че полифенолите (особено флаванолите) в какаовите продукти са свързани с образуването на азотен оксид, вещество, което разширява кръвоносните съдове и облекчава притока на кръв - и по този начин понижава кръвното налягане. Според изследователите бъдещите проучвания трябва да изследват дали генетиката играе роля.

Зехтин

Изследване, публикувано в Американския вестник за хипертонията, разглежда как зехтинът може да повлияе на кръвното налягане при млади жени с леко високо кръвно налягане. Испански изследователи сравниха диета с богато на полифенол зехтин с диета, която не съдържаше никакви полифеноли и тяхното въздействие върху кръвното налягане за период от четири месеца. Резултатите: Богатото на полифенол маслиново масло е свързано с капки в систолното и диастоличното кръвно налягане - особено сред жените с по-високо кръвно налягане, за да започне.

Цвекло

За проучване в Nutrition Journal австралийски изследователи разглеждат ефектите от сок от цвекло върху кръвното налягане сред здрави мъже и жени. Участниците пиеха цвекло плюс ябълков сок или обикновен ябълков сок, след което кръвното им налягане се проследяваше в продължение на 24 часа. Резултатите: Изследователите наблюдават намаляване на систоличното кръвно налягане шест часа след като участниците пият сок от цвекло, особено сред мъжете. Цвеклото естествено съдържа нитрати, които облекчават кръвното налягане.

Шам-фъстъци

Изследване, публикувано в списание Hypertension, разглежда консумацията на шам фъстък и кръвното налягане. Участниците, които са имали висок LDL холестерол, ядат по една или две порции шам фъстък всеки ден в продължение на четири седмици. В крайна сметка по-ниската доза ядки е по-добра при намаляване на систолното кръвно налягане, отколкото по-високата доза. Увеличението на обема на кръвта, изпомпвана от сърцето, може да обясни разликата, но не е напълно ясно. Или шам-фъстъкът може да намали свиването на периферните кръвоносни съдове.

Нар

Изследователи от Обединеното кралство разгледаха ефекта на сока от нар върху кръвното налягане сред младите и хората на средна възраст. Консумирането на повече от чаша сок от нар всеки ден в продължение на четири седмици е свързано със спад както на систоличното, така и на диастолното кръвно налягане, според резултатите от изследването, публикувани в Растителни храни за хранене на човека. Не е ясно какво може да причини тези намаления, но това може да е калият или полифенолите, открити в сока от нар.

Дебела риба

Изследователи от Испания, Португалия, Исландия и Ирландия публикуваха проучване в списание Nutrition, което разглежда въздействието на диета, включваща риба, върху диастоличното кръвно налягане сред млади хора с наднормено тегло или затлъстяване на диета за отслабване. Яденето на тлъста риба като сьомга (но не по-постна риба, като треска) три пъти седмично е свързано с намаляване на диастолното кръвно налягане в продължение на осем седмици. Изследователите казват, че много предишни проучвания са установили, че омега-3 мастните киселини (намиращи се естествено в рибите) имат понижаващ кръвното налягане ефект.

Цели зърна

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда как яденето на пълнозърнести храни влияе на кръвното налягане при хората на средна възраст. Британски изследователи сравняват диета от пълнозърнеста пшеница (или пълнозърнест плюс овес) с диета от рафинирани зърнени храни. Те открили, че яденето на три порции пълнозърнести храни е свързано с намаляване на систолното кръвно налягане. Точно защо не е ясно, въпреки че други изследвания показват, че благоприятните ефекти на пълнозърнестите храни върху холестерола.

Хибискус

За проучване, публикувано в Journal of Nutrition, изследователи от Центъра за изследване на човешкото хранене на възрастните хора в Университета Тъфтс от Jean Mayer USDA разглеждат как пиенето на три порции чай от хибискус в продължение на шест седмици променя кръвното налягане при хора с хипертония или леко високо кръвно налягане. Те откриха намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане, особено при хора с по-високо систолично кръвно налягане. Чаят от хибискус е зареден с антиоксиданти, включително феноли и антоцианини, което може да обясни ефекта.

Диетични съвети

Това са всички здравословни храни, които могат да бъдат част от вашата диета. Но дали някоя храна може да понижи кръвното ви налягане, не е напълно ясно и вероятно ще зависи от множество променливи, включително вашето текущо кръвно налягане, вашите гени, колко от храната, която консумирате и колко често, и други компоненти във вашата диета.

Слово за солта

Въпреки че експертите продължават да спорят за солта, ясно е, че диетата с високо съдържание на натрий увеличава риска от хипертония и че диетата с ниско съдържание на натрий може да помогне за предотвратяването или контрола върху нея. Повечето диетични натрии не се получават от вашата солница, а по-скоро от преработени храни, като консервирани супи и ресторантски ястия. Единственият начин да поддържате приема на натрий до 1500 милиграма дневно - максималният препоръчителен за хора с високо кръвно налягане или с повишен риск от това - е да ядете предимно непреработени храни като плодове, зеленчуци и месо, приготвени у дома. Можете също така да изберете марки с ниско съдържание на натрий в магазина и да поискате по-малко сол в ресторантите.

Какво ще кажете за добавките?

Установено е, че магнезиевите добавки умерено понижават кръвното налягане - с около 2 пункта както при систолното, така и при диастолното налягане - в анализ на 2016 г. от 34 клинични проучвания. Анализ от 2017 г. на 11 клинични изпитвания стигна до подобно заключение. Той разглежда ефекта на магнезиевите добавки (365 до 450 милиграма на ден) върху кръвното налягане при хора с диабет, преддиабет или инсулинова резистентност. Но добавките не са необходими, за да се получат тези нива на магнезий; здравословната диета доставя много минерали. За най-добрите източници на магнезий вижте таблицата тук.