Метаболитните увреждания се разрастват в спорта по културизъм. Научете как да го избегнете и да запазите здравето си, докато изглеждате най-добре на сцената!

клане

Позволете ми да ви пусна по познат сценарий. Хипотетичен мъжки културист се подготвя за предстоящо шоу. Той е натрупал малко мазнини през сезона, така че да бъдеш готов навреме ще бъде трудно. Но той е способен човек, човек, който прави каквото е необходимо.

Времето е от съществено значение, така че нашият състезател започва с агресивни съкращения в диетата си. Той поддържаше телесното си тегло с 3000 калории на ден извън сезона, така че започва с намаляване на 1600 калории и правене на час кардио всеки ден. Бум: Той губи няколко килограма през първите няколко седмици.

Минават още няколко седмици и загубата на мазнини спира. Нашият състезател, който вече яде много малко, решава да изреже почти всички въглехидрати, като същевременно намали приема на мазнини до 20-30 g на ден.

Това кара нещата отново да се движат, но не почти толкова бързо, колкото преди. След още няколко седмици загубата на мазнини отново спира. Тъй като той не може да яде много по-малко, нашият състезател няма избор. Той добавя още един час кардио на ден.

Загубата на мазнини едва пълзи през следващите няколко седмици, преди неизбежно да спре напълно. Нашият състезател е изтощен, няма енергия за тренировки, яде нула въглехидрати и малко мазнини и прави 2-3 часа кардио на ден. Но кантарът не помръдва. Той все още трябва да загуби повече мазнини, но няма късмет. Метаболизмът му спря. Тялото му няма да се предаде повече мазнини.

Точно такъв тип ситуация води до огромно забавяне на метаболизма и прави почти невъзможно загубата на мазнини. Сега, когато се идентифицирахме кога възниква тази ситуация, остават два големи въпроса: Защо се случва и какво можете да направите, за да го предотвратите?

Какво се случи, по дяволите?

Нашият културист претърпя метаболитни увреждания: драстично забавяне на метаболизма, причинено от прекомерно ограничаване на калориите, кардио и стрес върху тялото. Този брой засяга особено женските конкуренти.

Загубата на мазнини не идва толкова лесно за по-голямата част от жените, както при много мъже, и в резултат на това мнозина прибягват до драстични мерки в опит да се раздробят.

Немотивираният състезател ще се откаже много преди нещата да стигнат до това ниво. И все пак елитни, силно мотивирани конкуренти ще продължат и ще направят всичко необходимо, за да станат слаби. Отношението „каквото е необходимо“ е често срещано в този спорт.

Някой с това отношение често няма да изключи гладуването си или да прави няколко часа кардио на ден.

Писна ми да виждам културисти, годни жени и фигуриращи конкуренти страдат и се борят с това състояние. Затова съм тук, за да ви помогна да ви информирам, преди да станете следващата жертва.

Всичко е за оцеляването

Нека изясним едно нещо още сега. Нормално е метаболизмът да се забави при всяка диета или ограничаване на калориите. Всичко това се дължи на метаболитната адаптация.

Веднага след като нашият хипотетичен състезател намали калориите от 3000 на 1600, метаболизмът му започна да намалява. Много хора не осъзнават, че тялото използва калории само чрез смилане и обработка на храната. Това се описва като термичен ефект на храната. Простият акт на по-малко ядене води до по-ниска енергия.

След като тялото усети загуба на телесни мазнини, то ще започне да понижава нивата на щитовидната жлеза и ще намали изхода на нервната система в опит да спре загубата на тегло. След като се направят по-нататъшни съкращения на калории и кардиото се увеличи, загубата на мазнини ще се възобнови отново, а тялото допълнително понижава нивата на щитовидната жлеза и изхода на нервната система. Той също така понижава нивата на тестостерон и повишава нивата на кортизол, като и двете в крайна сметка водят до загуба на мускулна маса. Тъй като мускулът е метаболитно активна тъкан - той изразходва калории само за да съществува - метаболизмът ще спадне още повече.

И така, защо усилията за саботаж на тялото са подобни на това? Това е просто: оцеляване. Ако нашият културист яде 3000 калории на ден, намали калориите си до 2500 и тялото му не притежава тези адаптивни способности, той ще отслабва непрекъснато, без да спира, докато в крайна сметка умре. За щастие никой не гладува до 2500 калории на ден - въпреки че понякога може да се чувства така. Тези нормални адаптации са необходими за оцеляването.

Човешкото тяло е невероятна адаптивна машина, която винаги се стреми към хомеостаза. В каквото и състояние да е поставено тялото, то ще се стреми да оцелее в рамките на тази нова норма. За успешна подготовка трябва да разберете как да работите с тялото ви, доколкото е възможно, и разберете, че тялото ви автоматично ще предприеме мерки в отговор на приема или разхода на калории.

Получаване на бавен пост-шоу

Според моя опит сривовете на метаболизма се случват на цикли. Хората забиват метаболизма си в земята за подготовката си за състезания, оставяйки ги сериозно забавени.

Някой с метаболизъм в резервоара изобщо не може да се справи с много калории. И все пак, след като шоуто приключи, повечето ще са склонни да прекаляват с месеците на ограничението.

Техният метаболизъм не е оборудван да се справи с това ниво на прием на калории, а натрупването на мазнини е бързо и яростно. Това води до изключително натоварване, но метаболизмът остава депресиран.

Открих, че повечето състезатели, които се подготвят неправилно - до степен да имат сериозни метаболитни проблеми - не стават достатъчно слаби, за да се поставят добре.

В резултат на това мнозина не са особено доволни от показването си. Това ги кара да искат да се върнат на сцената и да се откупят.

Тези състезатели обикновено отделят малко свободно време, преди да се подготвят за друго шоу. Те започват подготовката си с и без това понижена скорост на метаболизма, твърде много мазнини, които да губят, и недостатъчно време, за да ги загубят. Порочният цикъл започва отначало.

7 съвета за предотвратяване на забавяне

За щастие има няколко начина да се предотврати появата на сериозни метаболитни проблеми. Метаболизмът ще се забави малко при всяка диета, но това не води и не трябва да води до екстремно лишаване от калории и часове кардио.

Това не е здравословно и в крайна сметка няма да ви накара да сте слаби. Ето правилата, които трябва да следвате за по-добра подготовка.

Загубата на мазнини не трябва да се бърза. Това отнема време и то много. Стремете се да губите не повече от два килограма мазнини на седмица и за предпочитане по-близо до скорост от 1-1,5 килограма. Това гарантира, че загубата на мускулна маса е сведена до минимум. Мускулната тъкан консумира калории през цялото време. Вие не искате да канибализирате тази метаболитно критична тъкан.

Друга част от търпението е да се научите да правите малки промени в диетата, а не масивни съкращения. Веднага щом направите промяна, независимо дали става въпрос за намаляване на въглехидратите или увеличаване на кардиото, тялото ви веднага ще започне да се адаптира към промяната. Всяка промяна, която правите, за да увеличите загубата на мазнини, е инструмент във вашия комплект. Не използвайте всичките си инструменти през първите няколко седмици.

Ако загубата на мазнини спре и не можете да намалите калориите по-ниско и вече правите часове кардио на ден, вие сте заседнали. Трябва да запазите нещо в ръкава си за края на подготовката.

Ако искате да получите постно, понякога трябва да изпуснете въглехидратите до ниски нива. Това не означава, че трябва да ги премахнете.

Въглехидратите увеличават клетъчната хидратация и следователно клетъчния обем. Когато мускулните клетки са хидратирани и имат по-голям обем, това сигнализира на тялото, че е в сито състояние. Тялото, усещайки, че е хранено, поддържа повишена скорост на метаболизма. Очевидно, ако въглехидратите са твърде високи, загубата на мазнини не може да настъпи, но за продължителна загуба на мазнини въглехидратите трябва да останат в диетата.

Вярвам, че въглехидратите са от съществено значение за поддържане на повишен метаболизъм. Лептинът е основната причина за това. Лептинът е хормон за изгаряне на мазнини; освобождаването му е пряко свързано с приема на въглехидрати и нивата на телесните мазнини. Лептинът изпълнява много функции, включително контрол на енергийните разходи.

Тъй като въглехидратите намаляват, а нивата на телесните мазнини намаляват, тялото неизбежно намалява нивата на лептин. Можете да се преборите с това до известна степен, като добавите дни с високо съдържание на въглехидрати. Ден с високо съдържание на въглехидрати веднъж на всеки 4-8 дни може да повиши нивата на лептин; лептинът силно реагира на метаболизма на глюкозата.

Добавете дни с високо съдържание на въглехидрати, за да увеличите лептина и това ще доведе до по-положителен хормонален профил като цяло. Дните с високо съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-високи нива на хормона на щитовидната жлеза t3, както и да помогнат за поддържане на повишени нива на тестостерон, като и двете могат да допринесат за усилията ви за загуба на мазнини.

В тялото трябва да има мастни киселини, за да се създаде холестерол, който в крайна сметка се превръща в тестостерон. Ако приемът на мазнини е твърде нисък, няма да има достатъчно мастни киселини за оптимално производство на тестостерон.

Това води до по-ниски нива на тестостерон, което води до по-голяма загуба на мускулна маса по време на подготовката. Двете се комбинират, за да понижат скоростта на метаболизма ви.

Тялото има и вградена адаптивна реакция на хронично ниския прием на мазнини в храната. Когато усети изключително нисък прием на мазнини, тялото ви естествено се опитва да задържи запасите от телесни мазнини, тъй като мазнините са в най-висока степен. Умерените количества прием на мазнини ще гарантират, че калориите са достатъчно ниски за загуба на мазнини, но тялото не възприема глад.

Обратната диета е мястото, където бавно добавяте калории към диетата си, почти същото, както когато ги намалявате бавно, за да станете по-слаби. Това ще предотврати събирането на големи количества мастна тъкан в рамките на първия месец или два след шоуто. Обратната диета е от съществено значение, за да се предотврати цикълът на забавяне на метаболизма или да се спре, ако вече сте в ситуацията.

Дори най-добрата подготовка за състезания в света ще доведе до значително забавен метаболизъм. И обратно, човешкият метаболизъм може да се повиши чрез систематично, но бавно, добавяне на протеини, въглехидрати и мазнини. Ако вече се окажете с катастрофирал метаболизъм, тогава дългата обратна диета е най-добрата рецепта, която ще ви помогне да се върнете в релсите.

Това, че шоуто приключи, не означава, че е време да започнете да ядете всичко и всичко. Напротив, прекаленото натоварване в извън сезона често е начина, по който метаболитните проблеми започват.

Вече обсъдих как метаболитните адаптации към прекомерни мерки за загуба на мазнини могат да причинят сериозно забавяне на метаболизма. Ново изследване показва, че загубата на огромни количества мазнини може да доведе до драстично забавяне на метаболизма в покой, пропорционално на загубата на тегло, дори когато масата без мазнини се поддържа. Тази метаболитна адаптация може дори да продължи по време на поддържане на теглото. Започването на вашата подготовка с прекалено голямо тегло поставя началото на драстични мерки, които предизвикват прекомерно забавяне на метаболизма.

Така че, докато всички останали фактори са все още важни, всичко започва през междусезонието. Дните на качване на 60 килограма извън сезона и опит за изгубване на всичко с една подготовка отминаха. Тези, които са готови да направят това, което е необходимо дори и извън сезона ще бъдат тези, които ще бъдат възнаградени в шоуто.

Не ме разбирайте погрешно: Правенето на необходимото за победа не е лошо нещо. Проблемът е, че твърде малко идентифицират какво всъщност отнема да спечели. Когато правите диета за шоу, сляпото усилено работа не е решението. Това, че работите толкова, колкото или повече, отколкото някой друг, не означава, че е по-ефективно.

Много прилича на бягане на маратон. Докато маратонът е 26,2 мили, някои хора в бодибилдинга биха пробягали еквивалента на своя спорт на 35 мили, само за да кажат, че са работили най-трудно. На всичкото отгоре повечето от тях биха бягали в грешната посока! Те работиха по-усилено и все пак се класираха на последно място.

Работата усилено за дяволите няма да го намали. Вземете план и след това разбийте дупето си! Вашият метаболизъм ще ви благодари.