Тренировките на височина изискват допълнително внимание към храненето ви.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

тренировка

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Тренировките на височина изискват допълнително внимание към храненето ви.

Много спортисти избират да живеят и тренират на голяма надморска височина с конкретната цел да увеличат представянето на издръжливост. Въпреки че достойнствата на височинните тренировки и най-добрите методи и време за изпълнение могат да се обсъждат, нека се съсредоточим върху промените в хранителните нужди при по-високи височини.

Ясно е, че всяко състезание на височина ще се възползва от аклиматизацията или адаптирането към промените във физиологичните и метаболитните нужди. Системите, които реагират на надморска височина и промени в кислородното налягане, включват сърдечно-съдовата, белодробната и ендокринната и централната нервна система, което означава промени в покой и максимален сърдечен ритъм, честота на вентилация, кръвно налягане, VO2 max и транспорт на кислород. Хранителната поддръжка на тези адаптации и системи по време на аклиматизация на височина е от решаващо значение.

Както при всякакви условия, има редица хранителни изисквания. Един леко топъл ден ще изисква различни хранителни стратегии в сравнение с този на изгаряща топлина и влажност; по същия начин, с увеличаване на надморската височина ще има по-големи ефекти. В по-голямата си част, когато спортистите за издръжливост говорят за умерена надморска височина, те говорят някъде в диапазона от 5000 до 8000 фута (1500-2,500 метра).

Ето някои хранителни предизвикателства, с които спортистите могат да се сблъскат на умерена надморска височина.

Хидратация
Допълнителният прием на течности е жизненоважен. Увеличаването на надморската височина означава, че дишането е по-плитко и по-често; тази повишена вентилация заедно със сухия въздух води до по-големи загуби на течности през дихателната система. Освен това потта се изпарява бързо, което може да ви накара да повярвате, че не губите много течности и сте по-малко склонни да пиете. Когато тренирате или се състезавате на височина, носете повече течност, отколкото редовно, и продължете да пиете. Дори при по-кратки писти, които бихте изпълнявали на морско равнище без вода, е добра идея да използвате нещо като хидратиращ колан или ръчно бързо изтегляне, когато тренирате на височина; по-вероятно е да пиете често, когато течността е лесно достъпна.

Използване на горивото
Базалният метаболизъм (BMR) се увеличава на височина, особено през първите няколко дни. Апетитът се потиска и от хипоксия, така че, за да сведете до минимум намаляването на телесната маса и загубата на мускули, се погрижете да отговаря на вашите калорични нужди. С времето за аклиматизация BMR отново спада, но не съвсем до базовото ниво (морското равнище). Изглежда също така има промяна в използването на гориво към по-голяма зависимост от въглехидратите, за разлика от запасите от мазнини. Ако летите за състезание, може да помислите за чести малки хранения, богати на въглехидрати, за да поддържате енергийните нива. Богатите на въглехидрати спортни напитки също биха били полезни при задоволяване както на повишени нужди от течности, така и от въглехидрати.

Магазини за желязо
Докато тялото се опитва да се адаптира към по-ниска концентрация на кислород във въздуха, по-голям брой червени кръвни клетки, които транспортират кислород до работещите мускули, се произвеждат от костния мозък. Всъщност това е основната причина спортистите за издръжливост да тренират на височина; за постигане на увеличаване на капацитета за пренос на кислород и свързаните с него подобрения в капацитета за издръжливост. Въпреки това, желязото е необходимо за производството на хемоглобин (кислород-свързващата част на червените кръвни клетки) и следователно всеки дефицит на желязо може да намали ползите от височинните тренировки. Преди да отидете на височина, помислете за кръвен тест, за да сте сигурни, че запасите ви от желязо са достатъчни. Говорете с Вашия лекар за плановете ви да тренирате или да се състезавате на височина и дали трябва да обмислите приема на добавки с желязо. В противен случай включете в диетата си богати на желязо храни (животинските източници като постно червено месо се усвояват най-добре).

Имунен стрес
Надморската височина поставя стрес върху тялото, което може да повлияе на имунната ви система, когато се комбинира с усилена тренировка. Диетата, богата на естествени антиоксиданти, е може би дори по-важна, за да помогне на тялото да се справи, да се адаптира и да бъде здраво. Наред със здравословното хранене, добрите хигиенни навици и многото възстановяване също ще помогнат.

Други фактори
Често надморската височина върви ръка за ръка с горещ, сух климат или студени условия. Имайте това предвид, когато става въпрос за промяна на хранителните нужди.

Не забравяйте също, че хората се адаптират към височината по различен начин. Не бързайте, слушайте тялото си и не очаквайте да се чувствате чудесно през първите няколко дни или дори до две седмици.

Боулдър, Колорадо. 5430 фута.
Бенд, Оре. 3,628 фута.
Санта Фе, Н.М. 7000 фута.
Езерото Тахо, Нев. 6,225 фута.
Мексико Сити, Мексико 7350 фута.
Фон-Ромо, Франция 6070 фута.
Албакърки, Н.М. 5280 фута.
Денвър 5280 фута.
Мисула, Мон. 3,209 фута.
Санкт Мориц, Швейцария 6090 фута.
Флагстаф, Ариз. 6 910 фута.
Сиера Невада, Испания 7610 фута.
Връх Тейде, Тенерифе, Испания 6200 фута.

Вземете най-новото в обучението по триатлон, съоръжения, хранене и новини, изпратени директно във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се за бюлетина на Triathlete.