Нищо не е по-разочароващо от това да забележите, че дори и най-изпадналите във форма момчета все още имат по-големи мускули на бедрата от вас. За съжаление, мускулите на прасеца са една от най-трудните за изграждане области, особено когато сте слаб човек, който не прави тренировка, просто носейки собственото си тегло.

Ако постоянно се притеснявате да имате несъразмерно малки крака, има няколко неща, които ще ви помогнат да се научите как да получите по-големи прасци, така че можете да направите, за да се отървете най-накрая от тези пилешки бутчета и да направите долната си половина да изглежда балансирана.

Преодолейте митовете за генетиката и мускулния потенциал на телетата

Преди да преминете по-нататък към видовете упражнения, които помагат при мускулите на прасеца, е важно да изясните няколко погрешни схващания. Много слаби момчета разбират, че дори не бива да се притесняват да се опитват да обучават прасците си, защото им се казва, че размерът на телето е изцяло генетичен.

За да разбиете този мит, е необходимо да научите малко повече за телетата. Телетата са изградени от кръгъл гастрокнемиус в горната част на прасеца и солеус отдолу. Според изследвания на В. Р. Еджъртън, солеусът има необичайно висок дял на влакната с бавно потрепване, които не реагират толкова бързо на тренировка.

Тъй като някои хора имат по-бавно потрепващи се влакна от други, вярно е, че уникалната генетика на всеки човек ще направи малко разлика в крайните ефекти от тяхната тренировка. Няма обаче магическо проклятие за ДНК, което да пречи на телетата да растат постоянно. Единственият начин, по който генетиката влияе върху размера на телетата, е като кара някои хора да получават телета, които растат по-бързо.

Всички хора обаче могат да увеличат размера на прасците си, дори ако имат по-бавно потрепващи мускулни влакна, които отнема известно време, за да растат. Причината, поради която тренирането на прасците отнема толкова много време, е просто защото правите хиляди повторения всеки ден, докато ходите, така че прасците ви вече са по-тренирани от останалата част от тялото ви.

Ето защо по-големите момчета започват с по-големи телета. Няма нищо генетично; това просто се случва, защото вдигането на телесното им тегло е по-скоро тренировка. Въпреки че слабите момчета могат да започнат с по-малки телета, все още има надежда да могат да растат. Като цяло можете да очаквате вашите прасци да растат толкова големи, колкото шията или ръцете ви, след като започнете правилно да тренирате.

Научете се да приоритизирате прасците си

Много момчета, които се оплакват, че никога не пропускат деня на краката, но все пак се оказват със слаби телета, просто имат проблеми поради приоритети. Почти всички основни упражнения за крака като клякам се фокусират предимно върху седалищните седалища и бедрата. Тези мускули лесно реагират на вдигане на тежести и растат бързо.

Тъй като прасците имат по-бавно потрепващи се влакна, отколкото другите мускули на краката, те не дават резултати толкова бързо. Правенето на едно или две упражнения на прасците няколко пъти седмично не е достатъчно, за да смените краката си. Вместо това трябва да правите последователни и чести упражнения.

За да се увеличи какъвто и да е растеж на прасците, повечето щангисти съобщават, че в крайна сметка трябва да упражняват прасците си три до четири пъти седмично. Вместо просто да направят няколко бързи повдигания на прасеца в края на тренировка, културистите откриват, че всъщност трябва да се съсредоточат върху прасците си. Това означава изграждане на тренировка, която дава приоритет на упражненията за прасци.

Може също да е добра идея да промените малко времето на тренировката си. Тъй като повечето бодибилдъри на телетата се възприемат като второстепенни мускули, упражненията им се забиват в тренировката в произволни моменти или се избутват до края. За съжаление, бразилско проучване от 2017 г. показва, че това може да намали ефективността на вашите упражнения.

Оказва се, че мускулите, които упражнявате първи по време на тренировка, са склонни да увеличават обема си повече, отколкото другите мускули също са тренирали. Това се случва, защото тялото ви е по-добре подготвено да изгражда мускулна тъкан, преди разграждането на мускулните протеини да започне да отклонява тялото ви. Освен това сте по-добре отпочинали и можете да се съсредоточите по-добре върху упражненията си.

Открийте ефективни упражнения за телета

Сега, след като знаете малко за цялостната теория за изграждането на по-големи прасци, е време да навлезете по-навътре в глупавата пясъчност на действителното увеличаване на размера на телешкия мускул. Има всякакви упражнения, които могат да осигурят ползи, но повечето големи телета гуру са съгласни, че някои видове са по-ефективни.

Поради състава на влакната в прасците, упражненията, които изискват експлозивно движение и ексцентрични мускулни контракции, са най-добри. Телетата обикновено се справят най-добре с по-големи повторения и по-ниско тегло, тъй като деликатните стави могат да бъдат повредени от прекомерно тегло. Ето няколко чудесни съвета при упражнения.

Тренирайте отвъд неуспеха

Прасците са много упорити мускули на краката, така че наистина трябва да излезете навън, за да постигнете растеж. Поне един сет във всяка тренировка, стремете се да се провалите. След като стигнете до тази точка, поемете кратко въздух или намалете леко теглото си, преди да продължите. Определено ще усетите изгарянето, но резултатите могат да бъдат доста впечатляващи.

Техниката Widowmaker от Dante Trudell може да бъде доста полезна. Изберете голяма тежест, която бихте използвали, за да ударите неуспех след около 10 повторения. След неуспех вдишайте и издишайте няколко пъти и направете още едно повторение. Продължете този процес, докато достигнете 20 повторения.

Правете упражнения с един крак

Може би си мислите, че е добре просто да правите упражнения, които обикновено работят с двата крака, но това всъщност може да доведе до толкова проблеми с асиметрията, защото сте склонни да предпочитате единия крак пред другия. Упражнение с един крак ви позволява да се насочите напълно към всеки конкретен крак и да се уверите, че прасците ви са еднакви по размер.

Доста лесно е да превърнете основните упражнения в упражнения с един крак. Опитайте неща като повишаване на прасеца с един крак, което включва изкачване на по-висока платформа и след това отстъпване назад. Не забравяйте, че по-високата честота е ключова за упражненията за прасеца, така че се стремете към 20 до 50 повторения на серия.

Опитайте боси експлозивни упражнения

Забелязвали ли сте някога, че повечето спринтьори имат зверски телета? Това се случва, защото експлозивните плиометрични данни наистина помагат за насочване на растежа на телетата. Можете да правите прости неща като скачане на въже или да изпробвате по-сложни упражнения за цялото тяло като burpees.

Този вид упражнения помагат да се гарантира, че дори по-малките мускули дълбоко в прасците в крайна сметка растат. Винаги, когато е възможно, ходете с боси упражнения, които изискват още по-фина настройка на баланса ви. Добрите опции включват неща като скокове и спринтове.

Не забравяйте значението на храненето и почивката

Може да изглежда доста очевидно за някои хора, които търсят как да получат по-големи телета, но храненето и почивката все още са достатъчно важни, че трябва да бъдат подчертани още веднъж. Тези два градивни елемента за вдигане на тежести са от съществено значение, ако искате мускулен растеж навсякъде. Те помагат на тялото ви да изпълни важната задача да създава нова мускулна тъкан, докато не тренирате.

Всъщност вашите прасци не се нуждаят от толкова много почивка, колкото някои от по-големите ви мускули. Тъй като те се използват постоянно само поради естественото движение, прасците всъщност се справят добре с чести упражнения. Това обаче не означава, че е невъзможно да ги изморите.

Времето, което трябва да изчакате между тренировките, варира значително в зависимост от собственото ви здраве, тежестта на упражненията ви и други. Като цяло се препоръчва някъде между 12 и 36 часа между интензивните тренировки на прасеца. Това дава на тялото ви време да направи мускулните влакна по-дебели и по-силни, отколкото бяха преди.

Правилното хранене е необходимо и за изграждане на мускулна тъкан. Това всъщност може да е проблем, при който слабите момчета се борят, защото повечето мъже, които са твърде слаби, обикновено несъзнателно ядат по-малко от обикновения човек. Дори и да не обичате да проследявате храненето си, може да се наложи.

Всъщност навлизането във всички подробности за това какво да ядем и кога може да запълни цяла книга и може би вече знаете много за тези факти. Все пак си струва да споменем, че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и протеини като цяло. Това ще даде на тялото ви необходимата енергия за изграждане на мускули.

A Проучване от 2013 г. от Journal of the International Society of Sports Nutrition установи, че времето за протеини прави огромна разлика за вдигачите, които вече са изградили известна мускулна маса. Тъй като телетата вече са прилично обучени само от ходене, това изследване определено се отнася за тях.

Оказва се, че мускулите са най-възприемчиви към протеините за период от четири часа около вашата тренировка. Това се изразява в ядене на богата на протеини закуска или хранене два или три часа преди вашата тренировка и още един час или два след това. Това гарантира, че растежът на прасците ви не е нарушен от липсата на протеин.

Опаковане на нещата

Като цяло, получаването на големи телета като слаб човек ще изисква от вас да увеличите количеството упражнения за прасци, които правите, и да обърнете повече внимание на храненето си. Повечето хора откриват, че експлозивните упражнения с висока степен на повторение са най-ефективните възможности за стимулиране на растежа на прасците. С малко търпение и съсредоточеност можете да получите обемните телета на мечтите си.

за автора

телета
Скот Фанело пише за Eternaloak.com да помогне на мъжете и жените да изградят тялото на мечтите си, като се фокусират върху диетите на гладно и дълголетие. Бюст през теглото си плато и вземете си Безплатен контролен списък за рестартиране на изгарянето на мазнини чрез гладуване.