Това е въпросът сред многото CrossFitters, които носят карти членове на общността за хранене на Палео. Но има много причини, поради които млечните продукти могат да бъдат не съвсем палео захранващата храна.

Споделя това

Присъединете се към кутията

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

млечни

Вече имате акаунт?

Присъединете се към кутията

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Около края на последната ледникова епоха стада диви аурохи, прародител на кравата, се разхождаха из новоразмразените пасища в евразийската степ. Междувременно нашите предци са ги дебнели с копия и са ги правили на вкусно приготвени пържоли на скара, но не са ги доели. И това е причината млечните продукти да са многословни сред последователите на палео диетата.

Добре, това е една от причините. Други включват опасения, че консумацията на млечни продукти е свързана с редица здравословни проблеми, особено наддаване на тегло и прекомерно неконтролирано системно възпаление. Но както разбира всеки сериозен спортист, жизненоважно е да подхранвате активно тяло с оптимално хранене, необходимо за върхови резултати и възстановяване. И когато погледнете хранителните достойнства на някои млечни продукти и се задълбочите в науката, разбираемо е защо по-спокойните практикуващи Палео казват, че млечните продукти, когато се консумират в разумни количества (и ако приемем, че системата ви го понася), могат да помогнат за укрепване на фитнес без да разстройвате силно вашата палеонезия.

Протеинова мощност

По природа тренировката CrossFit води до значително количество мускулни увреждания. Като цяло това е желан резултат, тъй като насърчава по-силно и по-способно тяло. Ползите обаче ще възникнат, само ако нахраните мускулите си със здравословна доза протеин, за да активирате мускулното възстановяване и растеж. Поради тази причина съдържанието на протеини в млечните продукти е основателна причина да помислите за включването му във вашата тренировъчна диета.

Що се отнася до пълноценните храни, които са източници на пълноценни протеини, което означава, че те съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини, необходими на организма, малко са тези, които превъзхождат млечните продукти. Всъщност биологичната стойност на млечните продукти, скала за измерване, използвана за определяне какъв процент на протеин в храната се абсорбира и използва от тялото, е по-висока от тази на рибата, птиците или говеждото месо.

Една от причините за това предимство е, че млякото съдържа два много различни протеина, суроватка и казеин. Суроватката обикновено се нарича бърз протеин, тъй като бързо се разгражда до аминокиселини и се абсорбира в кръвта, което го прави още по-желателно да помогне на мускулите да се възстановят след преживяването. Отивайки още една стъпка по-нататък, суроватъчният протеин има особено високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, за които е доказано, че са най-способни да засилят възстановяването и силата на мускулите в отговор на упражненията. Изследванията също така разкриха няколко други предимства, които идват с консумирането на суроватка, а именно, че тя може да ускори термогенезата (известна още като изгаряне на мазнини), да помогне за потушаване на глада и да стимулира имунното здраве.

От друга страна, казеиновият протеин се усвоява бавно, осигурявайки на тялото стабилно снабдяване с по-малки количества аминокиселини за по-дълъг период. Заедно, суроватката и казеинът предлагат мощен удар от една до две, за да помогнат за подобряване на атлетизма - факт, който се потвърждава в научните изследвания. Пример: Изследване на European Journal of Applied Physiology от 2012 г. установи, че участниците, които са свалили мляко след упражнение, увреждащо мускулите, са имали по-малко намаление на мускулните показатели и по-малко маркери на мускулно увреждане.

Bug Love

Нашите чревни пътища са дом на не милиони, не милиарди, а трилиони бактерии. Макар че това може да изглежда неинтуитивно за доброто здраве, много от тези същества се считат за полезни за човешкото благосъстояние. Докато поддържаме тази група от добри момчета, те ще направят всичко необходимо, за да държат вредните бактерии под контрол.

По тази причина изследванията започват да се трупат, че не бива да сме толкова кисели за млечните продукти, които са оставени да ферментират. По време на ферментацията - процес, който традиционно се използва като метод за консервиране и преди хладилниците да се превърнат в норма - млякото се попълва от колония от добри за вас бъгове, наричани общо „пробиотици“. Веднъж консумирани, тези пробиотици подобряват грима на вашата чревна флора.

Пробиотиците, включително Lactobacillus и Bifidobacterium, се превърнаха в любимците на хранителните изследвания, тъй като данните показват, че те значително укрепват здравето на храносмилането и имунната система, като и двете могат да бъдат компрометирани по време на интензивни тренировки. Проучване, публикувано в Nutrition Journal, установи, че по-високият прием на тези супер-бъгове може дори да намали симптомите на горните дихателни пътища при спортисти. Смята се, че пробиотиците като тези във ферментиралите млечни продукти (кисело мляко, извара) подобряват цялостното усвояване на хранителните вещества, което може да се превърне в по-добри адаптации на ефективността от тези тренировки, които никога не се казват.

Хранителна огнева мощ

Млечните продукти, във всичките си облици, доставят набор от хранителни вещества, необходими за поддържане на твърдо зареждащо тяло. Като начало е пълно с калций. Разбира се, бяхме разказвани неведнъж за ролята на калция в укрепването на костите, но също така е жизненоважен за правилното мускулно свиване и няколко проучвания, включително скорошно израелско проучване в The American Journal of Clinical Nutrition, също свързват по-висок прием на калций от млечни за подобрена загуба на мазнини.

Освен това млечните продукти са един от малкото надеждни хранителни източници на витамин D в западната диета. Витамин D е чудесен витамин, който през последните години е доказано, че помага в битката срещу редица заболявания, включително диабет, рак и сърдечни заболявания. Рибофлавин, необходим за освобождаване на енергия от въглехидратите, които ядете; фосфор за изграждане на кости; витамин B-12 за поддържане на безпроблемната работа на нервната система; и калий за правилното функциониране на сърцето - всичко това е по-голямо доказателство, че млечните продукти могат да се считат за един от хранителните варианти в супермаркета.

Приказна мазнина

Не много отдавна намирането на диетолог, който не разтълкува важността на консумацията на нищо, освен нискомаслени млечни продукти, беше толкова вероятно, колкото Rich Froning да пропусне тренировка. Блажено, сега бавно се придвижваме покрай нискомаслената истерия и знаем, че няма причина да задушаваме водното обезмаслено мляко. Това е така, защото най-добрият избор на млечни продукти (вижте „По-зелени пасища“ по-долу) естествено съдържа редица мазнини, които насърчават човешкото здраве. Те включват омега-3, подходящи за артериите, и конюгирана линолова киселина, мастна киселина, която привлича вниманието заради потенциала си за профилактика на рака, подобряване на здравината на костите и насърчаване на метаболизма на мазнините. Приемът на CLA е значително намален в Америка през последните години с натиска на нискомаслените млечни продукти и преминаването към индустриално животновъдство. Освен това изследователи от Харвардското училище за обществено здраве откриха, че по-високият прием на транс-палмитолеинова киселина - естествена трансмазнина (прочетете: не хидрогенираната транс-мазнина, изпомпвана в преработени храни), открита в млечните продукти - може да намали риска от развитие на диабет.

Изследванията, включително неотдавнашен метаанализ на American Journal of Clinical Nutrition, който изследва 21 проучвания, включващи близо 350 000 участници, сега дори поставят под съмнение дългогодишната вяра, че приемът на наситени мазнини с диети, като тези в пълномаслените млечни продукти, е свързан със сърдечно-съдови заболявания . И готови ли сте за това? Австралийски учени съобщават в European Journal of Clinical Nutrition, че за период от 16 години възрастните, които са яли най-пълномаслените млечни продукти, всъщност са имали огромен 69% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които са яли най-малко. Изглежда, че твърде много преработени въглехидрати и изкуствени транс-мазнини са много по-ангажирани в затрудняването на здравето на сърцето.

И накрая, не забравяйте, че витамините А и D, присъстващи в млякото и някои други млечни продукти, са мастноразтворими хранителни вещества, което означава, че те трябва да се консумират с мазнини, за да бъдат използвани от организма. Когато отстранявате мазнините, значително възпрепятствате усвояването им.

По-зелени пасища

Палеоядците, които не са твърдо антимлечни, често рекламират суровите (непастьоризирани) млечни продукти като най-добрата възможна опция за онези, които обикновено искат да ядат неща, от които нашите предци, носещи кожи, биха се нахвърлили. Но антисуровите закони, които са норма в повечето държави и имат за цел да спасят хранителните запаси от потенциално опасни патогени, означават, че оценяването на суровото мляко може да изисква херкулесови усилия. Това, което е лесно да се постигне в наши дни, е органичното производство на млечни продукти от говеда, отглеждани на пасища.

Това е по-добро решение, отколкото си мислите. Изследователски екип от Вашингтонския държавен университет установи, че органичното мляко съдържа средно 62 процента повече противовъзпалителни омега-3 мазнини и 25 процента по-малко провъзпалителни омега-6 мастни киселини от конвенционалното мляко. Кравите, които произвеждат мляко за органично сертифицирани мандри, поемат по-голяма част от енергията си от пасища, отколкото говеда, изпръскващи мляко за неорганични мандри; те са пълнени с царевица и соя, начин на хранене, който води до повишаване на броя на омега-6. Нещо повече, животните в биологичните ферми не са пълни с антибиотици и схематични хормони като рекомбинантен говежди хормон на растежа или rBGH.