Тази сутрин отидох във фитнеса за това, което съпругът ми нарича „двойни отвари“ - спин клас, последван от сеанс на микс със свободни тежести. Шегата му е препратка към разписанието на класовете за Къщата на Грифиндор в Хари Потър и Философския камък, която включваше клас с двойна дължина за отвари веднъж седмично.

Много добре знам, че нито физическата активност, нито намаляването на калориите, нито и двете заедно, са магическият отговор за обръщане на затлъстяването или поддържане на продължителна загуба на тегло. Всички тези подходи печелят в краткосрочен план, разбира се. Но след това те се провалят, дори след година или две усърдно придържане, защото човешкото тяло е програмирано да се върне към предишната метаболитна зададена точка. Живях реалността на тази метаболитна адаптация от десетилетия. Не съм със затлъстяване, но продължавам да се наказвам за същите тези 10-15 килограма, които губя и отново ги обличам. Все още търся отговор, който да оправи нещата в дългосрочен план.

Може ли метаболитната зададена точка да бъде препрограмирана?

Това е въпросът за милиони долари. Наскоро прочетох Кодекса за затлъстяване от д-р Джейсън Фунг. Това е отлично четиво, а не средната ви диета. Д-р Фунг е нефролог (специалист по бъбреците) и основател на Интензивен диетичен мениджмънт в Торонто, Онтарио, където е специализиран в лечението на хора с диабет тип 2 и затлъстяване. Обичах хумора му и се озовах да се смея на глас на няколко места.

кодът

Д-р Фунг пише, че има множество припокриващи се пътища към затлъстяването. Общата обединяваща тема е твърде много инсулин. Затлъстяването е хормонално нарушение на регулацията на мазнините. За да намалим инсулина и инсулиновата резистентност, трябва да се обърнем както към това, което ядем, така и кога ядем.

Повечето от съветите „какво да ям“ звучаха познато:

  • намалете консумацията на добавена захар
  • увеличаване на здравословните мазнини
  • яжте много от правилния вид въглехидрати, напр. зеленчуци и плодове
  • ограничете рафинираните въглехидрати
  • изберете необработена храна
  • не прекалявайте с консумацията на протеини, тъй като протеинът също може да увеличи инсулина, макар и не толкова, колкото рафинираните въглехидрати
  • максимизирайте защитните фактори, като фибри и оцет (Забележка: Не се продавам според препоръката за оцет.)

Но за мен съветът относно „кога да ям“ беше нов:

  • просто не хапвайте - „здравословната закуска е една от най-големите измами за отслабване.“ Цялодневната паша води до постоянно стимулиране на инсулиновия отговор и съхранение на излишните мазнини.
  • направете закуската незадължителна - това е мит, че трябва да ядем обилна закуска, за да гарантираме, че ядем по-малко през останалата част от деня
  • гладуването за създаване на периоди на много нисък инсулин са полезни

Периодично гладуване за борба със затлъстяването

Периодичното гладуване набира популярност и изглежда работи за много хора. Когато постим, глюкозата не е на разположение за енергия, така че тялото преминава към използване на мазнини вместо това, без да вредят на здравето. Прехвърлянето на преминаването от краткосрочно изгаряне на глюкоза към по-дългосрочно изгаряне на мазнини се случва с периоди на гладно от 24 до 36 часа.

Противно на това, което бихме могли да си помислим първо, гладуването увеличава метаболизма: „Тъй като приемът на храна става нула, тялото превключва енергийните входове от храната към съхраняваната храна (мазнини). Тази стратегия значително увеличава наличността на „храна“, която се съчетава с увеличаване на енергийните разходи “, пише д-р Фунг. Проучванията установяват, че яденето на едно хранене на ден води до значително по-голяма загуба на тегло и няма доказателства за загуба на мускулна маса в сравнение с яденето на три хранения на ден, въпреки същия калориен прием.

Вашият пробег може да варира

Хвърлянето на метаболитен превключвател на тялото ми чрез гладуване може да е просто магията, която търся.

В Кодекса за затлъстяването д-р Фунг предлага два предложени шаблона за протоколи на гладно:

  • 24-часов алтернативен дневен протокол за гладуване: в гладни дни пропуснете закуската и обяда и вземете лека вечеря; и яжте умно в негладни дни
  • 36-часов алтернативен дневен протокол за гладуване: в гладни дни, пропуснете закуска, обяд и вечеря; и яжте умно в негладни дни

И за двата протокола закуската е забранена и е важно да останете добре хидратирани с вода, зелен чай и кафе. Д-р Фунг също така предлага домашен, осолен костен бульон вместо обяд в гладно, за да поддържа нивата на натрий.

Имайте предвид, че гладуването може да не е подходящо за вас, особено ако имате диабет или метаболитно разстройство. Ако се интересувате от промени в диетата си, първо проверете дискусия с вашия лекар или доставчик на здравни услуги.

Опитвали ли сте с периодично гладуване, за да отключите кода си за затлъстяване? Ако да, как е работил за вас? Може да опитам през летните месеци.

Вижте скорошната отлична публикация на Кейтлин Кели за нейния опит на гладно: Предизвикателството на периодичното гладуване.

Допълнителна информация:

Диетите на гладно получават признание: Anahad O’Connor, The New York Times, Е. 16 март 2016 г.