Ако не ви предизвиква, не ви променя
Какво е HiiT обучение?
Както споменах в предишна моя статия, HiiT означава съчетание с висока интензивност и е считано от мнозина за един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини, без да кара тялото ви да изгаря собствената ви мускулна тъкан. Това е така, защото HiiT използва много бързи мускулни влакна и това помага да се поддържа чиста мускулатура по време на вашата кардио тренировка, а не да се губи. Това е важно, защото не искате да губите мускулите, които сте работили толкова много, за да спечелите.
Обикновено HiiT тренировките са с продължителност само 15 до 30 минути, включително загрявката. Всички HiiT тренировки следват подобна стратегия на кратки и интензивни тренировъчни сесии, които редуват висок интензивен работен интервал с по-лек интервал на възстановяване. Най-популярното съотношение работа/възстановяване е може би 2: 1 за HiiT тренировка, но това не е трудно бързо правило и във вашите HiiT тренировъчни сесии могат да се използват различни съотношения на работа/възстановяване. Вашият сърдечен ритъм по време на фазата на възстановяване за всеки интервал трябва да спадне до между 60% и 65% от максималния сърдечен ритъм. По време на работната фаза трябва да излизате докрай и сърдечната честота да бъде между 75% и 90% от максималната сърдечна честота. Един прост пример за HiiT тренировка за бегачи би бил да направите 10 интервала, където спринтирате за 30 секунди и след това джогирате за 15 секунди за всеки от 10-те интервала.
Какво представлява обучението по Табата?
Обучението по табата е наистина много проста концепция и е просто екстремна форма на HiiT тренировка с продължителност само около 4 минути, с изключение на загрявката. Една рутина Tabata редува 20 секунди упражнение с максимална интензивност, последвано от 10 секунди почивка. След това повтаряте този цикъл 7 или 8 пъти. Ето пример за проста тренировка Tabata, която може да се прави на открито на писта за бягане (и да, докато напредналите трениращи могат да правят това и на бягаща пътека, трябва да сте много внимателни, тъй като това може да бъде опасно)
1) Бягайте възможно най-бързо в продължение на двадесет секунди,
2) Починете десет секунди
3) Повторете още седем или осем пъти!
Единствената разлика между обучението HiiT и Tabata е, че всички интервали Tabata обикновено се извършват при 90 до 100% от вашите MHR и HiiT интервалите варират от 75% до 90% от вашия MHR. С други думи, Tabata означава всички възможни усилия за всеки интервал, докато работните интервали в HiiT Training, макар и много тежки, варират по интензивност и само от време на време изискват максимална интензивност. Също така, Tabata почти винаги се определя като съотношение 2: 1 работа към почивка, докато съотношението работа към почивка в HiiT тренировките варира значително.
Повечето обучения по Табата се основават на изследвания на д-р Идзуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио, Япония. Участниците в проучването са увеличили анаеробния си капацитет средно с 28%, а VO2max с 14%. Това означава, че обучението по Табата увеличава както анаеробния, така и аеробния ви капацитет. Протоколът Tabata, публикуван в списанието за медицина и наука в спорта и упражненията през 1996 г., стига до заключението, че само четири минути високоинтензивно интервално обучение Tabata допринасят повече за увеличаване на аеробния (с кислород) и анаеробния (без кислород) капацитет от един час стабилно държавно кардио упражнение направи.
Въпреки че със сигурност има разногласия между привържениците на тренировките по Табата и кардиото в стабилно състояние, няма съмнение, че обучението по Табата е чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовата си форма за кратък период от време.
Какво е кардио в стабилно състояние?
Кардиото в стационарно състояние е всякакъв вид сърдечно-съдови упражнения, извършвани с постоянна интензивност за продължителност, обикновено с продължителност от 20 минути до един час. Този метод на кардио тренировка се различава от интервалното обучение с висока интензивност, тъй като никога не се променя много интензивно от началото на сесията до края - оттук и името „Устойчиво състояние“.
Кардио тренировките в стационарно състояние обикновено включват ниски до умерени кардио упражнения, изпълнявани при 60% до 80% от максималната Ви сърдечна честота. Общите упражнения за стабилно състояние включват типични неща като колоездене, бързо ходене на открито или ходене по бягащата пътека, занимания по степ аеробика без интервали или приятен джогинг из квартала. Тестът „говорете, но не пейте“ е добър начин да се уверите, че сърдечната честота е в правилната зона, когато извършвате кардио тренировка в стабилно състояние. Уверете се, че можете да говорите, но не и да пеете по време на кардио сесията.
И така, кой метод на обучение е по-добър за отслабване?
Знам, че това е въпросът и отговорът, който чакахте, ха!
Е, отговорът е И ДВАТА ... но преди да ви кажа защо първо трябва да споделя резюмето на изследването на Лавал, за да подкрепя отговора си!
Проучването на Laval показа, че има 27 субекта, които са разделени в две групи - Steady State и HiiT. Някои неща, които намирах за интересни, но объркващи, в проучването бяха, че въпреки факта, че участниците в двете групи никога преди това не са тренирали редовно, нито една група не е загубила значително тегло след завършване на програмата си (20 седмици за групата в стабилно състояние и 15 седмици за участниците в HiiT). Всъщност Steady State групата колективно загуби общо 1,1 lbs, докато цялата HiiT група загуби още по-малко - само няколко унции! И докато се съобщава, че групата HiiT е загубила повече действителни телесни мазнини от групата Steady State, тя е била само 3 пъти телесната мазнина (дори този резултат е под въпрос от много хора) от групата Steady State, а не 9 пъти, както често се съобщава. Добре, така че знаейки резултата от това проучване, все още има много големи предимства за обучението по Hiit/Tabata, както и за Steady State кардио, така че нека да разгледаме тези сега.
Тренировката HiiT използва и ще подобри както анаеробната, така и аеробната система в тялото ви. Обратното не е вярно за кардио тренировка в стабилно състояние. Кардио тренировката в стабилно състояние само ще подобри аеробната система, но не и вашата анаеробна система. Смята се, че HIIT тренировките ограничават мускулната загуба, която може да настъпи при по-продължителни кардио тренировки в стабилно състояние. Вашата цел при отслабването е да губите мазнини, а не да изгаряте мускулите. Тъй като HiiT тренировките са изключително интензивни, EPOC ще бъде много по-висока, отколкото ако сте правили тренировка в стабилно състояние. Това означава, че докато се отпускате в семейната си стая и гледате телевизия, след като завършите тренировката си по HiiT, вие ще продължите да се възползвате от предимствата на вашата тренировка, защото тялото ви ще продължи да изгаря кислород, калории и мазнини с по-висока скорост в продължение на много часове. Тъй като HiiT тренировките обикновено са по-малко от 30 минути, те са идеални за човека с ограничено време и натоварен график.
Tabata е екстремен случай на HiiT тренировка и обикновено трае само от 4 до 10 минути. Това може да е най-трудната тренировка, която някога сте правили в живота си, но все пак е много кратка тренировка и няма да изгаряте никъде близо същото количество калории, колкото бихте имали в рамките на едночасова тренировка в стабилно състояние (изгорени калории = интензивност х продължителност). Вярвам, че тренировките на Tabata, както и при всички HiiT тренировки, ще продължат да изгарят калории и мазнини дълго след като завършите тренировката си, но колко допълнителни мазнини и колко допълнителни калории ще изгорите е все още неизвестно доколкото съм обезпокоен.
Кардио кардиото в стабилно състояние обикновено изгаря толкова много или повече калории, колкото кратка HiiT тренировка, тъй като обикновено се прави за по-голяма продължителност. Кардиото в стабилно състояние също е по-безопасно и е по-малко вероятно да причини нараняване от HiiT. Предотвратяването на наранявания е причината, поради която обикновено не препоръчвам да правите HiiT тренировка повече от два пъти седмично.
И така, кое е по-добро - HiiT, Tabata или Steady State? Е, тъй като всеки от тях има своите уникални предимства (и недостатъци) и предоставя своите уникални предимства на добре закръглена фитнес програма, казвам да ги използвате всички. Осигурява страхотни ползи за кръстосана тренировка, ползи от шокови тренировки, опции за спестяване на време, предпазва ви от скука и е по-малко склонен към прекомерни наранявания.
С две думи, винаги съм бил силно убеден, че винаги трябва да търсите разнообразие и баланс в рамките на програмите си за фитнес тренировки и да стоите далеч от всичко, което крещи „единственият начин“ да направите нещо, за да постигнете най-добри резултати. Надявам се тази статия да изясни всички въпроси, които имате относно тези уникални системи за обучение, както и да ви насърчи да опитате всички да се възползват от разнообразните им предимства!
от Кате Фридрих
18 мисли за „Кое е по-добро за отслабване - HiiT, Tabata или Steady State Cardio? ”
Благодаря за това, Кате. Чудех се дали отговорът ще бъде „всичко по-горе“. Боря се със съвместни проблеми и се чудех дали има добър начин да направя HiiT, който да не е груб на колене - всеки път, когато опитам тренировка с HiiT DVD, това включва много скачане, което не ми върши работа. Някой да има предложение?
Страхотна статия Кате! Благодаря! Радвам се, че насърчавате и трите метода! Аз съм в същото настроение, че всичко е свързано с баланса ... благодаря, че ми помогнахте да разбера и трите метода още по-добре!
Благодаря за страхотна статия, Кате. Намерих това за много полезно. Ще продължа да правя това, което правя ... ... смесвайки го и правейки всичко. HiiT, стабилно състояние, леки тежести, високи повторения ... тежки тежести ... правенето на вашите тренировки ми помага да направя всичко и да задоволя всички изисквания за фитнес. Благодаря ви, че сте толкова страхотен личен треньор.
Отлична информация! Благодаря за тези статии - моля, продължавайте да ги идват!
Лайни, преди имах проблеми, които смятах за коляно. Не знам възрастта ви, но моят хиропрактор казва, че жените над 40 са загубили мускула в свода на стъпалото и в резултат на това ние свръхпронотираме - което означава, че кракът се търкаля навътре, като по този начин извежда всичко от равновесие. След като започнах да купувам подходящите ортези и/или маратонки за справяне с този проблем, знам, че вече имам проблеми с коляното. Заслужава си да се разгледа.
Благодаря, Мишел. Аз съм на 36. Видях ортопед хирург и той каза, че коленете ми всъщност са зле разположени - иска ми се да мога да си спомня точно какво каза, но очевидно това е просто естествено генетично нещо, очевидно. Той ми каза да не се занимавам повече със степ аеробика (не можах да се откажа, но слязох на 4 ″ и спрях да скачам) Знам, че нямам проблем с препронацията - имам добра арка и краката ми не не се търкаля навътре или навън.
Lainie, винаги можеш да направиш Hiit на колело или елипсовидна, ако имаш достъп до някоя от двете. Можете да бъдете много креативни с тренировките си в Hiit и да правите всичко, което е удобно за ставите ви. Важното нещо, което трябва да запомните, е просто да променяте интензивността на вашите интервали ... например бърза крачка за 1 минута и бавна/почивка за 1 минута и т.н. Надявам се, че това помага.
Крис, мислех, че мотоциклет или елипса може да помогне - все още не съм убедил мъжът, че трябва да го вземем.
Взех си елипса като подарък за Деня на майката една година.Знам ли, шантаво нали ?! Но това е, което исках, след като родих първото си дете и не можах да стигна до фитнеса. Аз съм много запознат с проблемите с коляното (претърпях операция преди 3 години) и също установих, че ако направя твърде много по отношение на скачане или стъпка, коляното ми ще реагира негативно. Все още мога да го правя (и го обичам!), Но не ставам по-млад и понякога трябва да внимавам. Обикновено получавам като подаръци своите DVD дискове Cathe или оборудване за упражнения. Очаквате рожден ден ? 🙂
Ха! Рожденият ми ден беше вчера! Може би ще мога да го накарам за голям закъснял подарък ....
Благодаря Кате. Това беше страхотна статия. Но имам допълнителен въпрос. Ако целта ми е да увелича чистата мускулатура, трябва ли да има ограничение за количеството кардио, което правя. Четох на друго място, че кардиото кара тялото да съхранява мазнини (вместо да ги изгаря) и че твърде много кардио ще разгради мускулите.
ОооообоК ОБОБИМ тези статии и особено вашия подробен (но лесен за разбиране) начин да ги обясните. Благодаря ти!
Благодаря Кате! Много информативна статия ... Чувал съм за Табата, но не можах да обясня какво е ... но сега мога да обуча участниците си!
Използвам комбиниран степер/елипсовиден (една машина). На минутната марка стъпвам възможно най-бързо за 15 секунди, след това преминавам към елиптично движение за следващите 45 секунди, преминавайки доста лесно. На следващата минута маркирам стъпка силно за 15 секунди и т.н. Повторете 10 пъти. Загрявам и охлаждам с лесни елипсовидни движения. Това става доста трудно и определено работи за мен по-добре от стабилното кардио. По време на фазата „работа“ пулсът ми е до 90%. В крайна сметка не се спуска много по време на частта за „почивка“.
Съгласен съм с използването на повече от 1. Правенето на HIIT 3 или 4 пъти седмично взима жертва върху тялото. Това, което открих наскоро, е, че ако използвате HIIT тренировка от някакъв вид два пъти седмично, вашите дълги бавни бягания стават по-лесни.
Сега обичам да ги варирам, но също така обичам да получавам поне 40 минути всяка тренировка. Открих, че започването на бягане с прилично темпо, а след това ходенето в началото напълно ви подгрява. След това тичам усилено, броейки 50 удара с десния крак. Това следва или с бавен джогинг, или с бърза разходка за 1 минута. Правя това 8 - 10 пъти.
След това, в зависимост от това колко далеч трябва да отида, за да се върна у дома, ще тичам с бързо темпо, докато ми останат около 5 минути разходка за охлаждане. В неделя, 4 - 5 мили по-бавно бягане става парче торта.
Правенето на хийт може да предотврати загуба на мускулна маса, докато кардиото с устойчива фаза може да причини загуба на мускули. Ето защо съставът на тялото на спринтьора и маратонеца е различен.
По мое мнение Steady State Cardio е по-добре за отслабване!
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.
- Отслабване Следвайте 4-минутна тренировка Tabata, известна като японска HIIT тренировка за горене на мазнини PINKVILLA
- Кое упражнение е по-добро за бягане с отслабване, S
- Истината и нищо друго освен истината коя кардио машина е най-добрата за отслабване
- Отслабване Вана с гореща вода По-добре от 30 минути ходене с топла вода с вода за отслабване гореща
- Отслабване Топла вода срещу студена вода Какво е по-добро за отслабване