храна

Изкушаващо е да закусваш, повечето от нас го правят и макар че по своята същност няма нищо лошо, може лесно да попаднеш в „капан“ за закуска. Вместо да премахнем закуската напълно, има по-смисъл да си поставим за цел да закусваме добре. Ето как.

Започваме да хапваме от малки. Стомахът на децата е малък и те трябва да се хранят редовно, за да получат цялата енергия и хранителни вещества, от които се нуждаят през целия ден. Майките знаят това и се стремят да осигурят здравословни закуски за децата си. И така, защо закуските се превръщат в нещо различно, когато всички сме пораснали?

Освен ако не искаме да напълним - и има някои, които го правят - тогава енергията в закуските трябва да се съобразява с общите ни енергийни нужди всеки ден. Те не са нещо, което можем да поставим на върха, което по някакъв начин няма да се брои. И ние трябва да отделим закуските от лакомствата.

Мислете за лакомствата като за случайни храни, които ядем за чисто удоволствие, въпреки че те могат да добавят малко в хранителните вещества. (За някои хора лакомствата може да са хранителни храни с по-ниска енергия - но за съжаление това не е норма за повечето от нас!) И ако тези лакомства са с високо съдържание на наситени мазнини, рафинирани въглехидрати или сол, има още по-голяма причина да ограничим случаите си на хранене . За ежедневна закуска се нуждаем от здравословни възможности за хранене.

Няколко закуски всеки ден, осигуряващи около 400-800kJ всяка, ще се поберат в диетата на повечето хора. Закуските могат да осигурят хранителни вещества и основни витамини и минерали като фибри, протеини и калций. Знаете кога е вероятно да хапнете, така че планирайте предварително, за да не ви хванат и просто да посегнете към шоколадовото блокче, когато гладът обхване.

Време за закуски правилно

Повечето от нас имат време или часове на деня, най-уязвими са да правят лоши закуски. Определете слабите си времена и напишете списък с хранителни, засищащи и удовлетворяващи възможности.

11:00: Не мога да се изправя пред закуска, така че гладувам до средата на сутринта

Преосмислянето

Не казваме, че първо трябва да се приготвите за огромно хранене, но парче зърнен препечен хляб, покрит с фъстъчено масло или купа пълнозърнести зърнени храни с подправено мляко и нарязан банан, ще ви свърши работа. Хората, които закусват, имат по-качествени диети от тези, които не го правят - отчасти поради богатите на хранителни вещества храни, които ядем на закуска, и отчасти поради енергийно гъстите и бедни на хранителни вещества храни, които вероятно ще ядем след пропускане на закуската. Така че, ако наистина не можете да се сблъскате с нищо у дома, вземете парче плод и гърне с нискомаслено кисело мляко, когато се захванете за работа. Долейте по-късно с малка шепа ядки, за да останете доволни до обяд.

Опитвам морковени пръчици с хумус. Вземете малък съд с хумус, за да контролирате размера на порцията. Или направете комбинация от тиквени и слънчогледови семки, които осигуряват поддържаща енергия. Твърдо свареното яйце също е задоволително и заредено с хранителни вещества.

15:00: Имам спад в обяда след обяд

Преосмислянето

В средата на следобеда е често срещано време за лека закуска (особено ако обядът не беше много заситен), което ни прави податливи на нездравословни храни. Но вместо да игнорирате желанието за ядене, изберете задоволителна закуска, която да ви попречи да нападате хладилника веднага щом се приберете у дома.

Опитвам нискомаслено кисело мляко. Това е естествен източник на хранителни вещества за изграждане на костите, включително фосфор и калций, и съдържа протеин, който задоволява. Или изяжте няколко оризови сладки с извара или фъстъчено масло. Задоволете сладък зъб със сушени плодове, като кайсии или сочни фурми Medjool.

18:00: Не мога да издържам за вечеря

Преосмислянето

Ако не сте закусвали следобед, има вероятност да сте отишли ​​за пет или шест часа без храна. Нищо чудно, че гладът обикновено се справя с вас, когато приготвяте вечеря и сте заобиколени от храна! Проблемът е, че хапването на чипс или осолени фъстъци, парчета пита с парченца, парченца сирене или тази остатъчна купа паста в хладилника може да изтласка килоджаулите, така че сега да имате повече, отколкото всъщност имате в чинията си по време на вечеря. Ключът е да се запасите с нискоенергийни хапки, когато сте в кухнята и готвите вечеря.

Опитвам разфасоване на някои крузита, докато приготвяте вечерята, за да имате какво да чукате, докато сте заобиколени от храна - пръчките краставица, целина и моркови са с ниско съдържание на енергия, хранителни и няма да развалят апетита ви. Ако имате нужда от нещо, което да имате с тях, опитайте салса с по-ниска енергия или дзадзики върху кремообразни спадове.

21.30: Обичам да хапвам, докато гледам телевизия

Преосмислянето

Много от нас закусват вечер, така че първото нещо, което трябва да проверите, е, че вечерята ви е достатъчно засищаща. И преди да отворите шкафовете, докато гледате телевизия, помислете дали наистина сте гладни или топлата напитка ще ви накара да бъдете доволни. За да ви помогне да спите добре, уверете се, че закуските са леки.

Опитвам закуски, които ще ви помогнат да се отпуснете. Експертите по съня предполагат, че най-добрата закуска преди лягане е богата на въглехидрати храна с малко протеин. Добрият избор включва чаша топло мляко, парче пълнозърнест тост, намазан с малко фъстъчено масло, малка купичка пълнозърнест овес с мляко или обикновена пуканка с млечна напитка. Ако вашата слабост след вечеря е сладолед и контролът на порциите не е опция, що се отнася до това, устояйте на изкушението, като държите във фризера нискоенергиен сорбет или за по-кремав вкус вземете малко гръцко кисело мляко с намалено съдържание на мазнини с плодове.

Закусвате ли, когато сте под стрес?

Помогне! Посягам към комфортна храна, когато съм под стрес

Преосмислянето

Когато закусваме на бюрата си, може да не се фокусираме върху това, което ядем. Така че поддържането на здравословни закуски под ръка е ключово.

Опитайте с несолени бадеми. Малка шепа ще повиши здравословните мазнини и хранителни вещества, а две до три бразилски ядки всеки ден повишават селена. Банан или ябълка е най-добрата предварително опакована закуска.