Някои спортисти, като борци или гребци, се опитват да направят определена тежест за събитие, трябва за бързо отслабване. Други, като моя клиент, който настояваше, че бавната загуба на тегло няма да работи за нея, просто искам за бързо отслабване.

„Знам, че всички казват да отслабвам бавно, но искам СЕГА да се отърва от този излишък. - заяви тя с отвращение.

И така, кой е най-добрият начин да отслабнете бързо? Просто „гладувате ли се“, като ядете възможно най-малко? Отговорът зависи от вашите дългосрочни цели:

• Ако искате бързо да отслабнете за дадено събитие и нямате нищо против да възстановите теглото бързо, наистина можете да се „гладувате“ за няколко дни, за да паднете до желаното число на кантара. Очевидно е, че по-добрият план е да отслабнете преди сезона, да сведете до минимум агонията и да оптимизирате представянето.

• Ако искате да отслабнете и да го задържите до края на живота си, дори не мислете за бързо отслабване. Връща се обратно.

Защо „бързото отслабване“ е фантазия

Докато обещанието за бърза загуба на тегло е примамливо, диетите, които отслабват бързо на тежка диета, неизбежно възвръщат теглото си, ако не и повече. Това е така, защото тялото прекомерно компенсира екстремната диета с преяждането. Никога няма да спечелите войната срещу глада ...

Гладът е физиологичен. Точно както тялото ви трябва да диша, да уринира и да спи, тялото ви също трябва да яде. Позивите за преяждане (т.е. издухване на диетата) често имат по-малко общо със силата на волята и повече с физиологията на глада. Точно както ще ахнете за въздух, след като сте попаднали под вода без кислород, вие ще поглъщате храна, след като сте били лишени от калории по време на катастрофална диета. Да, можете да се прегърбите, за да се придържате към вашата катастрофална диета, но вашият добронамерен план за бързо сваляне на малко килограми има голяма вероятност да избухне в деморализиращ модел на преяждане, последван от поредния опит за краш диета. Не ходете там ... депресиращо.

Съвети за успешно отслабване

За да отслабнете и да го задържите, трябва да имате предвид, че не сте наддали бързо и не трябва да планирате да отслабнете бързо. По-добрият план е да се откъснете при бавна, но стабилна загуба на тегло, насочена към 0,5 до 2 паунда седмично. Защо? Е, просто като отбиете 100 калории в края на деня (една бисквитка, една пълна лъжица сладолед), теоретично можете да отслабнете с 10 килограма годишно. Избийте 200 калории в края на деня (16 унции кола, 4 ореола) и сте загубили 20 паунда годишно. Като елиминирате само няколкостотин вечерни калории, ще отслабнете, когато спите, а не когато тренирате или се опитвате да се справите със стреса на натоварения си ден. Планирайте да ядете калориите си през деня, когато те могат да ви помогнат най-много. След това диета (като ядете само малко по-малко) през нощта.

Съвети за спортисти, които трябва да отслабнат за събитие

искате
Борци, гребци и фигуристи, които трябва да хвърлят килограми за събитие, обикновено се опитват да ядат възможно най-малко. Те не разбират, че биха могли да постигнат целите си, като ядат повече от въздух. Тоест, ако ядете по-малко от 1000 до 1500 калории, метаболизмът ви се забавя, за да компенсира „глада“. Колкото по-малко ядете, толкова повече тялото ви спестява:

• Ще се чувствате студени през цялото време, особено ръцете и краката. Няма да „хабите калории“, поддържайки крайниците си топли.

• Ще се чувствате летаргични и ще имате малко енергия да (се наслаждавате) на упражнения, да не говорим за добро представяне. Наблюдавайте как пестите скъпоценни калории, като се тревожите по-малко, движите се минимално и правите по-малко спонтанна активност от обичайното в нетренировъчните части на деня си.

• Метаболизмът ви в покой може да спадне с до 20%. Това спестява калории и забавя загубата на тегло.

• Отслабването може да бъде наполовина мускули, наполовина мазнини. Загубата на мускули е контрапродуктивна за спортните постижения. (Не забравяйте да вдигате тежести и да ядете малко протеин при всяко хранене, за да намалите загубата на мускули.)

Трябва ли да добавите допълнително кардио за изгаряне на калории и ускоряване на загубата на мазнини? Не. Изследванията показват, че упражненията по време на катастрофална диета не водят до допълнителна загуба на тегло в сравнение с катастрофалната диета без упражнения. Освен това може да се окажете ранени и претренирани, да не говорим за борба с по-дълбок глад. Тоест, след смилането през допълнителен спинов клас, за да изгорите 600 допълнителни калории, можете бързо да изтриете този калориен дефицит за по-малко от 3 минути, като се поддадете на 12 Oreos веднага щом се приберете у дома. Бялото прегръщане далеч от храната не е забавно и не е устойчиво.

Вместо да правите допълнителни тежки тренировки, планирайте да увеличите нетренировъчната си активност, като ходите повече, правите проекти, почиствате къщата, играете с децата и стоите извън дивана. Ежедневната активност се брои; продължете да се движите по време на будните си часове, за да не станете „заседнал спортист“.

Със сигурност не трябва да ядете по-малко от теглото си x 10 калории на килограм (скоростта на метаболизма ви в покой - това, което тялото ви изисква, за да диша, да изпомпва кръв и да функционира). Насочването към 13-15 калории на килограм все още е много ограничително за спортист. Това е около 2000-2200 калории, ако тежите

150 lbs. Като алтернатива на броенето на калории, намалете порциите си с храна с около 20-30%, в зависимост от това колко време имате, за да отслабнете.

Разделете ограничените си калории, като ядете еднакво големи ястия по времева линия, поне на всеки четири часа през целия ден. Това може да бъде 500 калории в 7:00 ч., 11:00 ч., 15:00 ч. (Или втори обяд, или разделяне на калориите на гориво преди и след тренировка) и 19:00 ч. Похарчете калориите си за пълноценни храни, които включват протеини (за да ви предпазят от глад) и „обемисти“ храни като зеленчуци и бульонни супи, които помагат да напълните корема си с по-малко калории, отколкото компактните храни (бургери, пържени картофи).

Спортистите, които трябва бързо да отслабнат, често ограничават течностите. Един килограм вода може да бъде по-лесно да загубите, отколкото един килограм мазнина - но тази опция трябва да бъде крайна мярка. В идеалния случай е трябвало да планирате предварително и да отслабнете извън сезона! Не изпотявайте повече от 2% от телесното си тегло. (Това е три килограма пот за 150-килограмов човек.) Повече от това може да навреди на представянето ви, да не говорим за опасност за здравето ви. Следователно, ако в момента тежите 150 lbs. но трябва да бъде 140 за две седмици, можете разумно да загубите около 3 килограма пот. След това ще трябва да загубите „само“ 7 килограма мазнини, от които половината вероятно ще са мускули, ако нарушите диетата.

Долния ред

Бързото отслабване е трудна работа. По-интелигентният план е да отслабвате бавно и да можете да го спрете за сезона на борбата, екипажа или друг спорт - и до края на живота ви. Въпреки че бавното отслабване звучи по-малко примамливо, то е по-лесно и устойчиво! Наистина ли искате да страдате чрез ограничителна диета за намаляване на теглото, да възвърнете теглото си и след това да го загубите отново?

Тази статия е предоставена от Нанси Кларк, MS, RD, CSSD (специалист по сертифициран специалист по спортна диететика), която съветва както случайни, така и състезателни спортисти в практиката си в Healthworks, водещия фитнес център в Chestnut Hill MA (617-383-6100) . За помощ при отслабване я прочетете Ръководство за спортно хранене и ръководства за храна за нови бегачи, маратонци, футболисти и колоездачи, достъпни на www.nancyclarkrd.com. Вижте също sportsnutritionworkshop.com.

Позиционен щанд на Американския колеж по спортна медицина: Подходящи стратегии за намеса в физическата активност за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията. 41 (2): 459-471, 2009

Позиционен щанд на Американската диетична асоциация: Управление на теглото. Вестник на Американската диетична асоциация. 109: 330-346, 2009.

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M. Ежедневни енергийни разходи при мъже за издръжливост при различен енергиен прием. Медицина и наука в спорта и упражненията 27: 347-54, 1995.