Независимо дали се опитвате да отслабнете или да подобрите общото здраве, когато се храните, това е от значение.

прави

Разбира се, има известна истина в тази стара поговорка „ти си това, което ядеш.“ Но последните изследвания показват, че когато ядете, може да бъде също толкова важно. „Храненето в унисон с вашите циркадни ритми - известни още като. вътрешният часовник на тялото ви, който ви води да се събуждате и спите - автоматично помага на вашето здраве. Получавате гориво, когато всъщност можете да го използвате и позволявате на тялото си да си почине, когато е необходимо “, казва д-р Майкъл Ройзен, главен уелнес директор на клиниката в Кливланд и съавтор на„ Какво да ядеш кога “. В действителност, според проучване от 2015 г., игнорирането на тези ритми и храненето в неподходящо време - да речем, късно през нощта - може да повиши кръвната захар, рисков фактор за диабет тип 2. Искате ли да разберете малко повече времето за хранене? Експертите прецениха четирите основни насоки, които да следват.

Яжте през светлата част на деня. „Телата ни се развиха така, че да бъдат подготвени за храна през деня, за да имаме достатъчно енергия за оцеляване“, казва д-р Ройзен. Това означава, че тялото ви е най-чувствително към инсулин - хормон, който премества глюкозата от кръвта ви в повечето клетки, включително мускулните клетки, за да се използва като гориво - през деня. Вашата устойчивост на инсулин е най-висока през нощта, когато сте по-малко активни и тялото ви смята, че трябва да дреме. В резултат на това накрая съхранявате повечето калории, които консумирате вечер, като мазнини, казва д-р Ройзен.

Но между часовете за завъртане след работа и вечерните часове за коктейли, не винаги можете да очаквате да съберете цялата си храна, преди слънцето да залезе, особено през зимните месеци, когато се стъмни още в 16:30. По-реалистичен вариант: „Опитайте се да ядете по време на 12-часов прозорец всеки ден - например от 7 до 19 часа и след това продължете да заключвате кухнята след това“, казва Памела Пийк, доктор по медицина, доцент по медицина в университета в Мериленд и автор на The Hunger Fix.

Не пропускайте закуската. Изследванията са установили, че сутрешните ядат обикновено имат по-ниско кръвно налягане и холестерол и по-малко шанс да получат инфаркт или инсулт Има и ползи за отслабване: Жените, които са отделили време за значителна закуска (мисля, че яйца, препечен хляб и плодове, а не бърз бар), са загубили повече тегло след 12 седмици от тези, чието най-голямо хранене е било на вечеря, според едно проучване публикувано в медицинското списание „Затлъстяване“. Те също са имали по-ниски нива на кръвна захар, инсулин, триглицериди и хормони на глада като грелин. В допълнение, близо 80 процента от хората, които успешно са загубили и не са държали поне 30 килограма, съобщават, че ядат това ястие всеки ден, според Националния регистър за контрол на теглото.

Всичко това каза, че ако не можете да ядете пълноценно хранене преди обяд, не се стресирайте за това. „Най-важното е да имате нещо - дори и да е малко - в стомаха си в рамките на два часа след събуждане“, казва Тамара Дюкер Фройман, RD, автор на The Bloated Belly Whisperer. Просто се уверете, че вашата закуска включва комбинация от въглехидрати с високо съдържание на фибри, както и протеини, за да помогне за ограничаване на глада. Две от любимите й възможности за избор: парче покълнал хляб, покрито с яйце и авокадо, или гръцко кисело мляко и плодове.

Обядвайте обилно. Ако голямата закуска не е вашето нещо, тогава обядът трябва абсолютно да бъде основното хранене за деня ви. „Отнасяйте се към това, както бихте се отнасяли обикновено към вечерята“, съветва Фройман. Напълнете половината от чинията си с нишестени зеленчуци, а след това разделете втората половина на постни протеини и въглехидрати с високо съдържание на фибри като сладки картофи или киноа.

Дори ако сте хапвали солидно сутрешно хранене, не спестявайте на обяд. „В идеалния случай ще консумирате около 75 процента от калориите си до 16:00“, казва Фройман. Ако обикновено ядете салата, сдвоете я с богата на фибри и богата на протеини супа от леща или добавете малко ядково масло и резенчета ябълка към обичайния си сандвич за деликатеси. Хората, които са яли основното си хранене на обяд, са отслабнали повече от хората, които са яли по-късно, според проучване от 2016 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.

Яжте лека вечеря и след това затворете кухнята. Тъй като тялото ви е най-устойчиво на инсулин през нощта, искате да избегнете натоварените с въглехидрати тарифи, като тестени изделия или картофи. Фокусирайте се върху порция чист протеин, съчетана с плодове и зеленчуци, съветва Peeke. Докато по-рано е по-добре, ако в крайна сметка понякога ядете в 20:30 или 21:00, това е добре. Просто закусете няколко часа преди това, казва Фройман, за да не станете толкова гладни, че ядете огромно ястие точно преди лягане.

Независимо дали вечеряте по-рано или по-късно, опитайте се да избягвате да ядете нещо след това, съветва Фройман. Късното нощно шушукане е свързано с куп лоши последици за здравето, включително повишен риск както от диабет тип 2, така и от сърдечни заболявания. Здрави възрастни, на които им е било позволено да се хранят до лягане, са имали по-високи нива на кръвна захар и холестерол на гладно от тези, които са имали трудно спиране в 19:00, според малко проучване от университета в Пенсилвания от 2017 г. Затова непременно гледайте какво ядете. Но не забравяйте да следите и часовника. Ще бъде добре прекарано време.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин