Какво да приберете в хладилника, за да гарантирате пълноценно хранене.

наистина

Здравословното хранене би било много по-лесно, ако някой изчисти хладилника, отърве се от боклуците и зареди рафтовете с хранителен избор. Ако храни с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на сол и ниско съдържание на фибри не се виждат (Закръглени Хъби, някой?), По-вероятно е те да не са в ума ― и да не са в устата. Но докато не намерите личен асистент на диетолог, който да ви свърши работа, надникнете в този здравословен хладилник. Погледнете го отново, преди да се отправите към супермаркета, той може да ви държи далеч от хладното камшиче.

Хумус
Дръжте вани под ръка, плюс торбички с бебешки моркови. Комбото е нискомаслена, високо протеинова закуска, алтернатива на парченца сирене или шепа бисквитки.

Сирене
Заменете меките, меки сирена с остри, по-твърди. Малко количество съдържа много вкус, спестявайки ви както долари, така и мазнини. Потърсете възрастните Чедър и Пармиджано-Реджано.

Яйца
Дръжте яйцата в картонената кутия на по-нисък рафт, за да се предпазите от загубата на въглероден диоксид и влага. Черупките може да изглеждат непропускливи, но те са покрити с малки дупки, които могат да абсорбират миризми и вкусове.

Масло и маргарин
Използвайте истинско масло там, където се брои, но пестеливо. Дръжте пръчките в покрит съд. (Замразявайте пръчки, които не използвате.) Що се отнася до маргарина, меките видове във ванички и тези с етикет „без мазнини“ са единствените здравословни заместители на маслото.

Пилешки бульон
Купете го в запечатващи се кашони. Използвайте го за готвене на ориз, пюре от картофи или сотирани зеленчуци за наситен вкус без масло или масло. (Добавете бульон към топъл тиган със зеленчуците; покрийте и гответе, докато омекне.) Потърсете бульон с ниско съдържание на натрий или органичен.

Кисело мляко
Както при млякото, предпочитайте нискомаслено вместо обезмаслено, за да се насладите на повече вкус. Можете да печете с него или да го отцедите през филтър за кафе за кисело мляко "сирене".

Мляко
Един процент мляко има достатъчно мазнини за печене, но не е нездравословно за пиене. Купувайте мляко в непрозрачни съдове, за да го предпазите от светлина, което може да намали съдържанието на витамин.

портокалов сок
Изберете сок, който е обогатен с калций. Едва ли има разлика във вкуса и изпиването на една чаша ще ви даде една трета от препоръчителната дневна доза калций.

Масла, вода, производство

Салатни превръзки
Вашите най-здравословни възможности за дресинг в бутилки са винегретите, приготвени със зехтин, но ако имате слабо място за кремообразни дресинги, можете да ги накарате да продължат по-дълго (и да ядете по-малко калории), като ги разредите с мляко, мек оризов оцет или билков чай. Хвърлянето на салата с дресинг преди сервиране е ключът към по-малкото използване.

Майонеза
Отидете на майонеза с ниско съдържание на мазнини, а не на ниско холестерол. Обикновено майонезата няма много холестерол, но има много мазнини.

Напитки
Дръжте филтрирана вода или селцер в хладилника и винаги ще имате под ръка студена, освежаваща и здравословна напитка. (Консумацията на сода в САЩ надмина консумацията на мляко през 1994 г. и все още стреми нагоре.)

Остатъци
Поставете остатъци от лъжица - дори и за изваждане - в стъклени или пластмасови съдове, които са безопасни за микровълнова фурна. Някои тави за вадене и ванички за кисело мляко са направени от един вид пластмаса, която може да извлича химикали в храната при високи температури. Избягвайте претопляне в пластмасови съдове, които не са определени за микровълнова безопасност.

Салати и зеленчуци в плик
Помислете за торбичките с бебешки спанак и други зелени салати като основен списък за пазаруване. За най-дълъг срок на годност купувайте предварително измити зеленчуци в торбички с един сорт (крехките листа в салатните смеси се развалят първо и могат да развалят целия пакет). При необходимост ги комбинирайте с по-икономична маруля, като айсберг.

Продуцирайте
Поставете продукцията на нейно място. Това обикновено означава или да излезете изцяло от хладилника (домати и тропически плодове) или в една от долните кошчета, където влажността се контролира. Когато зеленчуците губят влага, те накуцват и могат да загубят витамини. Спанакът може да загуби до 50 процента от витамин С, ако бъде оставен за една нощ.

Масла
Зехтинът, рапицата и сусамовото масло са най-здравословните ви възможности. Ако имате и трите, ще сте готови за почти всякакъв вид готвене. Всички се съхраняват най-добре в хладилник, защото те се окисляват при излагане на топлина и светлина. Окислените масла имат вкус на гранясване и могат да отделят свободни радикали, които са свързани с много рискове за здравето. Охладените масла могат да станат мътни, но те ще се избистрят при стайна температура.

Готови храни
Опакованите ястия се предлагат на разумни порции ―, но с небесно съдържание на натрий. (Основната част от натрия в диетата на САЩ идва от готови храни, а не от това, което използваме при готвене или поръсване на масата.) С домашно замразени храни, увийте плътно, етикет и дата. Ястията, съхранявани във фризера, трябва да се използват в рамките на три месеца.

Цели зърна
Кафявият ориз, пълнозърнестото брашно и овесените ядки са най-добрите зърнени храни, но те трябва да се държат студени. За разлика от рафинираните зърна (белите), пълнозърнестите съдържат външните трици, както и вътрешното семе или зародиш. Микробът съдържа малко мазнини. И подобно на олиото за готвене, тази мазнина може да се окисли при стайна температура.

Сладки закуски
Когато са замразени, блатовете стават карамелно дъвчащи, а гроздето накрая се овкусява като студена дъвка. И двете ще ви доставят удовлетворение, без да ви дават мазнини.

Банани
Когато бананите са твърде петнисти, за да се опаковат в торбички за обяд, хвърлете ги във фризера необелени. Кожите ще почернеят, но плодовете ще останат сладки и зрели вътре. Смесете едно с портокалов сок, плодове и кисело мляко (без нужда от лед) за смути за закуска.

Ядки
Замразете асортимент - фъстъци, шам-фъстъци, бадеми и орехи - всички те са заредени с антиоксиданти. Не се притеснявайте за мазнините. Ядките се състоят предимно от мононенаситени мазнини (добрият вид). Подобно на маслата, ядките трябва да се държат студени и на светло, за да останат свежи.

Сладолед
Проучване на Университета в Пенсилвания установи, че колкото по-голям е контейнерът, толкова по-небрежни сме да се отдадем. Купете сладолед в индивидуални порции или пинта от четири унции.

Соя
Ето здравословната закуска с високо съдържание на протеини, която ще ви развали навика с картофени чипсове преди вечеря. Едамаме (соевите зърна в шушулките) са най-вкусната алтернатива на тофу. Пуснете ги замразени във вряща вода за няколко минути, отцедете и посолете. Сервирайте топло или охладено (с отделна купа за събиране на изхвърлените шушулки).