Преди да се потопим в това, какви храни ядат веганите, е важно да обсъдим храните, които веганите избягват.

Съдържание

Какво не можете да ядете на веганска диета?

Замисляли ли сте се какви храни можете и не можете да ядете на диетата на веган? Веганите не консумират никакви съставки, които идват от животни. Някои хора избират да станат вегани по здравословни причини, докато други го правят по етични или екологични причини.

Избягвайте да ядете животни

Когато преминавате към веганска диета, по-очевидните храни, които трябва да избягвате, са всички меса и млечни продукти. Веганите не консумират говеждо, свинско, агнешко или друго месо от бозайници. Освен това веганите не консумират никакви домашни птици. Избягвайте пуйка, пиле, гъска и патица. Веганите също не ядат никаква риба или морски дарове. Нещата, които трябва да избягвате в тази категория, включват сьомга, риба тон, пъстърва и всякакви други риби, скариди, миди, раци, омари, миди, стриди, калмари или други живи морски създания. Веганите не ядат яйца от нито едно животно, включително пилешки яйца, пъдпъдъчи яйца и щраусови яйца. Млечните продукти са друга група храни, които веганите не консумират. Категорията млечни продукти включва най-популярните продукти от мляко, сирене, кисело мляко, сладолед и масло, както и по-малко известни съставки на суроватка, казеин и лактоза. Последната основна категория, която веганите избягват, е медът.

Избягвайте да ядете храни, получени от животни

Има много храни, които може да не са толкова очевидни, за да се избягват. Веганите не ядат никакви животински съставки. Веганите също избягват естествените аромати, получени от животни по някакъв или друг начин. Желатинът е предназначен да направи храната по-плътна. Желатинът се извлича от кожата, костите и хрущялите на прасета и крави. Кохинелът или карминът е естествен оцветител за храна, който често се използва вместо Red 40, за да се придадат храни като кисело мляко, глазура, сок и бонбони в червен или розов цвят. Кохинеалът (кармин) произхожда от смачкани кохинеални насекоми. Isinglass идва от рибните мехури. По структура е подобен на желатина и е в много алкохолни напитки като бира и вино. Естествените аромати, идващи от животни, включват кастореум, който идва от жлезите с аромат на бобър. Тази съставка често е на мястото на аромати на ванилия. Шеллакът е съставка, която прави восъчна глазура за храни, бонбони и продукти. Шеллакът е от женското лаково насекомо. Добавките, получени от животни, включват E120, E322, E471, E 631 и E904.

Омега-3 мастните киселини са основни хранителни вещества за здравето на сърцето. Най-честият източник на омега-3 мастни киселини е рибата. Въпреки това, веганите могат да получат препоръчаното количество от това хранително вещество от растителни източници и добавки.

Има специфични витамини, които хората често консумират чрез животински източници. Витамин D3, например, идва от риба и ланолин. Вместо това веганите могат да получат препоръчителния витамин D3 от лишеи.

Всички горепосочени съставки често са в много преработени храни. Поради тази причина е изключително важно винаги да четете етикета на вашите преработени храни и да прочетете всички съставки.

Храни, които понякога имат животински съставки. Проверете етикета!

Може да се изненадате да научите, че някои храни, които изглеждат като веган, но всъщност не са. Хлябът, например, изглежда, че винаги няма продукти от животински произход, нали? Грешно! Понякога хлябът може да има съставка, наречена L-цистеин, която е аминокиселина, получена от птичи пера. Много пекарни използват L-цистеин при печене, за да омекотят тестото. Някои алкохолни напитки, включително вино и бира, също не са 100% веган. Понякога в тези напитки се използват съставки като казеин, желатин, прасец и яйчен белтък. Понякога пържените картофи (и пържените храни като цяло) се приготвят с животински мазнини. Освен това тестото за пържени храни като лукови пръстени или темпура често ще съдържа яйца в него. Много видове тестени изделия също съдържат яйца в тях.

Трябва да се внимава не само за тези продукти, получени от животни. Има много храни, които също съдържат млечни съставки. Пестото, например, може да съдържа пармезан. Кремът без млечни продукти може да не съдържа мляко само по себе си, но често има казеин, който е протеин, който идва от млякото.

Още изненадващи храни, които могат да съдържат продукти, получени от животни

ядем

Веганите избягват повечето шоколади, защото съдържат млечни производни. Широко известно е обаче, че тъмният шоколад е изключение и е 100% подходящ за вегани през повечето време. Не забравяйте да проверите етикета, тъй като някои тъмни шоколади могат да съдържат животински съставки като млечна мазнина, млечни твърди вещества, суроватка и обезмаслено мляко на прах.

Рафинираната захар изглежда сякаш е и за вегани. Обикновено е така. Но някои рафинирани захари могат да съдържат „естествен въглерод“, което е друг начин да се каже, че костните въглища произхождат от костите на говедата. Това вещество прави захарта по-лека. За да сте сигурни, че вашата захар е подходяща за вегани, изберете изпарен тръстиков сок или органична захар. Както винаги, прочетете етикета, за да сте сигурни, че не съдържа съставки, получени от животни.

Понякога желатинът може да се използва, за да накара солта да се залепи за печени фъстъци. Проверете етикета.

Най-изненадващият тип храна, който не винаги е подходящ за вегани, е плодовете зеленчуци и всички видове продукти. Бихте си помислили, че пресните плодове и зеленчуци биха били веган. Понякога обаче продуктите могат да бъдат покрити с восък, направен от пчелен восък или шеллак.

Вземането е, че много храни, които бихте си помислили, че автоматично биха били вегански, всъщност съдържат продукти от животински произход. Поради тази причина е умен навик винаги да четете етикета, да задавате въпроси, ако сте в магазина или ресторанта, където няма етикет, и да избирате храната си внимателно.

Здравословна ли е веганската храна?

Много хора преминават към ядене веган за ползите за здравето от растителна диета. Но само защото дадена храна е веганска, не я прави автоматично здравословна. Има един тон преработени храни, които са 100% веган, но са много нездравословни.

Ако искате да се храните здравословно веганска диета, може да искате да избягвате следните елементи.

Веган нездравословна храна

Нежеланата храна е нездравословна храна. Продукти като вегански бисквитки, сладолед, бонбони и чипс може да не съдържат месо, но те със сигурност не са здравословни. Тези продукти обикновено са силно преработени и често имат много по-големи количества захар и мазнини (макар и растителни), отколкото версиите, получени от животни. Тези преработени боклуци обикновено не съдържат здравословни хранителни вещества като витамини или минерали, които бихте получили от пресни алтернативи на растителна основа.

Vegan Меса и сирена

Веганското месо и сирена са силно преработени и имат много добавки, които им придават вкус и консистенция на техните аналози от животински произход. Тези продукти също не съдържат толкова много жизненоважни хранителни вещества като витамини и минерали, които бихте получили от алтернативи на растителна основа като леща, грах, семена и ядки.

Вегетариански подсладители

Вегетарианските подсладители не съдържат продукти, получени от животински произход. Това не ги прави здрави. Подсладителите като сиропи от агаве, фурми и клен, както и меласа, са чудесни в умерени дози. Въпреки това, яденето на голямо количество захар под всякаква форма все още крие рискове за здравето като затлъстяване и сърдечни заболявания.

Какво трябва да яде веган за един ден?

Въпреки че веган диетите могат да бъдат изключително здравословни, това не е толкова лесно, колкото просто избягване на животински продукти. Веганите трябва внимателно да планират хранене, за да осигурят достатъчно витамини и минерали, за да поддържат хранителна, балансирана диета. Много пъти няма да можете да получите достатъчно от всички основни хранителни вещества само чрез растителни ястия. Много вегани също трябва да приемат добавки, за да запълнят пропуските в храненето си. Следните хранителни вещества са тези, които са необходими за здравословното хранене, но също така и тези, при които веганите често имат недостиг.

Калций

Калцият е основно хранително вещество за изграждане на здрави кости през младостта и за поддържане на здрави кости през целия ви живот. Ако имате дефицит на калций за продължителен период от време, това може да причини остеопороза. За да получат достатъчно калций, без да консумират млечни продукти, веганите ядат алтернативи на растителна основа. Зеленчуците, които съдържат калций, включват листни зеленчуци като кейл и броколи и зеленчуци като сладки картофи и тиква. Веганите също получават калций от тофу, соя, бобови растения, леща, морски боб и нахут. Някои сушени плодове също съдържат калций, включително кайсии и смокини. Преработеното мляко на растителна основа често се обогатява и с калций. Това мляко включва соево и бадемово мляко.

Протеин

Най-често срещаният източник на протеини е от яденето на животински продукти; за да бъдете веган, ще трябва да се уверите, че консумирате достатъчно алтернативи на растителна основа, за да получите препоръчаното количество протеин. Големите източници на растителни протеини включват киноа, тофу, темпе, соя, соево мляко, леща, бобови растения, ядки, семена и сейтан.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за здравето на сърцето. За да сте сигурни, че веганите ядат достатъчно от тези основни хранителни вещества, не забравяйте да консумирате растителни източници като ядки и семена, включително ленено семе, семена от чиа и орехи.

Желязо

Желязото е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на кислород в кръвта. Ако развиете дефицит на желязо, това може да причини сериозни рискове за здравето. За да сте сигурни, че веганите ядат достатъчно желязо, яжте растителни източници на желязо с някои храни, богати на витамин С като домати, за да помогнете на тялото да усвоява желязото по-добре. Веганите ядат желязо чрез кафяв ориз, овес, соя, тофу, кейл, спанак и фъстъчено масло.

Витамин В12

B12 е от съществено значение за здравите нервни клетки и създаването на червени кръвни клетки. Няма много много растителни източници на това хранително вещество, така че много вегани ядат продукти, обогатени с B12. Продуктите с обогатени опции включват темпе, соеви продукти, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, леща, ядки, семена и водорасли.

Примерен вегански дневен план за хранене

По-долу са дадени само няколко примера за многото възможни опции за хранене с веганска храна за всеки ден.

Закуска

За закуска опитайте тофу с тофу с малко пълнозърнест тост, покрит със зеленчуци и авокадо. Или овесени ядки, покрити с бадемово мляко и плодове.

Обяд

Някои чудесни възможности за обяд включват черен боб и ориз, покрити със зеленчуци и зехтин, или салата от киноа с тофу, семена и лимонов дресинг.

Вечеря

За вечеря опитайте с пържене на темпе, или овчарски пай с леща и зеленчуци.

Закуски

За здравословно, балансирано хранене е важно да се включват малки закуски през целия ден. Някои чудесни възможности за избор включват пресни плодове и ядки, зеленчуци и хумус, или пълнозърнести крекери с фъстъчено масло.

Можете ли да ядете риба на веганска диета?

Веганите не ядат никакви животински продукти; това включва риба и рибни продукти. Съществуват обаче няколко различни вида диети на растителна основа. Например, вегетарианската диета е подобна на веганската, тъй като вегетарианците обикновено избягват месото. Въпреки това много вегетарианци все още консумират други животински продукти, включително млечни продукти и яйца. Пескатарианците не консумират месо като птици или говеждо месо, но ядат риба и миди. Ostorveganism е вид веганство, което включва миди, стриди и миди, но иначе е растителна диета. Много хора избират да включат риба в иначе веганска диета, защото тя е един от най-ефективните източници на няколко жизненоважни хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, витамин В12 и селен. Дали ще изберете да включите риба в диетата си, трябва да зависи от вашите индивидуални нужди, предпочитания и цели.

Финални мисли за ядене на веганска диета

Трябва да се отбележи, че всеки човек е различен и има различни хранителни нужди. Диетичните нужди също могат да се променят с течение на времето на различни етапи от живота. За да сте сигурни, че получавате всички нужни хранителни вещества в правилните количества, може да искате да се консултирате с вашия лекар или диетолог за насоки.