няма

„Опитвал съм се да спра да пия толкова много пъти и винаги не успявам. Никога няма да мога да се храня нормално. "

„Всеки път, когато се опитвам да отслабна, отказвам след седмица. Повече няма да се опитвам да бъда здрав. Какъв е смисълът?"

Това отношение се нарича научена безпомощност. Ако се опитаме да направим нещо, но продължаваме да се проваляме, в крайна сметка се учим от постоянния неуспех, заключаваме, че не можем да го направим, и спираме да опитваме - дори когато всъщност сме в ситуация, в която можем да направим нещо. Всеки има различен праг за това колко неуспехи може да предприеме, преди това да започне (някои хора се отказват след един опит; други ще се връщат отново и отново за пореден замах), но повечето от нас са изпитали „Не мога да направя това; Аз напусна “ефект в даден момент.

Това не е проблем, когато отказът е разумен („Не мога да съборя тази къща, като удрям с юмруци по нея, затова се отказвам; викам кран със съборена топка“). Истинските проблеми с научената безпомощност са:

  • Пренебрегване на алтернативни начини да постигнете целта си („Не мога да отслабна с бягане на маратони, така че никога няма да отслабна и се отказвам да опитвам“ - има алтернативен начин да постигнете целта си за отслабване, а именно промяна на диетата си, която всъщност е много по-ефективна)
  • Прекалено обобщаване от ограничен набор от неуспехи („Не успях пет пъти да бягам маратон, затова напуснах всички спортове“ - имате доказателства, че сте се провалили в маратонското бягане, но това не означава клек за това дали ще се провалите в тениса)
  • Неразбиране на причината (ите) на вашите неуспехи („Провалих се на пет маратона; естествено съм ужасен бегач и никога няма да успея“ - когато всъщност не сте пили нищо по време на маратоните си. Това НЕ е проблем с естествената ужасност при бягане; това е лесно разрешим проблем с дехидратацията)

Всичко това е нормално. Научената безпомощност под някаква форма се случва на почти всички и няма от какво да се срамувате. Всъщност това е реакцията по подразбиране. „Научената безпомощност“ всъщност е погрешно наименование - безпомощността е по подразбиране, а безпомощността е това, което трябва да научим.

Научена безпомощност, храна и загуба на тегло

Сега го донесете на храна - много хора са научили безпомощност за храна и загуба на тегло. Опитвали са толкова много неща, толкова много пъти, и усилията им са били стъпкани и хвърлени обратно в лицата им. Така те се чувстват така, сякаш по своята същност са неспособни да отслабнат или да променят диетата си, и се отказват от опитите. Този вид възприемана безпомощност е голяма бариера пред промяната в хранителното поведение. Това се превръща в порочен кръг: хората се провалят, защото мислят, че ще се провалят, което потвърждава тяхната вяра, че винаги ще се провалят.

„Магически престани да се чувстваш безпомощен“ е лош съвет.

Хората, които се чувстват безпомощни или безнадеждни, често получават съвет като „просто трябва да имаш вяра“ или „просто не се оставяй да се предадеш“. Това е лесно да се каже, но много глупав съвет. Ако беше толкова лесно да „просто“ продължите да се опитвате пред постоянния и унизителен провал, всички вече биха го направили. Когато някой има много доказателства и той наистина вярва, че всичко сочи към „това е безнадеждно“, просто да им се каже да игнорират всички тези доказателства и магически да се чувстват обнадеждени вместо това е смешно.

Така че - това няма да бъде мотивационна поредица от разговори за това, че никога няма да се откажете. Вместо това е списък с три конкретни, конкретни, приложими неща, които можете да направите ако се чувствате по този начин по-специално за храна или загуба на тегло Целта е да се разбере дали заключението, че „никога няма да мога да се храня добре/да отслабна“ всъщност е разумно и оправдано от доказателствата, с които разполагате, и ако да, какво можете да направите по въпроса.

1. Анализирайте целта и неуспехите си.

В горната част на лист хартия напишете всичко, което сте научили, че никога няма да можете да направите. Бъдете конкретни. Да вземем за пример отслабването, напр. „Никога няма да успея да отслабна с 25 килограма.“

След това напишете всички неща, които сте опитали, но не са работили (възможно най-конкретно) и се опитайте да разберете общите характеристики. Не пишете просто „диета;“ запишете всяка конкретна диета. Например:

  • 1200 кал/ден
  • 1500 кал/ден с ходене
  • Постелен ден на гладно с 2000 калории в дни на хранене
  • Изгаряне на 600 кал/ден чрез бягане

Запишете го - на хартия или по електронен път. Понякога ви помага да видите нещата от съвсем различен ъгъл.

Този беден човек е опитал много диети и е разбираемо, че е обезсърчена. Но обща характеристика тук е броенето на калории. Цялото й преживяване на неуспех е било с някаква диета за преброяване на калории и тя просто обобщава това за всеки вид план за отслабване.

Това, което тя всъщност е научила, е „Никога няма да успея да отслабна с 25 килограма чрез преброяване на калории."(Технически, дори това може да не е вярно, защото тя не е изпробвала всяка една форма на преброяване на калории, но ние ще се върнем с нея.)

Обърнете се към вашето твърдение „Никога няма“ и вижте дали можете да го модифицирате, за да посочите каква техника никога няма да ви отведе до целта, въз основа на вашия списък с неуспехи. Можете дори да промените „Никога няма“ на „В миналото не успях“ или подобно.

Сега се опитайте да измислете начини, по които бихте могли да постигнете целта си, които НЕ отговарят на каквато и да е обща характеристика, която виждате в отказите. Например този човек може да опита основна палео диета без преброяване на калории, което може да я извади от цикъла на неуспеха. Не е разумно да изпробвате всеки един вид диета в света, но ако има специфични, модифицируеми фактори, които са общи за всичките ви неуспехи, опитайте да ги промените.

2. „Разбира се, но ...“

Това е противоинтуитивно, но понякога работи по-добре, ако не се борим директно с чувството за безпомощност. Ако опитът да се пребориш със собствените си чувства просто те кара да се удвоиш, този е за теб.

Не се борете с чувството за безпомощност, но го заобикаляйте. Всеки път, когато започнете изречение с „Никога няма ...“, отговорете си с „Разбира се, но ...“

  • „Никога няма да мога да се придържам към Палео.“
  • „Разбира се, но бих могъл да го правя един ден в седмицата.“

  • „Никога няма да мога да нося размер 2“
  • „Разбира се, но можех да сляза от 20 на 16.“

Удивителното при промяната на вашата диета е, че получавате частичен кредит. Може да е идеално да ядете 0 парчета торта на седмица, но ако преминете от 6 надолу на 4, пак ще видите ползи! По-конкретно в случай на отслабване, изследванията отново и отново установяват, че много умерената загуба на тегло носи големи ползи за здравето.

Може би не сте се справили с първоначалните си цели, защото бяха напълно нереалистични („отслабнете с 5 паунда на седмица“, „носете размер 0 до Коледа, който остава след месец“, „бъдете на 100% перфектно Палео през цялото време“). Или може би ще откриете, че след като заобиколите чувството за безпомощност, това е по-възможно, отколкото сте предполагали. Г-н „Никога няма да мога да се придържам към Палео“, може да открие, че 1 ден в седмицата води до 2, а успехът до 3, и преди да се усети, той се е отучил от безпомощността си и пътува яде 95% палео.

3. Опитайте тренировка

Много изследвания са посветени на откриването на биологични мозъчни разлики в научената безпомощност. И една ключова констатация е, че промените в мозъка, предизвикани от упражнения, изминават дълъг път. Опитайте интензивна тренировка (вдигане, бягане или каквото друго искате).

Ако това е безполезно за вас, защото чувството ви за безпомощност е свързано конкретно с упражнения, тези резултати предполагат, че може да опитате методи без упражнения за увеличаване на невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF) - немалко проучвания показват ниско ниво на BDNF в мозъкът може да е една от причините за реакцията на безпомощност и свързаната с нея депресия. Хората могат да увеличат BDNF, без да тренират до ...

  • Прекарването на повече време с приятели - социалната изолация намалява нивата на BDNF.
  • Достатъчно спане - лишаването от сън намалява нивата на BDNF. При мишките нарушаването на нормалния режим на сън ги прави много по-податливи на научената безпомощност.

Ако смятате, че никога няма да можете да се придържате към Палео, не сте сами.

Това е често срещан отговор и е разбираем. Няма нищо ненормално в това да се чувстваш безпомощен след многократни неуспехи и работата около него е невероятно трудна. Като бързо обобщение:

  • Опитайте да запишете целта си и неуспешни опити, за да видите дали можете да намерите модел в това, което не е работило.
  • Не забравяйте, че получавате частичен кредит - опитайте „Да, но ...“ в отговор на „Никога няма да мога да _______“
  • Опитайте добра тренировка, някакъв социален контакт или истински ангажимент да спите добре - или и трите.

Кой е любимият ви отговор да се чувствате безпомощни? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.