какво

Диагнозата на преддиабет трябва да предизвика алармени камбани. Това означава, че сте на път към развитие на диабет тип 2, заболяване, което значително увеличава риска от инфаркт и ранна смърт.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Но има добри новини: Диабетът не е неизбежен. Диетологът Джулия Зумпано, RD, LD, казва, че извършването на промени в начина на живот всъщност може да предотврати или забави появата на диабет тип 2.

Целта е да намалите приема на въглехидрати, като изберете по-сложни въглехидрати и тренирате, за да ги изгорите.

Тук тя обяснява кои храни да избягва, какво да яде вместо това, на какво да се наслаждава само умерено - и съвети за извършване на промени.

Какво да не се яде

Преосмислянето на вашата диета за намаляване на риска от диабет не означава да се откажете от храните, които обичате. Това означава да ядете по-малко от тях. Първото правило е да намалите прости въглехидрати като захар, въглехидрати с бързо освобождаване.

Елиминирайте подсладените напитки. „Те нямат мазнини или протеини, за да предотвратят въглехидратите да ракетират кръвната ви захар“, обяснява Зумпано.

По същия начин намалете:

  • Лимонада.
  • Сладък чай.
  • Удар.
  • Плодови сокове.
  • Кафе напитки.
  • Алкохол.

След това разгледайте храни, които са добавили захар:

  • Сладка и желета.
  • Сиропи.
  • Агаве.
  • Пчелен мед.
  • Бонбони.
  • Десерти.
  • Сладкарски изделия.
  • Печени изделия.

След това зачеркнете празни „бели храни“:

  • Чипс.
  • Гевреци.
  • Крекери.
  • бял ориз.
  • бял хляб.
  • Бяла паста.

Направете умни заместители

„Започнете да избирате пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз и див ориз. Фокусирайте се върху първата съставка ‘цяла’ и поне три грама фибри на порция “, казва Зумпано.

Експериментирайте с други зърнени култури и нишесте:

  • Киноа.
  • Фаро
  • Ечемик.
  • Булгур.
  • Елда.
  • Сладки картофи, ямс или червенокожи.

„Ограничете приема на въглехидрати до около 1 чаша (или две филийки хляб) на хранене“, предлага Zumpano.

Какво друго да ядем

Протеинът забавя скоростта на навлизане на въглехидрати в кръвта, поддържайки нивата на кръвната захар по-стабилни. Яденето на протеини при всяко хранене може да ви помогне да се почувствате сити и да намалите желанието за лека закуска.

Здравословните протеини включват:

  • Яйца.
  • Постни меса.
  • Риба.
  • Сушен боб и грах.
  • Частично обезмаслено сирене и извара.
  • Тофу.
  • Ядки и семена.

Ако имате сърдечно-съдови заболявания, ограничете червеното месо и се придържайте към домашни птици и риба без кожа. „Заредете зеленчуци, особено зеленчуци без нишесте. Фибрите в зеленчуците и бобовите растения ще ви помогнат да се почувствате сити и доволни “, казва Зумпано.

Тъй като фибрите забавят храносмилането и усвояването, по-малко вероятно е да огладнеете между храненията и да посегнете към сладка закуска.

Наслаждавайте се умерено

Плодове. Плодовете са естествен източник на захар, на който можете да се наслаждавате умерено. „Ограничете размера на порцията до една чаша или по-малко наведнъж“, казва Зумпано.

Избирайте най-често плодове с по-ниско съдържание на захар, като плодове и киви. За да забавите скоростта на навлизане на глюкоза в кръвта, сдвоете плодовете с източник на протеин, като шепа ядки или семена, 2 супени лъжици ядково масло, обикновено кисело мляко, извара, варено яйце или сирена.

Алкохол. Алкохолните напитки са форма на въглехидрати и трябва да се консумират умерено.

„Ако ще пиете, изберете спиртни напитки с безкалоричен миксер, лека бира, шприцове или сухо вино. Те съдържат най-малко въглехидрати “, казва Зумпано.

Още 2 съвета:

Помислете за времето на хранене. Кога ядете е също толкова важно. „Не пропускайте храненията, иначе ще огладнеете и ще преядете по-късно“, казва Зумпано.

„Храненето късно през нощта е свързано с повишени нива на захар при хора с преддиабет, затова ви препоръчваме да направите обяда си най-голямото ядене и да не ядете нищо, започвайки три часа преди лягане.“

Улеснете себе си. Ако следвате тези насоки, нивата на кръвната Ви захар трябва да спаднат, заедно с теглото Ви. Но извършването на промени в хранителните навици през целия живот може да бъде трудно.

Ако имате нужда от помощ да разберете какво точно трябва и какво не трябва да ядете, разгледайте отблизо диетата в средиземноморски стил. Следвайки този тип хранителен план, вероятно е да върнете нивата на кръвната си захар в релси. „Има много книги, статии и рецепти за този план за здравословно хранене“, казва Зумпано.

Тази статия е адаптирана от Cleveland Clinic Heart Advisor.