Изглежда навсякъде в интернет, въглехидратите (въглехидратите) са подложени на атаки като зли, порочни, нечисти и дори греховни. Искам да кажа, по дяволите, дори Леброн Джеймс беше на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Със сигурност въглехидратите трябва да са коренът на всяко зло! Имате Paleo, диетата на Аткинс, South Beach и диетата Zone, за да назовем няколко от най-популярните диети, които дават предимство на ограничаването на въглехидратите. Някои от тях биха ви накарали да повярвате, че яденето на въглехидрати е сигурен начин за затлъстяване или най-малкото добър начин да ви попречи да станете слаби. Целта на тази статия е да помогне да се хвърли малко светлина върху положителната роля, която въглехидратите играят в диетата на човека и още повече в ролята на диетата на сериозния спортист.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са привлекателни

Преди да се потопим в ползите от въглехидратите за спортисти, трябва да разгледаме защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова популярни на първо място. Това се дължи най-вече на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които получават толкова добри резултати много бързо по отношение на общата загуба на тегло. Забележете, че не съм казал загуба на мазнини или загуба на тъкани, а само тялотегло загуба. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати чудесно помагат на хората да отслабнат много бързо.

Не е необичайно някой, който не е свикнал с диета с ниско съдържание на въглехидрати, да падне някъде от 3-5 лири или повече през първата седмица. Тази ускорена загуба на тегло е най-вече резултат от загуба на тегло на водата и „подуване“ и не е задължително намаляване на действителната тъкан. Ако човек е имал лош късмет с отслабването през по-голямата част от живота си, виждането на тези бързи резултати е невероятно привлекателно. Нека си го кажем; живеем в общество, където хората искат незабавни резултати и незабавно удовлетворение. Това прави диетите с ниско съдържание на въглехидрати изключително популярни. Много хора се хващат в краткосрочен план, когато става въпрос за диета и не виждат по-широката картина на това, което ще се случи много месеци или дори години по-надолу с тези видове модни диети.

От моя личен опит да говоря с CrossFitters в цялата страна, всички те са изпробвали Paleo и са видели страхотни резултати в началото. Това, което се случва с почти всички от тях е, че с течение на времето успехът спира и тяхната сила/производителност започва да страда в залата. Когато това се случи, заедно с теглото им, което не помръдва, мнозина се обезсърчават.

Обезсърченият диета доста често ще се върне към изходното си тегло; те вече не виждат резултатите, с които са свикнали, и започват да се занимават със стари хранителни навици. Забавянето на резултатите не само се обезсърчава, но и апетитът към въглехидрати има тенденция да се увеличава, като непрекъснато изкушава диетата. В дългосрочен план диетите с по-ниски въглехидрати са много трудни за поддържане. Ако диетата не е устойчива, това е ГОЛЯМ червен флаг!

Тук също е важно да се отбележи, че като цяло не съм напълно против диетите с по-ниски въглехидрати. Всъщност мисля, че те имат множество ползи за населението. Например, ако майка ми искаше от мен диета, със сигурност ще й препоръчам по-нисковъглехидратна диета (Здравей, мамо!). Диета като Paleo, която е богата на постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци, е чудесна отправна точка за много хора, особено тези, които са по-малко активни. Въпреки това, когато диетите с ниско съдържание на въглехидрати наистина не достигат, това е за спортисти и за всеки, който иска да подобри своята сила или ефективност. Спортистите, които искат да станат по-силни или по-слаби и да растат повече мускули, трябва да проучат потенциалните положителни въздействия, които въглехидратите могат да окажат върху диетата си.

Защо спортистите се нуждаят от въглехидрати

(Взех голяма част от следното направо от книгата „Ренесансовата диета“)

въглехидратите

1) Снабдяване на нервната система с нейното предпочитано гориво

Въглехидратите (чрез кръвната глюкоза) са изключително предпочитаното гориво на нервната система. Добре поддържаните нива на глюкоза в кръвта в резултат на диета, адекватна на въглехидрати, позволяват оптимална функция на нервната система, което означава по-добро набиране на мускули, по-голяма устойчивост на умора и още повече мотивация за тренировка. Голяма част от умората при продължителни тренировки е медиирана от нервната система и всъщност не е резултат от местни мускулни фактори (например самите крака се уморяват). Осигуряването на нервната система с адекватен източник на кръвна глюкоза е важно за оптимизиране на интензивността и продължителността на тренировката.

2) Зареждане на магазини за гликоген

В допълнение към ролята на гликоген като доставчик на енергия за тренировки с висока интензивност, неговото съхранение в мускула играе роля в регулирането на синтеза (растежа) на мускулния протеин. Доказано е, че ниските нива на гликоген сами по себе си се хранят в клетъчна сигнална каскада, което води до понижаване на регулацията на мускулния растеж. Тоест, САМО ИМАЩИ ниски нива на мускулен гликоген, независимо от интензивността на тренировката, може да потисне нарастването на мускулите и да увеличи риска от загуба на мускули. Тъй като диетичните въглехидрати са толкова доминираща детерминанта на мускулния гликоген, наличието на ниски диетични СНО (въглехидрати) може да има пряко отрицателно въздействие върху мускулния растеж.

3) Секретиране на инсулин

Когато се ядат въглехидрати, инсулинът се секретира пропорционално на количеството въглехидрати, което се появява в кръвта след храносмилането (при лица без диабет). Колкото повече изядени въглехидрати, толкова повече се отделя инсулин и обратно. Инсулинът, хормон, секретиран от панкреаса, оказва силно влияние върху мускулния растеж. Тоест, когато инсулинът се секретира в кръвта и се свърже с целевите рецептори на повърхността на мускулната клетка, каскада от химически пратеници превръща механизма за растеж на мускулите на клетката в отразително голяма степен. Поради мощния анаболен ефект на инсулина и факта, че консумацията на въглехидрати причинява секрецията на значително повече инсулин от останалите макронутриенти (мазнини, протеини), консумацията на въглехидрати е анаболна за мускулната тъкан. Въглехидратите растат мускулите, особено когато са налични и аминокиселини от консумирания протеин.

Ако сте сериозен състезател по CrossFit, ниско съдържание на въглехидрати определено няма да го намали, защото имате нужда от въглехидрати, за да подхранвате вида тренировки, които правите.

Какво означава това за спортистите

При неадекватни нива на въглехидрати, 3 различни резултата стават по-вероятни:

1) Намаляване на мотивацията и усилията за една сесия поради неадекватни нива на глюкоза в кръвта, задържащи нервната и мускулната система. Това означава, че вашата тренировка още днес може да почувства въздействието на намаляването на приема на въглехидрати. Това важи особено за тренировки с по-голяма продължителност или тренировки с по-голям обем. До края на тренировката ще останете обзети и всичко, което падне в края на вашата тренировка, вероятно ще пострада. Освен това, консумацията на въглехидрати има тенденция да помага на хората да се представят по-добре върху когнитивните функции (важно за тези с работа, която изисква критично мислене) и може да има положително въздействие върху настроението!

2) Намаляване на единичната и многосесийна производителност поради хронично ниски нива на мускулен гликоген. Това означава, че ако тренирате няколко пъти на ден или ако имате много изтощителни тренировки в рамките на една седмица, тренировките по-късно през седмицата вероятно ще страдат. Няма да имате същата енергия и мотивация, за да сте в крак с взискателните тренировки. Презареждането с въглехидрати може да отнеме до няколко дни след МНОГО напрегнати тренировки или поредица от изтощителни тренировки (бивша - CrossFit състезание, разпространено в продължение на няколко дни).

3) Директно намаляване на мускулния растеж поради намалена хипертрофична сигнализация от липса на секреция на инсулин и хронично ниски нива на мускулен гликоген. За повечето силови атлети дългосрочната идея да имат повече мускули и по-малко мазнини е най-добрият ни сценарий. Като се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати за продължителни периоди от време, вие намалявате шанса да имате повече мускули. С по-малко мускули е по-малко вероятно да станете толкова силни, колкото бихте могли в противен случай. За да се получат още по-специфични, хроничните ниски нива на гликоген имат пряко въздействие върху регулирането на mTOR и регулирането на AMPk (и двата са важни клетъчни сигнални пътища). И двете възпрепятстват способността ви да растете повече мускули.

Не се заблуждавайте; ако сте сериозен спортист по сила, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са най-добрият начин. Разбира се, те могат да ви помогнат да отслабнете, но вредното въздействие, което те могат и ще окажат върху вашата сила и производителност във фитнеса, е много реално. Има, разбира се, някои хора, които са изключения от това правило и в крайна сметка хората са привлечени от тези отклонения. За повечето хора те просто не могат да издържат на строгостта на високо ниво на ефективност при диета с ниско съдържание на въглехидрати или ако го направят, тяхното представяне със сигурност няма да бъде на оптимално ниво поради причините, изброени по-горе.

Опитвате се да станете възможно най-големи и силни? Да, и за това ви трябват въглехидрати.

Сглобяване на всичко

За сериозни спортисти със силна сила, ако можете да прегледате първоначалната привлекателност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще откриете, че консумацията на повече въглехидрати ще направи тренировката ви по-лесна и по-продуктивна. Вероятно ще имате повече енергия във и извън залата, ще се почувствате по-добре възстановени и би трябвало да можете да развиете повече мускули в дългосрочен план. Това са огромни ползи за спортистите навсякъде. Не позволявайте на изключителните продукти с изключителна генетика да ви заблудят, че мислите, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са начинът да се постигне сила и ефективност. Има причина Леброн Джеймс да се измъкне с диета с ниско съдържание на въглехидрати: той има едни от най-добрите генетични вещества в света! Вероятно би могъл да яде Макдоналдс за всичките си ястия и все пак да бъде един от най-добрите играчи на НБА за всички времена. Надяваме се, че тази статия ще отвори очите на много силови атлети, които стават жертва на диета с ниско съдържание на въглехидрати и може би, просто може би, това са някои амуниции, които да отвърнат във войната срещу въглехидратите.

Свързани статии

Допълнителна информация

  1. Адекватното хранене с въглехидрати запазва мускулите по време на диета, ниско съдържание на въглехидрати предизвиква негативни ефекти:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
    2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489032
    3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22674476
  2. Прием на въглехидрати и мазнини за спортисти:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548
    2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
  3. Общи насоки за прием за спортисти по сила/мощ и състав на тялото:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
  4. Позиция на ACSM за хранене и спортни постижения:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

Не пропускайте

Регистрирайте се днес и получете нашите Основите на електронната книга за сила и кондиция безплатно! Освен това вземете най-новото и най-доброто съдържание по Пауърлифтинг, Вдигане на тежести и Силови тренировки направо във вашата пощенска кутия.