трябва

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете

Най-добрите храни за предотвратяване на диабет не трябва да имат лош вкус!

Имате избор, ако знаете, че имате преддиабет или висок риск от диабет. Първият вариант е да не се прави нищо и почти със сигурност да се развие диабет в рамките на години. Другият вариант е да направите нещо и драстично да намалите риска от диабет. Вторият избор е най-разумен, тъй като лечението предидиабет със здравословно хранене и други начини на живот е толкова ефективно за предотвратяване или забавяне на диабет тип 2.

Редовното включване на здравословни храни вместо по-малко здравословни може да помогне с кръвната захар и да осигури множество други ползи за здравето, като повече енергия, по-здраво сърце и по-ниско кръвно налягане. Следните храни могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете!

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни може да са с високо съдържание на въглехидрати, но изследванията ги поставят сред храните, класифицирани като „с висока“ вероятност за защита срещу диабет. [1] Ползите от тях могат да бъдат свързани с техните фибри и антиоксиданти. Не е нужно да добавяте тон въглехидрати към вашата диета, за да добавите пълнозърнести храни. В повечето случаи можете да замените пълнозърнести храни с рафинирани въглехидрати, които вече имате.

Ето списък на здравословните храни, които да ядете, за да предотвратите диабет:

2. Броколи

Яденето на повече зеленчуци от всякакъв тип може да намали риска от диабет тип 2, а броколите са сред най-здравословните. Той и други кръстоцветни зеленчуци, като брюкселско зеле, зеле и карфиол, имат фибри, витамини А и С и калий. Някои хора откриват, че имат горчив вкус, но можете да опитате да ги готвите по-дълго, за да намалите този вкус.

3. Спанак

Колкото повече зеленчуци, толкова по-добре за предотвратяване на диабет, а зелените листни зеленчуци като спанак, кейл, рукола и маруля са отличен избор. Те са не само източници на фибри, калций и витамин А, но също така са достатъчно нискокалорични, за да помогнат при загуба на тегло. Можете да ядете кейл и спанак сурови или варени и въпреки това да очаквате богатство от ползи. Салатата айсберг е с по-ниско съдържание на повечето хранителни вещества, но румейнът, радикиото, ендивията и пролетният микс са богати на хранителни вещества.

4. Боровинки

Боровинките редовно се появяват в различни „Списъци на суперхрани“ и тази тенденция продължава и с този списък. Изследванията са установили по-нисък риск от диабет при хора, които ядат повече боровинки. Гроздето, ябълките, крушите, прасковите, сливите и кайсиите също са свързани с по-нисък риск. [2] Хранителните вещества в тези плодове включват фибри, витамини А и С, калий и безброй антиоксиданти, които заедно могат да предпазват от сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер заедно с диабет. Изберете пресни или неподсладени замразени плодове, тъй като високата консумация на плодови сокове може действително да увеличи риска от диабет. Прочетете повече за това кои храни могат да повишат кръвната Ви захар и гликемичния индекс.

  • Увеличете овесените ядки с боровинки и семена от чиа, банан и орехи или ябълка и канела
  • Смесете праскови или боровинки в извара или кисело мляко
  • Разбъркайте боровинки или резенчета банан в тесто за пълнозърнести палачинки
  • Пресните плодове правят проста закуска.
  • Добавете ядки или семена към плодовата салата
  • Печете сърцевини от ябълки или круши с канела
  • Замразете гроздето за лека закуска
  • Пасирайте замразени парчета банан, за да ги замените със здравословен сладолед
  • Добавете шепа грозде или боровинки към салата с основно ястие
  • Направете плодова салса с праскови и варена круша и сервирайте върху риба
  • Напълнете пълнозърнеста английска кифла с фъстъчено масло и резенчета ябълка или слива

5. Грейпфрут

Грейпфрутите и портокалите са свързани с по-нисък риск от диабет, [3] както и цитрусовите плодове като група. [4] Тези плодове включват мандарини, мандарини, клементини, лимони и лайм. Те са известни със съдържанието си на витамин С, а също така имат флавоноиди и разтворими фибри, които понижават холестерола. Цитрусовите плодове са с по-ниска гликемия, отколкото много видове плодове, така че те не причиняват такъв скок в нивата на кръвната захар. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да ядете грейпфрути, ако приемате някакви лекарства, тъй като съединение в грейпфрутите може да взаимодейства с определени холестерол, кръвно налягане, алергия и други лекарства.

  • Яжте цитрусови плодове за закуски или с вашата закуска или обяд
  • Хвърлете сегменти от мандарина или клементин в салата със спанак или рукола, синьо сирене, цвекло и червен лук ... или друга салата по ваш избор
  • Направете цитрусова салса с портокали, кора от лайм, домат, лук на кубчета, оцет, кориандър и зехтин и сервирайте върху пиле, тофу или риба
  • Използвайте лимонов сок в превръзки за салати и спадове като хумус
  • Използвайте сок от лайм в салса, гуакамоле и маринати и добавете към супата непосредствено преди сервиране
  • Задушете пиле с портокали, маслини, бульон с ниско съдържание на натрий, копър и домати
  • Добавете резенчета портокал, лайм, лимон или грейпфрут към ледена вода

6. Обикновено кисело мляко

Млечните продукти от време на време попадат в немилост в медиите, но доказателствата като цяло подкрепят ползите от киселото мляко, включително за предотвратяване на диабет. [5] Киселото мляко е богато на калций и висококачествени протеини и въпреки че съдържа захар, единственият вид захар в обикновеното кисело мляко е естествената. Киселото мляко с активни култури също съдържа пробиотици, които поддържат здравословен баланс на бактериите в червата. Ако сте избягвали млечни продукти поради непоносимост към лактоза, може да се изненадате да откриете, че някои хора могат да се справят с малко кисело мляко. Опитайте гръцко кисело мляко, за да започнете, тъй като има по-малко лактоза. Изберете обикновено, а не ароматизирано кисело мляко, за да избегнете добавянето на захари или изкуствени подсладители и потърсете обезмаслено кисело мляко, за да намалите калориите.

  • Обикновена като лека закуска навсякъде
  • С плодове или ядки, смесени
  • Вместо заквасена сметана като заливка за печени сладки картофи
  • В парфе, наслоен с плодове и овес, неподсладена настъргана пшеница или други пълнозърнести зърнени култури
  • В маринати за пиле или риба
  • В салата от пиле, яйце или риба тон или зелева салата вместо майонеза
  • Вместо заквасена сметана, когато правите кремообразни дресинги за салати
  • Като основа за спадове, като зеленчуково потапяне с чесън, копър и лимонов сок

7. Вода

Водата технически не е храна, но е хранително вещество. По-важното е, че изследователите са открили голямо количество доказателства, които го свързват с по-нисък риск от диабет. [6] Водата естествено увеличава енергията и тъй като е без калории, пиенето на вода вместо калорични напитки като сок може да помогне за контрол на теглото. Може да получите двойни ползи, ако изберете вода вместо подсладени захарни напитки, като сода, спортни напитки и подсладени кафе напитки, тъй като те са независимо свързани с по-висок риск от диабет.

  • Задайте таймер, който да ви напомня да пиете на всеки час
  • Напълнете 32-унция. бутилка вода и я изпийте преди обяд. Повторете следобед.
  • Поставете стомна с вода на бюрото или в хладилника, където ще я видите
  • Ледена вода
  • Поливайте с лимонови или варови клинове, листа босилек или мента или резенчета краставица или праскова
  • Топъл или студен неподсладен безкофеинов зелен или черен чай
  • Безкофеиново черно кафе

8. Фасул Гарбанцо

Гарбанцо и други зърна, леща, соя и грах имат хранителни вещества, които могат да подобрят профилите на холестерола и да понижат кръвното налягане. Богати на фибри, протеини и други, тези бобови растения могат да имат допълнителната полза от заместването на мазни и преработени меса, които са храни, които повишават риска от диабет. Използването на бобови растения е почти неограничено.

Начини за ядене на бобови растения

  • Използвайте вегетариански наденица или бекон вместо истинското.
  • Изберете вегетариански бургери вместо телешки банички и соеви рончици вместо смляно говеждо в чили, кюфтета, кюфте и
  • Снек към печени гарбанзо или соя
  • Хвърляйте боб в салати като източник на протеин
  • Закусете без мазнини, препечен боб с разтопено сирене или сервирайте върху салата за хранене
  • Направете супа от леща, боб и грах за изблик на фибри и антиоксиданти

9. Моркови

Консумацията на тъмножълти зеленчуци е свързана с по-нисък риск от диабет. [7] Те включват моркови, зимни тикви като тиквени и жълъдови тикви, сладки картофи и тиква. Въпреки че може да е изненадващо, че тези зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати правят списъка, тяхното внушително съдържание на фибри, калий и витамин А помага да го обясни. Освен това често можете да използвате тези зеленчуци вместо картофи, които са отделно свързани с по-висок риск от диабет.

10. Авокадо

Тези кремообразни плодове са с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на калории и ох, толкова здравословни. В едно проучване хората, които ядат авокадо редовно, имат не само по-здравословна диета като цяло, но и по-ниско телесно тегло и 50% по-нисък риск от висока кръвна захар и други симптоми, които съставляват така наречения метаболитен синдром. [8] Авокадото е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и фибри, заедно с антиоксиданти. Ядките и фъстъците са с подобно съдържание на мазнини и осигуряват малко фибри, а също така могат да подобрят теглото и някои аспекти на метаболитния синдром. Просто се придържайте към малка порция от ¼ чаша за авокадо и 1 унция за ядки и фъстъци.