Витамин С помага за укрепване на имунната ви система, костите, кръвоносните съдове и клетките.

високо

Унгарският биохимик Алберт Сент-Гьорджи открива витамин С през 30-те години на миналия век - стотици години след като над два милиона моряци умират от зловеща болест, която вероятно биха могли да спрат, като имат повече плодове и зеленчуци на борда. Според Американското химическо общество това би било скорбут, заболяване, за което по това време не е известно, че се причинява от дефицит на аскорбинова киселина или витамин С, който се среща в повечето продукти.

Но защо витамин С е толкова важен? Мариса Мур, RDN, която е базирана в Атланта, казва, че витаминът играе решаваща роля за поддържането на тъканите, поддържането на здрави кости и защитата на клетките и кръвоносните съдове от увреждане.

„Витамин С е хранително вещество, от което се нуждаем за толкова много процеси в тялото“, казва тя. "И това е един от онези основни витамини, които не можем да направим в тялото си."

Поради мощните си антиоксидантни свойства, витамин С може да помогне за регенерирането на клетките, да поддържа имунната система и да помогне на тялото да абсорбира желязото, според Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт (NIH). Други рекламирани ползи от витамин С могат да включват намаляване на риска от сърдечни заболявания, подпомагане избягването на състояния на паметта като деменция и защита срещу очни заболявания, включително дегенерация на макулата.

Без витамин С тялото ви буквално се разпада. Според Института по научна история, когато дефицитът на витамин С е бил по-разпространен проблем, това е карало венците на хората да кървят и зъбите да падат. Недостигът също причини вътрешен кръвоизлив, който в крайна сметка доведе до смърт. Когато лекарите осъзнаха, че цитрусовите плодове имат роля за предотвратяване на скорбут, корабите се снабдяват с лимонов сок. (Така е измислен терминът „варовик“.)

Не се притеснявайте - шансовете да получите скорбут в днешната възраст са малки. Това е нещо, поне в развитите страни, за което наистина не мислим, защото витамин С е в толкова много от храните, които ядем ежедневно. Има и много добавки с витамин С, но Мур препоръчва набавянето на хранителни вещества от цели храни. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не регулира хранителните добавки и агенцията отбелязва, че те се различават от лекарствата, тъй като не са „предназначени за лечение, диагностика, предотвратяване или лечение на заболявания“.

Изследванията върху добавките с витамин С са ограничени, но изследванията показват, че поглъщането на храни с естествено срещаща се аскорбинова киселина (витамин С) е за предпочитане пред добавките, според Службата за хранителни добавки. И ако вече получавате витамин С от храната, приемът на добавки може или не може да бъде от полза, тъй като излишъкът от витамин С се отделя от организма с урината.

Кои храни са най-високи във витамин С?

Службата за хранителни добавки отбелязва, че витамин С трябва да се поглъща, за да се получат ползите от него. За щастие можете да избирате тонове различни храни, пълни с витамин С. Някои, като червени чушки например, могат да осигурят повече от 100 процента от приема на витамин С за деня, казва Мур.

„Хората винаги трябва да започват с диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци“, казва д-р Майкъл Уолд, регистриран диетолог в Катона, Ню Йорк, и водещ на радиопредаването Ask The Blood Detective. „Възрастта, генетиката, усвояването, болестите, упражненията, стресът, сънят, алкохолът и различни други фактори на начина на живот играят роля в количеството витамин С, от което се нуждаем.“

Имайте предвид, че готвенето може също да повлияе на съдържанието на хранителни вещества в храните. Тъй като витамин С е чувствителен към топлина и разтворим във вода, колкото по-дълго готвите храна с витамин С, толкова повече С губи, отбелязва статия, публикувана през април 2018 г. в списание Food Science and Biotechnology. Авторите отбелязват, че микровълновата храна с витамин С води до по-добро задържане на хранителното вещество, отколкото кипенето. Ако можете да ядете храни с високо съдържание на витамин С сурови, още по-добре.

Зеленчуци и билки, които осигуряват витамин С

Ето някои от храните, препоръчани от NIH, които съдържат витамин С, както и флавоноиди и биофлавоноиди (мощни антиоксиданти, открити в плодовете и зеленчуците), които работят с витамин С. Всички препоръчителни дневни стойности (DV) се намират в хранителната добавка на NIH База данни с етикети. По-долу намерете тяхното съдържание на витамин С и DVs:

  • Червени и зелени люти чушкиЕдин червен пипер чили съдържа 64,7 милиграма (mg) витамин С, или малко повече от 100 процента от DV.
  • Камби Порция от 1 чаша нарязани червени чушки съдържа 190 mg витамин С, или 211 процента от DV.
  • Магданоз и мащеркаНапример една чаена лъжичка мащерка съдържа 1,3 mg витамин С, или 1,4% от DV.
  • Тъмнозелени листни зеленчуци Това включва градински кресон, кейл, синапено зеле, брюкселско зеле, карфиол и броколи. Например, 1 стрък броколи (около 1 2/3 чаши) съдържа 134 mg витамин С, или 148 процента от DV.
  • Картофи1 средно голям картоф съдържа 42 mg витамин С, или 70 процента от DV.

Плодове с високо съдържание на витамин С.

  • КивиЕдно киви има 72 mg витамин С, 80 процента от DV.
  • ГуаваЕдин плод гуава съдържа 125 mg витамин С, или 139 процента от DV.
  • КъпиниЕдна чаша къпини съдържа 30 mg витамин С, или 33 процента от DV.
  • ПапаяЕдна голяма папая има 475 mg витамин С, което е 527 процента от DV.
  • Лимони и липиЕдна вар има 19 mg витамин С, или 21 процента от DV.
  • ЯгодиЕдна чаша нарязани ягоди съдържа 97 mg витамин С, или 107 процента от DV.
  • ПортокалиЕдин портокал има 112 mg витамин С, или 124 процента от DV.

Каква е препоръчителната дневна доза витамин С?

Почти е невъзможно да се предозира с витамин С и е почти еднакво трудно да имате дефицит на витамин С, освен ако не живеете някъде с малък достъп до плодове и зеленчуци. Мур казва, че най-малко тялото ви се нуждае от 10 mg витамин С на ден, но препоръчителната дневна доза (RDA) ще варира в зависимост от възрастта, пола, възрастта и избора на начин на живот като тютюнопушенето.

Според по-ранен доклад, публикуван от Американския съвет по храните и храненето, бебетата на възраст до 6 месеца трябва да получават поне 40 mg, децата между 4 и 8 години трябва да получават 25 mg, тийнейджърите на възраст между 14 и 18 години трябва да имат около 75 mg за момчета и 65 mg за момичета, а сред хората на възраст 19 и повече години, RDA е 90 mg за мъже и 75 mg за жени. Някои хора се нуждаят от допълнителен витамин С, като пушачите, които трябва да получават допълнително 35 mg на ден. Бременните жени се нуждаят от 85 mg, а кърмещите 120 mg витамин С.

Службата за хранителни добавки също изброява определени групи хора, които имат по-висок риск от дефицит на витамин С. Изследванията, подобно на едно проучване, публикувано през септември 2017 г. в списание Nutrients, показват, че пушачите имат по-ниски нива на витамин С в сравнение с непушачите; следователно те се нуждаят от малко повече в диетата си. Кърмачетата, които се хранят с изпарено или варено мляко, и двете с дефицит на витамин С, може да не получават достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаят. Медицински състояния, които причиняват малабсорбция и някои хронични заболявания, могат да намалят способността на организма да абсорбира витамин С, увеличавайки количеството, от което тялото се нуждае, според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства.

Като напомняне, д-р Уолд казва, че RDA е минималното количество, необходимо за предотвратяване на дефицит на витамин С, и не е непременно представително за идеалната стойност на витамин С, от която всеки човек се нуждае.

СВЪРЗАНИ: Може ли витамин С да излекува пролетна настинка?

Какво казва науката за витамин С за специфични здравословни състояния?

Няма спор, витамин С е жизненоважно съединение, необходимо за здравословното функциониране на нашите тела. Съществува постоянно нарастващ списък на страданията и условията, за които витамин С се предлага да се подобри или предотврати, но не всички са подкрепени от науката, включително:

„Витамин С може да помогне за намаляване продължителността на настинката, но приемането й превантивно - изследванията не подкрепят непременно това“, казва тя. Проучване, публикувано в Cochrane Database of Systematic Reviews установи, че високите дози витамин С могат да намалят продължителността на настинката, но не са оказали влияние върху предотвратяването или намаляването на симптомите на настинка.

Мур казва, че има доказателства за това, че витамин С помага на тялото да абсорбира повече желязо от храната, особено нехемовото желязо от източници на храна без месо. Сдвояването на богати на витамин С храни с богати на желязо храни - например спанак с портокалови сегменти или черен боб със салса - е особено важно за хора, които са вегани, вегетарианци или анемични, както и за жени в детеродна възраст, казва Мур.

Бонусна потенциална полза от витамин С? По-млада, по-здрава кожа

Има и случай за витамин С, който ви държи да изглеждате млади и жизнени. Според ревю, публикувано през август 2017 г. в списание Nutrients, витамин С помага да се стимулира производството на колаген - протеин, който помага да поддържате кожата си стегната и пълноценна. Диетите, богати на витамин С, вероятно ще имат и други положителни ползи за кожата. Някои предимства, отбелязани в проучването, включват намаляване на образуването на белези, предотвратяване на бръчки и поддържане на цялостното здраве на кожата ви.

Въпреки че се предлагат и кремове и серуми с витамин С, проучването за преглед установи, че „доставянето на витамин С в кожата чрез локално приложение остава предизвикателство“. Изследването отбелязва, че потенциалните ползи от прилагането на витамин С върху кожата са кремовете, които също съдържат витамин Е.