Написано от Майкъл Грегър MD FACLM на 15 февруари 2018 г.

Винаги съм представял ролята си преди всичко като предоставяне на най-новата наука, но не можете да разберете всички нови открития без добра основа. Диетичните насоки за американците имат глава за хранителните компоненти за намаляване. Но когато казват неща като „намалете приема на твърди мазнини (основни източници на наситени и транс-мастни киселини)“, какво означава това по отношение на кои храни да намалите?

По същия начин има глава за хранителните вещества, които би трябвало да увеличим приема на, така наречените „недостиг на хранителни вещества“. Но когато казват, че се нуждаем от повече магнезий например, какво означава това по отношение на действителната храна? В магазина за хранителни стоки няма магнезиева пътека. В моето видео Кои са най-здравословните храни? Анализирам 20 различни вида храни, за да видя, въз основа на федералните критерии за насоки, кои са най-здравословните и кои са най-малко здравословните. Във видеото има много очарователни класации, така че ви препоръчвам да го разгледате.

За да дам по-добра представа кои храни да ям и кои да избягвам, във видеото използвам етикети на светофари, така че представете си, че зелена светлина означава „давай и яжте“, жълто или кехлибарено означава „предпазливост“ и червеното ви казва да „спрете и да помислите, преди да сложите това в устата си.“ Обърнете внимание, че те не съответстват на по-изчерпателните обозначения на светофара, описани подробно в моята книга Как да не умреш. Когато обмисляме кои храни в нашата диета могат да допринесат за по-голямата част от добавените захари, които консумираме, както бихме предположили, сладките и газираните напитки са червени светлини, но често има изненадващи нива на допълнителна захар дори в пикантни закуски, като крекери Ritz. И така, кои са първите пет нарушители? Содата допринася с 36,6% от добавените захари, които консумираме, като десертите на зърнена основа като понички допринасят 11,7%, напитките от типа Kool-Aid 11,5%, млечните десерти, включително сладоледът, 6,4% и бонбоните 6,2%.

Ами калорийната плътност? Изследвайки кои храни съдържат най-много калории на порция, маслата се присъединяват към десертите и преработените закуски като най-лошите, въпреки че яйцата, месото (включително риба и птици), ядките, семената и содата не могат да се считат за нискокалорични. Първите пет източника на калории в американската диета са основно десерти, които допринасят 6.4% от общите ни калории, хляб, който допринася 6.0%, пилешко месо, което допринася 5.6%, сода и други подсладени напитки, които допринасят 5.3%, и пица, което допринася с 4,5%.

Кои храни съдържат най-много холестерол? Яйцата, рибата, пилето и червеното месо печелят червената светлина, докато десертите, млечните продукти и други меса печелят жълтата. Кои храни допринасят с най-висок процент на прием на холестерол в американската диета? Далеч номер едно са яйцата (24,6%), като на второ място е пилешкото месо (12,5%), третото говеждо месо (11,0%), четвъртото сирене (4,2%) и свинското пето (3,9%).

Що се отнася до наситените мазнини, десертите, млечните продукти и закуските са обозначени като червена светлина, като жълтата светлина получават яйцата, пилето, рибата и червеното месо. Повечето от наситените мазнини в американската диета идват от сирене (8,5%), пица (5,9%), десерти на зърнена основа (5,8%), млечни десерти (5,6%) и пиле (5,5%).

Нивата на солта са най-високи в обедното месо и закуските, които и двете получават червена светлина. Американците получават по-голямата част от натрия си от хляб (7,3%), пиле (6,8%), пица (6,3%), тестени изделия (5,1%) и месо за обяд (4,5%).

Трансмазнините присъстват в много храни - естествено или изкуствено добавени или създадени. Хранителните закуски получават нива на червена светлина, докато маслата, продуктите от животински произход и продуктите от животински произход получават жълти светлини. Основният принос за трансмазнините в американската диета са тортите, бисквитките, бисквитите, пайовете, поничките и други преработени храни на зърнена основа (40%), следвани от животински продукти (21%), маргарин (17%), пържени картофи (8%) и чипс и пуканки с микровълнова фурна (5%).

Сега, към хранителните вещества. Ако превъртате напред към марката от 3:00 минути на моя Кои са най-здравословните храни? видео, можете да видите кои храни са най-добрите източници на такива хранителни вещества като калций, фибри, магнезий, калий и витамини А, С, D, Е и К. Храните в таблицата със зелено обозначение са висок източник на конкретно хранително вещество, докато бледозелените дизайнери са среден източник, а белите входове са лош източник. Тъй като валутата на храната на тялото е в калории, а не в грамове или тегло на храната, хранителната плътност по калории е по-добър начин за извършване на оценки. Нашето тяло следи колко енергия ядем, а не колко тегло (храна) ядем. Имаме само около 2000 калории в калорийната банка, които да харчим всеки ден; така че, за да увеличим максимално закупуването на хранителни вещества, искаме да ядем храни с най-много хранителни вещества.

За да търсим тенденциите в хранителната плътност по калории, можем да класираме храните в таблицата от най-добрите към най-лошите, което можете да видите на 3:47 минути от видеото.

Явните победители са необработени, нерафинирани, растителни храни, включително зеленчуци, билки и подправки, плодове, гъби, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки и семена. Като цяло в тези храни липсват компонентите, стимулиращи заболяването, които искаме да избягваме и, както посочва Комитетът по диетични насоки, „Тези храни съдържат не само основните витамини и минерали ... но и стотици естествени фитонутриенти ..., които могат да предпазят от рак, сърдечни заболявания, остеопороза и други хронични здравословни състояния. " Така че тези храни също съдържат стотици фитонутриенти, открити в цели растителни храни, които до голяма степен липсват в преработените храни и храните от животински произход. Освен това, липсата на съединения, предотвратяващи заболяването, може да се усложни от присъствието на съединения, стимулиращи заболяването.

Ето защо хората, които ядат повече на растителна основа, са склонни в крайна сметка да ядат хранителен режим с по-голяма хранителна стойност, по-близо до федералните диетични препоръки. Колкото повече на растителна основа получаваме, очевидно, толкова по-добре.

За повече информация относно най-добрата диета, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества, като същевременно намалите приема на вредни хранителни компоненти, вижте видеото ми Коя е най-здравословната диета?. Колко ниско трябва да се опита човек да прокара приема на някои от хранителните компоненти, за да се избегне? Вижте Трансмазнини, наситени мазнини и холестерол: поносим горен прием на нула, Колко добавена захар е твърде много?, и за натрий, Високото кръвно налягане може да бъде избор. Изненадан ли сте, че транс-мазнините не са ограничени до частично хидрогенирани боклуци? Разгледайте Транс мазнини в месо и млечни продукти.

А за преглед на причините защо правя тази работа, за да публикувам най-новото в здравеопазването и храненето, вижте моята уводна поредица.

Майкъл Грегър, доктор по медицина.

PS: Ако все още не сте го направили, можете да се абонирате за безплатните ми видеоклипове тук и гледайте моите презентации на живо за година:

най-добрите

Майкъл Грегер, доктор по медицина, FACLM

Майкъл Грегър, доктор по медицина, е лекар, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат професионален лектор по редица важни въпроси, свързани с общественото здраве. Д-р Грегер изнася лекции на Конференцията по световните въпроси, Националните институти по здравеопазване и Международната среща на върха на птичия грип, свидетелства пред Конгреса, участва в The Dr. Oz Show и The Colbert Report и бе поканен като експерт в защита на Опра Уинфри на скандалния процес за "клевета на месото".

Архиви

Говореща обиколка

Настигнете д-р Грегер на един от ангажиментите му на живо:

Актуализация на говорещия тур

Предвид нивото на съобщено предаване от общността и перспективите за изравняване на пандемичната крива чрез предотвратяване на ненужни публични събирания, отлагам говоренето си, докато се справим по-добре с разпространението и разпространението, след като приключи достатъчното тестване.

Понастоящем изброените в календара събития са актуални!

Хранителни видеоклипове

  • Преглед на теми
  • Уводни видеоклипове
  • Най-новите видеоклипове
  • Как да не умреш
  • Храни за страшни болести
  • Храни за инвалидизиращи заболявания
  • Храни за често срещани болести
  • Храни за болести убийци
  • Загуба на тегло, основана на доказателства

Блог и ресурси

  • Блог на NutritionFacts.org
  • Уебинари
  • Говорещи дати
  • Ръководство за хранене, основано на доказателства
  • Често задавани въпроси относно храненето
  • Препоръки за оптимално хранене
  • Ресурси на COVID-19

Вземете книгите

Вземете приложението

Подкрепи ни

Включете се

  • Доброволчески възможности
  • Възможности за стаж
  • Възможности за работа
  • Инициатива с отворен код
  • Подайте препоръка
  • Домакин на прожекция

Вземете социални

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Instagram
  • YouTube
  • Vimeo
  • NutritionFacts.org 中文

Абонирай се

Влезте в контакт


ИД на благотворителна организация: 05-0559626