хранения

Изглежда, че „експертите“ винаги променят мнението си какво и кога трябва да ядем. Яжте това. Не яжте това. Спрете да ядете онова нещо, което ви казахме да ядете миналата година и вместо това яжте това. Яжте 3 пъти на ден. Яжте 6 хранения на ден. Постете един ден в седмицата. Правете периодично гладуване 3 пъти седмично. Никога не яжте след 17:00. Не пропускайте закуската. Всъщност е добре да пропуснете закуската. Но не забравяйте, закуската е най-важното хранене за деня! Боже мой, достатъчно е да ти се върти главата.

Скорошно проучване (вижте връзката по-долу) предполага, че храненето в рамките на 10-часов прозорец всеки ден може да е идеално за намаляване на теглото и метаболитни заболявания. Те не говорят за модела в този прозорец, а просто ограничават часовете, в които калориите могат да се консумират. Интересно.

Това добавя към купищата изследвания и мнения около това кога да се яде. Объркани ли сте относно идеалния начин на хранене за вас? Объркани ли сте от всички тези приказки за времето на хранене и периодичното гладуване? Ако е така, прочетете, за да разберете някои от тези често срещани предложения. Надяваме се, че можете да разберете какъв режим на хранене ще оптимизира вашето здраве и ще ви позволи да постигнете целите си, независимо дали това е загуба на тегло, балансирана кръвна захар, подобрено настроение и т.н.

На първо място, няма идеален модел за всички. Нека да го изясним. Идеалното време за хранене за вас са тези, които се съобразяват с вашия график и начин на живот. Виждал съм много хранителни режими, които работят за хората, от редовните 3 хранения на ден до 2 хранения на ден + закуска или 6 малки хранения и т.н. Единствената причина да промените модела е, ако той не работи за вас или очевидно е нездравословно (което обикновено знаете, ако сте вие).

Преди дори да стигнем твърде далеч, позволете ми да кажа отпред, че не съм фен на 6-те малки хранения на ден. На първо място, често е доста стресиращо хората да могат да запомнят да ядат толкова време, колкото им е необходимо. Да кажем, че имате малка закуска преди работа, но не можете да си вземете почивка, за да хапнете 2 часа по-късно поради голяма среща? Сега гладувате и сте склонни да правите лоши избори по-късно през деня.

Също така, ритъмите на кръвната захар са склонни да следват 3-4-часов цикъл. Когато ядете храна, обикновено кръвната Ви захар достига пикове около 1-2 часа по-късно. След това бавно пада през следващите няколко часа и постепенно отново огладнявате. Сега, ако постоянно зареждаме на всеки два часа, нивото на кръвната ни захар никога не получава шанс да се върне толкова ниско, колкото би трябвало между храненията. Разбира се, по-малкото хранене ще има по-малко покачване на кръвната захар, но въпросът е, че не следваме естествения ритъм на нашите глюкозни цикли.

Освен това по-дългите интервали между храненията са наистина чудесни за храносмилането ни. Знам, че съм писал за това и преди, но имаме този прекрасен процес в тънките черва, наречен мигриращ двигателен комплекс, или накратко MMC. Ролята му е да изчисти тънките черва и да увеличи подвижността, позволявайки на нещата да се движат и да усвояват както трябва. Работата е в това, че този процес се извършва само около 60-90 минути след хранене, в полу-гладно състояние. И му трябва известно време, за да работи. Ако ядем на всеки два часа, продължаваме да изключваме този процес. За някои това ги настройва за лошо храносмилане и подуване на корема и дори може да доведе до микробен дисбаланс. По-доброто разстояние на хранене може да помогне за поддържането на MMC и да поддържа храносмилането ни включено както трябва.

И накрая, много от моите клиенти, които са изпробвали 6-те графика за мини хранене, всъщност просто закусват през целия ден. Да, всичко е дребно, но се превръща в нонстоп закуска. Много от тези „закуски“ са много по-калорични, отколкото човек си мисли и вместо да увеличава енергията и да отслабва, това се превръща в лесен начин за напълняване. Неприятно за мнозина, най-малкото.

Явно не съм привърженик на яденето на няколко мини хранения през целия ден. Според мен 4-часовото разстояние (или поне 3) изглежда идеално. Това решава много от гореспоменатите проблеми и има тенденция да се вписва добре за нашите нормални цикли на събуждане/сън.

Как може да изглежда този тип график. Със сигурност може много, но нека вземем пример от един от моите дни:

7:00 - Закуска: 1 пържено яйце, 1 парче пълнозърнест тост с бадемово масло, мед, чаша черно кафе
12:00 - Обяд: Остатъци от говеждо и бобено чили (1,5 чаши) с 2 супени лъжици гуакамоле, 1 супена лъжица заквасена сметана, поръсено с настърган кашкавал, 1 портокал, вода.
15:30 - 16:00 - Снек: 12 бадема, 1 банан
18:30 ч. - Вечеря: 2oz печени пилешки гърди, 1 чаша Puttanesca (спагети, сос с аншоа, домати, маслини, чесън) ½ чаша печени броколи, вода.

Можете да видите, че разстоянието варира (и то от ден на ден), но целта е поне 3,5-4 часа между храненията през по-голямата част от деня, като вечерното хранене е най-малко разстоянието, като се има предвид, че не винаги мога да контролирам точно времето на вечерята (децата и мъжките имат голяма дума за това!). ТОВА е графикът, който работи за мен. Може да решите да следвате същите принципи, но точното изпълнение може да изглежда различно. Това е добре.

Тогава следващият въпрос е, какво ще кажете за гладуване или периодично гладуване?

Ах, страхотен въпрос. Има толкова много въртеливи около ограничени хранителни режими, които да ви помогнат да отслабнете и дори да увеличите дълголетието.

Вижте, аз също четох тези неща и няма да кажа, че не работи. Сигурен съм, че гладуването има много невероятни ползи. Той трябва да подобри изгарянето на мазнини, да засили имунната система, да намали риска от рак, да повиши нивата на хормона на растежа, да подобри мозъчната функция и редица други твърдения. Вероятно е вярно. Виждаме някои от тях в проучвания на плъхове като споменатото по-горе.

Има различни повторения на тези графици на гладно. Някои постят един ден седмично, други пости повече от това, а други ще имат мини-пости веднъж седмично до няколко пъти седмично.

Истинският въпрос с някое от тях е, реалистичен ли е? Това нещо, с което можете да се придържате? Това разумно ли е за вашия начин на живот и вашето семейство? Ако не, това е просто още една мода, която ще ви остави на същото място, където сте започнали. Помислете добре, преди да решите да се подложите на този тип диети. Отново казвам, че не го правете, защото ползите за здравето може да са точно това, от което се нуждаете, но помислете добре дали това е промяна, която искате да запазите в обозримо бъдеще.

Една тактика, която аз лично използвам, е същата като намекната в тази статия, полуограничен график на хранене, който ограничава часовете на консумация. Мисля за това като за „нощен“ пост. Чрез увеличаване на часовете без хранене между вечер и сутрин можете да постигнете едни и същи ползи от гладуването и дори да помогнете за намаляване на теглото, поне според това скорошно проучване. Също така, това обикновено намалява яденето след вечеря, което за мнозина е огромно спестяване на калории. Според статията този тип „гладуване“ може да подобри метаболизма и да намали метаболитните заболявания (намаляване на холестерола, балансиране на кръвната глюкоза, подобряване на кръвното налягане и т.н.).

Но въпросът е, реалистично ли е това? Мисля, че за повечето е така. Трудно е да се ограничи храненето в определени часове (тези апетити не са шега!), Но можете да направите този избор и да се придържате към него, особено вечер, когато работата приключи и най-важното, децата са в леглото!

Не сте сигурни, че това всъщност е изпълнимо? Вижте този график:

9:00: закуска
12:00: обяд
15:00: закуска
18:30 ч .: вечеря (целта е да се направи до 19:00)

ИЛИ:
7 часа сутринта: закуска
10:00: Снек
13:00: Обяд
17:00: Вечеря

Както можете да видите и в двата примера, разстоянието е малко по-малко от 4-часовия прозорец, но с увеличаването на пространството между вечеря и закуска вероятно ще получите много от предимствата, както се описва в статията.

Помните ли моя график на хранене, както е изобразен по-рано? Ясно виждате, че там няма 10-часов прозорец. Приложих повече от 12-часов прозорец. Изрязах всяко вечерно хранене и се уверих, че закуската е време 12 часа след вечерята. Може би не толкова страхотно, колкото поддържа статията, но там съм аз!

Надяваме се, че тази малко дългосрочна дискусия ви дава някои точки, върху които да помислите, за да разберете „правилния“ план за вас. Каквато и да е вашата здравна цел, разстоянието между храненията и ограничените часове за хранене през деня може да са точно това, от което се нуждаете, за да видите резултатите, които търсите!

* Ако имате диабет или някакво друго състояние, което може да изисква по-твърдо време на хранене, моля, обсъдете първо всички промени в настоящата си диета с вашия лекар!